34 Butt-Lifting Øvelser for å skyve bort Sag

Gluteøvelser er gode for å styrke bollene dine - men mange mennesker går også til en fin bytteheis for å bekjempe det saggy jeansutseendet i ryggen.

Vel, søket er over! Disse 34 trekkene er helt riktige for å gi glutene litt form og høyde.

Vi har avskjed

Det er ikke noe å si for disse trekkene. Her går vi.

1. Eksplosivt (hoppende) utfall

Bilder av Dima Bazak

La oss starte med en BAM! Denne øvelsen vil aktivere gluten, quads, hamstrings og kalver.

Å gjøre et eksplosivt stoff lunge :

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Ta et stort skritt fremover med høyre fot til begge knærne er bøyd i en 90-graders vinkel.
3. Skyv av gulvet med begge føttene.
4. Bytt bena i luften.
5. Land med venstre fot foran deg.
6. Gjenta i opptil 1 minutt.

Pro type:Hold ting kontrollert og ta deg god tid.

2. Esel spark

Bilder av Dima Bazak

Disse sparkene er gode for å styrke underkroppen og forbedre stabiliteten.

Å gjøre et esel spark:

1. Start på alle fire.
2. Spark venstre ben bak deg, og strekk det helt ut for å lage en rett linje fra fot til skulder.
3. Ta kneet tilbake til startposisjon og gjenta på samme side i opptil 1 minutt.
4. Gjenta på den andre siden.

Slik gjør du et modifisert eselkick:

1. Hold venstre kne bøyd i 90 graders vinkel mens du sparker. (Bunnen av venstre fot skal peke oppover når du danner en rett linje fra kne til skulder .)
2. Utfør trekket i opptil 1 minutt, og gjenta deretter på den andre siden.

3. Bandet (eller vektet) esel spark

Bilde av Dima Bazak

Dette er en toppøvelse toning øvelse vil fungere glutes, kjerne, og skuldre .

Å gjøre et båndet esel spark:

1. Start på alle fire med et motstandsbånd rundt det stasjonære kneet og sparkfoten.
2. Gjør et eselkick, og trykk mot bandet til en full strekning.
3. Gjør 10–20 reps før du bytter side.

Slik gjør du et vektet eselkick:

1. Stikk en manual i bøylen på venstre kne.
2. Hold venstre ben bøyd i 90 graders vinkel, løft det bak deg til kneet ditt stemmer overens med hoften.
3. Gå tilbake til startposisjonen.
4. Prøv 10–20 reps før du bytter side.

4. Hip CAR

Her er en 10/10 bevegelse for å gi bytteløft og økt hoftemobilitet.

Å gjøre en hofte CAR (kontrollert leddrotasjon):

1. Start på alle fire.
2. Hold venstre kne bøyd i 90 graders vinkel, og trykk venstre hæl opp mot taket.
3. Drei venstre kne ut til siden og trekk det sakte mot venstre albue.
4. Sett venstre kne tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.

5. Brannhydrant

Bilde av Dima Bazak

Slå alarmen ! Denne øvelsen kan redusere ryggsmerter og forme glutenene dine til et mesterverk.

Å gjøre en brannhydrant (også kjent som firbenet bortføring av hofter):

1. Start på alle fire.
2. Bøy venstre kne i 90 graders vinkel.
3. Løft venstre ben til siden, og stopp i hoftehøyde.
4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

6. Bånd (eller vektet) brannhydrant

Denne dårlige gutten fungerer gluteus maximus til det maksimale.

Slik lager du en båndbrand:

1. Start på alle fire med et motstandsbånd som er løkket rett under begge knærne.
2. Gjør en brannhydrant, strekk båndet mens du løfter beinet.
3. Gjør 10–20 reps før du bytter side.

Slik gjør du en vektet brannhydrant:

1. Start på alle fire.
2. Stikk en manual i krøllen på venstre kne, med kneet bøyd i en 90-graders vinkel.
3. Løft venstre kne ut til siden, og klem for å holde vekten på plass.
4. Gå tilbake til startposisjonen.

