Fitness

13 golfstrekninger som får deg til å føle deg som et ess

Finn Ut Antall Engel

Ifølge Happy Gilmore, “ Det hele ligger i hoftene . ” (#RIPChubbs) Men en solid stretch-sesh før og etter at du starter, er også viktig.

Hvordan strekke seg ordentlig for golfaktivitet

Slik utfører du strekninger som golfere i alle aldre og ferdighetsnivåer skal gjøre.

1. Kneende / lungende hoftefleksor strekk

Denne strekningen vil gi deg dinhofterlitt TLC.

Slik gjør du en knelende / lungende hoftefleksorstrekning:

  1. Plasser høyre kne på gulvet.
  2. Plasser til venstre fot flatt foran deg, med benet bøyd i en 90-graders vinkel.
  3. Plasser høyre hånd til høyrehoftefor støtte.
  4. Klem på deg gluten .
  5. Skyv kroppsvekten litt fremover.
  6. Hold i opptil 30 sekunder.
  7. Gjenta på den andre siden.

Pro type: Hold ryggraden justert hele tiden.

2. Stående hoftefleksjon

Denne er flott for quads og iliopsoas (lårmusklene). Det kan også bidra til å redusere spenningen i hoften bøyere .

Å gjøre en stående hoftefleksjon:

  1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
  2. Hold et stabilt bord eller stol for balansestøtte.
  3. Løft det ene benet opp, bøy kneet til kneet er parallelt med livet.
  4. Gå tilbake til startposisjonen.
  5. Gjenta 12–15 ganger.
  6. Gjenta på den andre siden.

Pro type: Bruk ankelvekter eller motstandsbånd å føle brenningen.

3. Stående hoftesirkler

Hoftesirkler kan øke hoftefleksibiliteten og stabiliteten.

motedesigner dionne harris

Å gjøre stående hofte sirkler:

  1. Stå på høyre ben.
  2. Løft venstre ben fra gulvet, men hold det utvidet.
  3. Beveg venstre ben i små sirkulære bevegelser mens det løftes.
  4. Gjør 20 sirkler med klokken og deretter 20 sirkler mot klokken.
  5. Gjenta på den andre siden.

Pro type: Hold fast i en stol eller veggen for støtte.

4. Kne til bryst

Dette trekket er flott for korsryggen og hofte muskler. Det kan også bidra til å avlaste trykket på ryggnervene og lindre spenningen.

Slik gjør du en kne-til-bryst-strekk:

  1. Ligg på ryggen.
  2. Trekk høyre kne forsiktig inn mot brystet.
  3. Hold i opptil 30 sekunder.
  4. Senk høyre ben ned igjen.
  5. Gjenta med venstre ben.

Du kan også bytte ben eller strekke begge på en gang.

Pro type: Hvis du ikke kan ta kneet helt mot brystet, er det OK! Ikke skyv ting inn i smertesonen.

5. Stående ryggforlengelse

Denne øvelsen er en fin måte å forhindre tetthet i ryggen på som kan komme fra å spille golf.

Slik gjør du en stående ryggforlengelse:

  1. Stå høyt med føttene fra hverandre på skulderbredden.
  2. Legg hendene på korsryggen.
  3. Bøy ryggen sakte og trekk brystet opp.
  4. Hold i 10 sekunder.
  5. Gjenta 5–10 ganger.

Pro type: Dette er en flott strekning for folk som også sitter mye ved skrivebordet.

6. Trykk opp

Denne øvelsen på gamle skolen har stått tidens teste - og med god grunn! Det er flott for å øke styrken i overkroppen og kjernen.

Slik gjør du press-ups:

  1. Start på hender og knær.
  2. Plasser din hendene flatt på gulvet, litt bredere ennskulderbredde.
  3. Rett ut armer og ben.
  4. Senk kroppen ned mens du holder tærne gjemt og bena rett.
  5. Skyv deg opp.
  6. Gjenta.

Pro type: Slipp gjerne knærne hvis det er lettere for deg.

7. Sittende fleksjon

Den sittende bøyningen har det på gang. Det kan fungere lats, quads og korsryggen. Vi liker også at det kan øke bevegelsesområdet for knærne.

Slik gjør du en sittende bøyning:

  1. Sett deg i en solid stol med føttene flatt på gulvet.
  2. Scoot til kanten av stolen slik at knærne er i 90 graders vinkel før strekningen.
  3. Hold kneet bøyd, løft høyre ben og hold i 5–10 sekunder. Du kan også bruke hendene til å trekke kneet mot brystet og holde det hvis det er lettere.
  4. Gjenta på den andre siden.

Pro type: For å unngå belastning, sørg for at ryggen støttes under strekk, enten med en rett stolrygg eller med en ekstra pute bak deg.

8. Kjernevridning

Kjernevridningen (også kjent som den russiske vrien) er en førsteklasses ab-toner.

Slik gjør du en kjernevridning:

  1. Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene flate. Hold ryggen rett, len deg tilbake og løft føttene fra gulvet.
  2. Kryss bena ved anklene og kryss armene over brystet, og lag en X.
  3. Vri kjernen din til venstre, deretter tilbake til midten og deretter til høyre.
  4. Gjør 2–3 sett med 10–16 reps.

Du kan også gjøre en stående versjon av denne strekningen ved å komme inn i golfstilling, krysse armene over brystet og gjøre den samme vridningsbevegelsen.

hvorfor lukter mensen så vondt

Pro type: Unngå å slappe av og hold hodet låst i bevegelse med skuldrene.

