Hvordan bruke en trapp til å ta treningen til neste nivå

Trapper er tøffe. Bare å gå opp dem kan gjøre selvden sterkeste personen nysgjerrig. Men vi vet også at det å ta trappen over en heis er ensuperenkel og realistisk måteå passe på mer trening gjennom dagen. Så hva om du tok tanken til neste nivå og faktisk brukte en trapp i neste treningsøkt?

Trapper gir et ekstra element av intensitet til en ellers greikroppsvektstrening, som er en av grunnene til at de har vært en treningsstudio i flere tiår (hei, trinn aerobic av 90-tallet). 'Å gå i trapper engasjerer kroppens største muskelgrupper for å bære din egen vekt mot tyngdekraften, noe som er langt bedre enn å trene på en flat overflate,' sier Matty Maggiacomo , sertifisert personlig trener og instruktør ved Barrys Bootcamp i New York City. I tillegg viser studier at det å ta trappene kan øke din kondisjonskapasitet og til og med hjelpe deg lev lenger .

Så neste gang du trenger en rask treningsøkt eller en pause fra din vanlige joggetur i nabolaget, rist opp ting med entrapp trening. Du kan bruke et sett hjemme eller til og med en park eller stadion i nærheten. Bare vær sikker på at du holder deg trygg, sier Maggiacomo. 'Velg en trapp som er plan og bred, fri for rusk, og hvis du er på et offentlig sted, mindre trafikkert,' sier han. Ta dem så sakte som du trenger, og bruk guiden nedenfor for å mestre trappene.

Hvordan bruke denne listen

Lag din egen treningsøkt: Velg 2 trekk fra hver seksjon (overkropp og kjernestyrke, underkroppsstyrke og kardio) for totalt 6 trekk. Utfør hver øvelse rygg mot rygg i 60 sekunder. På slutten av settet, hvil i 60 sekunder. Gjenta hele settet 4 ganger for en trening som er i underkant av 30 minutter. Prøv treningen vår: Bla til bunnen for å prøve Maggiacomos drapstrening.

Overkropp og kjernestyrke

Helling Push-Up

Ansikt oppe med knær på nedre trinn og hendene under skuldrene på høyere trinn. Engasjer kjerne, hold ryggraden rett, og bøy albuene til nedre bryst for å trappe opp. Skyv tilbake til startposisjon. For mer informasjon om hvordan du gjør en push-up på riktig måte, gå her. Gjør det vanskeligere: For en ekstra utfordring, start i en høy plankeposisjon vendt oppe og gjør en klassisk push-up. Vil du ha enda mer utfordring? Vend posisjonen din mot ansiktet nede og gjør en push-up som sett til venstre.

Triceps Dip

Sitt på skritt vendt nedover med knærne bøyd og føttene flate på trinnet under. Ta tak i kanten av trinnet rett bak den lille på ryggen. Bøy albuene for å senke rumpa til trinnet nedenfor, trykk deretter ned for å rette armene og gå tilbake til startposisjon. Gjør det vanskeligere: Løft det ene benet rett opp mens du dypper. Utfør 10 reps mens du holder benet løftet gjennom, og gjenta deretter på den andre siden.

3. date ideer menn

Alligator Crawl

Start i høy plankeposisjon parallelt med trinn. Trinn høyre arm og høyre ben mot skråttrinn og la venstre arm og venstre ben følge. Klatre trinn å holde torso parallell med trinn, hofter nivå, kjerne engasjert. Fortsett å bevege deg opp trinnene i plankeposisjon i åtte trinn, og kjør deretter nedover.

Styrke i underkroppen

Trapp Sit Squat

Forsiden nede med føttene bredere enn skulderbredden, hoftene stablet over knærne og knærne over anklene. Knebøy ved å sende hoftene tilbake, holde brystet oppreist og bøye knærne. Senk så langt mobiliteten din tillater det. (Bonuspoeng hvis du kan tappe rumpa for å trappe bak deg). Rett bena for å gå tilbake til startposisjon.

Forskjøvet knebøy

Start med høyre ben på øvre trinn, venstre ben på nedre trinn og føtter bredere enn skulderbredde. Knebøy ved å sende hoftene tilbake, holde brystet oppreist og bøye knærne. Senk så langt mobiliteten din tillater det, og trykk inn i høyre hæl. Gå tilbake til startposisjon ved å rette ut begge bena. Gjør 10 repetisjoner og gjenta på den andre siden. Gjør det vanskeligere: Når du står til startposisjon, gå av føttene for å reise oppe med hver knebøy. Utfør 10 reps, og gjenta deretter på den andre siden.

