Finn Ut Antall Engel
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.
Skumruller har et øyeblikk. Disse praktiske stretch-sesh-kompisene fra 80-tallet kommer nå i en rekke farger, typer og størrelser. Og i en verden av treningsapper og treningsgizmos er det litt forfriskende å bruke en så enkel enhet.
Getty Images
Hva er skumrulling?
Akkurat hva du tror det er: Du tar en liten skumstokk og ruller på den for å lindre muskeltetthet, betennelse og ømhet etter trening. Brukt konsekvent kan skumvalsen også øke leddene dine.
Skumrulling er en slags myofascial utgivelse , en massasjestil som innebærer å legge vedvarende trykk på ømme eller stramme muskler. Fans sier at det er flott både for oppvarming og nedkjøling.
Skumruller er lette og små nok til å være praktisk i en bil eller ryggsekk for utendørs fotturer eller syklingopplevelser.
Bla på de seks måtene skumrulling kan gjøre dagen bedre.
1. Beroliger ømme muskler
Føler du litt øm etter leggedagen? Bryt ut skumvalsen!
TIL liten 2015-studie på unge mannlige idrettsutøvere fant at 20 minutter skumrulling umiddelbart etter trening (og deretter en gang om dagen i 2 dager) resulterte i betydelig mindre ømhet etter trening enn trening uten skumrulling.
Og en nylig studie av 80 unge voksne menn fant ut at skum som rullet etter en treningsøkt lindret musklene og hjalp dem med å gjenopprette leddstabiliteten raskt.
Mer forskning er nødvendig på hvordan skumrulling påvirker kvinner, eldre mennesker og mindre aktive mennesker. Men foreløpig kan vi trygt si skumrullingsannsynligvishar muskelavslappende krefter for alle.
2. Forbedrer fleksibiliteten
Tilhengere sier at skumrullene øker bevegelsesområdet. Vitenskapen sier at det er behov for flere bevis.
Likevel en tenåring 2015-studien av 11 tenåringsgutter fant ut at en rutine med skumrulling * pluss * statiske tøyninger økte bevegelsesområdet mer enn å tøye eller skumrulle alene.
Obvs, vi trenger mer forskning på hvordan skumrulling påvirker forskjellige typer kropper. Men hvis du håper å føle deg litt løsere, er det ingen skade å innlemme skum som ruller inn i strekkrutinene dine før og etter trening.
3. Glatter huden og (muligens) cellulitter
Noen mennesker hevder at skumrullene masserer bort cellulitt , men det er ingen bevis (womp womp).
Så hva skjer? Generelt skjer cellulitt når fett samler seg mellom overflatenivå fascia og kollagenfibre. Og det gjør valsen dinmassasjekroppen din pannebånd (nettet av bindevev som holder musklene dine sammen).
Akkurat som tørr børsting , skumrulling kan * midlertidig * øke sirkulasjonen slik at huden din ser fyldigere og jevnere ut, men den vil sannsynligvis ikke forvise cellulitter.
4. Reduserer spenninger og ryggsmerter
TIL liten 2014-studie antyder at selv-myofascial frigjøring (skumrulling) kan lette spenningen for å hjelpe deg med å oppnå topp ytelse under treningen.
Det er fornuftig at avslappende muskler og ledd også kan lindre spenningsrelaterte ryggsmerter. Men denne studien inkluderte bare 11 deltakere, og det er behov for mer forskning.
Vær imidlertid forsiktig: Ryggsmerte er ingen spøk. Du vil gjerne rulle med riktig form slik at du ikke gjør ting verre.
For å unngå å belaste korsryggen, prøv å vende skumrullen slik at den er parallell med ryggraden. Rull sakte fra side til side for å trene knutene i korsryggen og skulderbladene til spenningen smelter.
5. Lindrer smerter i fibromyalgi
Alle med fibromyalgi vet at fibrosymptomer kan forstyrre de enkleste daglige aktivitetene. Fra tretthet til stivhet og smerte er påminnelsene om sykdommen konstant.
En liten studie av 66 personer med fibromyalgi fant at de som brukte en skumrulle på reg i 20 uker eller mer ser ut til å ha mindre:
- stivhet
- utmattelse
- smerte
- depresjon
Det har ikke vært mange vitenskapelige studier på hvordan skumrulling påvirker mennesker med fibromyalgi, men den foreløpige forskningen er lovende.
