Finn Ut Antall Engel
Sjansen er at hvis du har brukt kettlebells før, du vet hvordan du skal svinge dem , som øh, blir litt kjedelig etter en stund. Så hvordan kan du bytte opp ting for å få mer ut av favoritthornet ditt styrketreningsverktøy? Bare vri den på hodet.
& ldquo; Svingende kettlebells 
fungerer bakre kjede inkludert rygg, skuldre, ben og glutes, & rdquo; forklarer Kenny Wittmann, sertifisert personlig trener og programleder ved Trøst i New York City. & ldquo; Men å holde vannkokeren med bunnen vendt opp gir balanse og stabilitet i øvelsene. & rdquo;
Vi ba Santucci om å dele noen av de mest utfordrende kettlebell-øvelsene med oss. Disse trekkene fokuserer på å bygge skulderstyrke og stabilitet, som enten kan være hele treningen eller fungere som en flott oppvarming for en tung løftedag.
Slik bruker du denne listen: Utfør hvert av trekkene nedenfor for 10 til 12 reps, eller et 30 sekunders hold. Hvis du har opplevd, kan du prøve 15 reps. For å gjøre noen av disse enarmsbevegelsene vanskeligere, kan du legge til en andre kettlebell for en dobbelarmsprogresjon. Og hvis du leter etter en rutine, kan du prøve flytsekvensen Santucci satt sammen på slutten av denne artikkelen.
Og vær oppmerksom: Disse trekkene utfordrer balansen og stabiliteten din, så du vil bli lettere enn du vanligvis ville gjort med en kettlebell for svinger. & ldquo; Kvinner bør begynne med et 6-kilos bjelle 
og menn med en 8-kilos bjelle , & rdquo; Antyder Santucci. Og arbeid deg derfra. & ldquo; Hvis du ikke klarer å holde vannkokerbunnen under, holder du håndtaket på siden slik at klokken er sidelengs for disse trekkene. & rdquo;
1. Bott-Up Single-Arm Press
Stå med føttene fra hverandre på skulderen, hold vannkoker i venstre hånd. Hold venstre albue nær sidekroppen, bøy albuen for å heve knyttneve til skulder (dette er din startposisjon). Strekk høyre arm ut for balanse. Hold magen engasjert og kroppen fortsatt, strekk venstre arm for å presse kettlebell opp mot taket. Senk sakte for å gå tilbake til startposisjon. Fullfør 10 til 15 reps, og gjenta deretter på den andre siden.
2. Sving for å holde
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold vannkoker i venstre hånd, høyre arm strukket ut for balanse. Hengsel i hoftene og bøy knærne lett mens du svinger vannkoker mellom bena. Kjør hoftene fremover for å svinge vannkoker og stå opp igjen, ved å bruke fremdriften for å bringe venstre knyttneve til venstre skulder, balansere og stabilisere bunnen av bunnen. Fullfør reps, og gjenta deretter på motsatt side.
3. Dobbelt alternerende trykk
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold en vannkoker i hver hånd, bunnen opp, knyttnever i skulderhøyde og albuene nær sidekroppen. Hold høyre arm stille, strekk venstre arm, skyv vannkokeren opp mot taket. Når du sakte senker deg ned, strekker du høyre arm og skyver vannkokeren opp mot taket. Fortsett å veksle.
4. Reverse Lunge
Stå med føttene fra hverandre på skulderen, og balanser en vannkokerbjelke i hver hånd i skulderhøyde. Hold armene i ro, trekk høyre ben tilbake og bøy knærne til 90 grader, høyre hofte stablet rett over høyre kne, venstre kne stablet rett over venstre ankel. Skyv gjennom venstre hæl for å stå opp igjen. Gjenta på andre bein for 1 rep.
5. Double Floor Press
Start sittende og ta en kettlebell med hver hånd og stativ ved skulderen. Len deg tilbake for å ligge med ansiktet opp, knærne er bøyd, føttene flatt på gulvet, armene bøyd til 90 grader, og balanserer vannkokerne. Forleng armene for å presse kettlebells mot taket. Nedre rygg ned til albuer bøyd 90 grader. Gjenta. Gjør det vanskeligere: Trykk gjennom hælene for å løfte hoftene til en broposisjon med rygg og gluter fra bakken. Bli i denne broposisjonen i hele settet.