Ovenpå Alternating Lunge

Ansiktet ovenpå med føttene hoftebredde, hendene på hoftene eller heftet foran brystet. Gå opp på trapp med høyre fot og skift hoftene fremover for å lunge slik at kneet danner en 90-graders vinkel. Trykk inn i høyre hæl for å skyve vekten tilbake og gå tilbake til startposisjon. Gjenta på den andre siden. Fortsett å skifte ben. Gjør det vanskeligere: Gjør et lunge som nevnt ovenfor, men i stedet for å komme tilbake for å starte, kan du reise opp trappene mens du springer ut. Hvis du vil ha en ekstra utfordring, kan du stikke fremover med høyre ben og deretter trykke inn i høyre hæl og bruke nedre mage for å kjøre venstre kne opp til brystet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden, eller fortsett å reise oppe mens du slår.

Vekslende omvendt utfall

Begynn å vende oppe med begge føttene hoftebredde på øvre trinn, hæler på linje med kanten. Lung forsiktig bakover ved å trekke høyre fot tilbake til nedre trinn og bøye venstre kne for å danne en 90-graders vinkel. Trykk inn i venstre hæl for å løfte vekten opp til øverste trinn. Gjenta på den andre siden, og fortsett å veksle.

Kalveheving

Stå vendt oppe med venstre tær på trinn og hæl hengende av. Løft høyre ben og legg høyre hånd på rekkverk eller vegg for støtte. Senk hælen sakte under trinnkanten for å føle en strekk i leggmuskelen, og trykk deretter inn i fotkulen for å løfte så høyt som ankelfleksibiliteten tillater. Gjør 10 reps, og gjenta deretter på den andre siden.

Cardio

Skater Step

Stå med føttene hoftebredde på nedre trinn, med høyre side nærmest øvre trinn. Hopp høyre fot på øvre trinn når du svinger venstre arm over kroppen og feier venstre ben bak deg til tærne berører øvre trinn. Bøy høyre kne til curtsy utfall og berør venstre fingertupp til høyre tær. Snu bevegelsen ved å hoppe ned trinnet med venstre fot og svinge høyre arm over kroppen mens du feier høyre ben bak deg, og kommer inn i en kurvete lunge på den andre siden. Når du kommer i gang, føles dette trekket ganske naturlig, som om du er på skøyter over is.

hva er en fuckboi

Høye knær

Start i nederste trapp oppover med føttene hoftebredde. Hold hodet oppe og skuldrene bakover, jog oppe, bruk kjernemuskulaturen til å trekke knærne opp mot brystet for hvert trinn. Skaler trapp en etter en for trappens lengde og hold knærne høye. Ta deg god tid og fokuser på hvert trinn for å unngå å snuble. Gjør det vanskeligere: Øk farten etter hvert som du blir bedre.

Bear Climb

Begynn å vende ovenpå på alle fire med hendene under skuldrene og knærne bøyd under hoftene. Løft knærne slik at du er på tærne og kryp fremover med høyre arm og venstre ben, deretter venstre arm og høyre ben. Hold kjernen avstivet gjennom. Gjør det vanskeligere: Vend deg rundt og kryp nede til bunnen på toppen.

Fjellklatrer

Begynn med å vende oppe i en høy planke, hendene under skuldrene på øvre trinn, mage engasjert, hofter og føtter på nedre trinn. Ta høyre kne mot brystet, og returner deretter høyre fot til startposisjon når du tar venstre kne mot brystet. Fortsett å veksle så raskt som mulig. Gjør det vanskeligere: Hvis trinnene dine er brede nok som de som er vist ovenfor, begynner du i tilbakegående stilling vendt nede med hendene på nedre trinn og føtter på øvre trinn. Kjør alternative knær til brystet om gangen.

Spesiell takk til Matty Maggiacomo, sertifisert personlig trener og instruktør ved Barrys Bootcamp i New York City, som opprettet denne listen og treningen for oss. Du kan følge ham videre Instagram og Twitter . Ekstra takk til Greatist praktikant Alex Dunne for modellering av disse trekkene. Alex har på seg en Lululemon topp, Kandidat strømpebukse, og Brooks joggesko. Skutt på plassering kl Carl Schurz Park i New York City.