Den beste treningsrutinen for hele kroppen for nybegynnere

Hvis du ikke har trent, er det en fin måte å komme i gang med å finne en rutine du kan holde deg til. Du har registrert deg for treningsstudioet og ditt joggesko spillet er på punkt - nå er det på tide å komme seg på jobb (ute)!

Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal gå fra treningsstudent til nybegynner, har du kommet til rett sted. Denne 1-ukers treningsrutinen designet av sertifisert personlig trenerDaniel Bubnisvil hjelpe deg med å starte reisen til en sunnere deg.

Getty Images

En ukes treningsrutine for nybegynnere: Tidsplan

For å gjøre overgangen til #FitFam enklere, gir vi deg en 1-ukers trinnvis treningsrutine for nybegynnere designet av sertifisert personlig trener Daniel Bubnis.

Mens Bubnis sier at det er ideelt å få en personlig mottakelse til en personlig trener, anbefaler han generelt at nybegynnere følger 'en styrketrening i full kropp 3 ganger i uken.'

Her er noen ting du bør vurdere før du setter i gang:

• Prøv å gjøre en krets med 10 repetisjoner av hver øvelse.
• Oppretthold sakte, kontrollerte bevegelser.
• Start med lette vekter og bygg deg sakte opp over tid.
• Hvil i opptil 90 sekunder mellom øvelsene etter behov.
• Hvis du har noen underliggende helsemessige forhold, må du sjekke med legen din før du dykker inn i denne nye rutinen.

Dag 1: Trening i hele kroppen

1. Varme opp: 5–10 minutter
2. Kjerne: Stående marsj
3. Bryst: Stabilitet håndballpress
4. Tilbake: Sittende kabelrekke
5. Skulder: Sittende stabilitetskule militærpresse
6. Ben: Ball knebøy
7. Triceps: Enkeltbein triceps pushdown
8. Biceps: Håndkrøll med ett ben
9. Ro deg ned: 5–10 minutter

Dag 2: Aktiv hviledag

Dag 3: Trening i hele kroppen

1. Varme opp: 5–10 minutter
2. Kjerne: Planke
3. Tilbake: Stabilitetshantelrekke
4. Bryst: Push-up på stabilitetskule
5. Skulder: Håndvekt med enkelt ben
6. Ben: Gå utfall
7. Biceps: Enkeltbenet biceps kabelkrøll
8. Triceps: Stabilitet ball triceps utvidelse
9. Ro deg ned: 5–10 minutter

Dag 4: Aktiv hviledag

Dag 5: Trening i hele kroppen

1. Varme opp: 5–10 minutter
2. Kjerne: Gulvutsatt kobra
3. Ben: Vekslende oppstigning
4. Bryst: Stabilitet ball dumbbell fly
5. Skulder: Skulder på skuldrene med manualer eller motstandsbånd
6. Tilbake: Sittende rullestol
7. Triceps: Stående kabelforlengelse med en arm
8. Biceps: Sittende hammerkrøll på stabilitetskule
9. Ro deg ned: 5–10 minutter

Dag 6: Aktiv hviledag

Dag 7: Hviledag

1 ukers treningsrutine for nybegynnere: Øvelser forklart

Her er guiden din til hver av øvelsene ovenfor, inkludert GIF-er å følge og modifikasjoner for å sikre at treningen din er utfordrende, ikke umulig.

Dag 1: Trening i hele kroppen

Stående marsj

GIF av Active Body, Creative Mind

Mål: Kjerne

Hvordan gjøre det:

• Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, armene rett og avslappet ved sidene, og knærne tett sammen.
• Klem magemuskelen for å løfte ett kne opp, og hold bunnen av foten parallell med gulvet.
• Senk kneet ned igjen.
• Gjenta på den andre siden.

Stabilitet håndballpress

GIF av Dima Bazak

Mål: Bryst

Hvordan gjøre det:

• Sitt på en stabilitetskule.
• Ta tak i manualene dine.
• Hold bena skulderbredde fra hverandre, rull ned til øvre del av ryggen hviler på ballen.
• Forsikre deg om at hoftene er forhøyede og ryggen er rett.
• Hold manualene nær brystet og skyv dem rett opp.
• Ta dem ned til ca 90 grader.
• Skyv opp igjen.

Sittende kabelrekke med motstandsbånd

GIF av Active Body, Creative Mind

Mål: Tilbake

Hvordan gjøre det:

• Sitt med føttene flatt på gulvet og ryggraden nøytral.
• Pakk et motstandsbånd rundt en solid overflate i brysthøyde, og hold hver ende rett foran knærne.
• Trekk begge sider av motstandsbåndet sammen til ribbeina, med albuene vendt nedover.
• Slipp tilbake til startposisjonen.

Sittende stabilitetskule militærpresse

GIF av Dima Bazak

Mål: Skulder

Hvordan gjøre det:

• Sitt rett på en stabilitetskule, med føttene pekende fremover og brystet ut.
• Hold to manualer på skuldernivå.
• Skyv manualene opp, og strekk armene helt ut.
• Gå sakte tilbake til startposisjonen.

