Finn Ut Antall Engel
Sommerfugl, rygg, bryst, sidestroke og fristil - uansett hvordan du tar til vannet, er svømming den perfekte treningen. Den engasjerer kroppen din uten å drepe leddene dine. Det er også en morderform for kardio.
Få ut badedraktene dine, folkens. Her er de 13 beste fordelene med svømming.
13 fantastiske fordeler med svømming
Enhver form for trening har fordeler, men svømming er spesielt. Fra stressreduksjon til potensielt lengre levetid, kan svømming hjelpe deg lenge etter at du har forlatt bassenget. La oss dykke rett inn.
1. Det er en trening i hele kroppen
Når du hopper i bassenget,altfår trening. Det kan virke som om bena og armene dine gjør det meste av jobben, men det er ikke tilfelle. Svømming styrker kjernen din, øker pulsen og engasjerer nesten alle musklene i ryggen.
Det er vanskelig å slå alle disse muskelgruppene uten å gjøre en 2-timers treningsøkt. Når du svømmer, brenner du hele kroppen på så lite som 20 minutter.
2. Det er lett på leddene dine
Med de fleste treningsformer har du to alternativer: høy intensitet, men hard på leddene eller lav intensitet og lett på leddene. Med svømming får du det beste fra begge verdener. Spillveksler.
Svømming er en flott treningsøkt for de som er nye på #FitLife. Ifølge American Council on Exercise , oppdrift reduserer kroppsvekten din med 90 prosent. Det betyr at leddene dine bare trenger å håndtere 10 prosent av den vanlige vektbelastningen, noe som drastisk kan redusere sjansen for skade.
sara gilbert ektemann
Dette gjør svømming til et fantastisk alternativ for mennesker i alle aldre og ferdighetsnivåer.
3. Det kan forbedre leddgikt symptomer
Hvis du lever med leddgikt, kan mange treningsformer være tøffe - men svømming er ikke en av dem. Noe forskning antyder svømming kan til og med redusere smerte og stivhet forårsaket av leddgikt.
Du kan velge en svømmetrening med høy intensitet for virkelig å få pulsen opp eller velge en avslappet rutine hvis det er mer din stemning. Uansett vil det ikke forverre leddgikt og vil hjelpe din generelle helse.
4. Det er flott for alle aldre eller ferdighetsnivåer
Hvis du har problemer med å gå på grunn av en skade eller en kronisk tilstand, er svømming en av de beste måtene å trene på. Svømming er så skånsom mot kroppen at folk i alle aldre eller evner kan gjøre det.
Selv om du ikke kan svømme runder, er det OK! Aqua-aerobic-klasser (aka aquarobics) bygger forsiktig muskler og får hjertet til å pumpe uten å overbelaste kroppen din. Hvis gruppetimer ikke er din greie, engasjerer noen minutter med svømming i ditt eget tempo hele kroppen din og får blod til å strømme.
Bonus: Du får føle deg som en havfrue. Treffer 10.000 trinn lar deg ikke leve din Ariel-fantasi, men 10 minutter i bassenget vil.
5. Gravid? Ikke noe problem!
Ingen forventer at du skal slå noen olympiske rekorder mens eggoet ditt er preggo. Men du burde bli fysisk aktiv under graviditeten hvis mulig. Svømming er en av de sikreste måtene å trene mens du er gravid. Det kan også hjelpe med vanlige graviditetssymptomer som ryggsmerter og hovne ledd.
TIL 2010-studien fant ut at kvinner som svømte under graviditet hadde litt lavere sjanse for for tidlig fødsel. Og ikke bekymre deg for kjemikaliene - den samme studien fant at klor (og andre bassengkjemikalier) ikke hadde noen effekt på babyer eller gravide kvinner.
6. Folk med astma kan puste lett
For folk som er bekymret for å puste, høres kanskje ikke en enorm vannkilde ut som et godt valg. Men svømming er ideelt for personer med astma.
TIL 2012-studien fant ut at svømmere hadde større lungekapasitet og bedre pustekontroll enn løpere. Dette betyr ikke at svømming kurerer astma, men det kan bidra til å bygge styrke og lungekapasitet.
Et lite advarsel: A 2010 gjennomgang fant ut at klor kan gjøre astma litt verre. Selv om denne anmeldelsen ikke er avgjørende, er det lurt å være forsiktig når du starter svømningsrutinen. Bruk en saltvann basseng hvis mulig, og snakk med lege hvis du er bekymret for klor.
