Slik mestrer du Pilates leggspark og andre stifter for nybegynnere

Pilates Single-Leg Kick er et grunnleggende trekk, som balletten. Før du kan trekke av en Pilates Boomerang (ja, den er så intens som den høres ut) eller gli gjennom luften i en stor jeté som Misty Copeland , du må lære det grunnleggende.

Single-Leg Kick strekker quadsene dine mens du styrker gluten, hamstrings og kjerne. Selv om det er et 'nybegynner' trekk, er det det perfekte tilskuddet til enhver treningsrutine. Når du har mestret det, kan du prøve Double-Leg Kick.

Disse trekkene krever ikke noe fancy utstyr, så ta tak i Pilates-matten og kom i gang.

Alle mine single ... legg spark

Steg for steg: Pilates Single-Leg Kick

1. Ligg på magen med pannen som hviler på hender og ben som berører.
2. Skyv skuldrene ned og tilbake. Rett ryggraden. Fest øynene på gulvet.
3. Vipp bekkenbenet ned og bøy kjernen din.
4. Løft knærne bare litt fra gulvet. Pek tær.
5. Bøy venstre ben på kneet. “Pulse” venstre fot to ganger (en rask frem og tilbake, som en DJ som lager en rekordskrape ).
6. Senk venstre ben.
7. Gjenta med høyre ben. Gjør 3–6 reps på hver side.

Hvorfor gjøre det?

• øker kjernestyrken
• øker fleksibiliteten
• forbedrer balansen
• forbedrer kroppsholdning

Dobbel det - bare for spark

Trinn for trinn: Pilates Double-Leg Kick

1. Ligg på magen og vri hodet til den ene siden.
2. Sentrer hendene bak korsryggen. Hvil albuene forsiktig på gulvet.
3. Vipp bekkenbenet ned og bøy kjernen din.
4. Klem bena sammen og strekk dem tilbake. Løft knærne bare litt. Pek tær.
5. Hold bena sammen og bøy begge knærne. Puls føttene tre ganger mot støvlene dine (som du vil merke at det også jobber hardt). Fleksible hamstrings. Hold bekkenbenet limt til gulvet.
6. Løft bryst, nakke og hode. Utvid hendene forbi byttet ditt.
7. Sett overkroppen tilbake på gulvet. Vri hodet mot motsatt side. Ta hendene bak.
8. Gjenta på den andre siden. Gjør 3–6 reps på hver side.

Hvorfor doble sparkene dine?

• Double-Leg Kick tilbyr de samme fordelene som Single-Leg Kick og noen.
• Siden det er vanskeligere, er det det ideelle neste trinnet for noen som har mestret Single-Leg Kick.
• Inkluder dette trekket i rutinen din for å forbedre balansen, kjernestyrken, fleksibiliteten og holdningen.

Alle trenger et 'sidespark'

Trinn for trinn: Pilates spark fra front til bak

1. Ligg på siden din. Hold ørene på linje med skuldre, hofter, knær og ankler.
2. Støt hodet med hånden. Løft ribbeina.
3. Hvil 1 håndflate på gulvet foran deg. Bruk denne hånden for å holde deg stabil - ikke for å holde deg oppe. For å holde deg stødig, klem disse magemusklene.
4. Flytt beina fremover bare litt fra hoftene. Roter bena ut.
5. Løft toppbenet og bøy den foten. Sving toppbenet foran og pulsfoten en gang.
6. Pek tærne og fei toppbenet i motsatt retning til det strekker seg bak deg. Hold den der et øyeblikk, og sett den deretter tilbake på midten. Det er 1 rep.
7. Gjenta med det andre benet. Gjør 3–6 reps på hver side.

Prøv nå Up-Down Side Kick

1. For å gjøre denne versjonen, gjenta trinn 1 til 4 ovenfor. Løft deretter toppbenet og spar mot taket (i stedet for fremover). Husk å stole på magemusklene dine, ikke armstyrken din, for balanse.
2. Fortsett å jobbe mage for å sakte få benet ned igjen.
3. Gjenta med det andre benet. Gjør 3–6 reps på hver side.

