Få det riktig, få det (mindre) stramt: Kan en skumrulle hjelpe et stramt IT-bånd?

Går du side om side som Ariana ... bortsett fra * ahem * på grunn av tetthet i IT-båndet (i stedet for kjønn så bra at du måtte skrive en sang om det)?

De iliotibial (IT) band er et tykt bånd av vev (aka fascia) som går langs utsiden av beinet fra lår til kne. Når IT-båndet ditt ikke er sammen, holder det knærne stabile og hjelper med hofteforlengelse, rotasjon og side-til-side bevegelser.

Når det blir for stramt, kan det føles som et stramt strikk, som begrenser bevegelse og forårsaker smerte (nei takk).

Å rulle ut musklene rundt IT-båndet kan også bidra til å lindre tetthet. Og husk at ikke alle typer tetthet i IT-bånd garanterer en utrulling. La oss forklare.

Kilito Chan / Getty Images

Når er det OK? Hvordan skumrulle IT-båndet på riktig måte

Hvis vi snakker om litt mild tetthet - den typen som ikke får deg til å mase når du går - a skumrulle kan være et anstendig alternativ for å løsne IT-en.

Men husk: Ikke rull direkte på kneet eller hofteleddet. I stedet, prøv skumrulleøvelser som retter seg mot IT-båndet ditt, gluter, hofter, firhjulinger, skinker og kalver. Å takle resten av beinet ditt kan bidra til å lette spenningen i IT-båndet.

tom riley nettoformue

Når IKKE skal bruke skum som ruller for IT-båndsmerter

Hvis du har opplevd alvorlige eller langvarige IT-båndrelaterte smerter, kan det hende at bruk av skumrulle ikke er den mest effektive behandlingen.

Begynn i stedet med å fokusere på lette tettheten i hofte- og benmusklene , inkludert tensor fasciae latae muskelen (plassert på utsiden av hoften). Du kan oppdage at det å løsne denne babyen umiddelbart beroliger IT-båndet ditt.

I en 2020-studien økte hoftestyrken og fleksibiliteten så ut til å lindre symptomer på iliotibialt band syndrom hos kvinnelige løpere.

Dessuten, hvis IT-båndet ditt er super, supertett, kan skumrulling være litt for ukomfortabelt og smertefullt. Og hvis du gjør det feil (det er ganske enkelt å rote til, TBH), kan det faktisk gjøre mer skade enn godt.

Forskning fra 2019 antyder at skumrulling er moderat effektivt for å øke fleksibiliteten og redusere muskelsmerter før en trening. Men forskere fant at det hadde liten innvirkning på skaden gjenoppretting , så det kan ikke være et alternativ for mer alvorlige problemer.

Hold opp - hva mer kan hjelpe et stramt IT-band?

Hvis du opplever alvorlige IT-båndsmerter, sårhet eller tetthet, kroppen din sender deg en melding om å ta en pause. Hvil og stopp alle aktiviteter som kan forverre ubehaget ditt. På den måten kan kroppen din gro.

I mellomtiden er det noen flere måter å behandle tettheten på:

• ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs), som ibuprofen
• en ispakke eller varmepute (prøv 15 minutter av gangen, et par ganger om dagen)
• strekker seg (sjekk trekk nedenfor)
• akupunktur
• sportsmassasje
• selvmassering med reseptfrie muskler eller essensielle oljer

Strekk det ut: 4 trekk for å få IT-båndet løs

IT-bandet er notorisk tøft, og å strekke det ut kan være en kongelig smerte.

Her er de beste strekningene og øvelsene du kan gjøre for å hjelpe et stramt IT-band. For de beste resultatene, gjør disse trekkene minst 3 ganger i uken.

Clamshells

Bilde av Dima Bazak

1. Ligg på siden din.
2. Bøy knærne og stab dem. Bruk underarmen til å støtte noggin.
3. Hold føttene sammen mens du bøyer kjernemuskulaturen og løfter det øverste kneet.
4. Senk kneet sakte ned igjen.
5. Gjenta på den andre siden.
6. Gjør 3 sett med 15 reps.

