Finn Ut Antall Engel
Alle har litt mengde ryggfett. Men hvis du har litt ekstra ryggfett som du vil kaste, har vi ryggen din (og fettet som følger med det).
Slik blir du kvitt ryggfett på en sunn måte med kosthold og trening.

Getty Images
Vent, hva forårsaker ryggfett i utgangspunktet?
Kroppsfett er faktisk viktig for en rekke ting som å regulere kroppstemperaturen, lagre energi og hjelpe fordøyelsen. Så å ha fett betyr ikke at du er usunn rett utenfor balltre. Du trenger det for å vite, overleve.
Uten nok fett, må du kanskje håndtere problemer somvitaminmangel, hormonprober eller skade på nervesystemet.
Husk at ifølge American Council on Exercise, bør de fleste sunne kvinner ha det 21 til 35 prosent kroppsfett . Friske menn burde ha omtrent 8 til 24 prosent.
Overflødig øvre, midtre og nedre del av fett bygger seg opp av samme grunn som noe annet fett gjør: på grunn av genetikk, mangel på mosjon, stillesittende livsstil eller visse helsemessige forhold.
Med alderen har fett også en tendens til å akkumulere mer rundt deg mageområdet , som også kan føre til såkalte “kjærlighetshåndtak” på korsryggen.
Mister fett krever vanligvis en kombinasjon av spise sunt , trene regelmessig, og redusere kalorier . Holder på med øvelser som bygger muskler i øvre og nedre rygg kan også tone opp ryggmusklene.
Bringin ’sexy back: Kostholdstips for å bli kvitt ryggfett
1. Kutt cals for å skape et underskudd
Du har sikkert hørt denne før: Å kutte kalorier er nøkkelen til fett tap. Det tar omtrent 3500 kalorier som tilsvarer 1 pund fett . Så hvis du reduserer kaloriene med omtrent 300 til 500 kalorier per dag, kan du miste 1 til 2 pund hver uke.
Det sunne inntaket for voksne varierer fra 1400 til 3200 kalorier per dag . Antallet kalorier per dag du trenger, avhenger av mange faktorer, inkludert alder, kjønn, høyde, vekt og ditt fysiske aktivitetsnivå.
2. Se på natriuminntak
Når du føler deg litt mer oppblåst enn vanlig, kan det hende at fett ikke en gang har skylden - det kan være vannvekt . Regelmessig munching på salt mat kan føre til at du beholder overflødig vann som tilfører mage og ryggoppblåsthet.
lille dere foreldre
Du kjenner den følelsen du får etter å ha spist en kopp nudler? Ja, det er hva natrium gjør med deg. For å komme tilbake på sporet, kutt ned på bearbeidet mat og restaurantmat, som ofte er super salt.
3. Munch på fiberrik mat
Du trenger ikke å telle kalorier nøye for å spise bedre. I stedet velger du sunne, fiberrike og natriumfattige matvarer som avokado , egg , nøtter , bladgrønnsaker og grønnsaker , fisk og mager kyllingbryst .
Å spise fiberrike, næringsrike matvarer vil holde fordøyelsessystemet regelmessig, lavere dårlige kolesterolnivåer , og hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt.
4. Hold øye med karbohydrater og stivelse
Høy karbohydrat og stivelsesholdig mat er deilig. Men dessverre er de vanligvis fulle av sukker og tomme kalorier. Å kutte ned på mat som hvitt brød, kjeks, chips og kaker kan ha stor innvirkning på vekttap så vel som din generelle helse.
Husk: Alt med måte. Du trenger ikke å hoppe over din favoritt søndag morgen croissant for å være sunn og føle deg overrasket.
5. Nipp til mer H2O
Noen ganger når du tror du er sulten , du er faktisk bare tørst. Hold deg hydrert og føl deg mer mett av nipper til mer vann Gjennom dagen.
De fleste voksne taper omtrent 2,5 til 3 liter vann per dag, som handler om hvor mye du trenger å sluke for å holde deg frisk.
Beveg og spor for å tone fett i korsryggen
1. Omvendt hofteløft med treningsball

Dima Bazak
I tilfelle du ikke allerede visste det, en treningsball er det ultimate karantenetilbehøret.
- For å trekke ut dette ryggbrekkende trekket, legg deg på magen på ballen, håndflatene flate på gulvet, øynene dine ser ned.
- Klem glutenene dine for å balansere på ballen. Trykk bena opp mens du holder ballen fra å rocke.
- Hold i flere sekunder, senk og gjenta i 15 reps.
2. Sideplankeknusing

Bilde av Dima Bazak
- Start i en albueplank med venstre albue på gulvet og høyre hånd bak hodet.
- Løft hoftene og klem kjernen din.
- Ta høyre ben opp mot skulderen og gi høyre albue et lite trykk.
- Forleng beinet ditt for å gå tilbake til startposisjonen og ta det fra toppen.
- Gjenta i 10 til 15 reps på hver side.
3. Knelende sidebeinløft

Bilde av Dima Bazak
- Start på høyre arm i en knelende sideplank. Forleng venstre ben opp og ut ved å klemme korsryggen, bena og gluten. Arm og kne skal støtte vekten din.
- Senk venstre tær til gulvet og klem musklene for å få den opp igjen.
- Gjenta i 10 til 15 reps på hver side.
4. Supermann

