Finn Ut Antall Engel
Bla gjennom et treningsmagasin, og å dømme etter all oppmerksomheten proteintilskudd får, ser det ut til at protein og kondisjon på en eller annen måte går hånd i hånd Effektene av seks ukers tilskudd med ytelsestilskudd med flere ingredienser og motstandstrening på anabole hormoner, kroppssammensetning, styrke og kraft hos motstandstrente menn. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012 15. november; 9 (1): 49. Effekter av et høyt proteinholdig kosthold på kroppsvekt og komorbiditeter forbundet med fedme. Baker, Clifton P. IDI Heart and Diabetes Institute, University of South Australia, Adelaide, Australia. The British Journal of Nutrition, 2012 aug; 108 Suppl 2: S122-9 .. Og det er sant: Protein kan bidra til å fremme en sunn vekt og hjelpemuskler komme segetter en god treningsøkt. Men hva er egentlig protein, og når det gjelder kosttilskudd, hvilken type protein er best? Les videre for å lære om de forskjellige kildene til proteinpulver og hvilke som skiller seg fra resten.
Protein 101 — Behovet å vite
Protein er et makronæringsstoff som finnes i mange matvarer som kjøtt, meieriprodukter, nøtter og bønner, for å nevne noen. Det består av aminosyrer, byggesteinene i magert kroppsvev som fremmer sunn hud, hår, bein, negler, samt (trommelrull, vær så snill) muskler Kostholdsprotein - dets rolle i metthet, energetikk, vekttap og helse. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Humanbiologi, Nutrim, MUMC, Maastricht University, Maastricht, Nederland. British Journal of Nutrition. 2012 aug; 108 Suppl 2: S105-12 ..
Mens mange eksperter foreslår å få mesteparten av proteinet vårt frahel matkilder, proteintilskudd kan gjøre det lettere å få aminosyrene på farten. Men ikke alle proteintilskudd er skapt like Effekt av inntak av forskjellige diettproteinkilder på plasmaaminosyreprofiler i hvile og etter trening. Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D, et al. Australian Institute of Sport, Belconnen, Australia Capital Territory, Australia. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012 des; 22 (6): 452-62 .. Før dissekering av fordeler og ulemper ved forskjellige proteinkilder er det viktig å forstå to måter proteintilskudd ofte klassifiseres på:
1. Proteinkonsentrat vs. isolat: Protein er avledet fra forskjellige matkilder og er & ldquo; konsentrert & rdquo; ved å fjerne ikke-proteindelene. Resultatet: et pulver som & rsquo; s 70 til 85 prosent ren protein (med de resterende 15 til 30 prosent som hovedsakelig består av karbohydrater og fett). Tar konsentrasjonsprosessen et skritt videre, & ldquo; isolasjon & rdquo; fjerner en mye høyere prosentandel av ikke-proteininnhold. Den ekstra behandlingen gir et førsteklasses protein som er opp til 95 prosent ren .
2. Komplett vs. ufullstendig protein: Aminosyrer som ikke kan produseres av kroppen er kjent som essensielle aminosyrer. & ldquo; Komplette proteiner & rdquo; inneholder alle ni essensielle aminosyrer , mens & ldquo; ufullstendige proteiner & rdquo; inneholder noen, men ikke alle, essensielle aminosyrer.
OK, nå er vi klare til å dykke ned i de morsomme tingene. Her er en detaljert titt på de vanligste proteinpulvertilskuddene på markedet, og hva deres fordeler og ulemper betyr for deg.
Hva skjer med forsyninger? —Proteinsammenligning
1. Whey Protein
Myse er det mest populære proteintilskuddet på markedet i dag, og er et biprodukt i ferd med å gjøre melk til ost.
