Finn Ut Antall Engel
Vi leter alltid etter måter å gjøre favorittmatene sunnere uten å ofre smaken. Så vi samlet en liste over våre beste erstatninger og oppdaget noen nye underveis. Nedenfor er våre 67 (!) Toppvalg, som garantert vil gjøre det neste måltidet til en deilig, bedre for deg-hit. Det var ikke lett å smake på all denne maten, men noen måtte. Har jeg rett?
Glutenfrie bytter
1. Svarte bønner til mel
Å bytte ut mel til en boks med svarte bønner (drenert og skyllet, selvfølgelig) i brownies er en fin måte å kutte ut gluten og få plass i en ekstra dose protein. Gjør det: Bytt ut 1 kopp mel til 1 kopp svart bønnepuré (omtrent en 15-ounce boks) når du baker.
2. Glutenfritt mel til hvetemel
Denne bryteren gjør det mulig for oss alle å nyte en rik bakt vare ... til og med de av oss som ikke kan spise gluten. Når du bruker glutenfritt mel, mister du klebrigheten, noe som hjelper å binde muffins, kake eller pizza sammen, så du må kaste inn 1 ts xantangummi per kopp mel.
3. Quinoa til couscous
Mens couscous er laget av bearbeidet hvetemel, er quinoa en fullkorn supermat full av protein og næringsstoffer. Bonuspoeng: De har nesten nøyaktig samme tekstur.
4. Zoodles for pasta nudler
Tynne strimler eller bånd av courgette er en flott stand-in for karbo-pakket pasta. I tillegg er det en unnskyldning for å hoppe over kokingen - bare sauter i noen minutter til den er myk.
5. Malte linfrø for brødsmuler
Å knuse linfrø og blande det med noen urter gjør en enkel, lavere natriumerstatning for tradisjonelle brødsmuler.
6. Spaghetti squash til pasta
Spaghetti squash er stekt og trukket fra hverandre med en gaffel, og er en flott erstatning for lav-karbohydrat. En squash gir mellom to og tre porsjoner.
7. Salatblader for tortillainnpakninger
Det er ikke en perfekt bytte, men å gi fra deg karbohydrater for fersk salat er en morsom (og enkel) bryter som kan lette opp enhver wrap eller taco-rett. Pluss at det gir en fin liten knase som omslaget ikke gjør.
8. Maistortilla til meltortilla
Hvem sa at glutenfrie mennesker ikke kan ha taco? Grav inn.
9. Quinoa for havregryn
Kokt med melk (ku, mandel, hamp - uansett hva som er tilgjengelig) og litt kanel, gjør quinoa til en perfekt varm frokost med protein. Profftips: Du kan også enkelt finne glutenfri havre, men vi anbefaler på det sterkeste å prøve quinoa til morgenmåltidet.
10. Grønnsaker for pita
Glem pitaen. Ferske grønnsaker fungerer som drapsmaskiner med hummus og inneholder færre karbohydrater pluss flere næringsstoffer per bit. Du kan også bruke et stort collardblad til å fylle hummus, oliven og falafel.
11. Nøtter til krutonger
Hver salat trenger den ekstra knasen. Men for en dose sunt fett i stedet for brød, prøv litt ristede mandler, pekannøtter eller valnøtter.
Bytter med lavere sukker
12. Usøtet eplemos etter sukker
Å bruke eplemos i stedet for sukker kan gi den nødvendige sødmen uten alt det, vel, sukker. Profftips: Du kan dele sukker for eplemos i forholdet 1: 1, men for hver kopp eplemos du bruker, reduser væskemengden i oppskriften med 1/4 kopp.
13. Naturlig peanøttsmør for redusert fett peanøttsmør
Selv om de kan virke bedre enn tradisjonelle Skippy eller Jiff, kan fettversjoner av peanøttsmør faktisk ha mer sukker — og en ekstra lang liste med kunstige tilsetningsstoffer — enn klassikerne. Naturlig peanøttsmør (helst usaltet) gir den samme salte smaken uten alt ekstra søppel.
