Finn Ut Antall Engel
Innimellom bør du gi kroppen din en pause fra å banke fortauet, enten du er løping , dans eller idrett. Men før du tar dette som et tegn på å synke enda dypere ned i sofaen, kan du prøve en treningsøkt med lite innvirkning.
Trening med lite innvirkning er lettere for kroppen din - leddene dine vil takke deg. Det kan også være en fin måte å komme i en hjertepumpende trening uten å bekymre deg for mye om skader.
Trenere definere lav innvirkning som enhver øvelse der en fot holder seg på bakken hele tiden. Men du trenger ikke å trekke deg fra å gjøre markløft før du kjører over. Vi har avrundet 21 øvelser med lite innvirkning som er verdt å prøve.
Justin Paget / Getty Images
Hva er fordelene med kardioøvelse med lite innvirkning?
OK, så kanskje du ikke vil føle deg som et totalt dyr etter hver kardio-trening med lite innvirkning - men det betyr ikke at du ikke bygger opp fordeler for kroppen din.
Som nevnt er disse øvelsene lettere for leddene dine. Å gi leddene en pause kan faktisk forbedre mobiliteten din for de gangene du deltar i mer hardcore cardio. Og bedre mobilitet betyr lavere risiko for skader .
Mange øvelser med lite innvirkning trener også kroppen din i nøkkelområdet for balanse. Når du bremser og fokuserer på bevegelsene dine gjennom aktiviteter som tai chi, yoga og Pilates, vil du lære å ha stillinger med mer stabilitet.
Og her er en annen fordel: Undersøkelser antyder at enhver form for aerob aktivitet (enten med en fot på bakken eller ikke) øker vekttapet.
Kardio-treningsrutiner med lite innvirkning for å drepe dagen
Så hvordan ser en cardio-trening med liten effekt ut? Her er en liste over våre favoritt måter å få hjertet til å pumpe - og holde presset fra dine dyrebare ledd.
1. En hjemmetrening med lite innvirkning som er lett på knærne
For mange DIY-kardio-rutiner med lite innvirkning, er det ikke behov for et hjemmegymnastikkoppsett av fancy vekter og maskiner. Kroppsvekten din gir nok motstand til å skape effektive treningsøkter.
Noe av disse seks enkle grepene kan komme i gang. Eller lag en krets med bare en håndfull, som noen få runder av følgende:
30 halvhoppende knekt med lite slag : Stå med armene på sidene, løft deretter høyre arm over hodet mens du går ut til siden med høyre fot. Gå tilbake til opprinnelig posisjon, og gjenta på venstre side.
30 squat-to-jabs: Stå med armene på sidene og føttene fra hverandre. Huk som om du sitter i en stol. Gå tilbake til å stå, og stikk deretter hver arm ut foran deg som om du treffer en boksesekk .
30 stående skrå crunches: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hendene bak hodet og albuene ut til sidene. Bøy til høyre, løft høyre kne for å møte høyre albue (eller kom så nær som mulig). Gå tilbake til stående og gjenta på venstre side.
15 triceps-fall: Sett deg på kanten av en stol (eller sofa eller til og med sengen din ) med håndflatene nede på overflaten. Skyt kroppen din bort fra stolen, og la hendene være i posisjon. Senk hoftene og bøy albuene i 90 graders vinkel bak deg. Forleng albuene og trykk tilbake.
Leter du etter flere kalde bevegelser som ikke vil irritere naboene med den uopphørlige bankingen av føttene dine overhead? Bla gjennom de åtte øvelsene i denne stille rutinen .
2. Pilates
Du kommer ikke til å gjøre det få en sterk kjerne ved å lage crunches hele dagen - og takk og lov, for hvem liker crunches? Prøv Pilates i stedet. Du kan til og med gå ned i vekt uten å legge for mye på leddene.
TIL 2017-studien fant ut at et 8-ukers Pilates-program var nok til å hjelpe deltakerne med å endre kroppssammensetningen.
3. Yoga
Denne eldgamle øvelsen vil få deg til å føle brenningen uten å føle smerten. Så legg til noen nedadgående hunder og Halvmåne til din treningsrutine. Eller prøv aerial yoga for å virkelig ta øvelsen din til nye høyder.
