Finn Ut Antall Engel
Når det gjelder sunn mat, er næringsrik mat nøkkelen. Og noen ganger trenger du bare en liten matbit for å få deg gjennom den ettermiddagsnedgangen på jobben uten å bryte kaloribanken.
Neste gang sult kryper opp når det er minst praktisk (som en time før middagsreservasjon), kan du slå til denne listen for en liten, men mektig bit som vil mette sultdyret inni.
Robynmac / Getty Images
Søte snacks
1. Gresskar yoghurt
Ikke skam deg med ditt gresskar-krydderspill. Du kan ha gresskarsmak året rundt. Hermetisk sort er alltid tilgjengelig. Gresskar øker denne snackens fiberinnhold og smaksprofil med minimalt tilsatt fett og kalorier.
Kombiner 1/4 kopp gresskarpuré med 1/2 kopp fettfri vanlig gresk yogurt . Søt med en klype stevia, 1/4 ts vaniljeekstrakt og et dryss av gresskarpai krydderblanding (eller kanel).
2. DIY tykk a s plesauce
Terning opp et halvt eple av tennisballstørrelse og legg det til 1/2 kopp usøtet eplemos. (Så mye eple !) Du får skje av eplemaus, men med en ekstra frisk knase.
Dryss over litt kanel for et ekstra smakspark.
3. Jicama og honning sennepsdyp
Hicka-hva? Jicama (uttales hic-kuh-muh) er en rot veggie det touts 6 gram fiber per kopp. Skrell og skjær 1 1/2 kopp og dypp i en blanding av 1 ss gresk yoghurt, 1 ss sennep og 1 ts honning.
4. Epler og ost
Par a Mini Baby Bell Light osthjul med et halvt kuttet eple i baseballstørrelse. Osten har 6 gram protein og 10 prosent av den daglige verdien av kalsium.
kyla kennedy 2018
5. Vannkoker mais
Kast 1 ts kanel og 1 ts stevia med 2 kopper nypoppet popcorn . Prøv å riste det hele opp i en papirpose eller en beholder med et lokk på for jevn toppdistribusjon.
Ikke en fan av stevia? Bytt den mot 1 ts honning pluss 1 ts vann i mikrobølgeovn i 10 sekunder for å tynne den ut.
6. Vannmelonsalat
Her er en måte å bruke litt av den gigantiske vannmelonen du kastet i dagligvarekurven din denne uken. Topp 1 kopp rå spinat med 1 ss balsamico og 3/4 kopp vannmelon i terninger.
Vannmelon er uber-hydrating, og spinat har massevis av vitamin K (som hjelper blodpropp riktig når du blir kuttet Vitamin K faktaark for helsepersonell. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional ) og vitamin A (som er bra for øynene dine).Vitamin A faktaark for helsepersonell. (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamin-HealthProfessional/#h7
7. Bakt eple
Bakte epler kan bli kledd og fylt med havre, nøtter og andre smakfulle ting.
Men for en enkel, mindre fyllende versjon, kjern et eple av tennisballstørrelse, støv det med kanel og stek ved 176 ° C i 20 minutter (eller til det er ømt, men ikke grøtaktig).
8. Frosne druer
Druer lag en god matbit fersk eller frossen, men hvis du velger å holde dem kjølig, holder deveilenger. Nosh på 1 kopp (ca. 28 druer) for ca 100 kalorier.
Føler du deg fancy? Bruk druer som fruktige isbiter i et høyt glass vann for å holde deg hydrert mens du snacker.
9. Engelsk muffin og fruktsmør
Skål halvparten av en hel hvete Engelsk muffin. Topp med 2 ts gresskarsmør eller eplesmør. Å velge disse påleggene over konvensjonelle papirstopp kan spare deg 20 kalorier per porsjon.
10. Mørk sjokolade
La oss være ærlige, denne snacken trenger ingen sammenkoblinger for å få den til å smake bedre. Nyt 3 firkanter eller 5 mørk sjokoladekyss for en 100-kalori nibble av noe subtilt søtt.