7. Knebøypuls

Dette trekket har en isolasjonsøvelse stemning. Det er en fin måte å stabilisere musklene på og aktivere firhjulinger .

Å gjøre en knebøy trykk:

1. Stå med føttene like utenfor hoftebredden fra hverandre.
2. Lukk hendene foran brystet.
3. Bøy knærne og senk ned i en knebøy .
4. Løft kroppen din noen centimeter og senk ryggen ned i en pulserende rytme.

8. Glute bro

Dette er et flott alternativ til en knebøy hvis du har smerter i hofte eller kne.

Å gjøre en glute bridge:

1. Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
2. Trykk føtter, skuldre og øvre del av ryggen i gulvet mens du løfter hoftene mot taket.
3. Hold i 3–5 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjonen.

Pro type:Sørg for å klemme glutene når du holder posisjonen.

9. Enkelbens glute bro

Bilde av Dima Bazak

Denne vil fungere i gluten, abs, hamstrings og korsrygg.

Slik gjør du en glute-bro med ett ben:

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd, lårene på linje og føttene flatt på gulvet.
2. Rett venstre ben, mens tærne peker oppover.
3. Klem rumpa mens du løfter hofter fra gulvet, og senk dem ned igjen.
4. Gjenta på den andre siden.

10. Bandet glute bridge

Dette har stilen til en standard glute bro , men det tar definitivt ting.

Til en glutebro med bånd:

1. Sløyfe a motstandsbånd rett over eller under knærne.
2. Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
3. Trykk føttene i gulvet og løft hoftene oppover.
4. Strekk båndet med knærne mens du holder denne posisjonen.
5. Gå tilbake til startposisjonen.

11. Lateral knebøy

Dette trekket vil engasjere hoft bortførere og glutes. Det kan også bidra til å styrke de viktigste musklene i lår, ben og hofter.

Å gjøre en lateral knebøy gå:

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Bøy knærne i 45 graders vinkel.
3. Flytt deg over gulvet ved å trekke høyre ben til venstre ben.
4. Fortsett å bevege deg fra side til side.

Pro type:Bruk et motstandsbånd for litt ekstra forbrenning.

12. Enkeltbens markløft

Dette er en fullstendig trening - den vil engasjere gluteus maximus og gluteus medius.

Å gjøre en etappe markløft :

1. Hold en manual i hver hånd, stå på venstre ben.
2. Mens du holder skuldrene trukket tilbake og vektene nær det stående benet, lene deg fremover med brystet og strekk høyre ben bak deg.
3. Pause når overkroppen er parallell med gulvet, og deretter sakte tilbake til oppreist stilling.

13. Motstandsbånd benløft

Denne øvelsen vil tone bommen, bena og nedre mage.

Slik løfter du et motstandsbånd:

1. Pakk et motstandsbånd rundt venstre fot og hold den motsatte enden av båndet med høyre hånd.
2. Mens du holder skuldrene trukket bakover, lener du torsoen sakte fremover mens du strekker høyre ben bak deg.
3. Når torsoen din er parallell med gulvet, trekker du høyre albue opp mot taket, og skaper spenning i båndet.
4. Rett sakte høyre arm og gå tilbake til oppreist startposisjon.

14. Støttet markløft

Denne er flott hvis du er ny i #FitFam. Det er en kontrollert øvelse som hjelper deg med å tone og øke balansen.

Å gjøre en støttet enkeltbein markløft :

1. Stå på høyre ben mens du holder på en stol eller vegg foran deg for støtte.
2. Len deg fremover, strekk venstre ben bak deg, til torsoen din er parallell med gulvet.
3. Gå tilbake til startposisjonen.

15. Fuglehund

Gifs av Dima Bazak

Dette trekket vil oppmuntre til en nøytral spinn og kan bidra til å lindre smerter i korsryggen. Det vil også styrke ryggmuskulaturen, rumpa, kjerne og hofter.

