Finn Ut Antall Engel
Lag ikke bein (eller muskler eller sener) om det: Begynn å løpe, og det er stor sjanse for at skade kan følge. Noen anslår det i det minste 50 prosent av løpere blir skadet hvert år. De forteller deg ikke det før du blir med på baneteamet.
De fleste skader er forårsaket av overforbruk - bruk av gjentatt kraft over lengre tid. Plutselige endringer i treningsvolumet kan også skade, enten du er nybegynner eller veterinær.
Her er noen av de vanligste løpeskadene og plagene som plager de som treffer fortauet, sammen med noen få måter å stoppe smertene på.
FlamingoImages / Getty Images
Kneskader som kan føre deg på knærne
Runner's kne
Å oppleve ømhet og smerter rundt eller bak kneskålen er vanligvis et tegn på patellofemoral smertsyndrom , også kjent som runner's kne. (Og ja, denne plagen er detsåvanlig blant løpere at den ble oppkalt etter dem.)
Den gjentatte kraften med å slå på fortauet, sammen med utforløp, muskelubalanse og svake hofter, kan gi ekstra stress på kneskålen. Så hold deg til flatt eller oppoverbakke terreng og velg mykere løpeflater når det er mulig.
For å behandle smertene, eksperter foreslår teiping av kneet eller bruk av knestøtte på kort sikt, inntak av betennelsesdempende medisiner, og kutt ned på kjørelengde.
Fysioterapi kan også hjelpe forebygge og behandle denne gnagende knesmerten.
Iliotibial band syndrom (ITBS)
Fjernløpere legger merke til: Denne skaden erikkevennen din. ITBS utløser smerter på utsiden av kneet på grunn av betennelse i det iliotibiale båndet, en tykk sene som strekker seg fra bekkenbeinet ditt helt ned i låret.
Vanlige skyldige inkluderer økt kjørelengde ( halvmaraton trening, noen?), utforkjøring og svake hofter.
For å lette smerten, gi musklene litt kjærlighet. Spesifikk strekker seg , sammen med skumrulling , kan redusere betennelse og bidra til å redusere smerte.
TIL 2020-studien antyder det økende hoftestyrke kan bidra til å redusere symptomene.
Jumper's kne (patellar tendinitt)
Det blir ofte referert til som 'jumper's kne', men denne skaden er også vanlig blant distanseløpere. Patellar tendinitt slår når overforbruk (føles et mønster her?) Fører til små tårer i patellarsenen, som forbinder kneskålen til leggen.
Overpronasjon, overtrening og for mange gjentakelser på bakker er sannsynlige årsaker. For å redusere risikoen for patellær tendinitt, kan du styrke hamstrings og quads (på treningsstudioet eller hjemme ) og is kneet ditt når smerten begynner.
Helsepersonell også anbefale hvile og fysioterapi for å lindre og styrke senen.
wiki mais gilbert
Ankelskader som kan ta deg ned
Akilles tendinitt
Hevelse i akillessenen, som forbinder hælen med leggmuskulaturen, kan skyldes mange vanskelige faktorer: rask økning i kjørelengde, feil fottøy, stramme kalvemuskler eller til og med å ha naturlig flate føtter .
Sørg for å alltid gjøre det smertefullt strekk leggmusklene etter trening og bruk støttende sko.
Slapp også av på bakkeklatring, noe som gir ekstra belastning på senene. Betennelsesdempende, strekker seg og ol ’R.I.C.E-strategien (hvile, is, komprimering og høyde) er de beste måtene å komme tilbake på veien til utvinning.
Ankel forstuinger
En forstuing skjer når ankelen ruller innover eller utover, og strekker ledbåndet (og forårsaker noeseriøssmerte). Fortauskanter, potholes, tregrener og bare uheldige landinger er noen av de skyldige.
Gjenoppretting kan være litt skjelven i begynnelsen, men mange eksperter foreslår at du gjør det balanseøvelser (som enbens knebøy ) for å styrke musklene rundt ankelen.
Hold deg til en solid hvile etter at forstuingen oppstår - hvor lenge avhenger av forstuingen, så se en helsepersonell for en mer spesifikk spillplan . De kan også anbefale en midlertidig ankelbøyle eller luftstøping og tape den opp for å forhindre re-vri når du er klar til å komme tilbake der ute.
Fotskader som er en kongelig smerte
Plantar fasciitt er smerte på grunn av betennelse, irritasjon eller rive i plantar fascia , vevet på bunnen av foten.
For mye banking på veien eller bruk av ikke-støttende fottøy (les: flip-flops) kan være skyldige her, noe som fører til ekstrem stivhet eller en stikkende smerte i buen på foten. Høres ut som moro, ikke sant?
Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons , strekker seg (å rulle en tennisball fungerer bra), smertestillende medisiner som ibuprofen, gode joggesko og nattbunn kan hjelpe.
