Cardio and Core Reboot: Den 19-minutters treningen for en utholdenhets- og styrkeforbedring

Å gjøre separate treningsøkter for hjerte- og kjernestyrke høres ut som en total tidssug for oss. I stedet får du to treningsøkter til prisen av en med denne kortslutningsrutinen som holder pulsen forhøyet mens du styrker midseksjonen.

Denne treningen inkluderer 11 grunnleggende kroppsvektøvelser, noe som betyr at du ikke trenger noe utstyr, og det krever bare nok plass til å passe til en treningsmatte.

Hobo_018 / Getty Images

Denne handler ikke om å hamre ut bevegelser så fort som mulig. [Sett inn bønnemoji.] Selv om du holder pulsen oppe, handler det om å fokusere på skjemaet ditt og få mest mulig ut av hver representant. Hit play for å komme i gang.

For å oppsummere: En treningsmatte er valgfri. Gjør hvert trekk i omtrent 30 sekunder. Ikke hvile mellom øvelsene. Vi har også gitt deg modifikasjoner i tilfelle du synes at noen bevegelser er for intense - alle skal kunne involvere seg og holde seg i form.

Treningen i bevegelse

Se videoen for å se bevegelsene i aksjon, og les deretter guiden vår nedenfor for å lede deg gjennom hvert trinn.

Sammenbruddet

Slik trekker du hvert trekk som en proff.

Sprellemann

Denne er en klassiker. Slik gjør du det riktig.

Reps: Omtrent 30

Hvordan gjøre det:

1. Stå rett med armene på sidene.
2. Bøy knærne litt og hopp føttene ut mens du løfter armene ut til sidene og deretter over hodet.
3. Gå tilbake til startposisjonen, senk armene.
4. Gjenta.

Sikkerhetstiltak: Hold deg lett på føttene og unngå å lande for hardt - du vil ikke legge for mye press på leddene.

Endring: Gå fra side til side i stedet for å hoppe.

Her er alt du trenger å vite om jumping jacks.

Kenguru

G’day, kompis!

Reps: Omtrent 10

Hvordan gjøre det:

hvordan vite at en fyr elsker deg dypt

1. Sitte på huk.
2. Punch over kroppen din med den ene armen, deretter den andre.
3. Gjenta.
4. Spark fremover med det ene benet, så det andre.
5. Gjenta hele sekvensen.

Sikkerhetstiltak: For å unngå å skade ryggen, spar bare så høyt som det er behagelig. Hvis et trekk ødelegger ryggen din så mye at du ikke kan trene på en måned, det er gjort mer skade enn godt. Du er ikke en ekte kenguru.

Endring: Sakte bevegelsen.

Reisende push-up

Fordi hvorfor være på ett sted når du gjør push-ups?

Reps: Omtrent 6

Hvordan gjøre det:

1. Start i en push-up posisjon .
2. Bøy armene og senk brystet mot matten.
3. Rett ut armene til du er tilbake i startposisjon.
4. Gå armer og ben ca 6 inches til høyre og gjør en ny push-up.
5. Gå armer og ben tilbake til midten og gjør en push-up.
6. Gå armer og ben til venstre og gjør en push-up.
7. Gå tilbake til sentrum og - gjettet du det - gjør en push-up.
8. Gjenta hele sekvensen.

Sikkerhetstiltak: Hold kjernen din engasjert og ryggen rett.

Endring: Gjør push-ups fra knærne dine hvis full-on push-ups er litt, vel, full-on.

Vi har mange variasjoner på push-ups du kan prøve her .

Høye knær med en vri

Det hjelper hvis du lager 'Street Fighter' -lyder under denne.

Reps: Cirka 45 (begge sider teller som 1 rep)

Hvordan gjøre det:

1. Legg hendene ut foran deg, den ene oppå den andre.
2. Begynn å løpe på plass, ta med knær opp mot brystet, så høyt som mulig.
3. Når du tar hvert kne opp, vri torso og armer mot kneet.
4. Gjenta på den andre siden.