Slik gjør du en fuglehund:

1. Start på alle fire.
2. Forleng høyre arm foran deg.
3. Forleng venstre ben bak deg for å danne en rett linje med armen og benet.
4. Hold i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta på den andre siden.

16. Hantel markløft

Aktivt kropps kreativt sinn

Dette klassiske trekket retter seg mot gluten, quads, korsrygg og hamstrings.

Å lage en manualmarkløft:

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, hold en manual i hver hånd foran lårene.
2. Trykk hoftene bakover og bøy deg frem til ryggen er parallell med gulvet.
3. Klem kinnene når du kommer tilbake til startposisjonen.

17. Delt knebøy

Bilde av Dima Bazak

I tillegg til rumpa, vil dette trekket styrke kalver, firhjulinger og hamstrings.

Å gjøre en splittelse knebøy :

1. Stå et par meter foran et trinn eller en boks, vendt bort fra det.
2. Plasser toppen av høyre fot på trinnet bak deg, og hold det meste av vekten i venstre ben.
3. Bøy dypt inn i venstre ben, jord ned gjennom venstre hæl og hold den godt plantet på gulvet.
4. Trykk tilbake, og rett venstre ben. Gjenta.

Pro type:Når du bøyer deg, hold brystet oppe, skuldre ryggen og hoftene vendt fremover.

18. Utbygging av stabilitetskule hamstring

Dette trekket retter seg mot gluten, kjerne og hamstrings (obvi).

Slik utfører du en stabilitetskule-hamstring-utrulling:

1. Ligg på ryggen.
2. Plasser føttene på toppen av en stabilitetskule.
3. Press hælene inn i ballen, bøy knærne og løft hoftene, og trekk ballen mot deg.
4. Klem glutene dine øverst før du går tilbake til startposisjonen.

19. Front racked omvendt underskudd utfall

Dette trekket vil styrke underkroppens stabilitet og styrke.

Slik gjør du et forsprang med omvendt underskudd foran:

1. Stå på et lite trinn eller en boks.
2. Hold en vektstang eller manual nær toppen av brystet.
3. Trinn venstre ben bak deg mot gulvet, bøy til begge knærne danner 90 graders vinkler.
4. Sett venstre ben tilbake i esken og gjenta.

20. Kang knebøy

Dette trekket hjelper med å bygge opp de bakre kjedemusklene (gluten og hamstrings).

Å gjøre en Kang knebøy:

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, tærne peker litt utover.
2. Legg hendene foran deg eller bak hodet.
3. Hengsling i midjen til torso er parallell med gulvet.
4. Bøy knærne og slipp hoftene i et dypt knebøy mens du løfter brystet.
5. Gå tilbake til hengslet ditt ved å løfte hoftene og bringe torso parallelt med gulvet.
6. Gå tilbake til stående.

Pro type:Legg til en vektstang på skuldrene for en mer intens utfordring.

21. Pistol knebøy

Bilde av Dima Bazak

Denne spesielle knebøyen bygger kjerne- og underkroppsstyrke. Den bruker et komplett bevegelsesområde, så det er en type funksjonell trening. (PS Det er flott for løpere.)

Slik gjør du en pistolknebøy:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Forleng begge armene og ett ben foran deg når du kommer ned i en knebøy.
3. Slipp ned så langt du kan komme mens du opprettholder balansen.
4. Skyv gjennom det stasjonære beinet for å bringe deg tilbake til startposisjonen.

Slik gjør du en modifisert pistolknebøy:

1. Sett deg i en stol med ryggraden på linje. Hold en manual i hver hånd på brystet.
2. Løft venstre fot en tomme fra gulvet.
3. Skyv gjennom høyre hæl og stige opp til stående.
4. Gå sakte tilbake til stolen med venstre ben løftet.
5. Gjenta og bytt side.

22. Kettlebell-sving

Denne helkroppsklassikeren fungerer med gluten, hamstrings, kjerne, rygg ogskuldre.

