Finn Ut Antall Engel
Du kan være klar til å bytte standard risrett eller pastasalat for noe mer ... zhuzhy. Skriv inn quinoa og couscous.
Couscous og quinoa kan ha lignende teksturer og være sammenlignbare smakfulle, men de har flere viktige ernæringsforskjeller.
Her er hvordan disse to matvarene stabler opp mot hverandre og hvilke fordeler du kan forvente av hver.
Design av Viviana Quevedo; Fotografier fra venstre til høyre: Alessio Bogani / Stocksy United, Melanie DeFazio / Stocksy United
Couscous og quinoa ernæringsfakta
Vi sammenlignet næringsstoffene som finnes i en kopp kokt quinoa med de i en kopp kokt couscous .
| Quinoa | Couscous | |
| Fiber | 5 g | 2 g |
| Protein | 8 g | 6 g |
| Karbohydrater | 39 g | 37 g |
| Kalorier | 222 | 176 |
Så, hva er bedre for deg?
Quinoa og couscous begge pakker en ernæringsmessig wallop, og tilfører fiber, protein og en hel haug med viktige vitaminer og mineraler i kostholdet ditt.
Men quinoa har kanten påfiber og proteinfronter. Fiber og protein kan hjelpe deg til å føle deg mett lenger ved å bremse fordøyelsen og holde blodsukkeret stabilt (whoa, steady there, blodsukker ).
De fordelene med fiber burde stikke ørene hvis du leve med diabetes eller er i fare for tilstanden.
De Kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler å få 25 til 38 gram fiber hver dag, avhengig av aldersgruppe og kjønn - sjekk ut retningslinjene for å finne mengden du bør konsumere.
Quinoa og couscous regnes som hele matvarer, noe som betyr at de er minimalt bearbeidet og fortsatt har sine naturlige ernæringsmessige fordeler.
Å bestemme hva som er “bedre for deg” kommer også ned på hvordan du tilbereder quinoa eller couscous.
Tilsetning av overflødig salt eller mettet fett til matlagingen din vil gjøre disse rettene mindre hjerte-sunne (selv om mettet fett kan ha et uberettiget dårlig rykte).
holder øyekontaktattraksjon
Men smakstilsetning av quinoa og couscous med grønnsaker og krydder kan øke næringsspillet så vel som deresmmmmmmmfaktor.
Det er viktigere å vurdere hvordan quinoa eller couscous passer inn i dine generelle spisevaner enn å bedømme hver mat på egen hånd.
God på quinoa: De kraftige fordelene med quinoa
Quinoa inneholder mye protein og gir alle ni essensielle aminosyrene (så det er som det selvtilfreds barnet på lekeplassen som virkelig samletallePokémon-kortene).
Det er også en sjefskilde for:
- folat
- jern
- magnesium
Bortsett fra den rikelige fiberen, inneholder quinoa også gunstig planteforbindelser kalt flavones. Undersøkelser antyder at noen flavoner har antiinflammatoriske og antioksidanteffekter, og beskytter mot skade fra uheldig frie radikalmolekyler.
Frie radikaler bidrar til utvikling av mange typer kreft og andre sykdommer . Ved å forsyne kroppen din med et regelmessig inntak av antioksidanter, kan du bidra til å holde cellene sunne og redusere risikoen for kreft og andre helseproblemer.
en romantisk kveld
Quinoa inneholder to superstjerneforbindelser kalt quercetin og kaempferol (ja, prøv å si de med en munnfull av tingene). Ved å holde virus, bakterier og sopp i sjakk, quercetin og kaempferol støtte immunforsvaret ditt for å redusere risikoen for infeksjoner.
Quinoa hjelper ikke bare immunforsvaret ditt med disse fancy forbindelsene. Det fantastiske fiberinnholdet mater de 'gode' bakteriene i tarmen din - en annen super viktig faktor for å opprettholde et sterkt immunforsvar.
Couscous fordeler
Couscous er en velsmakende måte å øke inntaket av helkorn . Mens karbohydrater har fått dårlig rap, gir fullkorn et veletablert utvalg av fordeler.
I en studie fra 2020 hadde folk som spiste fullkorn regelmessig en 29 prosent lavere risiko for type 2 diabetes enn folk som spiste minimalt med fullkorn.
TIL 2016 gjennomgang av studier fant at å spise tre porsjoner fullkorn per dag har koblinger til reduserte dødsrater fra alle årsaker, inkludert:
- hjertesykdom
- kreft
- luftveissykdommer
- sykdommer i nervesystemet
I en 2016-studie , 40 voksne over 50 år fulgte en diett i 8 uker. Hvert aspekt av kostholdet deres var det samme, bortsett fra at den ene gruppen spiste fullkorn og den andre spiste raffinerte korn. Etter dette tok de en sårt tiltrengt 10 ukers pause og byttet deretter diett i 8 uker.
