Alt du noen gang ønsket å vite om skumruller

Etter en tøff trening, er det en ting som garantert vil følge: ømhet. Men hvis du ikke vil gå rundt som en stokkfigur, er det viktig å få tid til selvmysfasial frigjøring, som er en måte for mennesker med alle egnethetsevner å finne områder med muskeldysfunksjon og behandle dem ved å bruke direkte press, sier Michael Camperlengo , master i fysioterapi ved Profesjonell fysioterapi . Foruten å føle seg mindre sår - og derfor klar for din neste treningsøkt - er det andre store fordeler med det, inkludert forbedret muskelbalanse (slik at en muskel ikke er sterkere enn partneren), bedre bevegelsesområde (fleksibilitet FTW) og mindre risiko av skade. I tillegg gir du i utgangspunktet musklene dine en gratis massasje - og gratis er alltid bra for & lsquo; lommeboken.

Så hva er den vanligste måten å praktisere selv-myofascial frigjøring på? Bruk en pålitelig skumrulle. Mens de fleste i det minste har hørt om en skumrulle, vet ikke alle hvordan man bruker en, eller til og med hva slags å kjøpe, fordi noen er vanskeligere, andre mer strukturert, og noen har til og med vibrasjonsteknologi innebygd i seg (fancy, vi vet ). For å hjelpe deg med å bestemme, spurte vi Camperlengo om å forklare forskjellene mellom hver type og hvordan du kan gå videre til mer intense (og mer muskelavslappende) valser når du er klar for det. Klar? La oss rulle.

Skumrulling 101

Når skal jeg bruke en skumrulle?

Dette er enkelt - hvis du trener, bør du bruke en skumrulle. Selv om det bare er noen dager i uken, sier Camperlengo. & ldquo; Alle aktive mennesker anbefales å skumme rull, & rdquo; han sier. & ldquo; På den måten kan du avlaste stramme muskler raskere og løsne utløserpunkter (aka knuter). & rdquo; Det gir et stort overflateareal for deg å jobbe med store muskelgrupper, så det er den hellige gral for hamstrings, quads, kalver og rygg.

Hvorfor er skumruller bra for deg?

La oss telle måtene. Ikke bare får du de helsemessige fordelene som er nevnt ovenfor, men når du først er kjent med praksis og teknikker for skumrulling, er resultatene ganske betydelige, & rdquo; sier Camperlengo. & ldquo; Plutselig vil du ha evnen til å selv administrere utvinningen din, og det er bærekraftig langsiktig for å forhindre skade og forbedre atletikken. & rdquo; I tillegg er grunnleggende skumruller ikke så dyre, de tar ikke massevis av plass, og det er til og med reisestørrelsesversjoner tilgjengelig slik at du kan ta den med deg på veien. I våre sinn er det en vinn-vinn-vinn.

Noen av disse skumvalsene ser intense ut - hvordan vet jeg om jeg orker det?

& ldquo; Til slutt, hvilken rulle du bestemmer deg for å bruke, er basert på din evne til å tåle smerte, & rdquo; sier Camperlengo. & ldquo; Hvis du er vond, vil det ikke være skadelig for deg å bruke en fast eller dyp vevsrulle, men det vil være litt smertefullt. [Hva] skjer når du treffer et triggerpunkt, kan være ubehagelig, men det er bare en anskaffet smak - jo mer du gjør det, desto mindre blir det merkbart. & Rdquo;

lavendel ombre hår

Hvordan går jeg frem til en hardere skumrulle?

I utgangspunktet vil du jobbe med å øke smertetoleransen, og navnet på spillet er baby-trinn. Så la oss si at du vil gå videre til en fast rull. Etter noen uker med jevnlig bruk av en myk skumrulle, foreslår Camperlengo å rulle på den myke rullen i 10 minutter og deretter bruke 3 til 5 minutter på en fast. Når du blir mer komfortabel med smertenivået, kan du øke tiden du bruker på den faste og redusere tiden på den myke rullen.

Hvordan vet jeg at jeg er klar for en hardere skumrulle?

