Bør jeg spise quinoa hvis jeg har diabetes?

Først av alt, ikke forveksle servitøren ved å bestille en side av 'kwih-noh-ah' - det er 'keen-wah'!

Uansett hvordan du uttaler det, er quinoa et veldig spesielt frø som spesielt ble dyrket i de pittoreske bakkene i Andesfjellene av inkaene, som betraktet det som deres 'moderkorn.' Og nå gjenvinner quinoa den tittelen - den har blitt en menystift på matfuger overalt.

Quinoa ernæring

Quinoa er klassifisert som helkorn, men det er faktisk et pseudocereal - ikke teknisk et korn, men det spiller rollen godt. Det er et frø du lager mat som ris, selv om det koker raskere enn tradisjonell brun ris, og er ideelt for raske måltider hjemme.

Den nyvunne populariteten har blitt drevet av den eksepsjonelle ernæringsprofilen, sammenlignet med lignende matvarer. I tillegg kan folk lage det i bulk og bruke det til flere måltider og / eller fryse.

For eksempel, sammenlignet med hvit ris, en kopp quinoa inneholder omtrent:

• en tredjedel av kaloriene
• en fjerdedel av karbohydratene
• doble kalium
• fire ganger jernet
• seks ganger vitamin E

Og den er rik på:

• antioksidanter
• protein
• fiber
• folat
• mangan
• magnesium
• fosfor
• vitamin B1

La oss dykke ned i noen detaljer.

vil han komme tilbake til meg hvis jeg lar ham gå

Quinoa og vektkontroll

Vet noen av oss hvor mye fiber vi skal spise? Vel, hvis vi gjør det, bryr vi oss tilsynelatende ikke; en nylig studere fant ut at bare 5 prosent av amerikanerne får i seg nok fiber.

De anbefales daglig fiberinntak varierer avhengig av alder og kjønn, og faller mellom 19–38 gram per dag.

Fiber - særlig den uoppløselige typen som utgjør det meste av quinoas fiberinnhold - er en av mange viktig faktorer som hjelper til med å forebygge type 2-diabetes. Det forbedrer også fordøyelsen og regelmessigheten.

Hva med protein? Det første du må vite er at alle proteiner ikke er like.

Proteinkilder er laget av forskjellige aminosyrer og er klassifisert som fullstendige eller ufullstendige, basert på om de inneholder alle de ni 'essensielle' aminosyrene eller ikke. Essensielle aminosyrer er de som kroppen ikke kan produsere alene - de må komme fra mat.

Quinoa anses å være en komplett protein kilde - et sjeldent skille mellom plantebaserte proteinkilder!

Quinoa vs hypertensjon og kolesterol

En tilstand som kalles diabetisk dyslipidemi påvirker ofte de med diabetes, som kaster kolesterolnivået ut av veien - senker 'godt' kolesterol (HDL-C), mens det øker den 'dårlige' typen (LDL-C).

Når LDL-C-nivåene er for høye, bygger kolesterolplakk seg opp i arteriene, og hjertet må pumpe vanskeligere å sirkulere blod. Dette er en årsak til hypertensjon, en tilstand som kan føre til komplikasjoner, inkludert:

• hjerteinfarkt
• hjerneslag
• hjertefeil
• aneurisme
• demens

CDC estimater at over 70 prosent av voksne med diabetes har hypertensjon. Dette er delvis fordi de deler vanlige årsaker, som:

• insulinresistens
• fedme
• betennelse

Dessverre er det ingen sølvkuler for å gjenopprette sunne mengder kolesterol og blodtrykk - dette oppnås best gjennom livsstils- og diettendringer og / eller reseptbelagte medisiner (for eksempel lipinsenkende statiner).

Men å erstatte kino som korn som ris eller couscous ville være et sunt skritt i riktig retning. For det første er det høyt kalium, som er medvirkende til å balansere natriumnivået i blodet (for mye natrium påvirker også hypertensjon).

Quinoa for å håndtere blodsukkeret

For mange mennesker med diabetes, er skyldnivået ved å konsumere en bestemt mat direkte knyttet til poengsummen på glykemisk indeks og / eller glykemisk belastningsskala.

Stopp meg hvis du har hørt denne - glykemisk indeks og glykemisk belastning

Den glykemiske indeksen (GI) er selvfølgelig en skala fra 0–100 som indikerer hvor raskt en mat får blodsukkeret til å spike. Jo høyere en mat er score på GI, jo raskere får det blodsukkeret til å spike.