Hvis problemet vedvarer, anbefaler leger å bruke skreddersydde ortoser eller en nattskinne for å øke hastigheten på utvinningen og fortsette å rulle (er, løping). Men noen nyere undersøkelser antyder at disse nattskinnene ikke er veldig effektive, så kontakt en helsepersonell for å finne det beste behandlingsalternativet for deg.
Skinnskader som er som et spark i leggen
Hvis du er en løper som aldri har opplevd den verkende, stikkende følelsen i leggen, kan du fortelle oss hemmeligheten din. Blant de mest gnagende skadene, skinnebensskinner (aka medial tibial stress syndrom) oppstår når muskler og sener som dekker leggen blir betent, ofte av gjentatt stress.
En estimert 35 prosent av alle idrettsutøvere håndtere skinnebensskinner. For å stoppe knivstikkingen, prøv å isgjøre skinnene i 15 til 20 minutter og hold dem forhøyet om natten for å redusere hevelse.
avslutte en affære med noen du elsker
Forebygging er enliiiittlevanskeligere, men forskning antyder at støtdempende innleggssåler som støtter buene dine kan hjelpe.
Sørg også for at joggeskoene passer riktig for føttene, og hold deg til å løpe på mykere overflater når det er mulig. Unngå åser også, som legger ekstra kraft på leggen på tibialis-muskelen.
Ingen bein om det: knuste bein er en ting
Det er universelt: Ikkekontakt sport kan også føre til beinbrudd. Stresset som løper på beinene dine, kan være skattleggende.
Stressfrakturer er små sprekker i bein forårsaket av gjentatte bankinger med større mengder kraft enn beinbenet kan bære. De kan skje selv hos folk som er det ung og sunn .
Hvis dette skjer med deg, er det nødvendig å ta litt fri, og det involverer vanligvis krykker med en side av fysioterapi.
For å få best mulig forebygging, må du trene BFF for å unngå overforbruk, ha skikkelige sko og få nok kalsium for å holde beinene sterke.
Trakk muskler og sidesømmer
Trakk muskler
Når en muskel er for strukket, kan fibre og sener rive og forårsake en trukket muskel. Muskeltrekk i leggen og hamstring er vanlig blant løpere.
Overforbruk, ufleksibilitet og glemme å varme opp er noen få mulige årsaker. Sørg for at du gjør et ordentlig for å forhindre trekk varme opp og nedkjøling og noe dynamisk strekking før en trening.
Mens smerten vedvarer, må du si fra å løpe (sannsynligvis i 5 dager eller lenger) og holde deg til forsiktig strekking og ising av muskelen.
Sidesømmer
Har du noen gang fått den forferdelige smerten i magesiden? Sidesømmer (teknisk kalt treningsrelatert forbigående magesmerter) kan virkeligkrype opp, påvirke omtrent 70 prosent av løpere.
Mange eksperter mener at smertene er forårsaket av aktiviteter som involverer repeterende torso bevegelse - du vet, som å løpe.
Hvis (eller når) en sidesøm rammer, kan du prøve å bøye deg frem og stramme kjernen eller puste med kviste lepper for å lette smertene. Det kan også hjelpe å opprettholde en god holdning mens du løper.
Vokt deg for blemmer og gnagsår
Blemmer
Kanskje den mest uunngåelige plagen du sannsynligvis vil møte, blemmer kan dukke opp når du minst forventer dem. Når hælen gnir seg mot skoen din, kan det øverste laget av huden rive og etterlate en boble mellom hudlagene.
Den beste måten å slå dem på er å forhindre dem: Sørg for at skoen (bokstavelig talt) passer og har på seg et godt par syntetiske sokker og kanskje litt moleskin for ekstra beskyttelse.
Hvis en sta blemmefortsattvises, dekk det til med en blisterspesifikk bandasje eller belegg. Det meste av tiden er det best å ikke gjøre det skyv en blemme , fristende som det måtte være.
Chafing
For de fleste er det ikke mulig å unnslippe det. Vi har alle hud som møter hud, uansett størrelse eller kroppstype.
Når huden gnir seg mot huden (vi ser på deg, lårene), kan den bli gnagd, sint og irritert. For å stoppe brodden, kaste på deg et par lengre shorts eller capris, lengre ermer eller annet plagg som kan hjelpe deg med å unngå den hud-på-huden-handlingen.
Du kan også prøve anti-chafing produkter som pulver, pinner, salver og mer for å redusere friksjonen i områder der stofftilsetning bare ikke vil kutte det.
Ta bort
Husk at ingen av denne informasjonen er en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning. Hvis du er bekymret for løpeskader eller begynner med en ny treningsrutine , helt sikkert ta kontakt med lege eller fysioterapeut for å diskutere forebyggende tiltak før de oppstår.