Ball knebøy

GIF av Dima Bazak

Mål: Ben

Hvordan gjøre det:

hvorfor ser jeg stadig synkroniteter

• Trykk en stabilitetskule inn i ryggen mot en vegg.
• Hold føttene skulderbredde fra hverandre, sakte på huk mens du prøver å holde ballen stabil.
• Skyv tilbake til startposisjon

Enkeltbein triceps pushdown

GIF av Dima Bazak

Mål: Triceps

Hvordan gjøre det:

• Bruk en triceps pushdown-maskin eller motstandsbånd .
• Stå på ett ben med albuene gjemt inn på sidene.
• Skyv kabelvekten eller motstandsbåndet ned til albuene er strukket helt ut.
• Snu langsomt og vend tilbake til startposisjonen.

Håndkrøll med ett ben

GIF av Dima Bazak

Mål: Biceps

Hvordan gjøre det:

• Stå på ett ben, hold en manual i hver hånd og hold ryggen rett.
• Start med manualene rett under livet og albuene vendt bak deg.
• Krøl manualene opp til skuldrene, og senk dem tilbake til startposisjonen.
• Bytt ben ved halvveismerket.

Dag 2: Aktiv hviledag

Aktiv utvinning betyr enhver aktivitet med moderat intensitet som kan få blodet til å strømme. Undersøkelser har funnet ut at det kan redusere ømhet i muskler. Så ikke hopp over det! Velg en rask spasertur (ja, å gå teller som trening !) eller en mild yoga sesh.

Dag 3: Trening i hele kroppen

Planke

Bilde av Dima Bazak

Mål: Kjerne

Hvordan gjøre det:

• Kom i push-up posisjon på hender og tær (senk ned på underarmene om nødvendig).
• Hold kjernen tett og ryggen rett.
• Hold posisjonen i 15–30 sekunder eller så lenge du kan ha riktig form.

Stabilitetshantelrekke

GIF av Dima Bazak

Mål: Tilbake

Hvordan gjøre det:

• Ligg med magen mot en stabilitetskule.
• Plant tærne i gulvet og strekk armene foran deg, og hold en manual i hver hånd.
• Trekk manualene rett opp til sidene.
• Strekk armene ut igjen.

Push-up på stabilitetskule

GIF av Dima Bazak

Mål: Bryst

Hvordan gjøre det:

• Knel ved siden av en stabilitetskule.
• Rull leggene sakte på ballen og gå ut hendene til du er i push-up posisjon.
• Hold albuene nær torsoen, senk skuldrene mot gulvet.
• Rett ut armene for å skyve opp igjen.

Håndvekt med enkelt ben

GIF av Dima Bazak

Mål: Skulder

Hvordan gjøre det:

• Stå rett, hold en manual i hver hånd.
• Hold armene langs sidene og løft den ene foten rett ved siden av balansebenet.
• Løft manualene i en 45-graders vinkel mot kroppen din, og hold armene rette.
• Hold torso justert og engasjer kjernen din.
• Stopp når armene når skulderhøyde.
• Gå sakte tilbake til startposisjonen.

Gå utfall

GIF av Dima Bazak

Mål: Ben

Hvordan gjøre det:

bønn for å helbrede kroppen min

• Ta et langt skritt fremover med den ene foten, og hold den fremre hælen nede.
• Senk bakbenet til kneet berører gulvet.
• Skyv frembenet for å stå.
• Fortsett å gå fremover, vekslende føtter.

Enkeltbenet biceps kabelkrøll

GIF av Dima Bazak

Mål: Biceps

Hvordan gjøre det:

• Ansikt a kabel vekt maskin og ta tak i håndtakene, eller pakk et motstandsbånd under den ene foten.
• Løft en fot foran deg, hold den tett ved siden av balanseringsbenet.
• Bøy armene dine ved å bringe hendene opp til skuldrene
• Forleng armene nedover for å gå tilbake til startposisjonen.

Stabilitet ball triceps utvidelse

GIF av Dima Bazak

Mål: Triceps

Hvordan gjøre det:

• Ligg på en stabilitetskule med rett rygg og føttene plantet godt ned i gulvet, og hold en manual i hver hånd.
• Løft manualene over brystet.
• Bøy albuene for å bringe manualene like bak hodet.
• Rett ut armene for å gå tilbake til startposisjonen.

Dag 4: Aktiv hviledag

Hold deg til lettere aktiviteter på denne aktive hviledagen. Noen gode eksempler:

• svømme noen runder
• går en rask spasertur
• sykler rundt i byen

Dag 5: Trening i hele kroppen

Gulvutsatt kobra

GIF av Dima Bazak

Mål: Kjernestabilisering / holdning

Hvordan gjøre det :

• Lig med ansiktet ned med armene på sidene og håndflatene utover.
• Løft hode og bryst ved å klemme sammen skulderbladene.
• Gå tilbake til startposisjonen.