14. Seltzer vann med sitrusskive for brus
I stedet for sukkerholdig brus, velg et glass musserende vann med noen skiver sitrus — grapefrukt, lime, appelsin og sitron, alt fungerer bra — for litt ekstra smak.
15. Stevia for sukker
Det naturlige søtningsmiddelet stevia er opptil 300 ganger søtere enn sukker, så litt går veldig langt. Men se på matvareregningen - dette fasjonable søtningsmiddelet kan også koste opptil fem ganger så mye som granulert sukker. Siden det er så mye søtere, bytt med forsiktighet: En oppskrift som krever 1 kopp sukker, bør byttes ut mot 1 ts flytende stevia (eller ca. 2 ss stevia pulver).
16. Kakao nibs for sjokoladeflis
Nyhetsblits: Disse sjokoladeflisene begynner faktisk som kakaonibs - de ristede biter av kakaobønner som deretter blir malt og forvandlet til sjokolade. Ved å velge disse ubehandlede (eller i det minste mindre bearbeidede) bitene kuttes tilsetningsstoffene og tilsatt sukker i sjokolade samtidig som det deles ut en sunn dose antioksidanter.
17. Vaniljeekstrakt for sukker
Å kutte sukker i to og tilsette en teskje vanilje som erstatning kan gi like mye smak med betydelig mindre (du gjettet det) sukker. Du kan ikke dele denne i like forhold, men neste gang du pisker opp noen kaker, kan du prøve å kutte 2 ss sukker og legge til en ekstra 1/2 ts vaniljeekstrakt.
18. Kanel til fløte og sukker i kaffe
Å kutte ut krem og sukker til fordel for et dryss kanel kan kutte sukkeret helt ut. I tillegg, hvis varm og koselig hadde en smak, er det akkurat slik den vil smake.
19. Usøtet iste til juice
Mens deilig og praktisk er te, juice og sportsdrikker på flaske fullpakket med sukker. Men du vil ikke bare drikke vanlig vann resten av livet heller. Neste gang du er i humør for noe isete med litt smak, velger du en hjemmebrygget, usøtet iste.
20. Vanlig yoghurt med frisk frukt til yoghurt med smak
Pre-flavored yoghurt kommer ofte pakket med ekstra sukker. For å hoppe over sukkerrushet uten å ofre smak, velg vanlig yoghurt (eller enda bedre, vanlig gresk yoghurt) og tilsett frisk frukt og / eller honning hvis du vil ha det ekstra snev av søthet.
21. Frossen eller fersk frukt til hermetisk frukt
Kutt ned på overflødig sukker og konserveringsmidler ved å velge friske eller flashfrosne varianter.
22. Rødvin til hvitvin
Rødvin gir tilsynelatende helsemessige fordeler uten sidestykke av de hvite tingene, inkludert kreftbekjempende forbindelser og naturlige kolesterolkontroller. Vi tar det. Men vi sier ikke farvel til WW for alltid.
23. Sodavann til juice (som mikser)
Rom og cola. Tranebær og vodka. Visst, disse sukkerholdige mikserne tar vare på den søte tannen. Men prøv å blande brennevin med brusvann og et stykke frukt (eller til og med bare en skvett juice) og nedover går sukkertallet. Ikke oppfinnsom nok? Ta en titt på disse 60 sunnere cocktailene.
24. Sodavann for tonic vann
Ja, det er klart og sprudlende, akkurat som brusvann, men tonic-vann er faktisk fullt av sukker. Tilsett vanlig brusvann og en klype kalk gir nesten den samme smaken med 32 gram mindre sukker per 12 gram.
Veganske bytter
25. Usøtet eplemos til smør
Ikke bank på denne før du har prøvd den. Eplemos gir riktig konsistens og et snev av sødme mens du holder meieriet unna. Dette fungerer bra i ethvert søtt brød, som banan eller courgette, eller i muffins — og til og med med ferdigboksede blandinger. Ved første forsøk, prøv bare å bytte ut halvparten av fettet: En oppskrift som bruker 1 kopp smør, bruker 1/2 kopp olje og 1/2 kopp eplesaus.