En mat faller inn i en av tre kategorier basert på poengsummen:

• lav : 55 eller mindre
• medium : 56–69
• høy : 70–100

Glykemisk belastning (GL) gjør det samme, men det tar også hensyn til mengden sukker i en porsjon, så det er mer subtilt.

De tre GL-kategoriene er:

• lav : 10 eller mindre
• medium : 11–19
• høy : 20 og oppover

Det er verdt å merke seg ...

Vitenskap er fremdeles litt iffy på om GI og GL er nøyaktige prediktorer for diabeteshelse. Likevel anses de som nyttige verktøy for å håndtere karbohydratinnhold og forstå hvordan visse matvarer påvirker blodsukkeret.

Hva med karbohydrater?

Karbohydrater kommer i tre hovedtyper skjemaer : sukker, stivelse og fiber.

Sukker, en enkel karbohydrat som fordøyes raskt og hever blodsukkeret i en hast, finnes knapt i quinoa.

Den er for det meste laget av stivelse og fiber, som er komplekse karbohydrater - noe som betyr at de fordøyes saktere. Fiber har den ekstra fordelen at du føler deg mett raskere og lenger, for å dempe overspising og trang mellom måltidene.

Hvordan lage quinoa

Hvis du har kommet så langt inn i artikkelen, er sjansen stor for at du er klar til å spise på litt velsmakende quinoa.

hvordan vinne garantert i lotto

Hvordan du tilbereder quinoa avhenger av sorten du velger, men alle slag har omtrent de samme ernæringsmessige fordelene. Det er lett å få tak i å lage quinoa hjemme, selv i tusenår.

Hvis vanlig quinoa ikke gjør underverker for deg, mangler det ikke på smakfulle oppskrifter der du kan bruke den. Her er noen diabetesvennlige forslag (bare ta hensyn til porsjonsstørrelse), med tillatelse fra Whole Grains Council:

• Tangy Quinoa-salat
• Peruvianske Quinoa reker Chicharrones med grønn Aji-saus
• Kjølt avokado og suppe med rød quinoa
• Black Quinoa Asian Slaw
• Quinoa-Crusted Chicken Fingers

Andre diabetesvennlige kornalternativer

Tro det eller ei, quinoa er ikke det eneste kommende kornet der ute. For de eventyrlystne blant oss er det mange flere alternativer å prøve. For en tur på den ville siden, bør du vurdere å prøve noen av disse - men hold alltid øye med karbohydratinntaket ditt.

Amaranth

Amaranth er en annen pseudocereal - et frø som du kan erstatte hvete eller havre. Den har en jordaktig smak og, som quinoa, en imponerende ernæringsprofil. Det inneholder mye protein, jern og antioksidanter, og det er naturlig glutenfritt.

For å få et første møte med amarant, prøv å gjøre dette herlig grøt .

Teff

Et lite frø som kan males til et deilig glutenfritt mel, er teff's smak ofte beskrevet som jordaktig eller nøtteaktig. Det er en stift i etiopisk mat, der den brukes til å lage injera - et svampete, pittig flatbrød som brukes til å tørke opp sauser og komplettere krydret mat.

Det har ennå ikke gjort det stort i Amerika, så det er fortsatt tid til å komme inn i første etasje. Spre ordet!

Følg dette oppskrift å prøve deg på å lage injera hjemme.

Bokhvete

Bokhvete er faktisk ikke en type hvete, som navnet antyder. Det er enda et frø som gjør et godt inntrykk av korn. Den er glutenfri og rik på fiber og mineraler som jern, kalium og magnesium. Det gir også motstandsdyktig stivelse, som tykktarmen din vil elske.

Du kan prøve bokhvete i denne smakfulle tabouli (tabbouleh).

Bunnlinjen

Quinoa er et allsidig, sunnere alternativ til noen av de mer kjente kornene. Den er uraffinert og full av gunstige næringsstoffer og fiber. Personer med diabetes vil sette pris på den relativt lave poengsummen på den glykemiske indeksen og helsemessige fordeler. Den økende populariteten og den økende tilgjengeligheten gjør det til et ideelt 'gateway-stoff' til andre, lignende fordelaktige pseudokjerner.