Plank til nedadgående hund: 5 fantastiske måter å overføre mellom dem

Elsker hvordan det føles å gå fra Plank til Downward Dog i yoga ? Det er fantastiske fordeler for hver pose. Å kombinere dem i en flytende bevegelse er den perfekte matchen når det gjelder å bygge din kjernestyrke og bedre fleksibilitet (pluss det føles baresådang bra).

Tradisjonelt en overgang eller hvilepose i yoga , denne øvelsen er helt utstyrsfri. Bare ta deg selv og en matte (eller finn en behagelig overflate) og kom i bevegelse.

Du har heller ikke vært en yogi for å perfeksjonere Plank to Downward Dog (aka Downward-Facing eller Down Dog). Selv om yoga ikke er din greie, kan Plank to Downward Dog være en flott trening å legge til i rutinen.

Vi pratet med tre yogainstruktører for å vise deg hvordan du kan mestre dette trekket, og innlemme det i yoga- eller treningsrutinen din.

Hvordan planke til nedadgående hund

Bilde av Dima Bazak

1. Start på hender og knær. Hold skuldrene rett over håndleddene og hoftene over knærne.
2. Stikk tærne under og rett beina. Kjernen din skal være engasjert, og ikke la ryggen synke eller skuldrene krumme seg mot ørene. Slapp av på hodet og nakken. Du er med Plankepose .
3. Trykk hoftene og rumpa tilbake. Skyv litt med armene mens du kobler til kjernen. Du vil være i en opp-ned, V-formet positur. Dette er nedadgående hundepose.

Tips for planke til nedadgående hund

Det handler om fundament

Å gjøre en jevn overgang mellom stillinger begynner med grunnlaget ditt, sier New Jersey yogainstruktør Kris Fleischer .

'Hold fingrene helt fra hverandre som en stjerne for å gi deg så bred en støttende base som mulig,' forklarer hun. 'Innsiden av albuene dine vendt fremover hjelper med den ytre rotasjonen av skuldrene når du presser hoftene tilbake for å finne hunden som vender nedover.'

Sørg også for at du ikke kollapser korsryggen, utvider bena eller har rumpa allerede i luften mens du er i Plank. Å trekke magen vekk fra lårene dine, hjelper også til å vekke kjernen din for stabilitet i Downward Dog.

Ta den tiden du trenger

Det er ingen regler for hvor lenge du skal holde hver pose, eller hvor mange ganger du skal gjøre hver pose. Å flytte mellom dem bør bare ta noen sekunder, og overgangen er like viktig som å holde hver enkelt positur. Gjør det som føles riktig.

Prøv å bøye knærne i Downward Dog

Hammies føler seg stramme i Downward Dog? Å bøye knærne litt kan bidra til å forhindre muskelspenning.

“Jeg liker veldig godt å bøye knærne når jeg går over til en nedadgående hund fra Plank Pose. Det gjør at jeg kan fokusere på å forlenge ryggraden og hjelper meg å bygge fart slik at jeg kan skyte frem i Downward Dog, sier Alice Blunden fra Yoga medisin i London.

Endre Plank hvis du trenger det

'Ikke prøv å være en plankehelt,' sier Bridget Riepl, grunnlegger av New Jersey Yoga Collective . 'Hvis stillingen føles ubehagelig, spesielt i korsryggen, kan du slippe til knærne ... i stedet for å holde på noe som til slutt kan føre deg fra å fortsette å øve.'

Planking på knærne kan gjøres ved å gå hendene ut slik at hoftene ikke er over knærne. Du kan også senke underarmene til bakken eller planke på en vegg for å modifisere stillingen, legger Blunden til.

Hold plass mellom skuldrene

Når du er i Plank eller Down Dog, må du holde mellomrom mellom skulderbladene og ikke runde skuldrene fremover.

'Hvis utøvere hører signalet,' ta ned skulderbladene dine ned, 'betyr ikke dette at du klemmer dem sammen. Det betyr å skyve dem ned mot hoftene. Du vil ha mellomrom mellom skulderbladene, legger Fleischer til.

Fordeler med planke til nedadgående hund

Ingen vekter kreves. 'Begge overgangene er absolutt vanskelige, men hvis du beveger deg fra Plank til Downward Dog, har du den ekstra tyngdekraften du kan jobbe mot, slik at det kan føles mer utfordrende,' legger Blunden til.