4. Løfter du til og med, bro? Kardio med lav innvirkning med vekter
Vi har allerede en liste overgrunner til styrketrening, og her er en til: De fleste styrketreningsøvelser har lite innvirkning, og de svetter fremdeles. (Husk at monsterkassesprang mens du bruker en vektet vest ikke kvalifiserer akkurat.)
tom holland katolikk
Ta ut vektene (eller bruk bare kroppsvekten din) for å blande og matche din egen krets med lav slagfasthet med bevegelser for degskuldre, din rumpe , eller, vel, noenkroppsdel .
Prøv denne prøverutinen ved gjentakelse:
Renegade rad (3 sett med 10 per side): Gå inn i en plankeposisjon , holder en manual i hver hånd. Alternativt trekker du hver manual opp mot dine skrå muskler med albuen som peker rett opp.
Dumbbell side lunge (30 reps): Hold en manual i hver hånd på sidene, stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Lunge til høyre, strekker venstre ben langt og lar manualer henge rett ned mellom beina. Gjenta på den andre siden.
Dumbbell gulvpresse (30 reps): Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene skulderbredde fra hverandre på gulvet. Hold en manual i hver hånd med albuene som hviler på gulvet og underarmene i luften. Strekk armene rett opp, og legg albuene tilbake på gulvet.
Dumbbell Russian twist (30 reps): Sitt med beina foran deg, føttene plantet på gulvet eller svev noen centimeter i luften. Hold en manual i hver hånd. Roter mot venstre og høyre, vær forsiktig med å holde ryggraden rett og bare bevege armene.
Utsatt T (10 reps): Lig med forsiden ned på en yogamatte eller gulvet. Når håndflatene er nede, strekker du armene ut til sidene i form av en T, mens du løfter hodet og skuldrene (men ikke kraner nakken). Hold i noen sekunder, og senk deretter.
Jepp, du kan ta cardio med lite innvirkning på treningsstudioet
5. Elliptisk
Beklager, tredemølle. Den elliptiske tar kaken når det gjelder å legge mindre stress på beina dine, ifølge en 2014-studien . Prøv å krydre rutinen din på elliptisk med en 20-minutters intervalltrening .
6. Trapp-klatrer
Føler du deg vind hver gang du går opp et trappetrinn? Det er på tide å bli kjent med trappeklatreren. Hvis det ikke er noe treningsstudio i nærheten, er det ikke noe problem. Eventuelle gamle trapper vil fungere for en morder trening .
7. Roing
Her er en superenkel måte å komme i kardio mens du later som om du slikker sol på en båt.
Selvfølgelig kan lysstoffrørene i treningsstudioet til slutt knekke deg tilbake til virkeligheten. Men i det minste vil du trene armene, ryggen, bena og kjernen. Hvis du trenger ideer, gi dette30 minutters roetreningen tur.
hvordan finne ut om han er forelsket i deg
8. TRX
TRX får navnet sitt fordi det lar deg gjøre motstandsøvelser i total kropp (derav T, R og X for 'trening') ved hjelp av et stroppfjæringssystem. Si det tre ganger fort!
Treningen er lett i leddene, men utfordrende for resten av kroppen. Når du har lært tauene, se om du kan mestre disse 44 TRX øvelser . Vi er fortsatt på bedring.
9. Step aerobic
Hvis du ikke finner en trinn-aerobic-klasse på treningsstudioet ditt, ikke bekymre deg. YouTube har en mengde inspirerende 80-talls aerobe treningsøkter for å komme i gang. (Ikke glem trikot og benvarmer.)
Det er en grunn til at trinn-aerobic har eksistert i flere tiår. For en tidløs cardio-trening uten alt pounding, foreslår vi at du registrerer deg for en klasse.
10. Ballroom
Ta et tips fra 'Dancing with the Stars.' Dans er ikke bare super sexy, men også skånsom mot kroppen din. Ta en partner og prøv dyppene, vendingene og snurringene.
Cardio med lite innvirkning kan du gjøre ute
Når været er fint, ta med deg lite aktivitet utenfor! Disse utendørs treningsøktene lar deg sole deg mens du svetter.