Vekslende oppstigning

GIF av Dima Bazak

Mål: Ben

Hvordan gjøre det:

• Finn en solid plattform (for eksempel en boks, benk eller trapp) i passende høyde.
• Gå opp på plattformen og nedover, vekslende ben, som om du marsjerer.

Stabilitet ball dumbbell fly

GIF av Dima Bazak

Mål: Bryst

Hvordan gjøre det:

• Sitt på en stabilitetskule.
• Rull ned til skuldrene hviler på ballen.
• Hold en manual i hver hånd, strekk armene rett opp.
• Senk manualene til hver side, og hold en liten bøyning i armene.
• Gå tilbake til startposisjonen.

Skulder på skuldrene med manualer eller motstandsbånd

GIF av Dima Bazak

Mål: Skulder

første date ideer for studenter

Hvordan gjøre det:

• Hold en manual eller enden av et motstandsbånd i hver hånd.
• Hold skulderbladene sammen og armene rette, trekk skuldrene opp og ned.

Sittende rullestol

GIF av Active Body, Creative Mind

Mål: Tilbake

Hvordan gjøre det:

• Sett deg ved en nedtrappingsmaskin og ta tak i stangen med et overhåndsgrep, eller pakk et motstandsbånd rundt en solid overflate over deg.
• Hold armene rette og torso oppreist.
• Trekk stangen eller motstandsbåndet ned til brystnivået ved å bøye albuene og klemme skulderbladene ned, mens du holder pause nederst.
• Gå sakte tilbake til startposisjonen.

Stående kabelforlengelse med en arm

GIF av Dima Bazak

Mål: Triceps

Hvordan gjøre det:

• Stå med den ene foten foran den andre, og pakk et motstandsbånd rundt bakfoten.
• Hold motstandsbåndet i hånden på samme side som bakfoten, med overarmen løftet ved siden av hodet og underarmen bøyd bak deg.
• Isoler triceps og løft hånden for å rette ut armen.
• Ta armen sakte ned igjen.

Sittende hammerkrøll på stabilitetskule

GIF av Dima Bazak

Mål: Biceps

Hvordan gjøre det:

• Sett deg på en stabilitetskule, og hold en manual i hver hånd.
• Plant føttene godt på gulvet, med skulderbredde fra hverandre.
• Bøy albuene og løft manualene opp til brystet, og hold håndleddene vendt mot hverandre.
• Gå tilbake til startposisjonen.

Dag 6: Aktiv hviledag

For denne aktive hviledagen, prøv å gå en kort spasertur eller tur.

Pro type: Bruk en skumrulle å lette såre muskler .

Dag 7: Hviledag

Du gjorde det til hviledag! Jippi! Musklene dine trenger tid til å komme seg, så kroppen din fortjener litt av detingenting- selv om det betyr chillin 'på sofaen hele dagen. Ingen dom!

Hvordan holde det gående

Begynner du å se noen resultater fra uke 1 og klar til å holde fremdriften? Gjør det til en måned med disse variantene!

• Uke 2: Forbedre representantene!
  • Kretser: 1
  • Reps: 12–15 reps av hver øvelse
  • Rekkefølgen på treningsøktene dine: Dag 2, 3, 1
  • Hvile: 0–60 sekunder etter hver øvelse

• Uke 3: Doble!
  • Kretser: to
  • Reps: 12–15 reps av hver øvelse
  • Rekkefølgen på treningsøktene dine: Dag 3, 1, 2
  • Hvile: 0–40 sekunder etter hver øvelse

• Uke 4: Slå det opp!
  • Kretser: I stedet for å gjøre kretser, vil du gjøre en rekke reps for et bestemt antall runder (sett).
  • Reps: 10–12 reps av hver øvelse
  • Settene: Gjør 3 sett med 10–12 reps før du går videre til neste øvelse.
  • Rekkefølgen på treningsøktene dine: Dag 1, 2, 3
  • Hvile: 0–30 sekunder etter hver øvelse

Drap den sikkerheten

Selv en mindre skade kan drepe #FitLife-stemningen. Her er noen enkle måter å holde seg sterke på:

• Oppretthold riktig form. Spør en fitness pro for hjelp hvis du ikke er sikker på hvordan du skal gjøre en bevegelse. De fleste treningssentre har personlige trenere på hånden.
• Ta det med ro. Rushing gjennom en rutine er en enveisbillett til muskelmasse. Undersøkelser antyder at slow motion-trening kan redusere risikoen for skade.
• Ikke prøv å løfte marken som en Dothraki på dag 1. Dette vil bare føre til smerte. (Stol på oss.) Bygg opp din utholdenhet og styrke over tid.
• Ikke spar på oppvarming og nedkjøling. De er veldig viktige for muskelgjenoppretting.

Velkommen til programmet

Denne treningsrutinen for nybegynnere er en fin måte å bygge styrke og utholdenhet på, for å jobbe mot en sunnere deg. Bare vær sikker på å sette deg realistiske mål og hold deg til programmet for å se varige resultater.