Finn Ut Antall Engel
Dessverre Standard amerikansk diett , også kjent som & ldquo; SAD, & rdquo; er, vel, ganske trist. I løpet av de siste 100 årene har flertallet av amerikanere gått fra å spise & ldquo; normal & rdquo; porsjoner og hjemmelaget helmat (når alt kommer til alt eksisterte de bearbeidede matvarene vi ser i butikkhyllene i dag), til å konsumere høye nivåer av overforedlede enkle karbohydrater og raffinert sukker. Med dette skiftet i spisevaner har det skjedd en enorm økning i diettrelaterte kroniske sykdommer, som representerer største årsak av fedme og død.
Heldigvis kan det være ganske enkelt å forbedre situasjonen: Spis mer hele, uraffinerte matvarer - frukt, grønnsaker, fullkorn og andre naturlige produkter som gjennomgår lite bearbeiding.
emily kinney bilder
Hva er tilbudet?
Uraffinert mat - frukt, grønnsaker, korn og andre naturlige produkter som gjennomgår lite eller ingen foredling - gir høye nivåer av antioksidanter og andre næringsstoffer (siden de kommer til deg i den form naturen er ment). De er også næringstette, noe som betyr at de pakker i gunstige næringsstoffer og mineraler og ikke inneholder tilsatt sukker, stivelse eller natrium, noe som gjør hver kalori verdt noe veldig nyttig for kroppen.
Disse sunne, naturlige matvarene er fullpakket med viktige næringsstoffer som kalium og fiber, som kan beskytte mot kroniske sykdommer, hjelpe til med fordøyelsen og til og med forbedre muskelutvikling og fysisk ytelse. En diett med høy hele og uraffinert mat endrer gunstig lipider, antioksidantforsvar og kolonfunksjon . Bruce, B., Spiller, G.A., Klevay, L.M., et. All. Journal of the American College of Nutrition, 2000 feb; 19 (1): 61-7 Ifølge Department of Health and Human Services mangler det gjennomsnittlige amerikanske dietten riktig inntak av disse kraftige næringsstoffene (og noen få andre ) og underforbruk av kalium, kostfiber, kalsium og vitamin D har blitt en & lsquo; folkehelseproblemer . & rsquo; Å legge disse næringsstoffene til kostholdet ditt (eller sørge for at du får nok av dem) kan hjelpe kroppen din til å komme seg bedre fra trening, forbedre fordøyelsen og bare være sunnere generelt.
Handlingsplanen din
1. Kalium
Hvorfor vi trenger det: Kalium er et næringsstoff vi bokstavelig talt ikke kan leve uten (seriøst holder det vårt hjerter som banker ). Økende kaliumforbruk har vært knyttet til å senke blodtrykket og redusere risikoen for osteoporose, samt redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom. Gunstige effekter av kalium på menneskers helse . Han, F.J., MacGregor, G.A. Blood Pressure Unit, Cardiac and Vascular Sciences, St George & rsquo; s, University of London, UK. Physiologia Plantarum, 2008 aug; 133 (4): 725-35 Kroppen trenger også kalium for å hjelpe til med å regulere vannbalansen og for å holde nervesystemet og musklene våre i orden. Ikke forbruker nok kalium kan føre til noen ganske ubehagelig resultater som muskelkramper, forstoppelse og tretthet.
Hvorfor vi savner det: Det anbefalte inntaket av kalium for voksne er 4700mg per dag, men for øyeblikket når bare 56 prosent av amerikanske voksne dette målet. En stor grunn til at er det natrium tar ofte stedet for næringsstoffer som kalium i bearbeidede matvarer som ost, kjøttpakker, hurtigmat og bakverk.
Slik får du det: 1 liten bakt potet med skinn (738 mg), 1 mellomstor banan (422 mg), 1 kopp kokt spinat (740 mg), 1/2 kopp kokte rødbeter (259mg)
Eller prøv denne enkle kaliumrike smoothieoppskriften: Blend & frac12; kopp gulrotjuice (344 mg), & frac12; kopp appelsinjuice (248 mg), 1 medium banan (422 mg), og & frac12; kopp is til en matbit eller frokost som inneholder 1014 mg kalium (og en sunn dose vitamin C).