26. Avokadopuré til smør
De er begge fettstoffer og har nesten samme konsistens ved romtemperatur, så hvis smør ikke er i kostholdet ditt, prøv avokado i stedet ... til og med i desserter. Den kremete og subtile smaken av avokado egner seg godt til tekstur av fudge brownies og mørk sjokoladesmaker. Sjekk ut denne oppskriften for perfekte retningslinjer for proporsjoner. Det kan ta litt eksperimentering å få denne bytten perfekt, men generelt bruker du 1 kopp avokadopuré per kopp smør.
27. Mandelmelk til melkemelk
Mandelmelk er så varm akkurat nå. Legg den til smoothien din, skum den i kaffen din, og lag vegansk varm sjokolade. Du kommer aldri til å savne de ku-tingene.
28. Bananis til is
Ingen melk, ingen fløte, ikke sukker ... men den samme, deilige konsistensen. Det er enkelt: Frys bananer, deretter puré.
29. Olivenolje til smør
Når du er i ferd med å steke favorittgrønnsakene dine, sauter i olje i stedet for smør for å holde deg til det veganske kostholdet ditt.
30. Kokosmelk til fløte
Kokosmelk er en flott erstatning for tung fløte i supper og lapskaus. Og ikke bli slått av av ordet 'kokosnøtt' - det smaker ikke som den søte strimlede typen.
31. Ernæringsgjær for ost
Smaken er osteaktig, og teksturen kan sammenlignes med flak av parmesan. I stedet for å fylle taco med cheddar, kan du prøve et dryss næringsgjær for en meierifri osteaktig smak.
32. Mosede bananer til bakefett
Den kremete, fortykkende kraften til moset (moden!) Banan virker det samme som avokado når det gjelder å erstatte fett i bakeoppskrifter. En kopp moset banan fungerer perfekt i stedet for 1 kopp fett.
33. Beskjær puré til smør
I brownies og andre mørke bakevarer gir sviskepuré en perfekt erstatning for smør. Ja, seriøst. Kombiner 3/4 kopp svisker med 1/4 kopp kokende vann og puré for å kombinere. Del i like store mengder i de fleste mørkbakte gode oppskrifter.
34. Chiafrø til smør
Disse morsomme småfrøene er bra for mer enn bare voksende benkeplater. Kombiner 1 ss chiafrø med 9 ss vann, la den sitte i 15 minutter, og du får en gel som er den perfekte konsistensen å stå for fett i bakeoppskrifter. Ett forsiktighetsord: Ikke prøv å kutte ut alt fettet med denne erstatningen - det fungerer best når du deler en like stor mengde av denne blandingen til halvparten av fettet i en oppskrift.
35. Chiafrø til egg
Overraskelse! Å kombinere 1 ss chiafrø med 1 kopp vann igjen i 15 minutter gir en perfekt 1 til 1 eggerstatning for baking. (Men vi vil sannsynligvis ikke foreslå å legge inn chia for smør og egg i samme oppskrift.)
hvordan leve en bohemsk livsstil
36. Linmåltid til egg
Denne er et gammelt vegansk triks. Bland 1 ss malt linfrø (aka linmåltid) med 3 ss varmt vann og visp med en gaffel for å kombinere. La den nå sitte i kjøleskapet i 5-10 minutter før du setter i 1 egg i en bakt oppskrift.
Reduserte natriumbytter
37. Urter eller sitrusjuice til salt
Du hørte det først: Mat trenger ikke saltes for å smake godt. Friske urter og sitrusjuice kan gi like mye smak uten den ekstra risikoen for overflødig natriuminntak.
38. Hvitløkspulver til salt
Akkurat som friske urter, kan hvitløkspulver gi en smakfull slag uten tilsetning av natrium. Et advarsel, skjønt: Ikke feil hvitløkspulver som hvitløkssalt.
39. Natriumfattig soyasaus til standard soyasaus
Smaken er praktisk talt den samme, men å velge en sort med lavt eller redusert natrium kan redusere natriuminntaket med nesten halvparten.