Forskere fant at gruppene mistet like mye vekt og hadde samme reduksjon i kolesterolnivået. Imidlertid hadde de som spiste fullkorn en tredoblet forbedring i blodtrykket.
Hvilket er bedre for kroppsbygging?
Quinoa og couscous gir lignende mengder makronæringsstoffer. Kaloriene deres kommer hovedsakelig fra karbohydrater.
Selv om quinoa tilbyr litt mer protein enn couscous, vil de fleste kroppsbyggere fortsatt ha behov for det ekstra protein fra andre kilder for å støte på gevinstene. Magert kjøtt, tofu , eller kosttilskudd kan hjelpe muskel-flexers få nok protein til å komme seg fra intens vektløfting.
Hvis du bare prøver å bygge mer muskler, en progressiv motstandstrening rutine er din billett til Tonk Town. Så lenge du spiser nok kalorier og protein for å støtte aktivitetsnivået ditt, vil kroppen din ha nok drivstoff til å bygge muskler.
Quinoa og couscous kan begge støtte et vellykket kroppsbyggingsregime med ekstra næringsstoffer. Du må bare sørge for at de andre komponentene i spiseplanen din gir resten av næringsstoffene du trenger.
Hva er glutenfritt?
Fordi quinoa teknisk sett er et frø, er det naturlig glutenfritt. Quinoas tekstur gjør det til en praktisk erstatning i kornbaserte retter for folk med cøliaki eller glutenfølsomhet . (Men hvis du er på Paleo-dietten, quinoa er et forbud.)
Couscous kommer fra semulegryn , som er avledet fra durumhvete, så folk som ikke kan spise gluten, bør unngå det.
Quinoa vs couscous vs. bulgur: trippel trussel
Bulgur er nok et solid fullkorn som enkelt byttes ut med quinoa og couscous.
I likhet med couscous, bulgur hvete er avledet fra hvete (som betyr at det ikke er glutenfritt - quinoa har kanten her). Tradisjonelt spiller bulgur en ledende rolle i mat fra Midtøsten, inkludert retter som tabbouleh og kibbeh .
Sammenlignet med couscous og quinoa, er bulgur eksepsjonelt høy i fiber og klokker inn på 8 gram per kokt kopp . Bulgur er imidlertid litt lavere i protein, men med 5 gram per kopp.
Bulgurs tekstur er ikke så forskjellig fra couscous og quinoa. Du kan legge bulgur til couscous- eller quinoa-retter for mer tekstur og litt ernæringsmangfold. Du kan også dele den for andre korn for å slå ting opp.
Variasjon er livets krydder (og korn).
Couscous oppskriftsideer
Bruk couscous som base for stek retter ved å tilsette andre næringsrike ingredienser. Prøv å spre denne blandingen over toppen:
Eller bli kreativ med en salt og søt middelhavsinspirert couscous salat ved å bruke:
- druer
- kikerter
- epler
- fetaost
For å få en vri på ris og bønner, prøv å lage couscous i grønnsaksbuljong og bland den med røde bønner og tomater.
Du kan til og med legge til søtpotet, rød paprika, selleri, gulrøtter og squash for et løft av næringsstoffer, farge og smak.
hvordan lage en brasiliansk voks trinn for trinn
Å innlemme couscous i grønnsaksbaserte supper eller bruke den som en salat topper kan skape en hjerteligere og mer robust tallerken. Couscous er svært allsidig og fungerer bra i mange forskjellige retter. Få dem, couscous!
Quinoa oppskriftsideer
Quinoa er også super allsidig.
Det serverer en nøtteaktig og seig tekstur som blandes godt med andre ingredienser. Du kan innlemme den i søte eller salte retter.
Populære måter å lage quinoa på er:
- quinoa frokostboller med hvite bønner og spinat eller egg og avokado
- quinoa salat med spinat, tomater og valnøtter
- varm, søt quinoa med kanel og fruktpålegg
- fylte paprikaer (bruker quinoa i stedet for ris)
- veggie burgere laget av quinoa og bønner (beanoa?)
Hvis du liker smaken av quinoa, er det enkelt å legge den til de fleste av favorittrettene på en kreativ måte. Hver gang en oppskrift krever ris, pasta eller havregryn, er det sannsynligvis en måte å kaste quinoa i blandingen.
Ta bort
Både quinoa og couscous gir en rekke fordeler som en del av en næringsrik måltidsplan.
Å eksperimentere med smakfulle retter fra hele verden kan hjelpe deg med å oppdage nye måter å nyte disse sunne ingrediensene på.
Prøv å innlemme nye krydder, grønnsaker og tilberedningsmetoder til legge til variasjon og spenning til tallerkenen din.