Tverr ankel stående fremover bøy

Bilde av Dima Bazak

1. Stå med høyre ankel krysset foran venstre. Bøy knærne litt.
2. Hengsel i hoftene og fold fremover, legg hendene på gulvet. (Hvis du ikke når gulvet, bruk en blokk eller en tykk bok.)
3. Skyv høyre ben tilbake og venstre ben fremover.
4. Hold i 30 sekunder til 1 minutt.
5. Gjenta på den andre siden.
6. Gjenta 3 ganger.

IT-bandet strekker seg

Bilde av Dima Bazak

1. Stå og kryss høyre ben over venstre ben.
2. Nå høyre hånd over hodet og legg venstre hånd på venstre hofte.
3. Len deg sakte til venstre til du kjenner en strekk.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Gjenta på den andre siden.
6. Gjenta 3 ganger på hver side.

Figur fire

Bilde av Dima Bazak

1. Ligg på ryggen med venstre fot flatt på gulvet, omtrent 6 inches fra hoften.
2. Bøy høyre kne og legg høyre ankel på venstre lår, like over venstre kne.
3. Snør fingrene sammen bak venstre lår. Trekk låret mot brystet.
4. Hold denne posisjonen i 20 sekunder til 1 minutt.
5. Gjenta på den andre siden.
6. Gjenta 3 ganger på hver side.

Er det noe du kan gjøre for å forhindre tetthet i IT-båndet?

Lytt til bod. For å forhindre IT-båndproblemer i fremtiden, kan du stille inn på hva kroppen din forteller deg under trening. Mens hardt arbeid og engasjementerbeundringsverdig, ikke press deg selv for hardt - spesielt hvis du begynner å føle at noe spenning og tetthet kryper inn igjen.

Ta litt FoU. Hvil mellom treningsøktene slik at musklene dine kan komme seg. Etter en kraftig aktivitet som jogge , prøv øvelser med lite innvirkning som yoga , svømming , eller Pilates for å la kroppen gjenopprette og komme seg.

Strekk den ut. Sørg for å strekke #ErryDay og varme opp og kjøle deg ned før du beveger deg.

Driv deg selv. Spise sunt, godt avrundede måltider ogholder seg hydrertkan også gjøre mye for musklene dine, spesielt på treningsdagene.

Bli sterk. Styrking av hofter og gluten kan være spesielt effektivt for behandling og forebygging av tetthet i IT-båndet.

Så hva forårsaker et stramt IT-band i utgangspunktet?

Stramme IT-bånd skjer på grunn av repeterende bevegelser, overforbruk av muskler eller stramme eller svake muskler rundt. Syklister , løpere , og vektløftere ofte håndtere problemer med IT-bånd.

Andre potensielle årsaker til tetthet i IT-bånd inkluderer:

• tett eller svak hofter , gluten , eller Seksjon
• muskel ubalanse, ufleksibilitet , eller svakhet
• lange perioder avsittende, spesielt med bøyde knær (hei, WFH liv )
• kneleddgikt
• ulik benlengde
• trener med dårlig form
• iført dårlige sko
• ikke varmer opp eller kjøler seg ned
• bueben

Når skal du overlate det til PT-proffene

Hvis du har alvorlig eller langvarig tetthet av IT-bånd som ikke forbedres med hjemmemedisiner, kan det være på tide å snakke en proff. EN fysioterapeut kan hjelpe deg med å finne årsaken til problemet ditt og lage en tilpasset behandlingsplan for å hjelpe deg med å komme tilbake på sporet.

Mest sannsynlig vil de lage en behandlingsplan og et treningsregime som vil bidra til å avlaste tetthet, bygge muskelstyrke og forbedre fleksibiliteten. Sammen vil du spore fremgangen din og lage et forebyggingsregime for å unngå disse probene på veien.

Hvis du vil bruke en skumrulle for IT-båndsmerter, men ikke er sikker på om det passer for deg, kan en sertifisert PT også vurdere situasjonen din og vise deg tauene.