Finn Ut Antall Engel
Ved første øyekast kan et Pilates-studio se ut som et middelaldersk torturkammer, med rare stropper og metallfjærer hengende fra polstrede plattformer kalt 'reformatorer'.
I virkeligheten er Pilates en treningsform som har som mål å utvikle segfleksibilitet, god holdning, styrke , og balansere alt samtidig.
Den ble oppfunnet tidlig på 1900-tallet av Joseph Pilates, som skapte bevegelsene for å hjelpe engelske veterinærer å komme seg fra skader påført under første verdenskrig.
Siden den gang har Pilates vært et godt behandlingsregime for alle som er interessert i å jobbe med styrke, nåde og selvfølgeligen solid kjerne.Di Lorenzo CE. (2011). Pilates: Hva er det? Bør det brukes i rehabilitering? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/
Fordeler med Pilates
Pilates kan tilby mer enn bare et fint sett med mage.
I 2017 jobbet forskere med en liten gruppe kvinner som ble ansett for å være overvektige eller overvektige. Etter åtte uker med Pilates hadde deltakerne gått ned i vekt, senket BMI-ene , tonet midjen og reduserte omkretsen av ab og hofte. Şavkin R, et al. (2017). Effekten av Pilates-trening på kroppssammensetningen hos stillesittende overvektige og overvektige kvinner. GJØR JEG: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3
Forskere har også funnet at Pilates kan være en effektiv måte å klare seg på smerte i korsryggen og rehabilitere fra skader, selv om det er behov for mer forskning på dette området. Patti A, et al. (2015). Effekter av Pilates treningsprogrammer hos personer med kroniske korsryggsmerter: En systematisk gjennomgang. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/
En undersøkelse fra 2014 av fysioterapeuter som hadde behandlet personer med korsryggsmerter, viste at Pilates forbedret kroppsbevissthet, kroppsholdning og bevegelseskontroll, selv om det skulle tas forholdsregler for de med brudd eller visse andre tilstander.Wells C, et al. (2014). Indikasjoner, fordeler og risiko ved Pilates-trening for personer med kroniske korsryggsmerter: En Delphi-undersøkelse av Pilates-trente fysioterapeuter. GJØR JEG: 10.2522 / ptj.20130568
Fordelene er selvfølgelig mer enn bare fysiske. En studie fra 2017 fant at å gjøre Pilates en gang i uken ikke bare økte deltakernes muskelstyrke, fleksibilitet og balanse, men også forbedret humøret. Tolnai N, et al. (2016). Fysiske og psykologiske fordeler med Pilates-øvelser en gang i uken hos unge stillesittende kvinner: En 10-ukers longitudinell studie. GJØR JEG: 10.1016 / j.physbeh.2016.05.025
enkle sommerfrisyrer for langt hår
Hvordan bruke denne listen
Mens noen Pilates-klasser bruker spesielle maskiner, krever mattsekvenser bare kroppsvekten din. De erlett å replikerehjemme og fortsatt høste de samme fordelene. Vi spurte Sarah Ruback av Melt Method i New York for å velge noen av de beste grepene for kjernestyrke.
Fokuset her er kvalitet, ikke kvantitet. Gjør hver representant så sterk som mulig, og ikke stress med antall representanter. Lær kjernesprengningsbevegelsene nedenfor, og sett dem deretter i bruk med den 10-minutters treningen på slutten av listen.
Mer av en Pilates-proff enn en nybegynner? Bare utfør hver bevegelse lenger enn oppført tid. Å bevege seg sakte og fokusere på riktig form kan hjelpe selv avanserte utøvere kjenn forbrenningen i hver muskel.
For en ekstra utfordring, foreslår Ruback å holde 1 til 2 pund manualer . Hvis du ikke har det, fungerer vannflasker eller suppebokser også bra.
Pilates øvelser
1. Pilates Curl
Lig med forsiden opp med knærne bøyd, føttene flatt på matten og armene på sidene. Pust ut, krølle haken til brystet og ta skuldrene helt av matten. Hold i ett pust, og senk deretter langsomt ned. Løft fra brystet for å engasjere mage og unngå å knuse nakken.
2. De hundre
Lig med forsiden opp og ta knærne inn mot brystet. Løft hode, nakke og skuldre av matten. Strekk hendene ut ved sidene med håndflatene ned.
Forleng beina til en 45 graders vinkel med hæler sammen og tær fra hverandre (kalt Pilates holdning). Pump armene opp og ned mens du puster inn og ut gjennom nesen i 5 tellinger hver. Gjenta i 10 sett.
3. Roll-Up
Lig med forsiden opp med armene utover mot taket. Pust ut, krøl haken til brystet, og rull opp til en sittende stilling med armene mot føttene. Pust ut og revers for å rulle ned, en ryggvirvel om gangen. Beveg deg sakte og jevnt uten fremadgående lunger eller rykk.
4. Rolling Like a Ball
Sett deg på matten med knærne trukket mot brystet og armene er viklet rundt bena. Vipp tilbake til halebenet, med føttene som svever noen få centimeter over matten.
