Finn Ut Antall Engel
Regnes av mange for å være en av kroppens mest primale bevegelser , markløfting har eksistert helt siden vi dro middagen tilbake til hulen. Ved første øyekast ser det ikke ut som et superkomplisert trekk, men markløft bruker nesten alle muskelgrupper i kroppen. Det er en hip-dominerende øvelse, så det er flott å målrette mot gluten hamstrings og korsrygg (noen ganger referert til som bakre kjede ), men det fungerer også firhjulinger , mage, øvre del av ryggen, armer, underarmer,ogskuldre. Ved å styrke så mange muskelgrupper hjelper dødløft også til å forhindre skade i knær, hofter, ankler og korsrygg. De er også et flott altomfattende kjernebevegelse som engasjerer mer enn bare magesekken - markløft engasjerer korsryggen og støttemuskulaturen rundt livet og hoftene som er ansvarlig for riktig holdning .
Når en øvelse fungerer så mange muskler, er det ikke bare en god kaloriforbrenner, det øker også produksjonen av gunstige hormoner som testosteron og veksthormon - kjemikalier som gjør det lettere for kroppen å miste fett, bygge muskler og til og med bekjempe sykdom Testosteronfysiologi i motstandstrening og trening: up-stream regulatoriske elementer. Vingren, J.L., Kraemer, W.J., Ratamess, N.A., et al. Anvendt fysiologilaboratorier, Institutt for kinesiologi, helsefremmende og rekreasjon, universitet i Nord-Texas, Denton, Texas. Idrettsmedisin, 1. desember 2010; 40 (12): 1037-53. Hormonelle responser og tilpasninger til motstandstrening og trening . Kraemer WJ, Ratamess NA. Idrettsmedisin, 2005; 35 (4): 339-61. Voksen veksthormonmangel - fordeler, bivirkninger og risiko for erstatning av veksthormon . Reed ML, Merriam GR, Kargi AY. Frontiers in Endocrinology, 2013 4. juni; 4: 64 .. I utgangspunktet er det & rsquo; s alt trener .
Klar til å kritisere hendene, gå til baren og løfte deg? Vi er her for å hjelpe deg med trinn-for-steg-grunnleggende, variasjoner i markløft og løsninger på vanlige feil.
Ansvarsfraskrivelse: Selv om markløft er et spesielt viktig grep å legge til i rutinen, er dette en bevegelse som plasserer direkte kraft på ryggraden . De med ryggproblemer (eller de som mistenker at de kan ha ryggproblemer) som hernierte plater og isjias, bør først søke medisinsk godkjenning.
1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, tærne peker rett frem eller litt utover (ikke bredere enn 11 og 1 o & rsquo; klokke). Fotkulene skal stille seg opp under stangen. Hvor mye vekt du skal bruke, er opp til deg, men det er best å starte med lav vekt eller ingen vekt i det hele tatt før du føler deg komfortabel med flyttingen.
2. Med knærne litt bøyde og hendene griper stangen litt utenfor bena, hengslet fremover fra hoftene. Bruk en krok grep : Når du legger hendene på stangen, vikler du de to første fingrene over tommelen, klemt mellom fingrene og stangen. Med stangen nær skinnene, hold hodet oppe, øynene ser frem, brystet ut og ryggen flatt. Pust inn.
3. Hold stangen nær kroppen, pust ut mens du jobber med å rette bena - kjør gjennom hælene, ikke tærne - og ta vekten oppover knærne. Hold kjernen engasjert gjennom hele bevegelsen (dette hjelper deg med å beskytte ryggraden) og avslutt med å skyve hoftene på linje med føttene og klemme glutenene dine. Innsnevring av rumpemuskulaturen vil fullføre hofteforlengelsen og bringe bekkenet i en nøytral posisjon.
4. Når stangen er forbi knærne og armene er rette, hviler du den forsiktig mot lårene og holder en rett rygg uten å rulle skuldrene tilbake. Du kan stoppe her i noen sekunder for å legge til etisometrisk dimensjontil øvelsen, som kan være med på å gi større styrke gevinster Styrketrening: isometrisk trening i en rekke felles vinkler versus dynamisk trening . Folland, J.P., Hawker, K., Leach, B., et al. School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough University, Loughborough UK. Journal of Sports Sciences, 2005 Aug; 23 (8): 817-24 ..
beste ansiktsserum for fet hud
5. Opprettholde en rett rygg, heng sakte fremover i hoftene (la knærne bøye seg litt samtidig) og senk stangen tilbake til bakken. Det er en rep.