Hvorfor sparke i det hele tatt?

• virker magen din
• styrker og strekker hoftene
• forbedrer skrittlengden
• øker fleksibiliteten og gangmobiliteten

Trekker av Pilates Leg Pull Front

Trinn for trinn: Pilates Leg Pull Front

1. Start i klassisk plankeposisjon (alles favoritt torturanordning).
2. Fleks abs, forleng ryggraden, og skyv vekten din gjennom håndflatene. Stakk skuldrene på håndleddene.
3. Løft ett ben litt fra gulvet (2–3 tommer). Pek tærne og strekk benet, pass på at du ikke skifter ut av plankeposisjonen.
4. Sett foten tilbake på gulvet.
5. Gjenta med det andre benet. Gjør 3–6 reps på hver side.

Hvorfor gjøre det?

• styrker kalvene dine
• fungerer glutes, quads, hamstrings og lysken
• gir skuldre, armer og mage en treningsøkt
• forbedrer balanse og stabilitet

Strekk treningen din med Single-Leg Stretch

Fremgangsmåte for den perfekte strekningen med ett ben

1. Start på ryggen i bordstilling. Bøy knærne og hold skinnene parallelt med gulvet.
2. Fleks abs. Forleng 1 ben i 45 graders vinkel.
3. Ta tak i det andre benet med begge hender rundt øvre legg.
4. Bytt ben. Gjenta 3–6 ganger.

Hvorfor i det hele tatt strekke seg?

• styrker magemusklene dine
• fungerer ditt bytte
• bidrar til å forbedre koordinasjonen
• forbedrer fleksibiliteten

Alt om pai og lattes ... er, Pilates

Når Joseph Pilates utviklet denne treningsformen på begynnelsen av 1900-tallet, kalte han den 'Contrology', med henvisning til harmonien mellom kropp, sinn og ånd gjennom bevegelse.

Som trening med lite innvirkning er den perfekt for de som ønsker å unngå slitasje på treningsøkt som jogging. (Hvis du har skader eller eksisterende forhold, må du alltid snakke med helsepersonell før du prøver nye øvelser.)

Øvelse gjør mester

En gruppeinnstilling er en fin måte å komme i gang hvis du ikke er kjent med Pilates. En instruktør kan sørge for at du gjør bevegelsene riktig og unngår potensiell skade.

Hvis du ikke kan komme til en klasse, kan instruksjonsvideoer også hjelpe. Prøv vår 10-minutters Pilates core blaster eller denne 20-minutters Pilates-treningen for ethvert nivå.

hvordan påføre hvit eyeliner på vannlinjen

Her er noen flere tips for å få mest mulig ut av treningen din:

Er det varmt her inne, eller er det bare deg? Varme opp!

Det er en god ide å varme opp musklene i minst 5 minutter før du får Pilates på. Å gjøre lett trening på forhånd kan redusere risikoen for belastning eller skade og hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningen.

Noen få minutter med lett kondisjonstrening eller grunnleggende strekninger vil gjøre susen. Du kan også finne noen ideer her .

Husk at Pilates-benspark vanligvis dukker opp midtveis i en Pilates-matteklasse. Tålmodighet, ung gresshoppe -eeeasei det!

bj nybegynner wiki

Hvordan slå en positur

Hvis du ser på en Pilates-video eller tar en klasse, vil du ofte høre instruktører snakke om å holde ryggraden 'nøytral'. Dette betyr avslappet og rett - verken konkav eller konveks. En nøytral ryggrad reduserer risikoen for belastning eller smerte og forbedrer effekten.

Hvis du trener hjemme, bruk et speil for å sjekke stillingene dine.

Hvis du føler noen belastning eller smerte, er det bare å stoppe, ta en pause og prøve sakte igjen. Pilates skal aldri forårsake skarpe smerter eller ubehag.

Slå på ting

Pilatesposer kan vanligvis tilpasses individuelle behov. Hvis du har en skade eller er gravid, må du alltid snakke med legen din og en treningspersonell før du prøver modifiserte trekk.