40. Hjemmelaget salatdressing til dressing på flaske
Ved å lage dressing fra bunnen av hjemme, er det enkelt å kutte ut tilsatt sukker, natrium og konserveringsmidler som vanligvis finnes i forhåndsblandinger. Prøv å blande eddik eller sitronsaft og olje i forholdet 2: 1 og smake til med krydder som rosmarin, timian, oregano og pepper.
41. Skivede tomater til tomatsaus (på pizza)
Skjær ut ekstra natrium, sukker og konserveringsmidler ved å erstatte kirsebær tomatsaus med friske, skiver tomater. Tekstur er litt annerledes, men smaken er mye mer levende og frisk.
42. Havregryn til brødsmuler
Mens brødsmuler kan pakke ekstra natrium, betyr det at du ved hjelp av rullet havre krydret med timian og rosmarin ikke vil skimme smaken i det hele tatt.
Bedre for deg-bytter
43. Søtpotetfries til pommes frites
Å velge søtpoteter i stedet for den tradisjonelle hvite tilfører en ekstra dose fiber og vitamin A, C og B6. I tillegg kutter den ut omtrent 20 gram karbohydrater per 1-kopps servering. Ikke skriv av hvite for godt, de har fortsatt noen gode helsemessige fordeler også.
44. Grønnkålflis til potetgull
Hvem skulle ha gjettet at en grønn grønnsak kunne lage så deilige chips? Når de er lett kastet i olivenolje og litt krydder (salt og pepper, paprika eller chilipulver er favorittene våre) og bakt, blir disse krøllete greenene til en herlig delikat, knasende matbit.
45. Usaltede nøtter for saltet i sti-blanding
Problemet med de fleste sti-mikser? De pakker i sukkerfylt, godteri-belagt sjokolade og tørket frukt. Lag i stedet din egen trail mix med usaltede nøtter og mørk sjokoladebiter som inneholder lavere sukker og høyere antioksidanter.
46. Popcorn til potetgull
Lavere fett, naturlig popcorn uten smakstilsetninger på forhånd er et flott snackalternativ for å erstatte de oljete, super-salt potetgullene. Prøv hjemmelagde smaker ved å tilsette kanel, chilipulver eller parmesan.
47. Mørke bladgrønnsaker for isbergssalat
Alle greener er ikke skapt like. Mørkere greener betyr vanligvis flere næringsstoffer som jern, vitamin C og antioksidanter. Beklager, isfjellet kutter det ikke lenger - gå ut og få noen voksne greener.
48. Hele hvetemel til hvitt mel
I nesten hvilken som helst bakt vare kan det å erstatte hvitt mel med hel hvete legge til en helt ny dimensjon av næringsstoffer, smak og tekstur. Fordi hel hvete inkluderer det ytre skallet av kornet, gir det også mer fiber, noe som hjelper fordøyelsen og til og med kan redusere risikoen for diabetes og hjertesykdommer. Helsefordeler med kostfiber. Anderson JW, Baird P, Davis RH. Ernæringsanmeldelser, 2009, jul. 67 (4): 1753-4887.
49. Olivenoljespray for olivenolje fra flasken
Olje stikker ut av flasken, noe som fører til altfor fettete retter. Å bruke en sprayflaske er en fin måte å kutte ned på olje mens du fremdeles får nonstick-fordelene. Litt tåke er alt som trengs.
50. Brun ris til hvit ris
Når hvit ris behandles, blir det 'brune' kli-laget fjernet, og kutter ut viktige næringsstoffer (som fiber). Velg brun ris for en fyldigere ernæringsprofil.
51. Kålrot eller blomkålmos til potetmos
Legg i en annen veggie til din vanlige middagsplate ved å bruke kålrot eller blomkål (eller begge deler!) I stedet for hvite poteter for en kremaktig mos. Legg til noen friske urter i stedet for saltet, og det er en mye sunnere stand-in. Har du kresne spisere ved bordet? Prøv å blande 1/3 potet, 1/3 blomkål og 1/3 kålrot.
52. Revet dampet blomkål til ris
Lys opp en karbohydratmiddag ved å erstatte hvit ris med revet blomkål. Tekstur og smak er praktisk talt den samme, og det er egentlig alt som betyr noe.
