Finn Ut Antall Engel
Mellom en vanvittig arbeids- eller skoleplan, et uhyggelig tordenvær og overfylte garderober, kan trening hjemme lett trumfe til treningsstudioet.
Og mens du svetter det ut i stuen, kan det virke som en sikker måte å passe på en treningsøkt på - ingen lang pendling eller dusjlinje i sikte - noen ganger viser det seg ikkeganskeså vel som du hadde håpet.
Som den gangen nabo i underetasjen banket på inngangsdøren midt knebøy hopp , eller da romkameraten truet med å sparke oss ut etter den femte burpen . Poenget: Støyende treningsøkter er ikke verdt risikoen for å fremmedgjøre roomie (eller irritere våre naboer).
Så vi spurte ekspertene, sertifiserte personlige trenere Lacey Stone og Erin Nemeth for en løsning som ikke innebærer å ta treningen til et overpriset treningsstudio.
Denne 30-minutters, totale kroppskretsen involverer statiske hold og bare kroppsvekt beveger seg for en seriøst effektiv treningsøkt som retter seg mot alle større muskelgrupper. Og samboeren din hører ikke et kikk (med mindre du spiller Billie Eilish altfor høyt).
Den stille treningen
Klar til å svette uten å lage en lyd? Fullfør 3 runder av følgende krets. Hvis du trenger det, blar du ned for detaljerte beskrivelser av hvert trekk.
For en konkurransedyktig stil, ta deg tid og prøv å barbere sekunder av hver runde. Eller for en sosial vri, anbefaler Stone å utfordre samboeren din til et vennlig ansikt - bare hold smakspraten lavt hviske.
Bryte ned hjemmeøvelsene
1. Planke
Tid: 30 til 60 sekunder
For å varme opp alle musklene i kroppen din og finpusse på den kjernen, start i enplanke. Plasser håndflatene på bakken omtrent med skulderbredde, og juster albuene under skuldrene slik at du er i ferd med å gjøre en dytt opp .
Jord tærne i gulvet, klem glutene, og se til et punkt på gulvet foran deg. Hold i 30 til 60 sekunder uten å gå på bekostning av skjemaet ditt.
Gjør det vanskeligere: For en ekte utfordring, balanser hendene på en medisinball eller en basketball. Ikke si at vi ikke advarte deg.
to. Luft knebøy
Reps: femten
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, pek tærne litt utover, armene ved sidene. Bøy knærne og skyv rumpa ned og ut, som om du satt i en stol. Når du bøyer deg, løfter du armene foran deg, parallelt med gulvet.
Hold størstedelen av vekten din i hælene, og sørg for at knærne aldri går forbi tærne. Senk deg selv så langt som mulig uten å gå på bekostning av skjemaet ditt. Rett deretter ut bena og klem glutenene dine å stige opp igjen, senke armene tilbake til sidene.
Gjør det vanskeligere: Pause i ett sekund nederst på hver knebøy. Hvis du har en seng, sofa eller salongbord som er lavt på bakken, må du få rumpa til å berøre overflaten før du reiser deg.
3. Triceps dip
Reps: femten
Sett deg på kanten av sengen eller sofaen, og hold hendene rett utenfor hoftene. Løft kroppen opp og gå føttene ut til knærne er over hælene.
Bøy albuene i 90 graders vinkel. Senk hoftene til rett over gulvet. Forleng albuene, trykk kroppen din opp igjen.
Gjør det vanskeligere: Rett ut bena, i stedet for å holde en sving i knærne. Du kan også legge til et tak nederst på øvelsen.
Fire. Lunge med hold
Reps: 10 per etappe
Stå med føttene sammen. Ta et stort skritt fremover med venstre fot. Senk deg rett ned slik at venstre kne forblir over toppen av venstre fot.
Løft opp på tærne på høyre fot mens det bakre kneet svever over gulvet. Hold i 3 hele teller før du går tilbake til startposisjonen. Alternative ben.
Gjør det vanskeligere: Ta tak i et par manualer og hold en i hver hånd, eller raid på pantryet ditt og bruk to supper.
5. Supermann
Reps: femten
Det er en fugl, det er et fly, det er ... en misvisende enkel kjerneøvelse. Ligg med ansiktet ned med armer og ben utstrakt. Hold hodet vendt mot gulvet for å få en nøytral nakkestilling.
Med kjerne engasjert løft armer og ben opp mot taket og danner en langstrakt 'U' -form med kroppen din. Pause i 3 sekunder ved fullstendig forlengelse av øvelsen før du senker ned igjen. Hvis du kjenner på spenning eller smerter i korsryggen, senk straks ned.
Gjør det vanskeligere: Hold øvelsen i 5 eller 10 sekunder, og kjemp mot noen skurker.
6. Russisk vri
Reps: 15 per side
Sett deg på bakken. Bøy knærne så hælene er omtrent en fot unna baken din. Len deg litt bakover uten å avrunde ryggraden. Løft føttene noen centimeter fra bakken. Å krysse anklene kan hjelpe til med balanse.
Legg armene rett ut foran deg og hold hendene sammen, bøy albuene litt. Fra kjernen din, roter så langt som mulig til høyre, slik at armer, skuldre og øyne kan følge.
Hold bena i startposisjon. Etter å ha utvidet så langt som mulig, kan du endre retning uten pause og etterligne bevegelsen til venstre.
ligge med kjæresten din for første gang
Gjør det vanskeligere:Holde en medisinball (eller tung lærebok) i armene dine.
7. Glute bro
Reps: femten
Lig med forsiden opp med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet. Hendene dine skal være ved siden av deg, håndflatene ned. Løft hoftene til kroppen din danner en rett linje fra skuldre til knær. Hold her i 2 sekunder.
For å komme tilbake til matten, løft først på tærne. Senk deretter rumpa tilbake til bakken, en ryggvirvel om gangen.
Gjør det vanskeligere: Hold posen lenger. Du kan også prøve å rette ut ett ben om gangen.
8. Vegg sitte
Tid: 30 til 60 sekunder
Stå omtrent 2 meter fra en vegg, vendt bort fra den. Len deg tilbake mot veggen og skyv ned som om du sitter i en stol. Når knærne er i omtrent 90 graders vinkel, må du trekke magemuskelen og sørge for at knærne holder deg rett over tærne. Hold i 30 til 60 sekunder.
Gjør det vanskeligere: Løft begge hælene og hold. Du kan også holde en manual i hver hånd. Kan likegodt gjør noen bicep krøller mens du er der.