Sikkerhetstiltak: Skyv av og land mykt på hver fot.

Endring: Mars på plass med høye knær i stedet for å løpe.

Her er noen flere absolutt bankende kroppsvekt øvelser .

Supermann

Reps: Omtrent 40

Hvordan gjøre det:

1. Lig med ansiktet ned med bena rette og armene strukket over hodet, med håndflatene ned.
2. Klemmer glutenene dine løft bena opp i luften, deretter armene.
3. Hold armer og ben i luften, blafre dem - venstre-høyre-venstre-høyre.

Sikkerhetstiltak: Hold hodet på linje med ryggraden og se ned på gulvet for å unngå å stramme nakken.

Modifikasjoner: Hold armene og bena i ro i hele 30 sekunder. Eller sakte løft armer og ben samtidig, hold i et sekund eller to, og senk deretter.

Et annet alternativ er å heve en arm og et ben om gangen. Senk armer og ben til matten og ta en pause når du trenger en.

Vi bryter ned hvordan du får tak i Supermann midt i blinken.

Plank med knestopp

Fordi planker ikke er harde nok alene.

Reps: Ca 10 på hver side

Hvordan gjøre det:

1. Start høyt plankeposisjon med armer og ben rett og tær på matten. Forsikre deg om at håndleddene er i en rett linje med albuene og at albuene er på linje med skuldrene.
2. Løft venstre ben og bøy kneet inn mot venstre albue.
3. Trykk venstre kne ned til matten, og løft det opp til venstre albue igjen.
4. Legg venstre fot bak deg.
5. Gjenta hele sekvensen på høyre side.

Sikkerhetstiltak: Hold kroppen din i en rett linje fra kroppen din skuldre til hælene og sørg for at nakken holder seg rett.

Modifikasjoner: Det er en helt annen rutine der dette kom fra:

1. Slipp knærne mot matten.
2. Ta venstre kne til venstre albue, og gå tilbake til startposisjonen.
3. Ta høyre kne mot høyre albue, og gå tilbake til startposisjon.

Du kan også ta knestopp med glidebrytere - prøv dette og 31 andre øvelser her .

Gresk blanding

Bestefar!

Reps: Omtrent 30

Hvordan gjøre det:

1. Løft armene ut til sidene, og hold dem på nivå med skuldrene.
2. Kryss høyre ben foran venstre ben, og spark det deretter fremover, sprett litt på venstre ben.
3. Gjenta på den andre siden.

Sikkerhetstiltak: Land mykt på hver fot.

Modifikasjoner: Ta ut spretten og bare sparke det ene beinet ut og deretter det andre.

Knebøy med sidespark

Hver helt har en sidekick, og det samme gjør dette trinnet i treningen.

Reps: Omtrent 18 (9 på hver side)

Hvordan gjøre det:

1. Sitte på huk , med hofter tilbake og føtter omtrent skulderbredde fra hverandre.
2. Klem hendene sammen foran brystet. Når du reiser deg, flytter du vekten til venstre ben og spark høyre ben ut til siden.
3. Gå tilbake til knebøyposisjonen.
4. Stå opp og sparke venstre ben ut til siden.
5. Gjenta.

Sikkerhetstiltak: Hold brystet oppe mens du huk. Ikke la knærne dine hule inn mot hverandre.

Modifikasjoner: Ikke huk så dypt og ikke spar benet ditt så høyt.

Det er så mange typer knebøy å prøve. Vi avrundet 40 andre .

hwang dae heon

Sykkelknusing

Jeg vil ri på meg sykkel ...

Reps: Ca 20 (10 på hver side)

Hvordan gjøre det:

1. Lig med forsiden opp med fingrene sammenflettet bak hodet og albuene ut.
2. Løft knærne i 90 graders vinkel.
3. Hold skulderbladene løftet fra gulvet og kjernen engasjert, kryss venstre albue til høyre kne når du retter venstre ben.
4. Kryss høyre albue til venstre kne når du retter høyre ben.
5. Gjenta.

