Bli en Pilates (Semi) Pro om 30 dager

Syk av den samme gamle treningsrutinen? Gå inn: Pilates. Dette oppkvikkende programmet lever virkelig opp til sprøytenarkomanen. En vanlig Pilates-rutine kan hjelpe deg med å omdefinere dine følelser med hensyn til kondisjon og velvære.

Her er den ultimate 30-dagers Pilates boot camp for nybegynnere.

Getty Images

Hvorfor Pilates, og hvorfor nå?

Pilates er ikke bare en morder helkroppstrening eller en fin måte å slappe av på. Det kan også hjelpe:

• forbedre humøret ditt
• letthet vondt i korsryggen
• øke din generelle muskelstyrke, balanse og fleksibilitet

Flere gode nyheter: Det er et veldig tilpassbart treningssystem, slik at du kan justere det til treningsnivået og behovene dine. Du kan til og med gjøre det på hjem !

La oss få det i gang

Denne 1-måneders rutinen handler om å bygge et fundament med Pilates grunnleggende. Bevegelsene blir gradvis mer intense hver uke, men planen er definert mot nybegynnere.

baywatch film wiki

Selv om det er et 30-dagers program, kan du tilpasse det slik at det passer til planen og målene dine. Du kan holde deg til programmet en gang i uken, hver dag , eller noe i mellom. (FYI: Det søte stedet for mange mennesker er 3 eller 4 dager i uken.)

Uke 1: Grunnleggende

Denne uken handler om å bli komfortabel med det grunnleggende i Pilates. La oss ta det trinn for trinn.

Aquarius sesong 2021

Nøytral ryggrad

1. Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene på gulvet, hofte -bredde fra hverandre.
2. Slapp av hele deg tilbake i gulvet.
3. Pust dypt inn.
4. Løft halebenet litt for å øse magen og trykk korsryggen ned i gulvet.
5. Når du løsner magen og senker halebenet, har du funnet nøytral ryggradsposisjon.
6. Gjenta.

Pro type:Øv på dette et par ganger. Det skal være mellomrom mellom nakken og gulvet når du er avslappet og ryggraden er i nøytral posisjon.

Head Nod

1. Ligg på ryggen med en nøytral ryggrad (som i forrige øvelse), knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og armene langs sidene med håndflatene ned.
2. Når du inhalerer, forleng nakken.
3. Senk haken.
4. Pust ut og sett hodet tilbake i nøytral retning.
5. Gjenta.

Angel Arms

1. Legg deg på gulvet med beina utstrakte og armene på sidene.
2. Hold armene flytende rett over gulvet, inhalere og spre armene ut til sidene og over hodet (som om du lager snøengler).
3. Returner armene til startposisjonen mens du puster ut.

Pro type:Hold ribbeina stasjonære mens du beveger deg.

Bekkenklokke

1. Legg deg på ryggen med bøyde knær, føtter flate og armene på sidene.
2. Beholde knær stabil og i tråd med hoftene.
3. Se for deg en klokke på underlivet, med 12 på navlen og 6 på kjønnsbenet. Lat som om det er en marmor klokken 12, mot kanten av klokken.
4. Vipp bekkenet sakte for å rulle den imaginære marmoren fra 12 til 1 ... til 2 ... til 3 ... og helt tilbake til 12. Denne bevegelsen kan være så subtil at du knapt kan se den!
5. Gjenta et par ganger.
6. Rull marmor i motsatt retning, fra 12 til 11 til 10, etc.
7. Gjenta et par ganger.

Kneefold

1. Ligg på din tilbake med bøyde knær og føtter flate på gulvet, med hoftebredde fra hverandre. Hold ryggraden og bekkenet stabilt.
2. Når du puster ut, løft ett ben til underbenet er som toppen av et bord, med kneet bøyd 90 grader.
3. Senk benet tilbake til gulvet.
4. Pust ut og løft det andre beinet.
5. Senk og gjenta. Fortsett å veksle sider.

