Hva er den ideelle oppvarmingen?

Enten treningsplanen din er enkroppsvektrutine i parken elleren 5K, oppvarming bør være det første på oppgavelisten (etter detsnack før trening). Men hva er den ideelle måten å varme opp på?

Eksperter er enige en oppvarming skal varme opp og løsne kroppen, og forberede sinnet til handling. Men det er noen få grep du også bør unngå.

Behovet for å vite

Når det gjelder styrketrening og en rekke idretter, tenker trenere ofte på oppvarmingen som treningsforberedelse - ved hjelp av teknikker somskumrullingog bevegelsesøvelse for å få girene justert. Enter: den dynamiske oppvarmingen.

Denne populære oppvarmingsmetoden får alle leddene til å bevege seg om gangen, og deretter alle sammen, og tar kroppen gjennom progressive bevegelser som løsner og strekker musklene. Klassiske dynamiske trekk inkluderer gående lunger , tå berører , og høye knær .

Vi utføre optimalt og bedre unngå skader etter en oppvarming som gjør hva navnet lover: varm oss opp. Og mens en maratoner ikke varmer opp som en styrkeløfter (på samme måte som en operasanger ikke varmer opp som en moderne danser), kan det være noen likheter.

For utholdenhets- eller kardiorutiner, undersøkelser viser en dynamisk tilnærming, inkludert dynamisk strekking - aktivt utvalg av bevegelsesbevegelser som har en tendens til å være lik det du vil gjøre i treningen, kan forbedre ytelsen.

Noen eksperter foreslår til og med å utføre noen få korte intervaller av den planlagte øvelsen med lavere intensitet (for eksempel: rask gange før du løper, eller kroppsvekt knebøy før du legger til vekt).

Når det gjelderstatisk strekking, la den stå til avkjøling. En rekke studier har vist at det kan hindre ytelse og øke risikoen for skade.

Handlingsplanen din

Hver oppvarming vil være forskjellig, avhengig av treningsnivået og målet for treningen. Men som et startpunkt, start med disse fire grunnleggende målene for hver oppvarming, som beskrevet av National Strength and Conditioning Association.

1. Løsne opp

Varm ledd, muskler og forbered kroppen din for trening med bevegelsesbevegelser. Hvis du har en, er det også en flott tid for skumrulling. Begynn med å rulle ryggen, og slå deretter hver del av bena, glutes og hoftebøyere.

2. Få hjertet til å pumpe

Økt hjertebanking varmer opp musklene og slår på nervesystemet. Jogge, sakte ro, eller sykle med lav motstand. Bare vær sikker på at du kan snakke med kameraten din (eller synge med på Spotify-spillelisten din).

3. Gjør noen dynamiske strekninger

Strekk de varme musklene, men ikke hold den. Husk: Statisk strekking under oppvarming kan faktisk hindre ytelsen din.

I stedet gjør det dynamisk strekking , som innebærer kontinuerlig bevegelse gjennom en rekke bevegelser. For eksempel kan du lage store armsirkler i begge retninger, sparke beina fremover, eller bare berøre tærne og deretter strekke deg mot himmelen. Nøkkelen er å ikke holde seg i noen posisjon.

4. Øv

Gå gjennom øvelsene som er planlagt for dagens treningsøkt med lavere intensitet. Har du et langt, hardt løp fremover? Varm opp med noen få teknikkøvelser. Tilbake knebøy? Start med kroppsvekt knebøy eller ved å holde en tom bar. Å øve på bevegelsesmønstrene lærer muskelhukommelse (også nevromuskulær tilpasning) og fortsetter å forberede kroppen din til handling.

Det er ingen grense for det mangfoldet av oppvarmingsbevegelser som kan gjøre deg klar til å spille, og å endre ting er alltid en morsom (og ofte effektiv) tilnærming. Her er to av våre favorittoppvarminger:

• Dynamisk oppvarming i hele kroppenfra Bodeefit
• 3-minutters oppvarming perfekt for enhver trening

Finn en hyggelig oppvarming, og husk å lytte til kroppens tegn. Oppvarmingen din skal ikke utmatte deg. Tross alt er det bare ett aspekt av treningen. Og ikke glem åro deg nedpå slutten.

tykk flette updo