Mind Over Munchies: Mindful Eating 101

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.

Lei av restriktive dietter (som mislykkes meste parten av tiden ), men like lei av dine mindre enn optimale spisevaner? Hvis du spiser oppmerksomt, kan det hjelpe deg å få fred med maten.

Mindful spise en hjerne-til-plate tilnærming basert på tankefullhet - som handler om å være fullt til stede i øyeblikket.

Husker du sist du tok deg en bit av litt sjokolade eller en stor, saftig burger? Og det dominerte bare hjernen din hele tiden den var inne i ansiktet ditt? Og vennene dine lo på grunn av de kvasi-orgasmiske lydene du gjorde?

Mindful eating er en måte å fange den stemningen på og bruke den til å danne et annet forhold til mat.

Studio Firma / Stocksy United

Hvordan spise oppmerksomt

Så, hvordan spikrer du nøye med å spise?

Selv om det høres ut som om det ville komme naturlig, må du kanskje jobbe med det en stund - spesielt hvis du har en levetid med distrahert, følelsesmessig og / eller kjedsomhet å spise for å overvinne.

Som samfunn bruker vi ofte 'oppgaveløs' spising, mens vi jobber samtidig, blar gjennom sosiale medier, ser på et show osv. Du er ikke alene om denne vanen. De fleste av oss kan være litt mer oppmerksomme når det gjelder måltider.

Først må du Marie Kondo måltidene dine. Dette betyr:

• Bli kvitt alt rot og distraksjoner.
• Legg bort telefonen .
• Slå av TV-en .
• Sett deg ned ved bordet (eller hvilken plass du har valgt å spise).
• Prøv å unngå å spise mens du kjører.

Velg deretter maten du vil spise. Mindful eating er ikke en diett , slik at du ikke trenger å hoppe over brød - eller smør , for den saks skyld.

Fortsetter Marie Kondo-temaet har du fullstendig og ubetinget tillatelse til å fylle tallerkenen din med mat som 'utløser glede.'

Til slutt, ta deg god tid:

• Tygg sakte og grundig.
• Sett gaffelen ned mellom bitt.
• Nyt virkelig maten din.

Ved å stoppe for å lukte på rosene (eller bacon ), kan du bli overrasket over å innse hvor ofte du spiser uten å stoppe for å nyte det.

Lytte til kroppen din

Å plukke opp sult- og fyldesignaler kan være veldig tøft, spesielt når vi er vant til å spise som svar på eksterne signaler (som kjedsomhet eller understreke ) og ofte neser så raskt at hjernen vår ikke kan følge med.

Noen ganger kan eksterne signaler - som den faktiske klokken og bestemte måltider, som lunsj på jobben - komme i veien for å virkelig lytte til hva kroppen din trenger, og når.

lage din egen kroppsvask

Å lære kroppens sult og fyldesignaler er nøkkelen til å styrke den mindfulness muskelen.

Tegn på ekte sult inkluderer en tom eller knurrende mage og mangel på energi. Vi har en tendens til å binde kjedsomhet, understreke , eller sinne mot sult, men disse følelsesmessige utløserne passer ikke til regningen som fysiske symptomer på å være sulten (skjønt, å være hangry er definitivt en ekte ting).

Når du er veldig sulten, kan du også ha hodepine og føle svimmel eller skjelven. Men det er alltid best å spise før du når dette punktet.

Du føler deg vanligvis ikke mett rett etter å ha spist - hjernen din kan ta litt tid å sende disse signalene. Når de ankommer, kan en rask eller distrahert spisestil bety at du allerede har ryddet tallerkenen og gått tilbake i sekunder.

Som et resultat kan ofte å spise for raskt føre til overspising og uønsket vektøkning.

Og mens forskning på effekten av oppmerksom spising er i sine tidligere stadier, har studier antydet at å spise sakte har koblinger til en redusert risiko av vektøkning.

Av denne grunn er å spise slooooooowly nok til at hjernen din holder tritt en annen nøkkel til oppmerksom spisesuksess.

Å spise er en maraton, ikke en sprint. Bortsett fra at det er morsommere enn begge deler.

En bevisst spiserøvelse

Denne øvelsen kan hjelpe deg å forstå hvordan du nærmer deg hvert måltid på en oppmerksom måte. Hvis det føles ganske dumt, er det OK - omfavn det!

Alt du trenger er din favoritt kjeks .

• Ta opp informasjonskapselen og inspiser den som du prøver den for første gang - foran og bak, og legg merke til hvordan den ser ut, hvordan den føles og hvor mye den veier i hånden din. (Vær som 'Ooh, en informasjonskapsel! Lookie!')
• Nå ta en stor duft. Hvordan lukter det? Lukter det munnen din til å lukte? Er du klar til å ta en matbit? Noter disse opplevelsene og fortsett å ta deg god tid.
• Ta en bit av informasjonskapselen og hold den i munnen uten å tygge et sekund. Hvordan føles og smaker det? Kan du plukke opp noen nye smaker eller teksturer som du kanskje ikke hadde lagt merke til før?
• Nå tygger du sakte og fullstendig før du svelger, og vær oppmerksom på eventuelle endringer i smak eller tekstur som oppstår mens du tygger. Er det knasende? Myk ?
• Vent til du har svelget helt før du tar din neste matbit.