11. Gå
Å gå er en stressfri måte å komme i bevegelse på. Hvis det er for lett å ta en spasertur, er det mange måter å gjøre det på legge til intensitet . Slå bakkene eller legg til motstand for virkelig å få pulsen opp - prøv manualer eller ankelvekter.
12. Sykling
Vi har elsket å sykle helt siden vi endelig tok av oss treningshjulene. Det er tilfeldigvis en fin måte å få litt trening uten å legge for mye på leddene.
Og hvis du er pendler, har vi gode nyheter. EN 2017-studien fant ut at sykling til jobb kan redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom og kreft med 45 prosent sammenlignet med ikke-aktive pendlere. Det er litt alvorlig pedalkraft.
13. Kajakkpadling
Vil du faktisk slå vannet? Ta en kajakk og hopp inn (eller kanskje ikkehoppei, hvis du vil holde deg tørr). Kajakkpadling fungerer med armene og kjernen (ingen crunchesnødvendig), og du kan se noen fantastiske severdigheter underveis.
14. Tai chi
Denne milde, flytende bevegelsen forbedrer balansen, og det ser rett ut fredelig ut, ikke sant? Og det er mer: A 2016 forskningsanmeldelse fant ut at tai chi til og med kan avverge depresjon , demens, og søvnproblemer .
15. Fotturer
Ønsker du å oppgradere turene dine? Ta en dagstur ! For å holde ting lite påvirket, start med terreng med lav klasse. Lagre klatring av Everest til senere.
16. Fjellklatring
Har du sett musklene bergklatrere har? De har tjent dem. Klatring krever langsomme, kontrollerte bevegelser, noe som betyr musklene dine få en seriøs trening uten den ekstra belastningen. Stol på oss - du vil bruke muskler du ikke en gang visste at du hadde.
17. Svømming og vannaerobic
Hopp over slanger og begynn å gjøre runder . Svømming er en flott øvelse med lite innvirkning med en båtmasse fordeler, fra senke blodtrykket til regulering av blodsukker .
Hvis svømmingene blir gjentatte, ta med aerobic-kurs til bassenget. Noen treningssentre tilbyr til og med tredemøller under vann for å virkelig holde ting interessant. (Vi vil kanskje tenke nytt om å kalle dem “dreadmills. ”)
18. Truger
For en annen type tur i parken, fest på et par truger.
Forskning på helsemessige fordeler med truger er begrenset (vi tellet tre hele studier), men en liten 2002 studie fant det gå på snø - som å gå på sand - er mer en treningsøkt enn å gå på fortau. Og det er fortsatt tamt på leddene dine.
19. Rulleskøyter
La oss ta en tur tilbake til 90-tallet og feste på noen rulleskøyter. Å gli på fortau gir mindre stress på leddene mens du fortsatt brenner kalorier. Bare vær sikker på at du husker hvordan du skal stoppe.
20. Langrenn
Denne flatt terrengreiser holder ting oppvarmet - jevnt i kulde . Så ta på deg skiene og begynn å pumpe stolpene. Du holder trykket lett (som pulveraktig snø) på kroppen din. For å øke intensiteten på treningen, kan du prøve å gå på ski i oppoverbakke.
TIL 2018-studien i Finland fant at folk som deltok i langrenn hadde en lavere risiko for dødelighet av alle årsaker. Bare en annen grunn til å ta noen ski.
21. Golf
Nå, nå - golf er ikkebarefor proffene (eller pensjonistene). Ta en tur til farleden og bli svingende. Bonuspoeng for å hoppe over golfbilen og gå på banen.
TIL 2018 forskningsanmeldelse viste at golf forbedrer helsen på en håndfull måter. Det er sosial forbindelse med golfkompisene dine, tid tilbrakt utendørs og bevegelse som fremmer styrke og balanse.
Ta bort
Til tross for navnet deres, kan trening med lite innvirkning faktisk ha store effekter. For bedre balanse og mer mobilitet, arbeid i noen av disse kardioøvelsene. Hvis du holder en fot på gulvet, kan det føre til at helsen og treningen din blir mer enn du forventer.