Pust inn, rullende tilbake til skulderbladene. Pust ut for å rulle fremover og gå tilbake til balansert startposisjon. Bruk magesekk for å kontrollere fart og pause før føttene berører matten.
5. Single-Leg Stretch
Lig med forsiden opp på matten med knærne trukket mot brystet og skinn parallelt med gulvet i en bordstilling. Pust ut for å løfte hode, nakke og skuldre av matten. Samtidig strekker du venstre ben rett ut i en 45-graders vinkel og trekker høyre kne inn mot brystet.
Ta tak i høyre kne med venstre hånd og høyre ankel med høyre hånd. Bytt ben på inhalasjonen, puls i 1 slag, og bytt deretter bena igjen på utpusten, og hold skuldrene utenfor matten og kjernen engasjert hele veien.
6. Strekk med dobbel ben
Lig med forsiden opp på matten. Løft hode, nakke og skuldre og ta knærne til brystet, armene klemmer leggen. Pust inn, og rett deretter bena ut i en 45 graders vinkel mens du samtidig strekker armene langs ørene.
Pust ut og sirkel armene ned for å klembeinene når du kommer tilbake til startposisjon. Hold skuldrene av matten hele veien og oppretthold jevn pust.
7. Enkelt strekk med rett ben
Lig med forsiden opp på matten med bena strukket rett opp, vinkelrett på gulvet. Løft hode, nakke og skuldre av matten. Ta høyre ben så nær ansiktet ditt som fleksibiliteten tillater, og hold den rette leggen lett med begge hender.
Puls høyre ben mot ansiktet 2 ganger mens venstre ben strekker seg bort fra kroppen din og svever over matten. Gjenta på den andre siden.
8. Kryss
Lig med forsiden opp på matten, hendene bak nakken og albuene brede. Løft hode, nakke og skuldre av matten.
Ta venstre armhule til høyre kne og strekk venstre ben til høy diagonal. Vri til den andre siden og bytt ben, før høyre armhule til venstre kne og strekk høyre ben.
9. Dobbel strekk med rett ben
Lig med forsiden opp på matten med hendene som støtter nakken og knærne bøyd mot brystet. Pust ut, ta overkroppen av matten og strekk bena mot taket. Senk bena til en 45 graders vinkel i 3 tellinger, og løft deretter igjen for 1 telling.
10. Teaser II
Ligg med forsiden opp og klem knærne til brystet. Nå armene direkte over hodet og strekk begge bena ut til høy diagonal. Strekk armene tilbake mot ørene, skyv dem deretter mot tærne og rull opp til en sittende V-posisjon.
gravid mage føles stram og tung
Hold armer og ben i 45 graders vinkel mot matten. Fra denne posisjonen, senk og løft bena for 3–5 reps. Rull ryggraden ned til matten en ryggvirvel om gangen, og senk bena for å gå tilbake til startposisjon.
11. Pilates planke til push-up
Stå høyt. Når du puster ut, rund haken mot brystet og rull kroppen din ned til en 'klutdukke' -posisjon. Gå hendene ut i en høy plankeposisjon.
Senk kroppen halvveis til matten, albuene gjemt nær ribbeina. Rett ut armene for å presse opp. Gjenta i 3-5 reps. Gå hendene mot føttene og rull opp igjen til startposisjon.
12. Skulderbro
Lig med forsiden opp med knærne bøyd, føttene flatt på matten og armene langs sidene.
Pust ut og løft hoftene av matten mot taket. Hold denne posisjonen, strekk høyre ben og spark den mot taket med spisse tær. Flekk høyre hæl og nedre høyre ben til nivået på venstre kne.
Gjør 3 reps, og plasser deretter høyre fot på matten. Forleng venstre ben og gjenta på den andre siden. Rull hoftene ned til matten for å gå tilbake til startposisjon.
13. Dobbelbenspark
Lig med ansiktet ned med høyre kinn på matten. Legg hendene på korsryggen, den ene oppå den andre, med håndflatene opp. La albuene falle mot matten. Spark begge hælene til glutes 2-3 ganger.
Rett ut bena, hold føttene utenfor matten. Strekk sammenlagte hender mot føttene og løft brystet av matten, og stirre rett frem. Du skal ikke føle noe press i korsryggen. Senk brystet til matten. Vri hodet til den andre siden for å gjenta det.
10-minutters Pilates-trening
Spesiell takk til Pilates instruktør Sarah Ruback for å lage treningen for denne artikkelen. Også spesiell takk til personlig trener Molly Ritterbeck for modellering av øvelsene du ser her. Molly bruker sin egen Brooks tank og H&M strømpebukse.
Hilary Lebow er forfatter, sertifisert yogainstruktør, sertifisert personlig trener, spesialist i korrigerende trening og sertifisert ernæringscoach. Når hun ikke jobber, kan hun bli funnet i naturen med sine to hunder eller planlegge sitt neste reiseeventyr.