Så kan vi være enige om at vi ikke tar så mye hensyn til maten vår 99 prosent av tiden? Alt det sautering for ingenting.

Når du fortsetter å trene oppmerksomt på å spise, vil denne gjennomtenkte tilnærmingen til måltidet bli mer automatisk (og mindre vanskelig).

Hvorfor er oppmerksom på å spise nyttig?

Forsiktig spising kan hjelpe deg med å jobbe gjennom matoppheng, det være seg matskyld fra å spise en karbohydrat , spiser regelmessig når du ikke er sulten, eller overspising .

Mindful eating og vekttap

Selv om det ikke er en diett, og noen OG-er i spillet som Evelyn Tribole (diettist og forfatter avIntuitiv spising) vil fortelle deg at vekttap ikke er målet, men oppmerksom på å spise * kan * hjelpe deg administrere kroppsvekten din .

En studie fra 2019 sammenlignet oppmerksomme spisemetoder til kommersielle diettprogrammer. Forfatterne fant at å praktisere oppmerksomt å spise kan resultere i en tilsvarende mengde vekttap .

Dette gir mening. Tross alt, hvis du tar mer hensyn til dine interne sult og fylde, kan du naturlig nok spise mindre enn før.

Mindful eating and binge eating

Mindful eating kan også være spesielt nyttig for folk som binge-eat .

En gjennomgang av 19 studier fant det binging atferd betydelig redusert etter deltakernes introduksjon til tankefullhet og oppmerksomme spisekonsepter.

Helsepersonell har oftere brukt oppmerksomhet som en behandling for binge eating disorder (BED), en spiseforstyrrelse preget av hyppige binging-episoder.

Mindful eating og usunn oppførsel

Til slutt kan oppmerksom spising også hjelpe andre usunne spiseadferd som kjedsomhet å spise, emosjonell spising , eller til og med beite (ikke du, kyr, du gjør du).

Den mentale innsjekkingen før du spiser kan hjelpe deg med å finne ut om du virkelig føler deg sult, eller hvis du svarer på noe annet (kjedsomhet, ditt favoritt-TV-program blir kansellert, et brudd , en global pandemi, politiske opprør, osv ... du vet, normale hverdagsstressorer i 2021) med et ønske om å spise.

Hvis du er stresset, i stedet for sulten, disse avstressende tips kan hjelpe deg med å slappe av før du når etter godteriet.

5 oppmerksomme spisebøker

Klar til å dykke litt dypere? Få et sinn fullt av oppmerksom spising med disse bøkene:

• Intuitiv spising: En revolusjonerende dietttilnærming av Evelyn Tribole og Elyse Resch
• Den intuitive spiseboken av Evelyn Tribole og Elyse Resch
• Mindful Eating: En guide for å gjenoppdage et sunt og gledelig forhold til mat av Jan Chozen Bays
• Mastering Mindful Eating: Transform Your Relationship with Food av Michelle Babb
• Å spise oppmerksomt av Susan Albers og Lilian Cheung
• Sulten etter lykke av Samantha Skelly

De er tilgjengelige for kjøp online.

Hvordan komme i gang

Å trene oppmerksomt på å spise, vel, øve. Her noen få enkle trinn du kan begynne å få på plass til måltidene for å hjelpe deg med å få tankene dine:

• Unngå distraksjoner, som TV , telefonen din eller å være bak rattet (selv om vi vil hevde at maten er distraksjonen mens du kjører, ikke omvendt) (vi anbefaler virkelig at du ikke bruker bestikk mens du zoomer ned I-9).
• Spis sakte og tygg helt før du svelger. Prøv å legge gaffelen mellom bitt eller ta en liten slurk vann mellom bitt for å hjelpe deg med å bremse.
• Vær oppmerksom på smak, lukt, utseende og tekstur på maten din. Hvordan føles det i munnen? Hvor på tungen treffer smaken? Er det krydret , umami eller kompleks? Hva smaker det som? Selv om du ikke kan finne svarene, er det bare å være oppmerksom.

Over tid og med trening vil oppmerksomhet ikke kreve så mye av din mentale energi. Og snart blir du champ of chomp.

Ta bort

Mindful eating er matfilosofi som handler om å ta hensyn til kroppens sult- og fyldesignaler i stedet for eksterne og / eller følelsesmessige signaler å spise.

Det innebærer å fjerne distraksjoner, ta deg tid og ha mentale innsjekkinger med deg selv for å vurdere din sanne sult eller fylde.

Det er * ikke * en diett. Men oppmerksom spising kan fremme vektkontroll og hjelpe til med overspising eller annet potensielt skadelig spiseadferd .