Arm rekkevidde og trekk

1. Stå rett opp med avslappede skuldre og armene hengende på sidene.
2. Løft armene rett foran deg (som en zombie).
3. Pust dypt og strekk armene fremover.
4. Trekk armene tilbake og klem sammen skulderbladene.
5. Gjenta.

Nedrulling av veggen

1. Stå med ryggen mot en vegg og hælene ca. 6 inches fra veggen.
2. Trykk hodet og ryggen forsiktig mot veggen.
3. Slipp hodet til brystet.
4. Trekk inn navlen.
5. Rull langsomt ryggraden ned, en ryggvirvel om gangen. Armene skal henge når du ruller i en fremoverbøyning så langt du kan.
6. Flytt vekten over føttene og rett knærne når hoftene trekker seg fra veggen.
7. Snu sekvensen.

Varmes du opp? La oss nå legge til noen klassiske Pilates-trekk!

De hundre

1. Ligg på ryggen.
2. Løft føttene fra gulvet med knær bøyd eller rett.
3. Løft hode og skuldre fra gulvet.
4. Forleng armene rett frem, ved siden av lårene.
5. Pust inn til en telling på 5 mens du pulsar armene opp og ned.
6. Pust ut til en telling av 5, pulserende armer.
7. Gjenta inhalasjons- og pustesyklus 9 ganger til for totalt 100 slag.

Pro type:Rett knærne og flytt beina nærmere gulvet for en større utfordring.

Rull opp

1. Ligg på gulvet med knærne bøyd.
2. Legg hendene på sidene av lårene.
3. Begynn å rulle opp fra hodet, den buede nakken og ryggraden, en ryggvirvel om gangen.
4. Rull sakte ned igjen.

Pro type:Legg hendene bak lårene for et nyttig trykk.

Leg Circles

1. Ligg på ryggen med utvidede ben.
2. Løft det ene kneet og strekk foten rett opp mot taket.
3. Pek tåen og vri kneet litt utover.
4. Tegn en halv sirkel med tåen, roter benet inn mot midten, ned og opp igjen.
5. Gjenta flere ganger.
6. Snu retningen på halvsirkelen din.
7. Gjenta flere ganger.
8. Bøy kneet og senk benet til gulvet.
9. Løft motsatt kne og rett benet.
10. Gjenta halve sirkler på den siden.

Pro type:Fokuser på stabiliteten i bekkenet og resten av kroppen din, slik at bare det aktive beinet ditt beveger seg.

Uke 2: Legger til blandingen

Denne uken bygger du på det grunnleggende og går videre til mer utfordrende posisjoner.

Bekkenkrølling

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og ryggraden nøytral.
2. Løft halebenet fra gulvet, vipp bekkenet opp.
3. Fortsett å løfte en ryggvirvel om gangen, opp til brystkassen. (Kroppen din vil se ut som en rett linje fra knær til bryst.)
4. Snu bevegelsen sakte til lavere.

Svanepreparat

1. Lig med ansiktet ned med hendene ved siden av ribbeina, håndflatene ned.
2. Løft ansiktet fra gulvet slik at ørene er på linje med skuldrene.
3. Løft hode, nakke og bryst.
4. Vend fremover.
5. Rull ned i revers, senk bryst, skuldre og ansikt.

Teaser med ett ben

Dette vil se ut som nybegynnerrollen, men med ett ben utvidet opp.

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd.
2. Strekk armene over hodet.
3. Hold knærne sammen, rett det ene benet med tåspisset.
4. Vri kneet litt utover.
5. Rull sakte opp fra nakke til bryst til hofter.
6. Nå for den utvidede tåen.
7. Rull sakte ned igjen.
8. Gjenta med det andre benet.

Svømming

1. Lig med ansiktet ned med armene utstrakt foran deg.
2. Løft bena og armene noen centimeter fra gulvet samtidig. Hold nakken rett, ansiktet ned og hodet litt løftet.
3. Løft høyre hånd og venstre ben mens du senker venstre og høyre ben litt.
4. Løft og senk motsatt arm og ben i rytme, slik at det ser ut til at du (du gjettet det) svømmer!