Få en full kroppsøkt. Plank arbeider overkroppen, magen, gluten og ben mens Downward Dog strekker hamstrings og rygg.

blir kalt stygg

Kjerneøvelser som dette trekket har vist seg å aktivere muskler bedre enn isolerte øvelser.

Mastering Plank

Bilde av Dima Bazak

Plankepose bruker din egen kroppsvekt for å tone og styrke overkroppen, ab, glute og benmuskulatur.

Slik perfeksjonerer du planken din for å høste fordelene av overgangen fra planke til nedadgående hund:

1. Gå på hendene og tærne med hendene under skuldrene som om du gjør en push-up.
2. Jord tærne i gulvet og klem glutene.
3. Nøytraliser nakken og ryggraden. Se på et sted på gulvet omtrent en fot utenfor hendene. Hold hodet på linje med ryggen.
4. Hold stillingen så lenge du kan. Når du blir mer komfortabel, hold den lenger.

Mastering Downward Dog

Bilde av Dima Bazak

Hunden som vender nedover åpner skuldrene, strekker hamstrings og forlenger ryggraden. 'Overkroppen får mesteparten av muskelarbeidet i Down Dog, der underkroppen nyter strekningen,' legger Riepl til.

Slik trener du nedadgående hundepose:

1. Kom deg på fire med skuldrene på linje med håndleddene og knærne på linje med hoftene.
2. Gå hendene 6 tommer foran deg og spre fingrene.
3. Ta tærne og løft hoftene opp og tilbake for å forlenge ryggraden, og skape en omvendt 'V' -form. Trykk lårene tilbake mot veggen bak deg og skyv gulvet bort med hendene for å få mer stabilitet.

Planke til nedadgående hund trening

Tror du at du har flyttet ned? Her er noen utfordrende varianter av Plank to Downward Dog å prøve ut.

Plank til nedadgående tåkraner til hunden

Dette fungerer kjernen din og øker balansen.

Bilde av Dima Bazak

1. Begynn i planke og overgang til hunden som vender nedover.
2. Mens du er i Downward Dog, løft høyre hånd og strekk deg tilbake for å berøre venstre tå.
3. Deretter legger du høyre hånd tilbake på gulvet.
4. Gjenta på motsatt side. Gå tilbake til Plank.
5. Start med 5 reps per side. Gjenta 2 til 3 ganger.

Nedoverliggende kne til albuen

Forsterke magemusklene dine og forbedre balansen med denne variasjonen.

Bilde av Dima Bazak

1. Start i Downward Dog. Løft høyre ben opp i luften og kommer inn i Downward Dog Split (eller trebent hund).
2. Skyv høyre kne under torsoen mot høyre albue.
3. Forleng høyre ben tilbake i Down Dog Split.
4. Sett høyre fot tilbake på bakken.
5. Bytt side. Start med 5 reps per side og gjenta 2 til 3 ganger.

Pro type:Du kan også vri høyre kne over torsoen mot venstre albue for mer intensitet.

Plank til Downward Dog walk up

Denne variasjonen strekker bena mens den forbedrer overkroppen og styrke.

Bilde av Dima Bazak

hvordan være uerstattelig for en mann

1. Start i en fremoverbrett og gå hendene ut foran deg til du kommer i en planke.
2. Derfra skifter til nedadgående hund.
3. Gå tilbake til planken og gå hendene tilbake mot føttene for å gå tilbake i en fremoverbrett. Brett deg deretter ut i stående stilling, eller gå deg tilbake til planken.
4. Gjør 10 reps. Gjenta 2 til 3 ganger.

Tre-legged Downward Dog to Plank

Bilde av Dima Bazak

Dette trekket fungerer for hele kroppen din og forbedrer balansen.

1. Begynn i Down Dog.
2. Løft høyre ben opp slik at det er parallelt med bakken. Hold hoftene firkantede og bøy foten.
3. Med høyre ben løftet, skyv vekten din fremover for å stable skuldrene over håndleddene dine i Plank Pose.
4. Puste.
5. Gå tilbake til Down Dog og legg høyre fot ned.
6. Gjør 5 reps per side. Gjenta 2 til 3 ganger.

Ta bort

Downward Dog og Plank kan begge bygge styrke på egenhånd, men overgang frem og tilbake mellom de to stillingene er enda bedre for en komplett treningsøkt.

Å kombinere bevegelsene kan fungere i overkroppen, magen, gluten, ben og hamstrings. Selv om du ikke gjør det i yoga, husk å puste mens du beveger deg.