Finn Ut Antall Engel
Dette er 'The Lift', der vi bryter ned enkle treningsaktiviteter du kan gjøre hvor som helst - og ikke bare gjøre dem, men gjøre dem riktig. Med disse nyttige tipsene kan du ta kontroll over treningsprosessen i ditt tempo.
Design av Mekhi Baldwin; Foto av Khosrork / Getty Images
Det gjør vondt i hoftene? Knær som prater? Tilbake bugging ut? Synderen kan være mangel på ankelmobilitet.
Det høres kanskje ikke veldig sexy ut, men god ankelmobilitet betyr egentlig at leddene dine vil elske resten av kroppen din.
Her er hva du trenger å vite.
Hva er ankelmobilitet, akkurat?
Mobilitet = styrke + fleksibilitet . Ankelmobilitet refererer til om den kombinasjonspakken eksisterer i ankelområdet ditt (du gjettet det).
'Når noen har god ankelmobilitet, er muskelvev, leddbånd, sener og fascia rundt ankelleddet ikke stramme og klarer å bevege seg slik de skal,' sier fysioterapeut Grayson Wickham, grunnlegger av Movement Vault .
“Når noen har god ankelmobilitet, er de i stand til å bevege ankelleddet gjennom hele foten bevegelsesområde , ”Legger Wickham til. 'Og når noen har ufullkommen ankelmobilitet, er de ikke i stand til å bevege ankelen gjennom hele bevegelsesområdet.'
Mennesker som faller inn i sistnevnte leir kan oppleve smerte i andre deler av kroppen.
Mark Ruffalo giftet seg
Hvorfor ankelmobiliteten til mange går dårlig
Kort sagt: Vi sitter MYE.
'I disse dager beveger folk seg ikke nok,' sier Wickham. “I stedet er vi det sittende på jobb , sittende under måltider, sittende mens binge vår favorittprogrammer ,og sittende under pendlingen vår. Og menneskene somerbeveger seg ofte, beveger seg ikke på en variert nok måte. '
Langdistanseløpere og Peloton-fans kan for eksempel bevege seg ofte, men de beveger seg i samme eksakte bevegelsesplan ( sagittalplan ) igjen og igjen.
Problemet: Begge settene med mennesker beveger ikke anklene gjennom f-u-l-l bevegelsesområdet. Som ordtaket sier: Bruk det eller mist det.
Våre fottøyvalg hjelper heller ikke
“Dagsskoene og joggesko de fleste bruker hele dagen er for høye, ”sier Wickham. 'De har en hælheis på 12 millimeter (eller så), noe som betyr at foten din er i en litt plantar-bøyd stilling hele dagen.'
Ogatbetyr at musklene langs bunnen av føttene er i en litt forkortet stilling hele dagen. Å gjøre dette på lang sikt kan påvirke vår evne til å forlenge musklene ansvarlig for å bringe anklene våre i en dorsifleksert posisjon.
I tillegg er de fleste sko i disse dager superduperpute. Behagelig? Sikker. Men disse fotmadrassene tar over jobben som musklene i føttene og anklene skal gjøre (støtte kroppene våre).
'Med ingenting annet å gjøre, begynner disse musklene å slumre,' forklarer Wickham. 'Og når disse musklene ikke fungerer, svekkes de.'
Sertifisert personlig trener Julia Hickman, grunnlegger av Fastinista Online Studio , legger til at tidligere skader, andre kropps ubalanser, alder og diett også kan påvirke ankelmobiliteten.
Skaderisiko for dårlig ankelmobilitet
God ankelmobilitet = forebygging av skader .
'Hvis ankelmobiliteten din er begrenset nok, kan det påvirke gangartene dine,' sier Wickham. Når din gå gangen blir uheldig, en kjedereaksjon skjer oppover kroppen din som øker risikoen for skade andre steder.
Hofte- og kneskader er spesielt vanlige hos personer med begrenset ankelmobilitet. 'I bunn og grunn, uten tilstrekkelig mobilitet, slutter ankelen å virke som en ankel, noe som tvinger kneet eller hoften til å fungere som en ankel,' bemerker Wickham.
På lang sikt kan dette føre til overforbruk av skader i de dyrebare leddene. *Sukk.*
Utover skadeforebygging er god ankelmobilitet viktig for ytelsen. Det er viktig for å utføre bevegelsesmønstre som hengsel og knebøy .
Vurder bakre knebøy : For at du skal kunne lene deg tilbake, ass-to-grass, må kneet ditt kunne spore over tærne. Dette krever (det er riktig) tilstrekkelig ankelmobilitet!
Uten den bevegeligheten er det beste tilfellet at du forandrer knebøydybden og derved forandrer potensialet for bevegelse av glute-, quad-, hamstring- og midline.
Og det verste tilfellet er at du prøver å sitte på huk lavere, ikke kan gjøre det med god form, og tvinge knærne eller hoftene til å 'fungere' som ankler, noe som øker risikoen for skade over tid.
kule tatoveringer menn
Yikes!
3 øvelser for å forbedre ankelmobiliteten
Gode nyheter: Det er ting du kan gjøre for å forbedre ankelens mobilitet. Spesielt kan du prøve disse tre øvelsene.
1. Kettlebell kalvesmash
Hvis du fysisk kan, kan du prøve å trekke tærne opp mot himmelen mens du holder ankelen plantet. Føler du en strekk i leggmuskelen? Med mindre du har A + ankelmobilitet, har du sannsynligvis det.
'Kalvemuskelen er en av muskelgruppene som påvirker ankelmobiliteten,' forklarer Wickham. 'Hvis leggmuskelen er supertett, vil ankelen være begrenset i sin evne til å dorsifleks.' Det er derfor å avlaste tetthet i leggmuskelen er en viktig del av å forbedre ankelmobiliteten.
For det anbefaler han en kalvstrekning med aktiv frigjøring, kjent som kettlebell kalv smash.
Merk: Hvis leggmusklene er supertette, kan håndtaket på vannkokeren være for intens. Prøv å vende bjellen på siden og bruk den avrundede delen i stedet. Du kan også bruke en skumrulle .
2. Halvknestende aktiv strekk
'For å se faktiske forbedringer i ankelmobiliteten, må du jobbe med både dorsiflexion og plantarflexion,' sier Wickham.
Som et sluttområde isometrisk strekke, gjør denne øvelsen nettopp det.
Merk: De første gangene du prøver denne øvelsen, kan det føles som MYE - det er normalt. Det blir lettere over tid! 'Hvis du trenger å komme ut av strekningen, slappe av og gjøre noen ankelsirkler, er det greit, men ellers planlegger du å gjøre reps-back-to-back-to-back,' sier Wickham.
3. Aktiv hæl-sittende strekk
TBH, et bedre navn for denne strekningen ville være heinie-to-heel helvete. 'Det er litt rart,' innrømmer Wickham, 'men det fungerer.'
'Du kommer virkelig til å føle denne øvelsen bak på leggene,' sier Wickham. “Hvis du begynner å krampe, er det bare å slappe av og komme ut av stillingen. Krampen er et tegn på at musklene rundt ankelen ikke er i stand til å trekke seg sammen og slappe veldig godt av ... ennå. '
Med praksis vil dette være mindre ubehagelig.
Hvor lang tid tar det å forbedre ankelens mobilitet?
Gjør øvelsene ovenfor hver dag og du skal føle resultatene ganske jævla raske (tenk 2 til 4 uker).
Men det tok år før anklene dine ble mindre mobile, så ikke forvent at mobiliteten din kommer tilbake etter en strekkende sesh.
Øvelse, som de sier, gjør perfekt mer mobil.