7. Du vil merke et lykkeligere sinn
Generelt hjelper trening med å lindre angst og depresjon - og det inkluderer svømming.
En liten studie fra 1992 fant at folk som svømte regelmessig følte mindre sinne, spenning, forvirring og depresjon. Og en 2014-studien på dyr fant at svømming hadde antidepressiva effekter.
8. Svømming regulerer blodsukkeret
Å begrense sukkerinntaket er den beste måten å balansere blodsukker . Men svømming kan hjelpe!
TIL 2016-studien fant at svømming med høy intensitet tre ganger i uken økte insulinfølsomheten og balansert blodsukker. Dette kan reduser risikoen av diabetes. Og hvis du har diabetes, kan svømming bidra til å holde blodsukkeret i sjakk.
Fingrene dine trenger ikke å beskjære for å få de beste blodsukkerresultatene. Ved hjelp av HIIT intervaller i totalt 30 minutter ble funnet å være mer effektiv enn å svømme med lav intensitet i en time.
9. Det kan redusere risikoen for hjertesykdom
Karotid arteriell stivhet: Hvis du tenker 'WTF er det?', Er du ikke alene. Men det er veldig viktig! Carotis arteriell stivhet refererer til stivheten i hjertets vegger. Stive vegger betyr høyere risiko for hjertesykdom, og fleksible vegger betyr lavere risiko.
Én studie fant ut at personer med en vanlig svømningsrutine gikk ned i vekt og hadde redusert halspulsårens stivhet, lavere blodtrykk og økt blodstrøm til hjernen. Alle disse fordelene reduserer risikoen for hjertesykdom.
10. Det brenner opp kalorier
Siden hele kroppen din fungerer, er det ingen overraskelse at svømming er virkelig kaloriforbrenner . Svømming forbrenner like mye kalorier som jogging (uten leddstress). Og det er hvis du svømmer i et avslappet tempo!
Nok en fordel: Du kan svømme hver dag! Svømming er skånsom nok mot kroppen til at du kan svømme med ganske høy intensitet (hjertefrekvensmessig) hver dag uten å risikere skade. Selvfølgelig, hviledager anbefales alltid.
11. Det hjelper deg med å drepe den REM-syklusen
'Jeg har aldri hatt problemer med å sove,' sa ingen noen gang. Generelt hjelper trening deg med å sove. EN 2010-studien om aerob aktivitet og søvnløshet fant at folk som trente, sov bedre, sov lenger og følte seg bedre om dagen enn de som var mindre aktive.
Alle i studien øvde seg også bra søvnhygiene (går til sengs omtrent samme tid hver natt, holder soveområdet stille og mørkt osv.).
forskjellige brystformer
12. Mennesker som svømmer lever lenger (kanskje)
Er bassenger de virkelige fontene til ungdommen? EN 2017-studien fant at svømming med jevne mellomrom var assosiert med en 28 prosent lavere risiko for å dø av en hvilken som helst årsak og en 41 prosent lavere risiko for å dø av hjertesykdom.
Svømming kan ikke gjøre deg yngre, men det kan hjelpe deg å leve et sunnere og muligens lengre liv.
13. Det reduserer stress
Hvis du er et menneske, er du sannsynligvis stresset over reg. Heldig for deg, svømming reduserer stress.
TIL 2012 undersøkelse bestilt av Speedo fant at 74 prosent av deltakerne hadde redusert stress etter svømming. Og 70 prosent sa at svømming etterlot dem mentalt uthvilt.
Husk at enhver form for trening kan hjelpe redusere stress . Men det er kjent at vannbaserte aktiviteter har ytterligere beroligende effekter. Det er bare vanskelig å bli stresset når du flyter i vann.
Grab your floaties: Hvordan komme i gang
En ny treningsrutine av noe slag kan være skremmende. Med disse tipsene blir det litt enklere!
Trinn 1: Riktig antrekk
Bare det å være i badedrakt offentlig kan forårsake angst. Hvis du er selvbevisst om kroppen din, husk dette: Folk bryr seg virkelig ikke om deg. Det høres middel ut, men det er faktisk bra! Ved bassenget er de fleste fokusert på seg selv. Når du kommer i vannet, kan de ikke se kroppen din uansett.
