Hvordan skulder skuldrene gjør mer for overkroppen enn du trodde

Dette er 'The Lift', der vi bryter ned enkle treningsaktiviteter du kan gjøre hvor som helst - og ikke bare gjøre dem, men gjøre dem riktig. Med disse nyttige tipsene kan du ta kontroll over treningsprosessen i ditt tempo.

Design av Mekhi Baldwin; Fotografi av adamkaz / Getty Images

I gadgetene dine er skulder skuldrene bare en søt emoji (). Men i treningsstudioet er det en bevegelse i overkroppen.

Problemet er at du gjør det galt, og du kan øke nakken og skuldrene.

david kenneth havn

Rull ned for 101 på skuldrene.

Velkommen til trap city

Som en isolasjonsøvelse , skulder skuldrene gjør til øvre trapezius muskel hva bicep krøller gjør mot biceps: bulk 'em big time.

'Skuldertrekket er en av få øvelser som bare virker en muskel,' sier Alejandro Badia , MD, brett-sertifisert ortopedisk kirurg for hånd, håndledd og øvre ekstremitet med Badia Hand to Shoulder Center i Florida.

Det faktum at dette trekket har enestående muskelfokus, kan få deg til å tro at du kan hoppe over det helt. Men faktisk, det erikkesaken. Ligger i bunnen av nakken, kjenner du sannsynligvis dine øvre feller som muskelen som (ahem) fanger stress, noe som gjør nakken og skuldre føler deg stiv AF.

Den øvre trapesen er også muskelen som styrer bevegelsene til skaftet og øvre del av ryggen , Forklarer Badia, og hjelper deg med å nå inn i toppskapene til Rose samt løfte en sak av verandaen.

Oppsiden med å ha gode feller

Sterke overfeller er viktig for å bygge en balansert overkropp, forklarer Badia. 'Du risikerer skuldersmerter hvis fellene dine er så mye svakere enn resten av overkroppen.'

Faktisk fortsetter han med å si at fysioterapeuter bruker ganske mye tid på å styrke fellene i økter med mennesker som har skuldersmerter og impingement.

En liten studie fant til og med å gjøre skuldre på skuldrene manualer , sammen med andre bevegelser i nakken, har potensial til å avlaste nakkesmerter . Imponerende.

I tillegg er det alltid den estetiske faktoren.

Selvfølgelig er det ikke bare en måte å se atletisk eller vakker ut. Men Badia forklarer at generelt, 'hvis du har atrofierte øvre feller, men sterke deltoider, pecs og skuldre, vil det ikke se veldig bra ut. Sterke øvre feller gir et fyldig utseende i overkroppen som får kroppen til å se mer symmetrisk ut, ”sier han.

Gni med skuldrene

Skuldertrekk kan virke ufarlige, men ifølge Badia er det to store problemer folk støter på med bevegelsen.

Problem nr. 1: Form kan floppes enkelt

La plata vise: Det er ingen 'rullende' bevegelse inkludert i riktig skuldertrak.

'Mange mennesker får feil teknikk mens de gjør skuldre og ruller på skuldrene i stedet for å trekke på dem,' sier Badia.

Best case scenario: dette tar vekt fra fellene dine og legger den på skuldrene. Verste fall: dette kan føre til muskelrivning eller nerveimpedement.Nei takk.

Dr. Marcias forslag? “Ta videoer for å lære formen din. Se på dem og studer når og hvordan skjemaoppdelingen skjer, hvis det skjer. Legg merke til kroppens tegn og hvordan du har det de neste par dagene. '

Så hvis du flasket formen din, vil kroppen din gi deg beskjed.

Problem nr.2: Ego kan ta over

Det er helt OK at du kan bare løft det du kan løfte i dette nåværende øyeblikket. Så av hensyn til nakken / ryggraden / skuldrene, ikke la egoet overbevise deg om å løfte mer enn det!

'Hvis du legger for mye vekt på trapesen, kan det føre til tårer som gir smerter i skulder og nakke,' sier Badia. 'Det kan også forverre muskelartritt i nakken eller føre til nerveskade.'

Han anbefaler å velge en vekt du komfortabelt kan gjøre 12+ reps med. 'Dette er ikke en bevegelse du noen gang kommer til å teste din ene rep max med.'

Skuldertrekk skal ikke være et show i ett trekk

Ja, sterke øvre feller er viktige. Men 'hvis du bare styrker dine øvre feller, vil du kaste skuldrene dine ut av deres ideelle bevegelsesmønster og muligens i smerte,' sier Marcia.

For å faktisk fremme riktig skuldermekanikk og bygge symmetri, sier hun at du også må slå de midterste og nedre feller. For det sier hun: 'Du må legge deg på bakken eller en benk og jobbe noe som på Is, Ys og Ts.' (FTR: Du kan også gjøre den øvelsen med TRX-stropper ).

Variasjon er tross alt krydderet i livsøvelsen.