Å gjøre en kettlebell svinge:

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og vannkokeren på gulvet mellom bena.
2. Heng hoftene tilbake og bøy knærne litt mens du tar tak i kettlebell med begge hender.
3. Sving vannkokeren tilbake bak deg og deretter opp til brysthøyde mens du kjører gjennom hælene og klemmer glutene til stående stilling.
4. Sving kettlebell mellom bena og gjenta.

Pro type:Sørg for å holde armene rette mens du svinger kettlebell .

23. Banded step-out

Bilder av Dima Bazak

Rumpa vil definitivt føle brenningen når du gjør dette lår-tastic toning trekk.

Slik gjør du trinnvise båndtrinn:

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Sløyfe a motstandsbånd over knærne.
3. Bøy knærne litt eller sett deg inn i en dyp knebøy.
4. Trinn venstre fot ut til siden, og før den tilbake til startposisjonen.
5. Gjør det samme med høyre fot.
6. Fortsett å gå frem og tilbake og strekke båndet.

Pro type:Hold en vekt i hver hånd for en større utfordring.

24. Kick-back knebøy

Dette trekket vil forbedre muskelstyrke, balanse og kjernestabilitet.

For å gjøre en kick-back knebøy:

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og et bånd rundt anklene.
2. Senk ned i en knebøy stilling.
3. Gå tilbake til stående, løft deretter høyre ben rett bak deg.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta på den andre siden.
6. Gjør 10–15 reps per side.

Pro type:Hold hoftene jevne når du strekker benet bak deg.

25. Brettet knebøy

Ballett din vei til en bedre rumpe.

Slik gjør du et brettet knebøy:

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre.
2. Strekk armene ut til sidene med håndflatene ned.
3. Senk kroppen din til en knebøy, med knærne vendt utover.
4. Hold i 3 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 20 reps.

26. Forhøyet bøyd knebøypuls

Denne vil virkelig øke pulsen.

Slik gjør du en forhøyet plié knebøypuls:

1. Start i en bred knebøystilling.
2. Ta rumpa rett ned mot gulvet, trykk knærne ut mens du senker deg.
3. Puls opp og ned på kulene på føttene.
4. Rett ut bena og gå tilbake til stående stilling.

27. Burpee

Denne killer cardio-treningen vil målrette mot mage, bryst, underarmer, hamstrings, korsrygg, skuldre og gluten.

Å gjøre en burpee:

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Legg hendene på gulvet.
3. Hopp føttene tilbake i en høy plankeposisjon og gjør en push-up.
4. Hopp føttene fremover slik at de lander på utsiden av hver hånd.
5. Hopp opp i luften og land tilbake i knebøyet ditt.
6. Gjenta.

28. Lateral lunge

Dette vil hjelpe deg HIIT toningsmålene dine. Du kan gjøre dette med glidere under føttene på et glatt gulv eller bare mens du står stille.

Å gjøre et lateralt utfall:

1. Begynn å stå høyt med føttene parallelle og skulderbredden fra hverandre.
2. Ta et stort skritt til den ene siden og senk kroppen din til det bøyde kneet er i omtrent 90 graders vinkel. Hvis du bruker seilfly, skyver du det ene benet ut til siden mens du holder det andre stasjonært som underlag. Hold det bakre beinet rett.
3. Skyv oppover og gå tilbake til startposisjonen.

29. Hopp knebøy

Dette trekket vil forbedre styrke i under- og overkroppen. Det er et fantastisk tillegg til ethvert treningsregime.

Å hoppe knebøy :

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre.
2. Bøy knærne og hold brystet oppe.
3. Hopp så høyt du kan.
4. Land tilbake på gulvet i en knebøy stilling.

Pro type:Ikke lås knærne mens du lander hoppet ditt. Hold dem avslappet og bøyd.

30. Pokal knebøy

Denne knebøyen fungerer på quads, glutes og core.

