Finn Ut Antall Engel
Nyhetsblits: Det er mange måter å lage saftig og smakfull mat uten å legge til tonnevis av unødvendige statister. Mens de fleste vet å steke frityrkokeren når de tilbereder sunne måltider, tenker mange ikke på hvordan deres tilberedningsmetoden påvirker næringsmakeupen til hovedretten .
Varme kan brytes ned og ødelegge 15 til 20 prosent av noen vitaminer i grønnsaker - spesielt vitamin C, folat og kalium. Og som du vil se nedenfor, er noen metoder mer skadelige enn andre. Dette er grunnen rå foodists kutte ut matlagingen helt og hevde at ukokt mat opprettholder hele næringsverdien og støtter optimal helse.
Men andre studier antyder at visse matvarer faktisk har nytte av matlaging. Når du for eksempel tilbereder gulrøtter, spinat og tomater, blir varmen lettere frigjøring av antioksidanter ved å bryte ned cellevegger, noe som gir en lettere gjennomføring av de gode karene fra mat til kropp. La oss dykke ned i detaljene.
Metodene
Mikrobølgeovn
Noen undersøkelser antyder det nuking kan være den sunneste måten å lage mat på på grunn av den korte tilberedningstiden, noe som resulterer i minimal ødeleggelse av næringsstoffer. Mikrobølger koker mat ved å varme den opp fra innsiden og ut. De avgir radiobølger som & ldquo; opphisse & rdquo; molekylene i maten (les: få dem til å bevege seg rundt), som genererer varme og tilbereder maten.
Mens matlaging i mikrobølgeovn noen ganger kan føre til at maten tørker ut, må du holde ting fuktig ved å sprute varen med litt vann før oppvarming, eller ved å legge et vått papirhåndkle over toppen av fatet. Uansett, slik mikrobølger koker mat. nixes behovet for å tilsette ekstra oljer (bonuspoeng). Den beste delen? Du kan mikrobølgeovn omtrent hva som helst, fra grønnsaker og ris til kjøtt og egg (og studier antyder det kan bare være en av de beste måtene å bevare næringsstoffer i grønnsaker). Bare vær sikker på at du bruker en mikrobølgesikker beholder.
subtile tegn på at en mannlig kollega liker deg
Kokende
Koking er raskt, enkelt og krever ikke annet enn vann og et snev av salt. (Å, og uansett hvilken mat du lager mat.) Men i tillegg til de høye temperaturene, er det store volumet på vann løses opp og vasker bort vannløselige vitaminer og 60 til 70 prosent av mat & rsquo; mineraler.
Selv om denne metoden kan oppløse vitaminer og mineraler i noen matvarer (spesielt grønnsaker), er det ikke den verste måten å lage mat på. & ldquo; Noen antioksidanter er mer tilgjengelige når de tilberedes. Lykopen i tomater er for eksempel lettere tilgjengelig når den tilberedes, & rdquo; sier Abbie Gellman, MS, RD, CDN . Gulrøtter faller også inn i denne kategorien, og en studere konkluderte med at nivået av betakaroten øker etter at gulrøtter er kokt.
Dampende
Å dampe alt fra ferske grønnsaker til fiskefileter gjør at de kan lage mat i sin egen juice og beholde alt det naturlig godhet . (Igjen, ikke noe behov for fettbelagte tilsetninger for å øke fuktigheten.) Det er alltid godt å tilsette litt krydder først, enten det er et dryss salt eller en klemme sitronsaft. Hvis den kreftfremkallende glukosinolater i brokkoli er viktig for deg, noen undersøkelser tyder på at damping kan være den beste måten å lage de små grønne trærne på. I kroppen blir glukosinolater forbindelser som kalles isotiocyanater, som noen studier foreslår å hemme veksten av kreftceller.
Den eneste ulempen? Damping smaker ikke alltid så bra. & Ldquo; Så mange mennesker får damping galt, noe som får dem til å mislike grønnsaker enda mer, så jeg anbefaler det vanligvis ikke, & rdquo; sier Sara Haas RDN, LDN . Hun innrømmer at du ikke får massevis av smak fra damping, og det kan føre til at du når overflødig smør eller salt.
Poaching
Det samme gjelder kokende fetter, poaching - ingen tillegg kreves. I utgangspunktet betyr poaching å koke den gitte maten i en liten mengde varmt vann rett under kokepunktet. Det tar litt lengre tid (som noen eksperter tror kan redusere næringsstoffretensjon ), men er en fin måte å forsiktig lage delikate matvarer som fisk, egg eller frukt. I tillegg handler det omtrent om den deiligste måten å lage et egg i boka vår på.
Broiling
Broiling innebærer å lage mat under høy, direkte varme i en kort periode. Broiling er en fin måte å lage mat på ømme kjøttstykker , men er kanskje ikke ideell for matlaging av grønnsaker, da de lett kan tørke ut. Den varmere temperaturen har også en tendens til å nedbryte enzymene i produktene, forårsaker mer næringstap .
Grilling
Når det gjelder å få maksimal ernæring uten å ofre smak, er grilling en flott tilberedningsmetode. Det krever minimalt tilsatt fett og gir en røykfylt smak mens kjøtt og grønnsaker holdes saftige og ømme. Selv om dette definitivt er sunne fordeler, er ikke alt om grilling så ferskenaktig. Noen undersøkelser antyder at regelmessig inntak av forkullet, godt gjort kjøtt kan øke risikoen for bukspyttkjertelkreft og brystkreft .
Matlaging ved høy varme kan også gi en kjemisk reaksjon mellom fett og protein i kjøtt, og skape giftstoffer som er knyttet til ubalansen iantioksidanteri kroppen og betennelser, noe som kan føre til økt risiko for diabetes og hjerte- og karsykdommer. Dette betyr ikke grillmat er forbudt - bare hold deg med magre kjøttstykker som krever mindre koketid og holder mørkt kjøtt på den sjeldnere siden.
Sautéeing
Selv om denne metoden krever litt olje i pannen, bør den bare være en moderat mengde - akkurat nok til å få en fin sår på kjøtt og grønnsaker. Det er effektivt for bitstørrelser av kjøtt, korn som ris og quinoa, og tynnskårne grønnsaker som paprika, julenøtter og gulerter.
Noen studier fant faktisk ut at matlaging av grønnsaker i litt olivenolje kan øke antioksidantkapasiteten til maten. Dette kommer kanskje ikke som noen overraskelse, ettersom olivenolje er en stor del av det hjertesunne middelhavsdiet.
Ingen matlaging (rå)
Raw food dietter har fått massevis av oppmerksomhet, og med god grunn. Mange studier tyder på at det er fordeler med å innlemme mer rå mat i dietten: Å spise regnbuen konsekvent reduserer risikoen for kreft , men juryen er klar over rå eller kokt er virkelig best generelt.
I tillegg, siden dietten hovedsakelig er plantebasert, konsumeres flere vitaminer, mineraler og fiber uten tilsatt sukker eller fett fra matlagingen. Og mens noen råvarer kan være super sunne, har studier funnet at matlaging faktisk kan forsterke noen næringsstoffer , som lykopen i tomater og antioksidanter i karotenoider som gulrøtter , spinat, søtpoteter og paprika.
Vi sier: Gjør ditt beste for å spise frukt, grønnsaker og magre proteiner, men ikke kok dem alltid på samme måte (dessuten kjeder smaksløkene deg og ingen vil ha det).
Ønsker mer? Knivferdigheter: Enkle måter å gjøre forberedelsen til å fungere raskt og enkelt
