Hvordan sparke alt-eller-ingenting-tilnærmingen til kondisjon og ernæring

Nylig tok kjæresten og jeg av på en liten weekendferie, og i begynnelsen av turen kunngjorde venninnen min at dette var hennes & ldquo; jukshelg & rdquo; - hun planla å unne seg hvilken mat hun ønsket.

Da vi stoppet til middag den fredagskvelden, bestilte vi begge burgere og søtpotetfries (gutt, elsker jeg en god burger!), Men før venninnen min til og med begynte å spise, var hun allerede kvalmelig over sitt valg.

& ldquo; Jeg burde egentlig ikke spise dette. & rdquo;
& ldquo; Det har så mange kalorier! & rdquo;
& ldquo; Men jeg har vært så god på kostholdet mitt i det siste! & rdquo;
& ldquo; Jeg kommer tilbake på sporet mandag. & rdquo;

Denne samtalen fortsatte gjennom hele måltidet. For hver bit hun tok, fortalte hun meg hvor skyldig hun følte. Hun ville raskt rasjonalisere det ved å si at hun fortjente det på grunn av hvor & ldquo; god & rdquo; hadde hun vært, og lovet å stramme opp ting neste uke.

Resten av helgen fulgte samme mønster. Jo mer hun overgav seg, jo mer skyld opplevde hun, og jo strengere sa hun at hun måtte være for å gjøre opp for det mandag.

Streng deprivasjon. Overflødighet. Skyld. Skum. Skylle. Gjenta.

Søndag kveld var magen hennes et rot fra tre dager med overindulging. Hun ble fortært av skyld over alle tingene hun hadde spist, og tanken på å være ekstremt restriktiv neste dag var skremmende. Hun ga meg ikke detaljer om diettene på ukedagene, men jeg kunne fortelle at hun ikke likte det i det hele tatt. Hun levde for disse & ldquo; juksene & rdquo; dager & hellip; men var full av anger og syk mage i flere dager etter.

Min venn var fanget i den samme onde syklusen som jeg opplevde for mange år siden: Alt-eller-ingenting-syklusen. Etter å ha vært der før, kunne jeg se nøyaktig hva som skjedde og kunne forutsi hvordan det ville spille ut.

ViciousCycle

Da jeg var med på alt-eller-ingenting-turen, ville jeg være utrolig streng med kostholdet mitt hele uken, og rotere den samme utilfredsstillende maten om og om igjen: eggehviter, asparges, malt kalkun, kylling, dampet brokkoli , og noen få andre liktblastifter. Mandag til fredag ​​slo jeg meg gjennom hvert måltid, og veide nøye og spore hver bit mat jeg spiste.

Da helgen rullet rundt, ble jeg stekt. Jeg var lei av å være så begrensende og lei meg av å spise mat jeg hatet. Viljestyrken min ble tappet, og i likhet med kjæresten min, ville jeg gi meg tillatelse til å unne meg lørdager. Saken er at jeg alltid endte opp med å overdrive det. Delvis fordi jeg følte at jeg hadde tjent det ved å være & ldquo; så god, & rdquo; men mest fordi jeg hatet måten jeg spiste i løpet av uken og desperat fant meg selv å trenge utsettelse.

Du vil kanskje like

Skader juksedager faktisk helsen din?

Jeg tilbrakte vanligvis søndager full av skyldfølelse og med ganske syk mage, overveldet av tanken på å komme tilbake til det fryktelige kostholdet mitt neste dag.

Streng deprivasjon. Overfornøyelse. Skyld.

Skum. Skylle. Gjenta.

Høres kjent ut? Mange tror at for å ha nytte av noe, må de gå all in. Problemet med dette er at for de fleste er det motsatte av å gå alt inn, vel,alle ute. Å gå alt ut handler om mye mer enn de ekstra kaloriene som forbrukes. Å gå ut kan føre til noen ganske destruktive spiseatferd og vaner. Atferd og vaner som kan være veldig vanskelige å bryte, som å spise til du er helt fylt eller spise noe foran deg bare fordi det er der.