Fordeler: Whey protein har vist seg å fremme mager muskelvekst og fett tap, samt støtte kardiovaskulær helse og en sunn metabolisme Virkningen av melkeforbruk og motstandstrening på kroppssammensetningen til kvinnelige idrettsutøvere. Josse AR, Phillips SM. Medisin og idrettsvitenskap, 2012, oktober; 59 (): 1662-2812. Effektene av myseprotein på kardiometabolske risikofaktorer. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Fedmeomtaler: et offisielt tidsskrift fra International Association for the Study of Obesity, 2012, nov.; 14 (4): 1467-789X .. Whey er også raskt absorbert av kroppen, noe som gjør den nyttig for restitusjon etter trening. Bonus: Denne rimelige kilden til komplett protein kommer i en rekke smaker, alt fra prøvd og sann vanilje til dekadent sjokolademynteis.
Ulemper: Sukkeret som finnes i melk (laktose) er et vanlig allergen som kan lage myseufordøyeligfor noen. Og mens de velsmakende smaker gjør myse til et kjempegodt valg, kommer de ofte (avhengig av merke) med en rekke mindre enn ønskeligekunstige søtningsstofferog kjemikalier.
2. Kaseinprotein
Her er et annet proteinpulver som kommer rett fra juret (figurativt sett). Kasein produseres ved hjelp av en separasjonsprosess påført flytende melk som kan konsentrere eller isolere melkeproteinet fra karbohydrater og fett.
Fordeler: Kaseinproteinpulver gir lignende fordeler som myseprotein, men med en annen frigjøringsprosess. Fordi kasein fordøyes over lang tid, har forskning funnet at det er et optimalt proteinvalgfør sengetid. (Yum — protein shake før sengetid!)
hvorfor er rødhårede så attraktive
Ulemper: Kasein er et biprodukt av melk, noe som gjør det allergifremkallende for noen, omtrent som myse. Dessuten er det ikke ideelt som et supplement etter trening fordi det absorberes så sakte. Etter trening krever kroppen næringsstoffer for å fylle på og gjenoppbygge - altså best igjen å myse eller en kombinasjon av de to. Kasein er også dyrere enn myse, og inneholder ofte mange kunstige ingredienser for å gjøre det mer velsmakende.
3. Eggprotein
Eggprotein kommer fra, vel, egg! Det er et komplett protein laget ved å skille ut eggeplommene og dehydrere eggehvitene.
Fordeler: Bortsett fra bare protein, er eggproteinpulver rikt på vitaminer og mineraler som kan bidra til et sunt kosthold.
Ulemper: Allergi mot egg er vanlige, ligner på melkeallergi, spesielt hos barn og unge voksne [Matallergi i barndommen]. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, nov.; 162 (23-24): 1563-258X .. Eggprotein er også et av de dyreste proteintilskuddene som er tilgjengelige, og det er sannsynlig hvorfor Rocky Balboa gjorde det denne måten .
komplimenter å gi en venn
4. Jeg er protein
Soyabønner er en av få planteproteinkilder som tilbyr alle essensielle aminosyrer. Proteinet konsentreres eller isoleres etter at soyabønnene har blitt avskallet og tørket til soyamel (som også gir deilige pannekaker !).
Fordeler: Protein fra soyabønnen kan bidra til å forbedre kroppens & rsquo; s immunfunksjon og fremme beinhelse Effekter av soyabønnepeptid på immunfunksjon, hjernefunksjon og nevrokjemi hos friske frivillige. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, California), 2011, august; 28 (2): 1873-1244. Soyamat: er de nyttige for optimal beinhelse? Lanou AJ. Terapeutiske fremskritt innen muskuloskeletalsykdom, 2012, aug.; 3 (6): 1759-7218 .. Soya kan også bidra til å forhindre hjerte- og karsykdommer og redusere risikoen for visse kreftformer Effekt av soyaprotein på nye risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer: en randomisert kontrollert studie. Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. European journal of clinical nutrition, 2012, november; 67 (1): 1476-5640 ..
Ulemper: De siste årene har soya blitt undersøkt tungt fordi det ofte ergenetisk modifisertfor å gi større avlinger. Noen undersøkelser har også utpekt soya på grunn av dens innvirkning påhormonnivåer. Mange matvarer er allerede fulle av soya på grunn av det ekstremt lave proteinet. Dette har ført til at noen har stilt spørsmål ved om det er et klokt valg å tilsette enda mer soya (via proteintilskudd).