Velg også en dress som er behagelig. For folk med ta-tas kan en hel del være best - ikke for beskjedenhet, men for komfort. Det er vanskelig å trene hvis du er bekymret for at en boob dukker opp midt i en Aqua Zumba klasse.
Finn bassenget ditt
Selv om alle bassenger kan virke like, er det noen viktige forskjeller som kan påvirke treningen din. Vil du heller svømme i et innendørs eller utendørs basseng? Avhengig av hvor du bor, kan utendørsbassenger være utenfor grensen det meste av året. Innendørsbassenger er vanligere for trening.
Hvis du hater klor, finn et saltvannsbasseng. Saltvannsbassenger er akkurat som de høres ut - de bruker en saltprosess for å rense vannet, og du unngår de irriterende effektene av klor.
Andre ting du bør vurdere:
- Hvor overfylt er bassenget?
- Hva er timene for rundesvømming?
- Har de aquarobics-klasser?
- Er det høye barn i bassenget hele tiden?
- Finnes det en badevakt for å sikre sikkerheten?
- Hvor mange baner har bassenget?
De fleste bassenger har bestemte timer og baner for svømming i fanget. Husk å sjekke tidsplanen før du møter opp.
Slå den opp
Du kan også kaste bassenget helt. Svømming i en innsjø eller et hav er flott. Bare vær sikker på å svømme i bestemte områder med en badevakt. Hvis du svømmer uten badevakt, må du aldri svømme i åpent vann alene. Ta med en venn.
Til havsvømming , vet hvordan du kommer ut av sterke strømmer eller riptider. Selv i innsjøer og elver , det er strømmer og andre hindringer. Sørg for å være våken, svøm aldri etter å ha drukket alkohol, og hold deg i vannet du vet er trygt å svømme.
Hvis du er en ny svømmer, er det best å starte i et basseng og opparbeide naturlige vannmasser.
Vurder å svømme i kaldt vann
Stadig flere synger lovordene om svømming i kaldt vann. Det er noen bevis at svømming i kaldt vann kan øke immunforsvaret og avlaste stress, men disse tingene gjelder for enhver form for trening.
Mer forskning må gjøres før vi kan si noe avgjørende om varme vs. kalde svømmer. Hvis du vil prøve å svømme i en kald vannkilde, fortsett! Men sørg for å ha en kompis og la vannet gå hvis du føler deg ukomfortabel.
Hvordan gjøre sprut til en fullstendig trening
Som med enhver form for trening, er det best å varme opp først. Start med en fin strekning. Strekk skuldrene , hofter og ben i 10 til 15 sekunder stykket. Du vil ikke strekke kalde muskler, så vær sikker på at du føler deg varm før du går inn i en strekkrutine. En 5-minutters cardio sesh er flott å få blodet til å strømme.
Du kan varme deg opp i bassenget. Svøm i rolig tempo i 5 minutter før du går inn i en strengere rutine. Siden svømming er skånsom mot kroppen din, trenger ikke oppvarmingen å være komplisert.
Hva med 'ikke å spise 30 minutter før du svømmer' -regelen? Vel, det er ganske mye dritt . Bør du slå opp en buffé før du svømmer? Nei. Men det er ingen reell regel om hvor tom magen din må være før du svømmer.
Å spise et lett måltid kan gi deg energi til å fullføre treningen, så vær ikke redd for å ta en liten matbit før du treffer bassenget.
Velg trening
Et basseng har noen treningsalternativer, inkludert:
Rundsvømming
Svømming fra ende til slutt av bassenget med hviler i mellom etter behov. Nybegynnere vil vanligvis holde seg til freestyle slag (aka front crawl). For en økt trening, prøv brystslag eller sommerfugleslag . Dette er mer kompliserte trekk, men de forbrenner flere kalorier.
Ryggslag er bra hvis du er engstelig for å bringe hodet opp for å puste, men det er vanskeligere å kontrollere hvor du skal. Ideelt sett er ryggslag best for et privat basseng eller vannkropp der du ikke trenger å bo i en liten fil.
Aquarobics
Det er aerobic i et basseng! Disse gruppetimene er en god måte å få en treningsøkt med veldig lav intensitet. I tillegg er de hella morsomme.