Det ligner på å miste $ 1 ut av lommeboken og kaste hele greia i søpla.

Og det er ikke bare en skadelig tilnærming til å spise. Når det gjaldt trening, hadde jeg den samme alt-eller-ingenting-mentaliteten. Hvis jeg ikke hadde gjort deti det minsteen hel time å bruke på å trene, hoppet jeg over økten min helt den dagen. Det var tider da jeg la en hel uke med trening, rett og slett fordi jeg hoppet over en økt. Jeg trodde hele uken var et tap hvis jeg ikke kunne komme i hver eneste økt akkurat som planlagt. Når jeg ser tilbake, skjønner jeg hvor dumt og kontraproduktivt det var. Det ligner på å miste $ 1 ut av lommeboken og kaste hele greia i søpla. Eller få et dekk og kutte de tre andre!

Uansett hvilke grunner jeg ga meg selv for å fortsette denne syklusen, likte jeg absolutt ikke å bli fanget i den. Når jeg tenker på det, kjenner jeg faktisk ingen som gjør det.

Hvis du leser dette, og det treffer litt for nærme hjemmet, vet du dette: Du kan bryte deg fri fra alt-eller-ingenting-tenkning. De to viktigste tingene du kan begynne å øve i dag for å hjelpe deg med å gå av denne turen er: å finne mellomveien og la god nok være god nok.

Midtbanen din er en tilfredsstillende måte å spise på som du gjerne kan opprettholde syv dager i uken. Ingen opp- og nedturer. Ingen av og på. Ingen strenge dager og juksedager. Mellomgrunnen er der magien skjer, fordi den gir bedre generell konsistens - og når det gjelder resultater, er konsistens konge.

Finn mellomveien i løpet av uken ved å legge til ting i maten eller piske opp oppskrifter som sørger for at du nyter maten helt. Fra et kalori-synspunkt er det langt bedre å legge til 150 til 200 kalorier til dagen din med smak og glede-boosting taktikk, i motsetning til å torturere deg selv med fryktelig smakende mat og deretter spisetusenvismed ekstra kalorier på lørdag og søndag.

For å unngå å bli gal-by-bananbukser i helgene, gjør jeg regelmessig noen ting for å gjøre maten min mer tilfredsstillende hver dag, som:

• Legge til noen baconbiter i salaten min
• Setter fløte i kaffen min
• Bruker ekte smør på grønnsakene mine
• Dryss litt ost på eggene mine

Når jeg ikke føler meg begrenset og elsker måten jeg spiser, føler jeg ikke behov for å & lsquo; ta en pause eller & lsquo; jukse & rsquo; i helgene eller på ferie.

Disse små tilskuddene inneholder virkelig en smak av smak og holder meg fornøyd og glad. Når jeg ikke føler meg begrenset og elsker måten jeg spiser, føler jeg ikke et behov for å & ldquo; ta en pause & rdquo; eller & ldquo; juks & rdquo; i helgene eller på ferie.

Mellomgrunnen din kan se annerledes ut enn min. Finnedinmiddelvei. Når du elsker måten du spiser, føles det uanstrengt å fortsette å spise på den måten, uavhengig av situasjonen. Viljestyrke er kortvarig, og hvis du stoler på den for å få deg gjennom hvert eneste, helt uhøytidelige måltid mandag til fredag, vil du sannsynligvis sette deg opp for å oppleve et ernæringsmessig fall-out og en følelsesmessig berg-og-dalbane i helgene.

Ved å fokusere på metthet i stedet for deprivasjon, kan du oppleve at hvordan du spiser i helgene ender opp med å være veldig lik hvordan du spiser i løpet av uken. Å spise på en lignende måte hver dag er mye mer bærekraftig og morsommere enn å være for restriktiv eller overindulerende (og alt som har en tendens til å komme med det).