53. Hele hvetebrød til hvitt brød
Du har hørt alt før, men vi kan ikke glemme å nevne denne. Fullkornshvete slår ut bearbeidet hvit med en komplett ernæringsprofil og bedre smak og tekstur.
54. Rullet havre til frokostblandinger
Seig og litt knasende, disse gutta er ingenting som søskenbarnene deres i frokostblandingen. Mens havre rulles - bokstavelig talt - rulles til et flatt korn; kornblanding blir (vanligvis) mer bearbeidet med ekstra tilsatt sukker.
55. Gresk yoghurt til rømme
Lys opp disse tacotoppene ved å velge gresk yoghurt i stedet for rømme. Du vil aldri smake forskjellen, pluss at gresk yoghurt tilbyr en ekstra dose magert protein.
56. Avokado-mos til mai
En halv moset avokado er en flott erstatning for mayo på hvilken som helst sandwich. Begge gir litt fuktighet, men avokado er avokado, og det gjør alt i livet bedre. Å, og den er full av sunt fett.
57. Gresk yoghurt til mayo
Tilsett litt urter og en skvis sitronsaft, så smaker de nesten identisk.
58. Puréed frukt for sirup
Både søte flapjacks eller en fin helvete-vaffel, men puréed frukt oppvarmet på komfyrtoppen pakker mindre sukker enn tante Jemima.
Renere proteinbytter
59. Tørre bønner til hermetiske bønner
Hermetiserte bønner er praktiske, men de har også en tendens til å ha overflødig natrium og rikelig med konserveringsmidler. I tillegg, selv om de hermetiske versjonene er skitne billige, er tørkede bønner enda billigere. Det kan ta litt mer arbeid (bare litt bløtlegging og koking), men denne bryteren er fortsatt verdt det, spesielt når det gjelder smak.
60. Kvernet kalkun til kjøttdeig
Kalkun (eller kylling) er en flott erstatning for kjøttdeig for å kutte ned på mettet fett. Påminnelse: På grunn av det lavere fettinnholdet, blir bakket fjærfe ofte tørrere enn biff, men noen spiseskjeer kyllingkraft kan løse problemet på et øyeblikk.
61. Fjærfe uten hvitt kjøtt for fjærfe med mørkt kjøtt
Den største kyllingdebatten til dags dato: hvitt kjøtt kontra mørkt kjøtt. Og det hvite kjøttet slo det - lavere fett, høyere protein og jern. Men å, hvordan vi elsker det saftige mørke kjøttet.
62. Bison for biff
Høyere i B-vitaminer og lavere i fett, er bison en flott erstatning for ol 'beefy standard (når den er tilgjengelig, selvfølgelig).
63. Prosciutto eller pancetta til bacon
Bacon er ofte et godt valg for den røykfylte smaken i salte retter (og til og med i noen søte). Men å velge noen skiver prosciutto betyr at du velger kjøtt av høyere kvalitet.
64. Quinoa og malt kalkun til ris og kjøttdeig i fylte paprika
Mer protein og antioksidanter i quinoa og mindre fett i bakken kalkun gjør dette til et sunnere alternativ for det populære tilbehør.
Matlagingstips
65. Stekeovn eller steking til steking
Ja, disse kyllinganbudene er deilig fettete, men det å fortelle oljebadet for bare å tåke olje i en panne eller ovn, gjør det enkelt å kutte fett uten å ofre smaken.
66. Damping for koking
Mens begge er gode alternativer for kjøtt og grønnsaker, er damping konge fordi det fjerner færre næringsstoffer fra grønnsaker. Mens koking kan tømme ut noen av de bedre næringsstoffene (derav hvorfor vannet blir grønt etter kokende brokkoli), holder damping all den grønne godheten inne i grønnsakene.
67. Stek i kyllingbuljong i stedet for olje
Selv om dette ikke vil brune grønnsakene dine så mye som olje, kan sautering i kylling (eller veggie) buljong lette opp parabolen mens du gir massevis av smak.
Ønsker mer? Knivferdigheter: Enkle måter å gjøre forberedelsen til å fungere raskt og enkelt
Opprinnelig publisert mars 2013. Oppdatert januar 2017.