2. Fiber
Hvorfor vi trenger det: Fiber er et ikke-fordøyelig karbohydrat som beveger seg gjennom kroppen, hjelper til med å fremme fordøyelsen og forhindre forstoppelse, samt potensielt redusere kolesterolnivåer . Kostholdsråd for å redusere kardiovaskulær risiko . Rees K, Dyakova M, Wilson N, et al. Cochrane Database System Review, 2013 desember 6: 12: CD002128. Det er to typer av kostfiber: Løselig fiber kan bidra til å senke glukose- og kolesterolnivået i blodet, mens uløselig fiber hjelper maten til å bevege seg gjennom fordøyelsessystemet. Å konsumere nok løselig fiber (finnes i havre, bønner, linser og litt frukt) kan redusere risikoen for hjerneslag, type 2-diabetes og beskytte arteriene, mens forbruket av uoppløselig fiber (hel hvete, brun ris, belgfrukter, grønnsaker) anbefales for å behandle fordøyelsesproblemer. Beskyttende effekt av frukt og grønnsaker på utvikling av hjerneslag hos menn . Gillman, M.W., Cupples, L.A, Gagnon, D., et. All. JAMA: Journal of the American Medical Association, 1995 12. april; 273 (14): 1113-7 Inntak av fullkorn, kli og kim og risikoen for koronar hjertesykdom hos menn. Jensen, M.K., Koh-Banerjee, P., Hu, F.B., et all. American Journal of Clinical Nutrition, 2004 des; 80 (6): 1492-9 ( (Kostfiber for behandling av type 2 diabetes mellitus: en metaanalyse. Post, R.E., Mainous, A.G., King, D.E, et all. Journal of the American Board of Family Medicine. 2012 jan-feb; 25 (1): 16-23))
Hvorfor vi savner det: Det anbefalte daglige inntaket av kostfiber er 25 g per dag for kvinner og 38 g per dag for menn, men ifølge en rapport fra 2010 er bare 40 prosent av amerikanere når det anbefalte inntaket (nyere estimater reduserer antallet til bare tre prosent). Filling America's fiber intake gap: oppsummering av et rundebord for å undersøke realistiske løsninger med fokus på kornbaserte matvarer. Clemens, R., Kranz, S., Mobley, A.R., et. All. Journal of Nutrition. 2012 jul; 142 (7): 1390S-401S Kostfiber finnes ikke i bearbeidede korn (som hvitt mel), så alle som følger en & ldquo; typisk Amerikansk diett , & rdquo; som vanligvis inneholder mye bearbeidede korn som har blitt fjernet fra fiberen og lite i hele korn, går glipp av det.
Slik får du det: & frac12; kopp sorte bønner (6,1 g), 1 middels pære (5,5 g), & frac12; kopp ferske bringebær (4 g), 1 medium søtpotet bakt med skinn (3,8 g)
Prøv denne enkle, fiberrike lunsjoppskriften: Roast & frac12; kopp artisjokkhjerter (7,2 g), & frac12; kopp rosenkål (2g), og & frac14; kopp pastinetter i skiver (1,4 g) for en deilig rett som gir nesten halvparten av det anbefalte daglige inntaket av fiber. Eller sjekk ut de andrefiberrike oppskrifter.
3. Kalsium
Hvorfor vi trenger det: Kalsium er et viktig næringsstoff som hjelper til med å opprettholde sunne bein, hjelper til med nerveoverføring og hjelper blodpropp. Kalsiuminntak og dets forhold til fett og insulinresistens hos ungdommer etter puberteten . dos Santo, L.C., de Pádua Cintra, .I, Fisberg, M., et all. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2008 Apr; 21 (2): 109-16 Kroppene våre trenger mye kalsium for å fungere ordentlig ( det er det mest utbredte mineralet i kroppen), men kroppene våre produserer heller ikke naturlig elementet, noe som betyr at vi trenger å få alt vi trenger av maten (og kosttilskuddene). Å ikke få i seg nok kalsium kan føre til økt risiko for osteoporose og beinbrudd.
Hvorfor vi savner det: Syttifem prosent av amerikanere bruker det daglige anbefalte inntaket av kalsium på 1000 mg per dag for voksne menn og kvinner - det er ikke dårlig! Og de fleste amerikanere spiser kalsium gjennom meieriprodukter og meieriprodukter. Imidlertid krever spesielle grupper (inkludert unge voksne, unge kvinner og de over 51 år) en høyere dose kalsium, så selv om de oppfyller den generelle anbefalingen på 1000 mg per dag, og de ofte ikke får nok. Kalsiuminntak i USA fra kostholdskilder og supplerende kilder på tvers av voksne aldersgrupper: nye estimater fra National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2006 . Mangano, K.M., Walsh, S.J., Insogna, K.L., et.all. Journal of the American Dietetic Association. 2011 mai; 111 (5): 687-95 Kalsiuminntak og dets forhold til fett og insulinresistens hos ungdommer etter puberteten. dos Santos, L.C., fra Padua Cintra, I., Fisberg, M. et.all. Journal of Human Nutritional and Dietetics. 2008 apr; 21 (2): 109-16
Slik får du det: 1 kopp collard greener (357 mg), & frac14; kopp terninger sveitsisk ost (261 mg), 1 kopp 2% melk uten fett (293 mg)
Vil du få mer kalsium i kostholdet ditt? Vurder å piske opp en omelett med 2 store egg (56 mg), ett stykke monterey ost (209 mg), og & frac14; kopp kål (25 mg).