2. La godt nok være godt nok

En gang i en stund kan stjernene justeres, og du vil finne deg på kjøkkenet som er perfekt utstyrt med en rekke proteinalternativer og produsere i massevis, klar til å lage et sunt kulinarisk mesterverk. Tidsplanen din går nøyaktig etter planen, og du kan bruke nok tid på hver forhåndsplanlagte treningsøkt.

Imidlertid kalles denne tingen oftere enn ikke ektelivskjer, og ting går ikke etter planen. Dette er når du har et valg: Du kan si & ldquo; glem det! & Rdquo; og gå ned i en glans av herlighet, og lov å starte neste uke (som forresten er en forferdelig idé), eller du kan lære å navigere i mindre enn perfekte, virkelige situasjoner som dette og gjøre ditt beste med hva er tilgjengelig? Jeg tror ikke jeg trenger å fortelle deg hvilket alternativ jeg stemmer på.

Finn fred i det faktum atnoeer alltid bedre enningenting.

Finn fred i det faktum atnoeer alltid bedre enningenting. For eksempel, kanskje de eneste grønnsakene du ender opp med til middagen, er noen gulrotpinner du har igjen. Kanskje proteinkilden din til lunsj i løpet av en travel hverdag er noen skiver delikjøtt med en skive ost.

Bare fordi det ikke er grillet kylling og dampet brokkoli, betyr det ikke at du ikke får jobben gjort. Selv om det ikke er ideelt, er detbra nok—Og godt nok, gjort om og om igjen, kan utgjøre en enorm forskjell.

Du vil kanskje like

Den 30-minutters HIIT-hjemmetreningen

Det samme gjelder treningsøktene dine. Det er slett ikke uvanlig at jeg kommer til treningsstudioet, slår ut en flott (og kort) trening og går ut nøyaktig 30 minutter senere. Bare fordi du ikke har tid til å gjøre hele økten med programmering, betyr ikke det at du ikke vil tjene på å gjørenoe. Hvis du er uthvilt og får riktig drivstoff, er enhver bevegelse bedre enn ingen bevegelse.

Noen dager vil du ha nok tid til å fullføre den fulle, timelange treningen. Noen dager har du muligheten til å bare gå med strømmen og se hva du kan få gjort om 30 minutter. Og noen dager kan den eneste bevegelsen du får være en 10-minutters spasertur. Det er viktig å huske at 10-minutters spasertur er bedre enn ingen spasertur.

justice smith age

Når det gjelder å føle seg aller best, teller hver eneste liten bit. Å komme i seng ti minutter tidligere, eller ta en fem minutters meditasjon, eller ta en 15-minutters fritidstur for å slappe av & hellip; alt er gunstig, og det hele legger opp!

Takeaway

Du vil få resultater basert på hva du gjør det overveldende flertallet av tiden. Å kunne nyte prosessen er helt avgjørende når det gjelder bærekraft. Gi deg selv nåde og finn flyt når omstendighetene ikke er optimale, og du får resultater.

Finn ut hva noen av de vanligste utfordringene dine er, og ha noen alternative planer i lommen. Sett for eksempel en liste over raske treningsøkter du kan gjøre når du er knust i tid og velger noen måter å øke smaken - og dermed tilfredshetsfaktoren - på måltidene dine, slik at du ikke leter etter søppelmat en gang i helgen. ruller rundt.

Lær å navigere i mellomveien og nyt den store og små suksessen som god nok gir. Som med mange ting i livet, jo mer du trener, jo lettere føles det - lettere enn å leve på Alt-eller-ingenting-berg-og-dalbanen, det er helt sikkert!

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Jenter ble sterke og ble lagt ut på nytt med forfatterens tillatelse. Jen Comas er en Strongest You Coach , personlig trener, sertifisert gjennom NASM og USAW som en nivå 1 olympisk vektløfter trener, og en vinyasa yoga utøver og instruktør. Synspunktene som er uttrykt her er hennes. For å lese mer, gå til JenComas.com .