Hvis du føler at den du for øyeblikket bruker, ikke gjør det virkelig for deg - og du fortsatt går rundt med ømme, stramme muskler - er det et tegn på at du kanskje er klar for mer. Og ikke glem at smertetoleransen din spiller en rolle. Så hvis du tror at du er i stand til å håndtere en fastere rulle enn du kan & quot; grave i & rsquo; eller gi mer direkte kontakt, sier han at det er greit å prøve. Du kan alltid redusere den hvis smertene er for intense.

Din skumrullerveiledning

Nå som du har forstått det grunnleggende, er det på tide å finne den beste passformen for deg. Skumruller kommer i forskjellige tettheter og former, så det er lett å bli forvirret. Nedenfor er en liste over forskjellige typer ruller du kan komme over og hvordan hver enkelt hjelper deg med å ta utvinningen til neste nivå.

Myk

En myk skumrulle er perfekt for nybegynnere og kan brukes av nesten alle, siden den er den mest skånsomme av dem alle, sier Camperlengo. Dette alternativet er flott for de som bare blir vant til skumrulling eller de som er ute etter en mer foryngende (og mindre uutholdelig) gjenopprettingsøkt. Hvis du er en total førsteutløser, er denne fra Spri et solid alternativ. Camperlengo sier at det er mykt og gir mest. ($ 10; amazon.com)

Fast

Denne er for idrettsutøveren som har supertette muskler som trenger litt ekstra kjærlighet, eller for alle som opplever DOMS-a.k.a. forsinket innsettende muskelsårhet (hva skjer når det har gått to eller tre dager siden forrige treningsøkt, og du fortsatt er sår AF). Det er tettere enn en myk rulle, som Camperlengo sier er mer effektiv til å avlaste trange muskler og utløserpunkter. En fast rulle (som denne fra SKLZ) & rdquo; justerer muskelvev og bryter begynnelsen på sammenvoksninger eller muskelspenninger, & rdquo; forklarer han. & ldquo; Det kan også hjelpe med lymfatisk drenering - som fører avfall fra vevet - og reduserer betennelse. & rdquo; ($ 31; amazon.com)

beste crock pot på markedet

Nett

Bruk bare denne stilen hvis du har erfaring med skumrulling og er klar for mye vondt. Det gir lite eller ingen gir, og den strukturerte overflaten retter seg mot knuter og kinks. & ldquo; Du bør sikte deg mot en 7 av 10 på smerteskalaen - mer enn det er for mye, & rdquo; han sier. (Sideanmerkning: Å oppnå dette nivået av smerte under rulling er OK, men du bør føle deg normal igjen innen 30 minutter - skumrulling skal aldri skape varig smerte eller irritasjon, sier han.) Se etter en rulle som denne fra TriggerPoint med en bokstavelig rutenettmønsterdesign. ($ 35; tptherapy.com)

Dypt vev

Et enda mer avansert nivå enn en gitterrulle, & ldquo; denne rullen skal bare brukes på en sunn idrettsutøver, da den er ekstra fast, og de støtene som er innebygd i rullen, gir mer fokusert avtrekkingspunktavlastning og angivelig stimulerer dypere lag med muskler, & rdquo; sier Camperlengo. Det er flott å bruke etter en av de mer hardcore svetteøktene dine, og mens det definitivt vil gjøre vondt i øyeblikket (en 8 av 10 på smerteskalaen), sier Camperlengo at rullen jobber for å øke fleksibiliteten i mykt vev og gir langvarig smertelindring. Med andre ord, den midlertidige smerten er verdt det. Hvis du er klar for det, foreslår han at du prøver RumbleRoller. ($ 45; amazon.com)

Vibrerende

Betrakt dette som den ultimate spilleren i skumrullende spillet. En vibrerende skumrulle tar effektiviteten til en dypvevskumrulle og øker ante med vibrasjonsteknologi. Målet er å minimere hvor mye smerte du faktisk føler (som hvordan de vibrerende massasjestolene føles bra, ikke smertefulle) mens du slapper av i stramme muskler, slik at du kan bruke mindre tid og krefter på de ømme områdene og netto bedre resultater. Denne versjonen er mye dyrere enn standardvalsen din, men verdt det hvis du er seriøs med lettelse. ($ 263; amazon.com)