Sikkerhetstiltak: Hold korsryggen ned i matten. Pust med hver rep. Unngå å trekke i hodet for å forhindre nakkestrekk .

Modifikasjoner: Albuen din trenger ikke å berøre kneet ditt. Løft bare så langt du komfortabelt kan komme. Du vil ikke bryte deg selv ved å gjøre noen av disse grepene.

Her er mer veiledning på å vinne Tour de France mens du er på ryggen i stuen din.

Tetningsplanke

Fordi du ikke gjør ting av ARF! ARF! ARF!

Reps: Omtrent 15

Hvordan gjøre det:

1. Start i en plankeposisjon med albuene på matten og den ene armen foran den andre.
2. Rull kroppen din til høyre og løft høyre albue mot himmelen.
3. Rull sakte tilbake til startposisjonen.
4. Rull til venstre mens du løfter venstre albue mot himmelen.
5. Gjenta.

Sikkerhetstiltak: Hold kroppen din i en rett linje. Ikke løft din hofter opp i lufta. Du vet, som det absolutt motsatte av en virkelig forsegling.

Modifikasjoner: Plasser det nedre kneet på matten hver gang du vrir for mer stabilitet.

Dette er bare en av de mange øvelsene som er inspirert av dyr - lære mer her .

Skilpadde

Dette kan være deg:

Reps: Omtrent 14

Hvordan gjøre det:

1. Sitt med knærne bøyd og hælene svever noen centimeter fra gulvet. Strekk armene rett ut foran deg.
2. Legg deg tilbake på matten med armene utstrakt bak deg og bena i luften, og danner en V-form.
3. Hold deg der et sekund, og rull deretter opp igjen til startposisjon, og dra knærne lett inn mot torsoen.
4. Gjenta hele sekvensen.

Sikkerhetstiltak: Ikke gjør det trekk på ryggen eller belast nakken når du løfter og senker overkroppen.

Modifikasjoner: Hold føttene på gulvet og overkroppen oppe. Løft og senk begge armene ut til sidene og gjenta. Eller ta bena ut og sammen igjen, og hold knærne bøyde. Gjenta hele denne sekvensen uten å ta en pause.

Strekningen

Avslutt treningen med en god tøye ut . Gå gjennom hvert av disse trinnene, og du vil føle deg pent limmed etterpå.

1. Løft armene over hodet mens du inhalerer, og sving armene ned og tilbake mens du puster ut. Gjør omtrent 8 reps.
2. Løft armene over hodet, og ta hodet ned mot høyre kne. Hold i omtrent 5 sekunder.
3. Vri høyre tær til siden og kom deg i en løperes lungestilling, med høyre kne bøyd og venstre ben rett ut bak deg, tær til matten. Hold i omtrent 5 sekunder.
4. Rett høyre ben, løft høyre tær og brett torsoen ned over høyre ben. Hold i omtrent 5 sekunder.
5. Rett høyre ben, og med hendene på gulvet, gå til venstre side. Gjenta hele strekningen med venstre ben.
6. Kom tilbake til midten med brede ben, og slipp fremover til hendene dine berører matten og hodet henger ned.
7. Rist ut nakken.
8. Vipp forsiktig fra side til side.
9. Rett sakte ut bena og ta armene over hodet. Bøy høyre arm bak hodet, hold fast i høyre albue med venstre hånd mens du sakte bøyer torsoen mot venstre.
10. Hold i omtrent 5 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
11. Pust dypt inn mens du bøyer knærne, og rett deretter bena mens du løfter armene over hodet.

Gjenta alle disse trinnene to ganger til.

Ta bort

Dette er en intens trening. Sørg for at du blir hydrert og skyv deg selv bare så langt kroppen din lar deg.

Å starte med de modifiserte trekkene vil bety at du kan bygge opp til enmenertrening som fyller to fugler i en smekk: kardio og styrke .