Finn Ut Antall Engel
Dette er 'The Lift', der vi bryter ned enkle treningsaktiviteter du kan gjøre hvor som helst - og ikke bare gjøre dem, men gjøre dem riktig. Med disse nyttige tipsene kan du ta kontroll over treningsprosessen i ditt tempo.
Design av Mekhi Baldwin; Foto av Grady Reese / Getty Images
Pust inn. Puste ut. Gjenta. Det er ikke mye med hele pusten, ikke sant?
* Summerlyd * Feil. Og spesielt galt når du svetter.
Her er deets om viktigheten av å puste i trening.
Hva er greia med å puste, uansett?
Foruten å sende oksygen til lungene dine slik at du kan leve, sender pust også oksygen til blodet ditt slik at du kan fungere.
'Kroppene våre bruker oksygenet i blodet vårt for å skape noe som kalles adenosintrifosfat (ATP), som er energi,' forklarer sertifisert personlig trener Alexis Ring, grunnlegger av Endurance Hub .
Så ingen oksygen = mindre energi = en sliten deg.
'Å puste gir også hjertefrekvensen og holder sentralnervesystemet,' sier hun. 'Betydning: Å ikke puste skyter også pulsen din, noe som kan gjøre det du gjør vanskeligere.'
Ulike øvelser krever forskjellig pust
Det er fornuftig at du vil puste annerledes mens du gjør yoga enn mens du gjør CrossFit, ikke sant? Her er fire treningsaktiviteter som krever fire forskjellige pustemønstre.
Løping
Treningseksperter sier ineffektiv pusting kan svekke hastighet og ytelse.
Så hva kvalifiserer som effektiv pust? 'Selv om det ikke er noen gylden regel, synes mange løpere at det er mest behagelig å trekke pusten for hver to fotslag,' sier Alison McConnell , en pusteekspert og forfatteren av Pust sterkt, prester bedre .
Dette betyr å ta to trinn (ett til venstre, et høyre) mens du puster inn og to trinn mens du puster ut. Dette er også kjent som 2: 2-rytmen.
'Fordi membranen og de omkringliggende organene alle er underlagt tyngdekreftene,' sier McConnell, 'ved å synkronisere den puste-til-løpende tråkkfrekvensen vil holde organene i å sette unødvendig press på membranen, noe som kan hindre pusten og gjøre løpet mer ubehagelig enn det trenger å være. ”
Jo mer du vet!
Styrketrening
Hvis du er Bulkinator, kjøtthode eller CrossFitter, har du sannsynligvis hørt tipset “puster ut på anstrengelsen av en heis 'eller' puster ut oppover. '
Kjernen er dette: Du bør trekke sammen midtseksjonen din i starten av et løft for bedre lumbalstabilitet, balanse og kontroll under heisen. Utfør den eksentriske delen av bevegelsen. På den konsentriske delen av bevegelsen puster du deretter ut sakte og kontinuerlig mens du går tilbake til startposisjonen.
Ved å bruke benkpressen som et eksempel, vil du holde pusten mens du tar stangen ned til brystvorten og puster ut mens du trykker stangen overhead.
'Bare husk at når vektstangen er presset, forsvinner ikke vekten,' sier McConnell. 'Så sørg for å holde kjernen engasjert for å beskytte ryggraden, i likhet med å forberede seg på støt under kontaktsport.'
Yoga
Det er to populære pustemetoder som hjelper deg å slappe av eller slå igjennom.
Sama Vritti Pranayama (“like pust”): 'Denne grunnleggende pustestilen sies å berolige nervesystemet, senke blodtrykket og redusere stress,' sier yogainstruktør Rebecca Pacheco. 'Det innebærer å matche en innånding av samme lengde til en utpusting av samme lengde.'
Ujjayi Pranayama, (også kalt 'seirende pust'): 'Denne pustestilen er designet for å hjelpe deg med å drive gjennom strengere typer yoga, som Ashtanga, Vinyasa og power yoga,' sier Pacheco. 'Det innebærer ganske enkelt å puste inn og ut gjennom nesen, og opprettholde en liten sammentrekning bak i halsen.'
Takle sport
Når du driver med idretter som rugby og fotball, kan hvordan du puster være forskjellen mellom ryggradsstabilitet og ryggrad ustabilitet. McConnell forklarer: 'Pustemuskulatur er en integrert del av kjernestabiliserende og posturale kontrollsystemer.'
Pusten skal komme fra mellomgulvet (den mest effektive pustemuskelen), ikke fra brystet. Og når du forventer en takling, er det best å trekke pusten dypt og deretter spenne kjernen din før støt. 'Ikke bare vil dette beskytte ryggraden, men det vil også gjøre deg vanskeligere å slå over,' sier McConnell.
'Å puste dypere, roligere og mer effektivt kan også gi idrettsutøvere en psykologisk fordel mot sine motstandere,' legger hun til.
Skål for tankene spill!
Hva om jeg trener mens jeg bruker maske?
Først av: Ikke tenk på å ta det av! Masker er ganske forbanna effektive for å redusere risikoen for COVID-19-overføring.
Så som Ring uttrykker det: 'Vi må få mest mulig ut av situasjonen vi er i.'
åndelige lesninger for dagen
Hennes tips: Hvis du planlegger å trene hjemmefra eller rundt andre, må du erkjenne at det å gjøre det mens du bruker en maske, sannsynligvis vil påvirke pusten din.
'Vet at du må jobbe hardere for å puste, og planlegg deretter,' sier hun. “Det kan bety at du gjør mindre intens kondisjonstrening eller tar lengre restitusjonstider mellom styrketreningssett.
Jeg har ingen maske, men jeg er fortsatt kortpustet ... hva nå?
Derernoe som styrketrening for åndedrettsmuskulaturen, noe som kan forbedre ytelsen i utholdenhet og sport med høy intensitet. Det er til og med en app for det , utviklet for å hjelpe idrettsutøvere å puste sterkere og mer effektivt.
Å unngå røyking, korrigere holdningsproblemer og holde allergier og astma i sjakk er også nøkkelen til bedre pust.
Pust lett, venner!