Variasjoner
Sumo dødløft
Våkne din indre sumobryter med denne øvelsen (tradisjonell sumo antrekk valgfritt). Denne markløftingsvariasjonen har en bredere holdning enn den konvensjonelle typen, og selv om den kan være lettere og føles mer naturlig for noen løftere, krever det faktisk mer mobilitet (Trenger du litt arbeid i fleksibilitetsavdelingen? Gode gamle tøyninger hjelper oss til å bli mer slanke, mensskumrullendekan gjøre underverker for å øke fleksibiliteten.). På grunn av den bredere holdningen (føttene er i nærheten av vektstangenes krage, så skinnene er litt forbi vinkelrett til baren), er forskjellige muskler målrettet - jo mer knærne er bøyd, jo mer quads, hofteadduktorer , og gluten fungerer. Men hvis markløft utføres med rettere ben, jobber hamstrings og felle muskler hardere En elektromyografisk analyse av sumo og konvensjonell stilløft . Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V., et al. Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, divisjon for ortopedisk kirurgi, Duke University Medical Center, Durham, NC. Medisin og vitenskap i sportsøvelse, 2002 apr; 34 (4): 682-8 ..
Trappestangløft
Forskning antyder trap bar (aka sekskantet vektstang ) gir mer bevegelsesområde i hoftene enn en rett vektstang, som du vet, rett En biomekanisk analyse av rett og sekskantet vektstangløft ved bruk av submaksimale belastninger . Swinton, P.A., Stewart, A., Agouris, I., et al. School of Health Sciences, Robert Gordon University, Aberdeen, Storbritannia. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Jul; 25 (7): 2000-9 .. Denne variasjonen medfører en mye lavere risiko for at stangen treffer skinnene, og kroppen antar mer en knebøy stilling enn den gjør med konvensjonell markløft. . Som et resultat tillater fangstenger betydelig mer quad-aktivering enn markløft med rett stang, og løftere kan vanligvis trekke mer vekt på denne måten. Dette er en bedre variant for de med (eller de som frykter) korsryggskade fordi det er mindre belastning på ryggrad . Men hvis ditt endelige mål er å oppnå maksimalt rygg- og hamstringengasjement, så er det konvensjonelle rett stang markløft er et bedre valg.
Rumensk markløft
Ikke bare for rumenerne, denne markløftet utføres med relativt rette ben - knærne er det myk , men ikke bøyd nesten så langt som de er under konvensjonell markløft (som et resultat berører baren faktisk ikke bakken mellom reps). Med denne variasjonen bærer korsryggen mye mer vekt, så vær oppmerksom på smerte eller svakhet i det området En randomisert prøve for å vurdere effekten av rumensk løftøvelse på utviklingen av styrke i korsryggen . Fisher, J., Bruce-Low, S., Smith, D. Department of Health, Exercise and Sport Science, Southampton Solent University, East Park Terrace, Southampton, Storbritannia. Fysioterapi i sport, 2.-13. August; 14 (3): 139-45 ..
Clean-Grip Deadlift
På tide å komme ned og skitne med det rene grepet! Denne variasjonen - ofte ansatt av Olympiske løftere —Krever en mye dypere knebøyning enn de fleste markløft. I likhet med markløfteren, ligner den en knebøy og retter seg mot firhjulene og gluter mer enn hamstringene. Men siden det utføres med en vanlig vektstang, er det en høyere risiko for å skrape leggen når bena blir slitne, så vær forsiktig og bruk lange sokker eller bukser som en barriere. Ved å hakke lavere og holde brystet mer oppreist, gir dette løftet også litt mindre belastning på korsryggen.