Bonus: Litt flavonoid-rik mørk sjokolade kan hjelpe til med å regulere nivåene av hormonet kortisol for å holde stress i sjakk. Tsang C, et al. (2019). Effekt av polyfenolrik mørk sjokolade på spyttkortisol og humør hos voksne. GJØR JEG: 10.3390 / antiox8060149
Velsmakende snacks
11. Eggehviter og ristet brød
Avokadotoast troner øverst som en sunn frokost, men det er kremaktig unngå smørepakninger med flere kalorier enn du kanskje ser etter i en matbit.
Når du er ute etter noe lettere, kan du prøve en skive hel hvete toast toppet med 2 kryptert eggehviter. Dryss over en skvett pepper og paprika.
Og hvis du vil forsterke næringsstoffene for noen flere kalorier, gå for hele egget, eggeplommen og alt. Det er fullpakket med gode ting .
12. Rød pepper og geitost
Skjær opp en medium rød pepper og nyt med 2 ss chèvre (aka myk geitost). Geitost er ikke bare pikant og smakfull - den har omtrent en tredjedel færre kalorier og en tredjedel av fettet fra noen kumelkost.
13. Gulrøtter og hummus
Denne er en klassiker av en grunn: Den er enkel, velsmakende,oginneholder protein og fiber. Chow ned på 10 gulrøtter med 2 ss hummus for optimal snacking-bekvemmelighet. Jazz det opp med friske urter som dill eller persille.
14. Baby mais og soyasaus
For en super rask matbit dypper du 20 babykorn - de kan dippes, minikolber, ikke maiskjerner - i soyasaus med lite natrium (eller aminosyrer av kokosnøtt, hvis du har soyaallergi). Babykorn inneholder mye folat, et B-vitamin som hjelper til med å produsere og vedlikeholde nye celler. Folat faktaark for helsepersonell. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional
femten. Åpent ansikt kalkun sammie
Kan en smørbrød være en matbit? Det kan når det er fint og lett, som denne. Skål en skive fullkornsbrød og smør med 1 ts honning sennep. Topp med to skiver delikalkun og grav inn.
16. Avokadoriskake
Vi fant en måte å lette opp toast! Topp en riskake (vi liker den usaltede brunris-sorten) med en fjerdedel avokado, most eller skiver. Dryss over sprukket sort pepper og paprika.
Avokado er en god kilde til enumettet fett (den typen som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom). Zong G, et al. (2018). Enumettet fett fra planter og dyr i forhold til risikoen for koronar hjertesykdom blant amerikanske menn og kvinner. GJØR JEG: 10.1093 / ajcn / nqx004
kjæresten min er sjalu på meg
17. Hardkokte eggehviter og sennep
For et proteinforhøyelse (ca. 13 gram ), kok 4 egg i 12 til 15 minutter. La dem avkjøles, avskall, del dem i to, og fjern eggeplommene med en skje. Dryss de resterende hvite med pepper og dypp i 1 ss sennep.
Pro type:Hvis du tilsetter 1 ts natron i vannet, vil eggene være en cinchå skrelle .
18. Meksikansk potet
Det er alltid muligheten til å bake en potet, men for en rask snackversjon, slå til mikrobølgeovnen.
Pierce en medium potet (omtrent på størrelse med en datamus) et par ganger med en gaffel. Mikrobølgeovn på høy i omtrent 5 minutter, eller til den er myk (du bør kunne skjære gjennom den uten motstand).
Øverste halvdel av poteten med 1 ss salsa og 1 ss vanlig gresk yoghurt (en flott stand-in for rømme ). Lagre den andre halvdelen i kjøleskapet til neste gang du trenger en rask matbit eller en enkel side.
19. Hvit bønnesalat
hvite bønner som cannellini bønner gi rikelig med kostfiber, protein og jern.
Kombiner 1/3 kopp av de kremete gutta med 1 ss løkeskiver i skiver, en klem sitronsaft og 1/4 kopp tomater i terninger. Øyeblikkelig salat!
20. Chili-lime reker
Reke er en fantastisk kilde til et næringsstoff du kanskje ikke tenker på for ofte (men trenger mye for å øke immuniteten): selen.Avery JC, et al. (2018). Selen, selenoproteiner og immunitet. GJØR JEG: 10.3390 / nu10091203
Kast 10 store kokte reker i 1 ss limesaft. Dryss med 1/2 ts chilipulver. Her er kickeren: Denne lille snacken er over 10 gram protein .
