Finn Ut Antall Engel
Hvis du har gjort nok sykkelknusing for å trone Jasper Stuyven , du tror kanskje du er en sykkelknaseekspert. Men denne øvelsen krever mye mer oppmerksomhet på detaljer enn den gjennomsnittlige sit-up.
channing tatum wiki
Når du er ferdig riktig, fungerer sykkelknusen på buk og skråstilling. Tilbake i 2001, American Council on Exercise anså sykkelen knase som den første øvelsen for å styrke rectus abdominus (magemusklene som utgjør 'six pack').
Så, hvordan kan du sørge for at skjemaet ditt er i orden, og at du får mest mulig ut av denne fantastiske ab-fakkelen? Les videre.
Hvordan lage en sykkelknusing på riktig måte
Før du begynner, tenk på fart - eller rettere sagt mangel på det. 'En av de beste måtene å gjøre treningsøktene vanskeligere er å redusere bevegelseshastigheten,' sier personlig trener i New Jersey. Nick Occhipinti .
Gjennom hver representant, sørg for at du bruker kjernen din til å gjøre jobben, uten momentum.
Slik gjør du en sykkelknusing riktig.
Bilde av Dima Bazak
Trinnvis guide
- Legg deg på ryggen på gulvet (eller helst på en matte for å få støtte). Trykk korsryggen ned i gulvet og bøy knærne mens du holder føttene flate på gulvet.
- Plasser hendene bak hodet, sammenflettingsfingre hvis ønsket. Hold albuene brede og hold forsiktig hodet i hendene.
- Ta knærne opp, med skinn parallelt med gulvet, mens du løfter skulderbladene fra gulvet. (Vær forsiktig så du ikke tøyer eller trekker i nakken.)
- Når du retter venstre ben ut i omtrent 45 graders vinkel, snur du overkroppen til høyre og bringer venstre albue mot høyre kne. (Forsikre deg om at bevegelsen kommer fra ribbe buret, ikke bare albuene.)
- Gå tilbake til midten, med begge knærne bøyde og albuene brede.
- Gjenta på den andre siden: Rett høyre ben til en 45 graders vinkel og vri overkroppen til venstre, og bring høyre albue mot venstre kne.
- Gå tilbake til startposisjonen for å fullføre 1 rep.
Gjør 3 sett med 15–25 reps, hvil i 30 sekunder til 1 minutt etter hvert sett.
Modifikasjoner og variasjoner: Hvordan gjøre det vanskeligere eller enklere
Vil du prøve en hardere variasjon? Occhipinti foreslår den hule sykkelknasingen:
- I stedet for å føre føttene og skuldrene tilbake til gulvet mellom reps, hold en konstant “hul kropp” -posisjon.
- Hold buksene dine tette, hold ryggen lavt flatt på gulvet, og hold føttene høye ca 6 tommer. Hold skulderbladene rett over gulvet.
- Fra denne posisjonen, skift sakte med et kne til motsatt albue, gå tilbake til sentrum og gjenta.
Trenger du å ta det et hakk? Bytt inn den døde bugøvelsen, som er like effektiv for fysioterapi og rehabilitering som for fitness, forklarer Occhipinti.
- Legg deg på ryggen på gulvet, med knærne bøyd, føttene flate og armene rett opp.
- Hold ryggen flatt på gulvet mens du sakte strekker ut venstre arm og høyre ben. Oppretthold en sterk kjerne og hold korsryggen på gulvet.
- Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter på den andre siden for å fullføre 1 rep.
No-no's: Feil du skal unngå når du gjør sykkelknusing
Legger du til sykkelknusing i rutinen din? Ikke gjør disse feilene.
- Sprint gjennom crunches. Dette er faktisk den største feilen Occhipinti ser folk gjør. 'Magemusklene er relativt små, holdningsstabiliserende muskler,' sier han. 'Når vi går gjennom treningsøktene våre, kan noen av de større musklene ta over og bevege kroppen vår med ren fart.' Resultatet? Du får ikke maksimalt utbytte av crunches.
- La hoftefleksorene ta over. Når du går for fort eller prøver å gjøre for mange knaser, liker hoftefleksorene (og spesielt iliopsoene dine) å gi magene dine en pause, sier Occhipinti.
- Trekker i nakken. Hvis du finner deg selv anstrengt nakken din for å få kneet og albuen nærmere hverandre, er det på tide å trekke deg tilbake. Løsne i stedet fingrene og hvil dem forsiktig på baksiden av hodet, slik at du ikke blir fristet til å 'jukse' og bruke dem til å skyve for langt.
- Stole på momentum. 'I overkroppen vil vi bruke latissimus dorsi til å svinge armene mot føttene - og bruke det momentet til å knuse kroppen vår opp' i stedet for styrken på magen, sier han. Løsningen? (Du gjettet det!) Sakte ned.
I utgangspunktet, for å unngå noen av disse feilene, er rådet det samme: “Nøkkelen her er å bremse bevegelsen - noen gangersmertefulltsakte - så vi bruker egentlig bare magesekken for å generere bevegelsen, ”råder Occhipinti.
Tre fantastiske grunner til å gjøre flere sykkelknaser
Hvorfor ble sykkelknusing kronet best for dine seks-pack muskler? Denne enkle øvelsen inneholder mange fordeler.
Sterk kjerne = sterk kropp
Det høres ut som en støtfanger, men en sterk kjerne hjelper kroppen din og din generelle helse på en rekke måter.
leo sesongen 2020
Styr kjernemuskulaturen din, og du vil merke forbedret utholdenhet (ideell for treningsøkter eller bare travle dager med å løpe ærend), bedre holdning , reduserte ryggsmerter og redusert risiko for skade. Ikke for loslitt, ikke sant?
Sykkelknusing gir deg synlige resultater raskere
'Sykkelknusing retter seg mot musklene i bukregionen, nemlig rectus abdominis og de skrå musklene,' forklarer Occhipinti. “Når vi trener muskler, bygger vi styrke og hypertrofi (størrelse). Hvis magemusklene har bedre definisjon, vil de lettere avsløre seg når vi mister kroppsfett.
En advarsel, skjønt: Sykkelknusing og muskelmålretting gjør det ikke forbrenne kroppsfett .
spørsmål gutter har til jenter
Oversettelse: Du kan ikke sykle knase magefett borte. Men øv en helkroppstilnærming (dvs. en balanse mellom å tilpasse kostholdet ditt, kondisjonstrening og styrketrening), og du vil se at kroppsfett smelter bort, sier Occhipinti.
Sykkelknusing øker koordinasjonen
Bevegelser som tvinger deg til å bruke motsatte armer og ben samtidig, som sykkelknas, kan bidra til å forbedre koordinasjonen din. Vil du gjøre det mer utfordrende? Lukk øynene dine.
Hvem skal ikke gjøre sykkelknusing
Det er absolutt tider når du vil pumpe bremsene på sykkelknusing, forklarer Occhipinti. Det kan omfatte deg hvis:
- Det gjør vondt når du utfører ryggbøyning (foroverbøyning).
- Du har en herniated plate.
- Du er i andre eller tredje trimester av svangerskap , når du skal unngå ryggleie og ligge på ryggen. 'Vi anbefaler å gjøre sideleie eller firbenet, på alle fire, kjerneøvelser i stedet,' sier han.
Hvis du har kommet så langt i artikkelen, kan du betrakte deg som en sykkel crunch pro. Øv på riktig form og ikke overdriv, så får du en sterkere kjerne på kort tid.