Snatch-Grip Deadlift
Snatch-grip markløft ligner veldig på grep-markløft, men grepet er mye bredere . Den skal være så bred som den føles behagelig, men start med en lavere vekt enn du kan bruke til en vanlig markløft, siden denne variasjonen retter seg mot litt forskjellige muskler, spesielt i øvre del av ryggen. På grunn av den bredere håndplasseringen ender hoftene lavere enn i et grep (men tar sikte på å holde skuldrene høyere enn hoftene og hoftene høyere enn knærne fra starten). Vellykkede fangsttak kan være avhengig av økt fleksibilitet i håndledd og skuldre og kan være vanskeligere for de med kortere armer.
Har du ikke tilgang til en vektstang? Prøv å bruke manualer i stedet. Bevegelsen i seg selv (og musklene som er målrettet) er veldig lik fangstangens løft, siden vekten kan plasseres til siden av hvert ben. Dette trekket kan gjøres mer utfordrende ved å utføre bevegelsen enbeint .
De vanligste feilene og hvordan du løser dem
Feilen: Holder stangen for langt borte fra kroppen .
Løsningen: Å holde vektstangen nærmere kroppen mens du løfter løftet, kan forbedre ytelsen og minimere skaderisikoen Biomekanisk analyse av markløft under Special Olympics World Games i 1999 . Escamilla, R.F., Lowry, T.M., Osbahr, D.C. et al. Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, divisjon for ortopedisk kirurgi, Duke University Medical Center, Durham, NC. Medicine and Science in Sports Exercise, 2001 Aug; 33 (8): 1345-53 .. For å sikre at baren er i en trygg og behagelig stilling, rull den opp så nær leggen og quads som mulig uten å berøre kroppen.
Feilen: Avrunder ryggen .
Løsningen: Forutsatt at en pukkel er en oppskrift på markløftkatastrofe. Selv om avrunding kan virke som en nyttig strategi for å løfte tyngre vekter, er det mye tryggere å hold ryggraden nøytral (som inkluderer hode og nakke). Merk: Pass på at du ikke hyperbøyer ryggen på slutten av bevegelsen (ved å la korsryggen dyppe), noe som kan gi unødvendig kraft på ryggraden.
Feilen: Trekker med ryggen.
Løsningen: I stedet for å trekke med ryggen og armene under markløft, skyv gjennom hælene og tving hoftene fremover til stangen er på knehøyde. Når du løfter tverrlinjen, jobber du med skyv hoftene til den står helt. Dette er en hip-dominerende øvelse; å trekke vekten gjennom hele bevegelsen kan belaste ryggen, så legg vekt på å skyve hoftene i stedet for å dra bakover med bena og skuldrene.
Feilen: Rullende skuldre .
Løsningen: Rullende skuldre på toppen av heisen kan være ganske skadelig - mens skuldre er en super mobil skjøt, er de ikke veldig stabile - spesielt med tunge vekter. Siden benmuskulaturen vanligvis kan bære mer vekt enn overkroppen, kan det trekke skulderbladene sammen for mye stress på skuldre og øvre del av ryggen. Neste gang du tar til baren, må du sørge for å skyve hoftene på toppen av bevegelsen og jobbe mot en nøytral ryggrad i stedet for en buet. Og når du er i lockout, kan du prøve å ikke trekke skuldrene eller puste ut brystet.
Feilen: Starter trekket med for lave hofter.
Løsningen: Hvis hoftene er det for lavt under en konvensjonell markløft, vil stangen sannsynligvis smell i leggen og knær. Selv om de flesteknebøy børutføres dypt, krever ikke konvensjonell markløft å sitte super langt tilbake i hoftene. Knærne skal bøyes akkurat nok til at hendene komfortabelt tar tak i stangen uten at ryggen bøyd.
Takeaway
Deadlifts er ikke enkle å perfeksjonere, og det kan være vanskelig å holde rede på forviklingene i bevegelsen, spesielt når du starter. Vi anbefaler å trene med en partner eller trener som kan holde øye med skjemaet ditt, og det er aldri en dårlig idé å lage et videoopptak av markløft for å studere senere. Glad løft!
Vil du perfeksjonere skjemaet ditt på mer supereffektive øvelser? Sjekk ut disse veiledningene:perfekt planke,perfekt push-up,perfekt knebøy!
gary oldman wiki