Salt snacks
21. 14 mandler
Mandler er en tilfredsstillende matbit med sine knasende små selv. Lagt til bonus: De er blant de mest ernæringsmessige tetthetene (som betyr at de har høye konsentrasjoner av næringsstoffer per kalori). Mandler. (n.d.). hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/almonds
På ca 7 kalorier per nøtt , omtrent 14 av dem burde tidevannet til middag. Par mandler med krydder som kanel for en ekstra godbit.
22. Risekake og mandelsmør
Apropos mandler som løfter tungt ... prøv å fylle en av disse riskakene med 2 ts mandelsmør . Selv om det ikke er så populært som peanøttsmør, mandelsmør er et bedre valg når det gjelder fiber, jern og vitamin E.
23. Pistasjenøtter
Disse små gutta er den største smell for kaloribukket ditt. Pistasjenøtter rangerer høyere i protein og lavere i mettet fett sammenlignet med de fleste andre nøtter.
De kan også hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. En studie fant at kvinner som spiste en pistasjbit hver morgen, tok sunnere valg hele dagen (og ikke fikk ekstra vekt). Fantino M, et al. (2020). Daglig forbruk av pistasjnøtter over 12 uker forbedrer diettprofilen uten å øke kroppsvekten hos friske kvinner: En randomisert kontrollert intervensjon. GJØR JEG: 10.1016 / j.appet.2019.104483
24. Cheesy popcorn
Kast 1 ss revet parmesanost og et dash cayennepepper med 2 kopper nypoppet popcorn. Velg et lite fett, lite natrium ferdigpakket sort eller popkjerner i en liten papirpose i mikrobølgeovnen.
Revet parm kan ha mye salt, men 1 ss har bare 2 prosent av den daglige verdien, og bare 20 kalorier for en hel del tilsatt smak.
Kule og kremete snacks
25. Høstost og cantaloupe
Topp 1/2 kopp med lite fett cottage cheese med 1/2 kopp terninger cantaloupe . Det ydmyke 1/2 kopp av melon gir store doser av vitamin A og C - to næringsstoffer som kan bidra til å fremmeren hud.
26. Cukes og kremost
Skjær en middels agurk i lange strimler. Kombiner 2 ss terninger, stekt rød pepper, 2 ss kremen med lite fett og 1/4 ts sprukket pepper. Fordel kremostblandingen på strimlene og knus bort.
Agurker består av mest vann , som gjør dem til en fuktighetsgivende, lavt kaloriinnhold.
27. Brokkoli og tzatziki-saus
Ja dereren bruk for tzatziki i tillegg til å slå den på falafel eller gyroer. Den kremete kulden passer perfekt sammen med fersk brokkoli.
som er dolly partons onkel billy
Pisk opp din egen raske greskinspirerte saus ved å kombinere 2 ss vanlig fettfri gresk yoghurt, 1 ts sitronsaft og 1 ss hakket agurk. Dypp 6 brokkoli-blomster i sausen.
Den sunne bonusen her: Brokkoli (og andre cruciferous veggies) har vært knyttet til forebygging av noen kreftformer. Broccoli og cruciferous grønnsaker: Reduser total kreftrisiko. (2019). aicr.org/cancer-prevention/food-facts/broccoli-cruciferous-vegetables
28. Jordbær og geitost
Par 10 store jordbær med 1 ss myk geitost. Denne serveringen av jordbær er en deilig måte å komme seg over 100 prosent av den daglige verdien av vitamin C.
29. Protein shake
Rist opp 1 øse vanilje-myseprotein med 1 kopp usøtet mandelmelk (eller melk etter eget valg - meieriprodukter har ekstra protein).
Denne risten er perfekt for snacking etter trening, da myseprotein har vist seg å forbedre utvinningen etter anstrengende trening.West DWD, et al. (2017). Valleproteintilskudd forbedrer metabolismen av hele kroppen og ytelse av ytelse etter motstandstrening: En dobbeltblind crossover-studie. GJØR JEG: 10.3390 / nu9070735
Vi er også store fans av å gjøre dette til dessert eller tilsette frossen frukt til smoothie-vibber .
Bunnlinjen
Enten du ikke vil ødelegge middagen din, eller bare trenger litt napp for å komme deg gjennom til lunsj, kan snacks med 100 kalorier stå i sultgapet.
Nå for noen av disse mini-nosene for å få en sunn energiutbrudd.