4. Vitamin D
Hvorfor vi trenger det: Vitamin d er spesielt: Det er det eneste vitaminet vi begge kan spise (ved å spise en rekke hele matvarer)oglage oss selv - kroppene våre skaper vitamin D i form av et hormon når vi behandler sollys. I tillegg til å beskytte beinene våre, er vitamin D en kraftig aktør for å regulere cellevekst, og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. D-vitamin og hjerte- og karsykdommer. Gouni-Berthold, I., Krone, W., Berthold, H.K. Nåværende vaskulær farmakologi. 2009 jul; 7 (3): 414-22 Enda mer hjelper vitamin D kroppen til å opprettholde de riktige nivåene av kalsium. D-vitamin er også et viktig næringsstoff for idrettsutøvere - det kan redusere betennelse og smerte, redusere risikoen for brudd og øke muskelproteinet. Sportshelsemessige fordeler av vitamin D . Shuler, F.D., Wingate, M.K., Moore, G.H., et all. Sportshelse, 2012 nov; 4 (6): 496-501. I tillegg til å hjelpe idrettsutøvere å utføre, kan vitamin D bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og høyt blodtrykk Prevalens og korrelater av vitamin D-mangel hos amerikanske voksne . Forrest, K.Y., Stuhldreher, W.L. Ernæringsforskning. 2011 jan; 31 (1): 48-54
Hvorfor vi savner det: Den anbefalte daglige mengden av Vitamin d for menn og kvinner er 18mcg, men bare 28 prosent av amerikanerne oppfyller dette målet. Den viktigste diettkilden til vitamin D for mange amerikanere er melk ( melk er beriket opptil 25mcg vitamin D per unse ). Men siden de fleste amerikanere ikke bruker den anbefalte mengden kalsium (som oftest konsumeres gjennom melk), ligger nasjonen også bak vitamin D-forbruket.
vannmannen mann vekten kvinne problemer
Slik får du det: 3 oz lett hermetisert tunfisk i vann (3,8 mcg), 1 kopp beriket melk (2,9 mcg), 1 kopp beriket appelsinjuice (3,4 mcg)
Vurder å introdusere mer fisk - som stockeye-laks (19,8 mcg per 3 oz) - til kostholdet ditt. En enkelt filet kan enkelt oppfylle det daglige kravet!
5. Strykejern
Hvorfor vi trenger det: Vi kunne ikke leve lenge uten jern : Det er en viktig proteinblokk, involvert i alt fra å bære oksygen gjennom kroppen til å bygge muskler. Får ikke nok av dette elementet kan forårsake utmattelse (også kjent som anemi), hukommelsestap, muskeltap og vanskeligheter med å regulere kroppstemperaturen.
Hvorfor vi savner det: Det anbefalte daglig inntak av jern for voksne kvinner er 18 mg daglig og 8 mg for menn. Kvinner er mer sannsynlig enn menn å lide av jernmangel (beklager, damer), siden kvinner mellom 18 og 50 år trenger mer av næringsstoffet. Å ikke få i seg nok jern kan være et problem for de med spesielle dietter som veganere og vegetarianere. Strykejern fra kjøtt, fjærfe og fisk er absorbert to til tre ganger mer effektivt enn jern fra planter (hvor mye jern kroppen din tar opp fra planter, avhenger også av andre matvarer som spises samtidig).
Slik får du det: 10 muslinger (2,62 mg), & frac12; kopp edamame (2,25 mg), & frac12; kopp linser (3,3 mg), 4 oz biff mørbrad (2,4 mg), 1 kopp kokt brokkoli (1,5 mg)
Leter du etter en jernforsterkende matbit? Vurder å gumle på & frac14; kopp cashewnøtter (2 mg) og & frac14; kopp tørket aprikoser (1,9 mg) for å øke ditt daglige jerninntak.
* Med mindre annet er angitt, kom all ernæringsinformasjon ovenfor fra Health.gov .