Pro type:Fokuser på å holde hoftene og skuldrene stabile slik at bare lemmer beveger seg.

Strekning med ett ben

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet.
2. Løft hodet og nakken litt.
3. Strekk armene fremover ved siden av knærne.
4. Løft det ene kneet mot brystet, og strekk til benet med hendene mens det andre beinet beveger seg mot gulvet.
5. Alterner ben i en flytende bevegelse.

Uke 3: Strekker deg

Hvis du dreper alle disse trekkene, er det på tide å øke nivået. Men du kan fortsatt holde deg til rutinen fra uke 1 eller uke 2 hvis det er mer din stemning. Dette erdinPilates, baby.

inspirerende sitater for første skoledag

Cat-Cow

1. Start på hender og knær som en bordplate.
2. Stikk halebenet og haken inn mens du avrunder ryggen (som en katt).
3. Gå tilbake til nøytral.
4. Slipp magen mens du løfter halebenet og brystet (som en ku?).
5. Alternativ katt og ku.

Tetning

1. Sitt med knærne bøyd og føttene sammen.
2. Utvid knærne til skulderbredden.
3. Nå gjennom bena og hold anklene nedenfra.
4. Len deg tilbake og balanser slik at føttene er litt fra gulvet.
5. Rull tilbake på skulderbladene og tapp hælene sammen (ja, som en tetning).
6. Rull opp igjen for å balansere på halebenet.

Sikk sakk

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd 90 grader.
2. Løft hodet og nakken litt.
3. Legg hendene bak hodet og hold albuene bredt.
4. Alternativt strekker hvert ben og trekker det motsatte kneet inn mot brystet.
5. Når du trekker hvert kne inn, vri overkroppen slik at motsatt albue når over kroppen mot kneet. Fortsett å alternere sider.

Bentrekk foran

1. Start i plankestilling.
2. Løft ett ben noen få centimeter mens du holder resten av kroppen din så stabil som mulig.
3. Senk benet og løft det andre.
4. Alternative ben et par ganger.

Uke 4: Gå for det!

Du har holdt på med Pilates så lenge at det praktisk talt er en vane! Denne uken, velg og velg favorittene dine fra forrige uker, og legg til noen nye trekk.

Sag

1. Sitt med beina forlenget foran deg, føttene skulderbredde fra hverandre, og ryggraden høy og rett.
2. Forleng armene ut til sidene i skulderhøyde.
3. Vri til den ene siden slik at den ene armen strekkes mot motsatt fot og den andre armen er bak.
4. Len deg fremover for å 'sag' den lille tåen med fingertuppene mens du strekker deg opp og tilbake med motsatt hånd.
5. Trekk overkroppen opp og vris.
6. Vri til den andre siden og gjenta.

Pro type:Hold hoftene stabile og ryggraden rett.

Pilates push-up

1. Mens du står, pust inn og løft armene over hodet.
2. Brett inn i en fremoverbøyning og legg hendene på gulvet.
3. Gå hendene ut foran deg, og hold stabile hofter.
4. Når du når plankeposisjonen, senk deg ned i en push-up, og hold albuene nær kroppen.
5. Dytt opp.
6. Gå hendene tilbake mot føttene.
7. Rull opp til startposisjon med hendene over hodet.

Dobbelbeins nedre løft

1. Legg deg på ryggen med bena løftet rett opp og føttene bøyd.
2. Løft hodet og skuldrene noen centimeter fra gulvet og hold.
3. Senk begge bena sakte mot gulvet, og løft deretter igjen.

Pro type:Beveg bare bena. Resten av kroppen din skal være stabil.

Hva blir det neste?

Hvis du er ferdig med dette 30-dagers Pilates-programmet og fortsatt vil ha mer, gratulerer! Du er en #PilatesPerson nå. Velkommen til laget.

Du kan fortsette Pilates-rutinen hjemme ved hjelp av online klasser , videoer eller a treningsapp . Eller du kan velge personlige klasser på ditt lokale treningsstudio eller velværesenter. Uansett vil du få en flott treningsøkt for kroppen din og tankene dine .