Slik gjør du en knebøy:

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, og hold en vekt nær brystet.
2. Slipp baken din og sett deg tilbake på hælene.
3. Trykk deg gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen.

Pro type:Ikke flytt vekten din fremover mens du knebøyer deg.

31. Skaterhopp

Bilde av Dima Bazak

Denne dynamiske treningen retter seg mot hoftene og gluteus medius.

Å gjøre en skaterhopp:

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Huk litt ned.
3. Hopp til venstre så langt du kan, og land på venstre fot.
4. Hopp til høyre, land på høyre fot.
5. Fortsett å hoppe frem og tilbake i opptil 1 minutt.

32. Kriger III stiller

Aktiv kropp. Kreativt sinn

Denne yogastillingen vil styrke glutes og ben mens du toner magemusklene dine.

Slik gjør du en Warrior III balansestand:

1. Stå med føttene tett sammen
2. Hengsling i livet og begynn å løfte venstre ben bak deg.
3. Paus når torsoen er parallell med gulvet og venstre ben er helt utvidet, slik at kroppen din er i T-form.
4. Forleng armene foran deg og hold i opptil 30 sekunder.
5. Gå tilbake til startposisjon og bytt side.

Pro type:Bruk en vegg eller bar for å hjelpe deg med å balansere.

33. Spark på baksiden

Disse drapssparkene hjelper deg med å holde hoftehelsen din på fleek.

Slik gjør du bakspark på baksiden:

1. Legg deg på siden med beina forlenget.
2. Løft toppbenet ca. 12 inches, og hold kneet rett.
3. Sving benet foran og bak som en pendel for 7–10 reps.
4. Hvil i 5 sekunder, og gjenta deretter.
5. Bytt til den andre siden etter ca. 3 sett.

Pro type:Hold gluten og kjerne engasjert hele tiden.

34. Walking lunge

Walking lunges vil øke fleksibiliteten din og forbedre balansen mens du strammer underkroppen.

Å gjøre gående lunger:

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Ta et skritt fremover med venstre ben.
3. Senk hoftene mot gulvet, bøy knærne i en 90-graders vinkel.
4. Trykk gjennom venstre hæl og trekk inn glutene mens du reiser deg, og trapp høyre ben for å møte venstre.
5. Gjenta i 10–15 trinn, vekslende ben.

Hva er fordelene med opptrapping av byttet?

En sterk, løftet rumpe handler ikke bare om hvordan den ser ut. En tett tushy hjelper kroppen din på mange måter:

• Flytt den, flytt den. Glutes spiller en stor rolle i menneskelig bevegelsessystem . De fungerer som en global stabilisator og global mobilisator, som i utgangspunktet betyr at disse musklene hjelper deg med å utføre en rekke bevegelser og fysiske oppgaver. Bonus: De hjelper deg også balansere .
• Felles beskyttelse. Å ha baby-fått-tilbake-status kan redusere trykket på knærne og korsryggen. Dette kan lette ledd og muskelsmerter.
• Mer utholdenhet. Rumpemuskulaturen hjelper deg med å stabilisere resten av kroppen. Sterke boller kan hjelpe deg med å få mer utholdenhet når du gjør hverdagslige aktiviteter som å gå eller gå i trapper.

Nyttig utstyr

Du trenger ikke et fullstendig treningsstudio for å få en bombe. Du kan få drømmen din derriere hvor som helst. Men det er noen gode utstyr som kan hjelpe deg under treningen.

Du kan prøve:

sterling k. brun nettoformue

• a yoga mat
• kettlebells
• manualer
• motstandsbånd
• en øvelse stepper

PSA: Treningsapper er der den er. De kan gi deg noen gode tips for å få målrettede resultater.

'Bunnlinjen

Disse 34 øvelsene hjelper til med å tone og løfte gluten mens du også sender litt godt arbeid til andre områder av kroppen din. Med så mange trekk å velge mellom, vil rumpa din aldri kjede deg. Bland gjerne og match til du kommer opp med drømmerutinen din .