I disse klassene vil du stå i bassenget og ikke svømme. Du gjør krøller, knebøy og trekk du kan se i en Zumba-klasse. Du kan delta i alle aldre.
Vann renner
Vann renner er akkurat hvordan det høres ut. Det lar deg løpe med lavere risiko for leddskade. Den økte motstanden til vannet gjør løpingen utfordrende på en helt ny måte.
HIIT
Mye av det HIIT øvelser du vil gjøre i et treningsstudio, kan også gjøres i et basseng! Disse øvelsene (som stjernehopp, lunger og spark) hjelper deg med å få styrke og arbeide spesifikke muskelgrupper mens du reduserer risikoen for leddene dine. Det er en fin måte å blande sammen når du blir lei av svømming.
Ikke glem den etiketten
Bassenger har litt andre etiketteregler enn treningsstudioet. Kjenn til disse, og du vil unngå klosset ved din første svømmetur!
- Dusj først. Ved nesten ethvert basseng må du skylle kroppen din i dusjen før du kommer i bassenget. Så gå inn i dusjen (med badedrakten på), og ta en svømmetur.
- Ikke overraske en svømmer. Hvis noen allerede er i banen du skal svømme i, kan du fortelle dem at du er der. Enten ta øyekontakt eller sett deg ved kanten av bassenget og legg bena i vannet. Dette gir svømmeren tid til å se noen er der og unngå en kollisjon. Når de har erkjent deg, kan du gå inn i bassenget og begynne å svømme når de er i den andre enden eller minst 10 meter unna.
- Hold deg på banen. Hvis du kan, velg en tom fil. Hvis du trenger å dele en bane, velg en svømmer som svømmer i omtrent ditt tempo.
- Øv sidesvømmingen eller sirkelsvømmingen. Hvis det er to personer i banen, velg en side og hold deg der. På den måten er det som om dere har hver sin kjørefelt! Hvis det er tre eller flere personer, sirkel svømme . Bare husk å holde deg til høyre.
- Prøv springen og pass. Hvis noen banker på foten din, betyr det at de kommer til å passere på venstre side. Hvis du trenger å bestå, gjør det samme!
Som i alle andre treningssituasjoner, kan det hende at noen gir et nytt blikk for en nykommer som ikke er veldig kjent med reglene. Hvis du er ny og gjør en etikettefeil, er det OK. Du får landleggingen på kort tid.
Sikkerhetstips før du tar steget
Svømming er massevis av moro, men det kan også være risikabelt. Sørg for å forstå sikkerhetsprosedyrene før du skriker 'CANNONBALL!' *sprut*
- Ta en leksjon. Hvis du er bekymret for svømmeferdighetene dine, kan du ta en leksjon! Det er ikke bare for barn. Å lære riktige svømmeteknikker kan redde livet ditt og gi deg en god trening.
- Ikke skyv det. Som med alle treningsøkter, lytt til kroppen din. Ikke press deg selv til smertepunktet. Hvis du begynner å skade eller krampe deg, kan du komme deg til kanten av bassenget. Ring alltid for en badevakt for å få hjelp hvis det er nødvendig.
- Ta en pause. Noen ganger kan du få pusten hvis du får vann i munnen eller trener litt for hardt. Hvis det er tilfelle, kom til kanten av bassenget. La pusten din bli normal igjen før du fortsetter treningen. Hvis du fremdeles har problemer med å puste, kan du straks ringe badevakten for å få hjelp.
- Drikk opp. Visst, du er bokstavelig talt i vann, men du vil sannsynligvis ikke ta forfriskende klor- eller saltvann for å slukke tørsten. Ta med en vannflaske og ta slurk i pausene for å være sikker på at du er riktig hydrert .
- Tordenbolter og lyn. Hvis du svømmer ute og ser lyn,komme deg ut av vannet. Vente 30 minutter etter at du hører det siste tordenbrettet før du begynner å svømme igjen.
- Hold barna trygge. Hvis du svømmer med barn, må du holde øye med dem. Små barn har en veldig høy risiko for drukning, så hold dem fysisk med deg eller i synsfeltettil alle tider. Eldre barn kan være bedre svømmere, men de vet ikke alltid grensene. De trenger konstant tilsyn også.
Alt det som gjør at svømming høres skummelt ut, men vi dekker bare basene. Svømming i et basseng med badevakt er en av de sikreste treningsformene. Bare kjenn grensene dine.