6. Hjelper deg med å slappe av TF
Spenningshodepine, vondt i ryggen, gelében - stramme muskler gjør oss vevete AF.
Skumrullende fans sier at aktiviteten hjelper dem å slappe av, noe som gir mening. Det er tross alt en form for selvmassasje.
Men forskning som forbinder skumrulling med avslapning * er * ganske begrenset. En liten studie konkluderte med at skumrulling reduserer stresshormoner bare litt mer enn bare å hvile på ryggen.
Hvor trygt er skumrulling egentlig?
Ganske trygt! Hvis du beveger musklene dine regelmessig, er det sannsynligvis også OK å legge et masserende press på dem.
Hvis du har noen form for alvorlig skade, er det best å snakke med legen din før du støter ut skumvalsen.
Og hvis du er preggo, er det en liten sjanse for at benmassasje kan føre til for tidlig fødsel eller fjerne en livstruende blodpropp . Denne situasjonen er sjelden, men vi anbefaler likevel å bli ryddet av legen din før du bruker en skumrulle.
Sikkerhetstips
- Bruk forsiktig trykk hvis du ikke har brukt skumrulling.
- Unngå å rulle over leddene - knær, albuer og ankler.
- Bruk skumrullen på beina i seksjoner - for eksempel quads først, deretter kalver. Dette forhindrer deg i å rulle over knærne.
Så hvilken skumvals er * best *?
Svaret avhenger av treningsmålene dine og personlige preferanser.
Noen skumruller er myke, og noen er faste. Noen skumruller er strukturert, mens andre er glatte. Her er oversikten over fordeler og ulemper av hvert slag.
| Deets | Ja! | Vi vil | |
| Myke valser | The OG foam roller. Myke skumruller er glatte og holdbare uten å være steinharde. | Så perfekt for nybegynnere med selv-myofascial utgivelse. De er også den rimeligste av gjengen. | Hvis du har uberette quads eller hammies, kan det hende at en myk skumrulle ikke gir deg den dype massasjen du ønsker. |
| Harde valser | Ruller med harde skum = en kjerne av hard plast innpakket i mykt skum. Ahhh ... | Planlegger du å bruke skumvalsen din daglig? Disse holder lenger enn myke valser. Du kan også bruke mer press. | Følsomme områder? Au! Harde valser roter seg ikke. |
| Teksturerte ruller | Si hei til rygger, støt og knotter. | Sporene lar deg variere trykket ditt for optimal sirkulasjon og utløsepunkt for frigjøringspunkt. | Mer press er ikke alltid bedre. Fortsett med forsiktighet for å unngå blåmerker. |
| Massasje pinner | Dette er håndholdte pinner dekket av skum. | Disse er små og pakkbare, og hjelper deg med å gi bena eller øvre rygg en dyp massasje mens du er på farten. | Massasjepinner er hella vanskelig for benmassasje. Hvis du trenger helkroppsbehandling, gå med en rulle. |
| Massasje baller | Massasjeboller er ofte dekket av skum eller gummiknuter. | Kompakte og billige massasjeboller er ypperlige til å trene skulderknuter ved skrivebordet ditt. | De er for små for en myofascial utgivelses-sesh i full kropp. |
| Vibrerende ruller | Hvorfor, ja, det er skumruller som vibrerer. Nyt! | Arrangører sier at vibrasjonen oppmuntrer til total spenningsfrigjøring i muskler og vev. | Nødvendig? Nei. Dyrt? Jepp. |
Den første skumrullen din er kanskje ikke din favorittrulle. Noen ganger tar det noen få forsøk, så det kan være lurt å prøve dem på treningsstudioet eller i en butikk før du skiller ut en bit av forandring.
Hvordan skumrulle som en proff
Er du klar for dette?
Føler du deg fortsatt usikker? Chat med en fysioterapeut eller trener på treningsstudioet for trinnvise instruksjoner.
når hun klemmer deg hardt
La oss oppsummere det
- Skumruller kan være veldig nyttige for muskelspenninger før eller etter trening.
- De er også gode for å trene smerter fra å sitte for lenge eller sove i feil stilling.
- Å bruke en skumrulle kan også forbedre bevegelsesområdet ditt.
- Selv om noen påstår at skumrullene reduserer cellulitter eller generelt stress, er det lite vitenskapelig bevis på fordelene.
- Hvis du har hatt en alvorlig skade eller er gravid, snakk med legen din før du legger til en skumrulle i din daglige rutine.