6. Sideplankhold
Start i en side underarmsplanke på venstre side, albue under skulder, kjerne engasjert, kettlebell i høyre hånd. Bøy albuen for å balansere vannkokerbunnen med håndflaten vendt fremover, håndleddet rett over albuen og albuen nær sidekroppen. Strekk høyre arm, trykk vannkokeren opp mot taket, og hold den i 30 sekunder. Gjenta på den andre siden.
7. Overhead Hold
Stå med føttene fra hverandre på skulderen, hold vannkoker i venstre hånd. Hold venstre albue nær sidekroppen, bøy albuen for å løfte vannkokeren til skulderhøyde med bunnen vendt opp. Forleng høyre arm fremover for balanse. Hold kroppen stille, strekk venstre arm for å presse vannkokeren opp mot taket. Hold i 30 sekunder. gjenta deretter på andre siden.
8. Sideplank med korketrekker
Start i en side underarmsplanke på venstre side, albue under skulder, kjerne engasjert, kettlebell i høyre hånd. Bøy albuen for å balansere vannkokerbunnen med håndflaten vendt fremover, håndleddet rett over albuen og albuen nær sidekroppen. Dette er din startposisjon. Forleng høyre arm, trykk vannkokeren opp mot taket mens du vrir håndflaten til venstre (til ansiktet). Snu vri for å senke vannkokeren ned til startposisjon. Fullfør reps, og gjenta deretter på andre siden.
9. Knebøy med enkeltarm
Stå med føttene fra hverandre på skulderen, hold vannkoker i venstre hånd. Hold venstre albue nær sidekroppen, bøy albuen for å heve knyttneve mot skulder, og balanser vannkokerbunnen opp. Forleng høyre arm fremover for balanse. Hold venstre arm stille, send hoftene tilbake og bøy knærne for å lene deg tilbake i hælene, og huk til lårene er i det minste parallelle med gulvet mens brystet forblir løftet. Skyv gjennom hælene for å gå tilbake til stående. Gjør reps, og gjenta deretter på den andre siden.
10. Dobbelt statisk hold
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold en vannkoker i hver hånd. Bøy albuene til 90 grader og løft albuene til skulderhøyde, vannkokerbunnen vender opp. Hold i 30 sekunder.
sexy sengetidshistorie
11. Sving til bunnen opp
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold vannkoker i venstre hånd, høyre arm strukket ut for balanse. Hengsel i hoftene og bøy knærne lett mens du svinger vannkoker mellom bena. Kjør hoftene fremover for å stå opp igjen når du svinger kettlebell opp og over hodet, og hold venstre arm rett hele tiden. Med kontroll senker du vannkokeren sakte ned igjen, og svinger for å gjenta. Fullfør reps, og gjenta deretter på andre siden.
12. Vindmølle med overheadhold
Stå med føttene bare bredere enn hoftene, kettlebell i venstre hånd, armen strukket rett over hodet. Hold øynene med klokken over hodet, bøy knærne litt når du når høyre hånd til innsiden av høyre fot. Stå opp igjen. Fullfør reps, og gjenta deretter på andre siden.
13. Innleggsposisjon for tyrkisk stå opp
Dette trekket (den første delen av et tyrkisk oppreise) er en flott måte å bygge styrke til å komme videre til full trekk. Ligg med forsiden opp, høyre ben utvidet, venstre ben bøyd med foten flatt på bakken. Hvil høyre arm på bakken ut til siden og hold vannkokerbunnen oppe i venstre hånd. Hold øye med klokken, strekk venstre arm rett opp håndleddet over skulderen. Brace core, bøy høyre albue, og skyv av bakken mens du skreller venstre skulder opp til å sitte. Senk sakte ned til startposisjon. Fullfør reps, og gjenta deretter på andre siden.
Foto: Julia Hembree
Plassering: Solace New York
