De 7 beste øvelsene for IT-bandet ditt

Løpere vet altfor godt at noen form for skarp smerte - enten det er iskinn,knær, ellerankler—Kan sette en plutselig slutt på treningsdagene. En av de vanligste løpeskadene er illiotibial band (IT band) syndrom, som oppstår når IT-båndet blir betent. Resultatet: en skarp smerte som stråler utenfor kneet som kan stoppe deg i sporene dine.

Så hvor er IT-bandet akkurat? Det er et tykt, fibrøst bånd av bindevev som løper nedover utsiden av låret ditt, med utgangspunkt i gluteale muskler og tensor fascia latae (TFL) og til slutt kobler rett under kneet til tibia. ITBS påvirker både erfarne og nybegynnere, og hvis det ikke håndteres riktig, kan det bli en pågående og kronisk skade.

Hva som forårsaker IT-båndsyndrom

Fordi IT-båndet er så intrikat koblet til glutealmusklene, når glutene dine er svake eller slitne, blir resultatet ofte redusert knestabilitet, noe som betyr at kneet ditt kan trekkes for mye innover eller utover.

En svak rumpe er rett og slett en bivirkning av vår moderne livsstil: for mye sitte og ikke nokstyrketrening. På den annen side kan tretthet skyldes overtrening: øke kjørelengden for fort eller løpe for fort før du er klar.

De gode nyhetene? Når det gjelder ITBS,forebygginger definitivt den beste medisinen. Studier har vist detstyrke hoftene og glutener en av de mest effektive måtene å forebygge ITBS. Iliotibial band syndrom hos løpere: innovasjoner i behandlingen. Fredericson M, Wolf C. Sportsmedisin (Auckland, N.Z.), 2005, oktober; 35 (5): 0112-1642. Men hvis du allerede er skadet, ikke få panikk. Det er fortsatt mye du kan gjøre for å behandle skaden din og forhindre at den gjentar seg.

hvordan være uforutsigbar

ITBS Rehab-rutine

Hvis du har fått diagnosen ITBS, er det første du trenger å gjøre å slutte å kjøre - helt - i syv til 14 dager.

Men bare fordi du ikke løper, betyr ikke det at du skal sitte på sofaen! Som de fleste løpeskader, krever utvinning noe aktivt arbeid. Disse øvelsene er spesielt designet for å behandle ITBS og få deg tilbake til å løpe sunt. For en demonstrasjon av hvert trekk, finn en video for rutinen her .

Utfør disse trekkene annenhver dag mens du er skadet, og bruk de vekslende dagene ikjernearbeideller andrestyrkeøvelsersom ikke forverrer området. Denne rutinen kan bidra til å helbrede dinIT-bandskadeinnen en uke eller to hvis det er en mindre sak. (Hvis smertene vedvarer, finn en lege som spesialiserer seg på løpeskader.) Til treningen:

• Du trenger et stykke gummislanger, også kalt terapibånd eller band, for ekstra motstand. (Start med lave eller middels motstandsbånd og gå til en sterkere motstand når det blir for lett.)
• Endre antall reps eller ta ekstra tid mellom øvelsene om nødvendig.
• Hvis du ikke har ITBS for øyeblikket, kan du gjøre denne rutinen en gang i uken for forebygging.

1. Lateral Leg Raise

Ligg på høyre side med et bånd rundt anklene. Løft venstre ben til ca 45 grader på en kontrollert måte, og senk deretter. Gjør 30 reps per side.

2. Clamshell

Ligg på høyre side med knærne sammen og en derbånd rundt underlårene. Lårene skal være omtrent 45 grader fra kroppen din og knærne bøyd 90 grader. Åpne bena som et skjell uten å bevege bekkenet; hold det sakte og kontrollert. Gjør 30 reps per side.

3. Hip Thrust

Lig med forsiden opp med knærne bøyd og føttene på bakken. Løft det ene benet slik at vekten din er på motsatt ben og ryggen. Løft hoftene ved hjelp av gluten, og senk dem. Gjør 25 reps per side.

4. Sidetrinn / Shuffle

Plasser et band rundt anklene (båndet skal være tett nok slik at det gir konstant motstand). Med litt bøyde knær tar du 10 sidetrinn. Fortsatt i samme retning, ta ti skritt tilbake til startposisjon. Det er ett sett. Gjør 5 sett med 10 trinn i hver retning.

5. Pistol Squat

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne lett bøyde. Løft høyre fot av bakken og strekk den fremover. Senk deg ned i en knebøystilling, og send hoftene som om du lener deg tilbake i en imaginær stol med knærne trygt plassert over føttene. Gå tilbake til startposisjon. Gjør 10 reps per side.

6. Hoftevandring

Stå på høyre fot. Med bekkenet i nøytral stilling, slipp venstre side slik at den er flere inches under høyre side av bekkenbenet. Aktiver høyre hoftemuskulatur for å løfte venstre side tilbake til startposisjon. Gjør 20 reps per side.

vera brezhneva bryllup

7. Jernkors

Lig med forsiden opp med armene ut til sidene. Sving høyre ben over torsoen og opp til venstre hånd. Gjenta med venstre ben. Gjør 10 reps per side.

Mer råd om gjenoppretting

Skumrull — forsiktig.

En skumrulle kan hjelpe helbredelsesprosessen, men unngå å rulle selve IT-båndet, da det kan forverre det ytterligere. Rull i stedet hoftene, glutene, firhjulene og hamstringene i omtrent ett minutt per muskel for å løsne musklene og eventuelt arrvev som kan begrense bevegelsen.

Is det.

Is kan gi smertelindring, spesielt i begynnelsen av skaden. Prøv å ise eventuelle smertefulle områder etter å ha utført rutinen i ca. 15 minutter.

Prøv en prøvekjøring.

Hvis du ikke har følt smerte på syv til 14 dager, er det på tide med en kort, enkel prøvekjøring. Bruk tredemølle eller hold deg til en flat, jevn overflate (utforløp gjør ITBS smerte verre fordi det gjør den støttende muskulaturen som forårsaket skaden i første omgang å jobbe overtid).

Denne artikkelen ble skrevet av USATF-sertifisert løpebuss Jason Fitzgerald, en maratoner og hovedtrener 2:39 Styrke løping .