Bilde av Dima Bazak
lytt til baby heartbeat-appen
- Clark Kent hvem ? Legg deg ned med armene og bena utstrakte, pannen din på gulvet.
- Løft sakte hodet, armene, bena og øvre ryggen fra gulvet.
- Hold i flere sekunder, senk ryggen ned og gjenta i 10 til 15 reps.
5. Dumbbell (eller kettlebell) sving

Bilde av Dima Bazak
- Hantel eller kettlebell praktisk? Start med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Bøy knærne litt, skyv hoftene tilbake, og beveg vekten mellom beina i svingende bevegelse.
- Sving den tilbake til brystnivået, pause, og gjenta i 10 til 15 reps.
6. Katt-ku

Bilde av Dima Bazak
Denne klassikeren yogastilling hjelper deg med å forbedre din holdning og bygge muskler. (Når ryggraden er rett og høy, kan det hende du ikke finner mye av problemet med ryggfettet.)
- Start på alle fire, håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Slipp magen og løft haken og halebenet oppover.
- Bu deg nå i motsatt retning, sug magen innover og stikk halebenet.
- Gjenta, gjenta, gjenta omtrent 15 til 20 ganger. Uansett hva som føles bra!
Bøy og smekk for å trimme fett i øvre del av ryggen
1. Sidehevinger med manualer

Bilde av Dima Bazak
- Start med en manual i hver hånd, føttene skulderbredde fra hverandre.
- Hev vekten sakte til armene dine er utstrakt, parallelt med gulvet.
- Ta sakte armene dine tilbake til sidene.
- Gjenta i 10 til 15 reps.
2. Bukkede manualerader

Bilde av Dima Bazak
- Stå skulderbredde fra hverandre med en manual i hver hånd. Hengsl på hoftene til ryggen er flat og brystet er parallelt med gulvet.
- Senk manualene mot gulvet til armene retter seg.
- Klem skulderbladene sammen, ta navlen mot ryggraden, og ta håndvektene tilbake mot hoftene.
- Ta det fra toppen og gjenta i 10 til 15 reps.
3. Plank

Bilde av Dima Bazak
- Start i underarmen planke posisjon: albuer på gulvet under skuldrene, føttene hoftebredde fra hverandre. Hold ryggen flat og hodet og nakken nøytral.
- Klem ryggen, firhjulene, glutene og kjernen i 60 sekunder.
- Gjenta 2 eller 3 ganger til. Du kan også dele den opp i 30 sekunder.
4. Bredt grep motstandsbånd lat nedtrekkbar

Dima Bazak
- Ha en motstandsbånd praktisk? Du må sikre den til en stabil overflate som en trekkstang over hodet. Bare vær sikker på at det er detveldigsikkert før du prøver.
- Mens du holder på stroppene, går du bort fra stangen til du føler litt motstand i båndet.
- Når du vender mot stangen, henges hoftene litt tilbake og retter armene foran deg litt over hodet med håndflatene ned.
- Bøy albuene og trekk dem nedover mot midten av ryggen mens du klemmer skulderbladene sammen.
- Pause nederst før du retter armene ut igjen. Motstand kan endres ved å bevege seg nærmere eller lenger vekk fra stangen.
- Gjenta 10 til 15 ganger.
5. Omvendt manualflue

Dima Bazak
- Ta tak i manualene og stå skulderbredde fra hverandre.
- Heng hoftene tilbake i 45 graders vinkel og heng armene rett ned.
- Med øynene på gulvet, klem på skuldrene og løft armene oppover og utover.
- Gjenta i 10 til 15 reps.
Andre tips og triks for å dempe fett
Du trenger ikke å være en treningsentusiast eller en ren fan for å kutte ned litt fett. Over tid kan små livsstilsendringer føre til store endringer. Her er noen tips for å bevege deg mot en sunnere deg:
- Yoga: Du trenger ikke å delta på en fancy klasse for å implementere noen yoga inn i livet ditt - bare ta en matte, dra opp en YouTube-video og nedadgående hund din vei inn i bedre fysisk form.
- Søvn: Sove for vekttap høres for bra ut til å være sant ... ikke sant? Ikke akkurat. En forskningsanmeldelse fant en sammenheng mellom dårlig søvnkvalitet og fedme hos ungdom. Selv om du ikke er et barn, tror forskere at mangel på søvn kan påvirke stoffskiftet ditt negativt.
- Holdning: Hvis du hele tiden blir bøyd over en bærbar datamaskin, kan det raskt føre til dårlig holdning . Når du retter ut ryggraden, fordeler vekten seg annerledes på kroppen, noe som ofte gir et slankere utseende rundt kjernen og ryggen.
Takeaway
Beklager, men reduksjon av flekkfett for ryggfett er bare ikke noe. Du kan bare miste fett igjen ved å miste fett på kroppen. Du kan også tone området ved å rette deg mot ryggmuskulaturen.
Å skape et kaloriunderskudd, spise sunt og trene regelmessig er nøklene til vekttapet som trengs for å målrette mot fett.
Husk at en viss grad av ryggfett er sunt og helt normalt! Gi deg selv et klapp (på baksiden) for å jobbe med din fysiske form, men prøv å ikke pålegge deg urealistiske standarder. La oss være ekte: Du fortjener ikke den isen.
en mann med en lammende høydeskrekk