5. Risprotein
Nyhetsblits: Det er protein i ris! Selv om det ofte bare er tenkt på et karbohydrat, blir brun ris en standard kilde for vegetarisk proteinpulver.
Fordeler: Protein til side, er brunt risprotein ansett som en god kilde til komplekse karbohydrater, vitamin B ogfiber. Det er også allergivennlig, noe som betyr at det er lett fordøyelig og derfor nesten helt brukt av kroppen, ikke lettet som avfall.
Ulemper: I motsetning til soya er risprotein et plantebasert alternativ som mangler noen aminosyrer og derfor ikke bør utgjøre hovedkilden til kosthold.protein.
6. Hampeprotein
Hampeprotein er avledet fra frøene til cannabisplanten som har fått popularitet i de senere år. (Og ja, vi snakker strengt tatt om hamp som matkilde her!)
Fordeler: Ofte referert til som en & ldquo; supermat & rdquo; på grunn av blandingen av essensielle fettsyrer , hamp er vegansk og ekstremt allergivenlig.
Ulemper: Siden hamp er høstes bare i massemengder i utvalgte land på grunn av dets tilknytning til cannabis, er det ofte det dyreste proteinpulveret som er tilgjengelig.
7. Erteprotein
Trodde du har sett dem alle? Erteprotein kommer fra den gule delte erten, noe som gjør det til et populært valg for vegetarianere og veganere.
Fordeler: Som med de fleste plantebaserte proteiner er erteprotein hypoallergen. Og med få tilsetningsstoffer eller kunstige ingredienser, appellerer denne til de som leter etter proteinkilder nærmest hele matkilden. Liker du ikke erter? Ikke bekymre deg, proteinversjonen gjør det ikke smak som mos !
Ulemper: Isolert erteprotein blir ofte ansett som komplett fordi det kan inneholde spekteret av essensielle aminosyrer. Likevel er det mangelfullt i visse aminosyrer og bør ikke brukes som en primær kilde til protein i kosten.
8. Vektøkning
Ser til bulk opp ? Vektøkning kombinerer protein, ofte myse, med en blanding av ingredienser med høyt karbohydrat som gjør det mye mer kaloritett enn typiske proteinpulver. Det brukes ofte av kroppsbyggere som ønsker å pakke på kiloene, eller av seriøse idrettsutøvere som har vanskeligheter med å konsumere nok kalorier til å oppveie den store mengden de forbrenner gjennom intens trening.
Fordeler: Stoppfull av kalorier, gjør vektøkere folk i stand til å konsumere mer kalorier enn de kunne gjennom mat alene. De hjelper også med å holdedagligvareregningi sjakk ved å levere kalorier til en (litt mer) økonomisk pris.
Ulemper: Ikke overraskende, vektøkere inneholder ofte mange tilsetningsstoffer, kunstige søtningsmidler og fyllstoffer, slik at de kan pakke kalorien og proteinpunchen som brukerne ser etter, og det enorme kalorietallet i disse produktene betyr ikke nødvendigvis mer muskler. Faktisk vil alle de ekstra kaloriene være lagret som fett hvis ikke nødvendig for restitusjon etter intens trening.
Til proteingangen! - Takeaway
Når det gjelder proteinpulver, er det virkelig noe for enhver smak. Bare husk at når du kommer til å kjøpe protein, som i livet, får du det du betaler for. & Rdquo; Rimelige proteiner bruker ofte billige proteinblandinger som kanskje ikke er veldig fordøyelige av kroppen.
Det er også verdt å merke seg at mengden protein som kreves av kroppen, avhenger av en persons aktivitetsnivå, fysiske størrelse og kjønn. Å teste forskjellige kilder og mengder protein kan bidra til å bestemme en blanding som fungerer best. Og bare fordi det er lett å tømme en rist etter en treningsøkt, betyr ikke proteinpulvererstatt hel matfullstendig. Proteinpulver er kosttilskudd, best brukt som supplement til et sunt kosthold med næringsrik helmat.
Opprinnelig publisert januar 2013. Oppdatert juni 2015.