9. Hamstringstrekning (med golfklubb)

Bruk golfklubben til god bruk med denne benstrekningen.

Slik gjør du hamstring med en golfklubb:

  1. Plasser en golfklubb bak skuldre , tar tak i den ene enden i hver hånd .
  2. Sett venstre hæl på et trinn (en stol fungerer også) med beinet rett.
  3. Len deg frem i livet.
  4. Roter kroppen din til venstre.
  5. Hold i 30 sekunder.
  6. Bytt side.
  7. Gjenta 2-3 ganger på hver side.

Pro type: Forsikre deg om at golfklubben hviler på øvre rygg, rett under skuldrene, og ikke på nakken.

10. Bønnestrekning (rygg eller håndledd)

Enten versjonen av denne strekningen er nyttig hvis du vil forlenge lats (latissimus dorsi) eller lindre smerter i håndleddene dine før 18 hull.

For å gjøre en knelende bønnestrekning:

  1. Begynn på hendene og knær.
  2. Legg pannen på gulvet foran deg og hvil rumpa på hælene.
  3. Nå ut hendene foran deg.
  4. Hold i minst 30 sekunder.

Å gjøre en håndleddstrekning:

  1. Sett håndflatene sammen foran brystet, med fingrene pekende opp (du vet, berende hender).
  2. Flat underarmene så albuene peker utover.
  3. Trekk hendene ned noen centimeter, til du kjenner strekk i håndleddene.
  4. Hold i 5-7 sekunder.

11. Golferens albuestrekning

Golfere vet at albuekampen er ekte. Denne strekningen kan overstyre de gjentatte slagbevegelsene.

Slik gjør du en albuestrekning for en golfspiller:

  1. Forleng venstre arm foran deg med håndflaten vendt opp.
  2. Bruk høyre hånd til å trekke tilbake fingrene på venstre hånd og trykk venstre albue opp til du kjenner strekk.
  3. Hold i 30 sekunder.
  4. Gjenta på den andre siden.

Pro type: Trekk sakte når du gjør denne strekningen. Å shanking denne ville definitivt ikke være bra for armen din.

12. Arm sirkler

Denne får blodet til å pumpe. Det kan også øke muskeltonen i triceps, biceps og skuldre .

Slik gjør du armsirkler:

  1. Stå høyt med føttene fra hverandre på skulderbredden.
  2. Forleng armene til sidene slik at de er parallelle med gulvet.
  3. Begynn å lage små sirkler med urviseren.
  4. Gjør kretsene gradvis større.
  5. Snu retningen hvert 20. til 30. sekund.

Pro type: Legg til litt små manualer til denne hvis du virkelig vil få litt avstand på farleden.

13. Skulderstrekning på tvers av kroppen

Denne klassiske strekningen retter seg mot deltoidene og rotator mansjetten, som kan forbedre svingen din.

Slik gjør du en skulderstrekning på tvers av kroppen:

  1. Stå høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre.
  2. Ta venstre arm over kroppen din.
  3. Bøy høyre arm og hekt den over venstre albue.
  4. Bruk høyre arm for å skyve venstre arm inn i kroppen din.
  5. Hold i 20 sekunder.
  6. Gjenta på den andre siden.

Hvordan tøying kan støtte ditt golfspill

Golf kan være en 10/10 trening (spesielt hvis du går fra hull til hull). De viktigste musklene som ble arbeidet er:

Å legge til et solid strekkregime til bildet kan hjelpe deg med å ta golfspillet ditt til neste nivå. De riktige trekkene kan hjelpe:

  • åpne din hofter
  • løsne ryggen
  • forbedre svingen din
  • styrke kjernen din
  • løsne hamstrings
  • øke bevegelsesområdet ditt
  • redusere skulder , albue , ellerhåndleddSpenninger

Ved å strekke og styrke disse musklene kan du forbedre golfspillet ditt på lang sikt. Stretching holder din muskler sterk, fleksibel og sunn. Det kan også hjelpe deg med å forhindre skade og muskelsår, selv om undersøkelser på dette er ikke avgjørende.

Opprettholde god form

Strekking handler om riktig form. Å spikre hvert trekk kan forbedre resultatene samtidig som det reduserer risikoen for en trukket eller anstrengt muskel. Au!

Her er noen tips for å gjøre hver strekning til et hull i en (eller i det minste en ørn):

  • Hvis det gjør vondt, ikke gjør det. Ikke press forbi grensene dine.
  • Ikke hold en strekning for lenge. Dette kan overforlenge musklene dine.
  • Hold det sakte og stødig. Rushing gjennom strekninger kan redusere effektiviteten.
  • Gjør et lysvarme oppfør du strekker deg. Et 10-minutters lys jogge eller noen få minutter av hoppeknekter burde gjøre susen.

Spiller alderen noe?

Alder er bare et tall, fam. Golf er en av de beste sportene du kan nyte på alle stadier av livet.

Youngins bør begynne å strekke for å forhindre fremtidige stramme muskler eller ømhet. For eldre kan det være å være aktiv hjelp med mobilitet og fleksibilitet. Det er også bra for din generelle helse og emosjonell velvære.

Bunnlinjen

Stretching er nøkkelen til ethvert godt golfspill. Disse 13 toppstrekningene for golfere kan hjelpe deg med å endre spillet fra 'forreste!' til fab.

internwikien

Bare husk å starte sakte og ikke gjøre noe som føles ubehagelig. Og hvis det er vondt, STOPP.