Hele kroppen lekeplass trening

Tror du nabolagets lekeplass er bare for barn? Tenk igjen! Monkey barer, husker og en parkbenk kan lett bli alt du trenger for en effektivhelkroppstrening.

Balanse er nøkkelen til denne rutinen, sier Greatist Expert og trener Jonathan Angelilli , som vises på bildene nedenfor. Han foreslår at du overvåker hvor hardt du jobber på en skala fra 10 til 10 (en er den enkleste, 10 den vanskeligste). På slutten av hvert sett skal nybegynnere føle mellom syv og åtte. De på mellomnivå bør føle seg rundt åtte eller ni.

Med det i tankene, ta et par joggesko,masse vann, og gå til nærmeste lekeplass.

Dynamisk oppvarming

Jogg rundt i parken i et sakte, avslappet tempo i fem til ti minutter, og bland deretter noen hopp over, rumpespark , gålunges, arm sirkler og hoppeknekter.

ting for å holde en samtale i gang med en fyr

Treningen

• Med mindre annet er angitt, fullfør 10 til 12 reps av hver øvelse i rekkefølge. Gjenta hele kretsen totalt 2 til 3 ganger.
• Legg til et kardioelement til denne treningen ved å løpe til og fra parken, eller gjøre alternativsprintintervaller—Spring i 30 sekunder, deretter gå eller sakte jogge i 30 sekunder mellom bursts.

Overkroppen

1. Sving rad

Utstyr: En sving Stå vendt mot en sving og hold kjettingene (eller siden av dekksvingen, som vist) slik at armene dine er rett ut fra brystet. Len deg tilbake til kroppen din danner en 45 graders vinkel mot bakken. Hold skuldrene nede og tilbake, trekk kroppen din for å møte hendene, bøy albuene rett tilbake. Sakte og med kontroll, korsryggen til startposisjonen. Vil du ha mer av en utfordring? Len deg tilbake enda mer for å starte.

2. Tandemhåndtak

Utstyr: Enhver type monkey bar eller overhead bar Med den overhead baren vinkelrett på kroppen din, ta tak i baren med venstre hånd foran høyre, slik at venstre pekefinger nesten berører din høyre pinky finger. Trekk opp, flytt kroppen til høyre for å komme deg rundt baren. Senk ryggen sakte for å henge og gjenta deretter pull-up, denne gangen skifter du til venstre for å komme deg rundt stangen. Det er en representant. Fullfør 5 til 6 reps, bytt deretter grepet (høyre hånd foran, venstre nærmere kroppen din) og gjenta. (Hvis du er mer avansert, kan du utføre klassiske pull-ups i stedet.)

3. Park Bench Push-Up

Utstyr: Parkbenk med rygg Hold benken bak med hendene litt bredere enn skulderbredden. Gå føttene tilbake noen få skritt slik at kroppen din danner en diagonal linje. (Jo lenger unna du går, jo vanskeligere blir bevegelsen). Med albuene gjemt ved siden av deg, senk overkroppen til benken og gjør en push-up. Hold kjernen engasjert og hoftene løftet, trykk opp for å gå tilbake til startposisjonen. (Bruk setet på benken (som avbildet) for å gjøre dette trekket vanskeligere.)

4. Triceps Dip

Utstyr: En benk Sett deg på kanten av en benk og legg hendene ved hoftene, fingrene fremover slik at du kan holde kanten. Løft baken din fra setet og gå føttene noen få skritt fra benken. Bøy deg ved albuene, senk kroppen til overarmene er parallelle med setet på benken. Skyv oppover for å fullføre en rep.

hva skal man gjøre med eplerester

Underkroppen

5. Bench Jump

Utstyr: En benk Stå vendt mot benken med lett bøyde knær og vekt i hælene, forberedt på å hoppe. Hopp opp på benken, og land mykt med bøyde knær. Gå ned en fot av gangen for å fullføre en rep.

6. Lateral Step-Up With Hip Abduction

Utstyr: En benk Stå med benken på venstre side, legg venstre fot på setet. Skyv opp gjennom venstre fot (du skal kjenne det i venstre glute) til venstre ben er rett. Balansere på venstre ben, strekk høyre ben ut til siden, foten bøyd, bruk hoften for å løfte benet. Senk høyre ben langsomt, og bøy venstre kne for å senke ryggen ned til bakken. Det er en representant. Fullfør 10 til 12 repetisjoner på ett ben, og gjenta deretter på den andre siden. Tips: Det er lett å jukse dette trekket ved å skyve av med foten på bakken, i stedet for å bruke den på benken. Motstå trangen til å bruke den jordede foten, og fokuser på å engasjere glute og hamstrings på benet som står på benken. Du kan også gjøre dette trekket lettere ved å hoppe over benløftedelen.

7. Forhøyet lunge i ryggen

Utstyr: En benk Stå vendt fra benken (omtrent en fot unna) og hvil toppen av venstre fot på setet. Legg hendene på hoftene. Bøy høyre (stående) kne til låret er parallelt med bakken. Paus, og trykk deretter gjennom høyre hæl for å heve deg opp igjen. Det er en representant. Fullfør 10 til 12 reps, og bytt deretter ben.

intime spørsmål spør kjæresten din

8. Benk Toe Tap

Utstyr: En benk Stå en til to meter unna og sett høyre fot på setet til benken. Du bør være komfortabelt nær, slik at benet bøyer seg i kneet. Hopp og bytt føtter, så venstre fot er på benken, høyre fot på bakken. Fortsett å bytte så raskt som mulig, bare trykk på tærne og hold god holdning hele veien. Fullfør 10 til 12 reps på hvert ben.

Kjerne

9. Swing Knee Tuck

Utstyr: En sving Start i en knestående stilling en til to meter foran svingen. Bruk hendene for å balansere og plasser en fot om gangen på setet til svingen. Løft knærne fra bakken og strekk armene rett under skuldrene. Du bør være i en høy planke støttet av føttene i svingen og hendene på bakken. Fest kjerne for å trekke knærne inn mot brystet, og hold hendene på linje med skuldrene. Tenk på å løfte rumpa til himmelen (ikke heng!) For å engasjere kjernen din helt. Sakte og med kontroll, gå tilbake til start. Det er en representant. Gjør dette trekket lettere ved å bare holde en planke i 30 sekunder.

10. Sving kryss og tvers

Utstyr: En sving Sitt i en sving og hold kjettingene på hver side. Hold ryggen rett og engasjer kjernen din, len deg litt tilbake. Løft deretter begge bena til kroppen din danner et “V.” Åpne bena bredt, før dem sammen og kryss til venstre over høyre. Spred bredt igjen, kryss deretter høyre over venstre. Det er en representant. Alternativt kan du prøve dette trekket sittende på kanten av en parkbenk. Du kan gjøre bevegelsen ekstra utfordrende ved å løfte armene over hodet mens du løfter beina i en 'V' -form.

11. Alternative Leg Swing Plank

Utstyr: En sving Kom i en forhøyet plankeposisjon med begge hender på svingesetet og føttene på bakken. Hendene dine skal være rett under skuldrene. Løft venstre ben noen få centimeter fra bakken, foten bøyd. Ikke bøy eller bøy ryggen i et forsøk på å få foten høyere opp fra bakken. Legg venstre fot ned igjen, og løft nå høyre fot. Det er en representant. Fortsett å veksle så raskt som mulig med god form.

Opprinnelig publisert juni 2013. Oppdatert september 2015.