Finn Ut Antall Engel
Ut av alle kardioapparatene får elliptisk sannsynligvis mest sideøye. Folk har en tendens til å synes det er kjedelig og ineffektivt - forskning sier til og med det. Carraro A, et al. (2014). Opplevelsesopplevelse under trening med aerobe maskiner. GJØR JEG: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3
Det er den viktigste kilden for en enkel, tankeløs trening, selv om det er det. Men det viser seg at det er mangevitenskapelig støttede fordelertil elliptisk.
Fordeler med en elliptisk trening
Forskere har funnet ut at trening på elliptisk forbedrer kondisjonen like effektivt som å bruke en StairMaster. De oppdaget dette tilbake i 2004, men myten om lat maskin ligger lengeña M, et al. (2004). Fysiologiske endringer etter et 12-ukers treningsstudio basert trappeklatring, elliptisk trener og tredemølleprogram for kvinner. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311
Noen år senere viste en annen studie at en elliptisk kan øke pulsen din enda mer enn en tredemølle Brown GA, et al. (2010). Sammenligning av energiforbruk på tredemølle kontra en elliptisk enhet med en selvvalgt treningsintensitet. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx
Nyere forskning har funnet at elliptisk reduserer belastningen på leddene dine sammenlignet med andre høyeffektive aktiviteter som å løpe på tredemølle. Den elliptiske er et flott alternativ for de som søker en lite treningstrening med store kardiofordeler.Kaplan Y, et al. (2014). Henviste kroppsvektverdier i løpet av bakken, over bakken jogging, tredemølle jogging og elliptisk trening. GJØR JEG: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004
Hvordan bruke elliptisk
Det er faktisk en riktig måteog enfeil måte å bruke elliptisk. Med riktig form og angrepsplan kan du få en virkelig morderøkt på maskinen.
spontane ting å gjøre med kjæresten din
For å finne ut hvordan du kan få mest mulig ut av hvert steg, ba vi treningseksperter om deres beste råd, pluss en effektiv 20-minutters trening. Slik får du mest mulig ut av din elliptiske trening.
DO: Lag en plan før du trykker på 'Start'
Før du selv går på maskinen, må du sette en intensjon om treningen. 'Spør deg selv hva du vil oppnå den dagen,' sier Leanne Weiner , en personlig trener og korrigerende treningsspesialist med Fit Academy.
“Så overvåke dinopplevd nivå av anstrengelse- der null er som å gå en rolig spasertur og klokken 10 er du helt andpusten - gjennom hele treningen for å være sikker på at du ikke bare ringer den inn. Hvis du ikke føler at du jobber, du ' re sannsynligvis ikke. ”
Å ikke ha et mål er en av de største feilene folk gjør på elliptiske, sier Marc Santa Maria , en gruppe treningsinstruktør. 'Folk hopper bare på og tenker:' Hvis jeg flytter, vil dette være effektivt, 'men det er ikke tilfelle. Du må ha en treningsplan. '
DO: Bruk håndtakene for en kroppsøving
'Kraft deles mellom over- og underkroppen på elliptiske,' sier Weiner.
For å få den mest effektive treningen, trykk og trekk aktivt i spakene mens du opprettholder en oppreist stilling, mens skuldrene dine blir trukket tilbake og magen din er engasjert - ellers er armene dine bare med på turen.
Å jobbe med maskinen uten å holde på håndlistene i det hele tatt er et annet alternativ. 'I dette tilfellet genereres mesteparten av underkroppen, noe som krever mer kjerneaktivering og balanse,' sier Weiner. 'Hold deg oppreist, hold magemusklene engasjert, og pump armene frem og tilbake i en 90-graders vinkel - som om du løp.'
DO: Legg ned iPad
Å bli distrahert av et magasin, Kindle eller 'Orange Is the New Black' er en treningsdrepende, sier Santa Maria. Fokuser på treningen, ikke en plotline.
Hva du skal unngå på elliptisk
Det kan være lett å havne i dårlige vaner på ellipsen, spesielt hvis vi har gjort dem i årevis. Her er få nei-nei-verdt å nevne.
IKKE: Slouch
Med rekkverk på maskinen kan det være fristende å ta tak i og lene seg fremover når bena gjør alt arbeidet. Men å slappe av fremover vil ganske enkelt gjøre treningen lettere, så det gir deg ingen tjenester, sier Jonathan Cane , en triatlon-trener og treningsfysiolog.
jennie garth nettoverdi 2014
'I stedet, hold deg oppreist med en fast kjerne, uten å bøye deg,' sier han. “Dårlig form er ineffektiv og kan bidra tilsmerte i korsryggenog muskulære ubalanser. ”
I tillegg er ikke disse håndtakeneantattfor å få treningen til å føles lett. 'Jeg ser ofte folk lener seg tungt på rekkverkene eller støtter seg opp på dem,' sier Cane. “Men alt som gjør er å lure maskinen. Hvis du støtter vekten din på håndlistene, vil maskinen fortelle deg din kaloriutgifter er større enn det egentlig er. ”
IKKE: Gjenta rutinen
Å gjøre den samme treningen hver dag kan være effektiv i begynnelsen, men det vil til slutt føre til kondisjonbrett.
'Kroppen vår er en evolusjonær maskin som er programmert til å tilpasse seg nye stressfaktorer på omtrent fire til seks uker,' sier Weiner. 'Det er viktig å stadig endre treningsvariabler.'
For å høste maksimale generelle treningsfordeler, intervalltrening er veien å gå. 'Du får bedre kondisjonering enn ved steady state-arbeid,' sier Cane. 'En av de fine tingene ved elliptiske er at du har noen variabler du kan manipulere for å gjøre ting mer utfordrende, for eksempel motstand, trinnhastighet og til og med høyde på noen maskiner.'
Å diversifisere din elliptiske trening vil holde kroppen din i toppform - pluss at det er morsommere! Her er noen ideer fra Santa Maria for å endre rutinen din:
- Gjør intervaller på 5 minutter, og øk motstanden hver gang.
- Start og hold deg med et jevnt tempo - grunntempo - og øk maskinens hellings- / tilbakegangsinnstilling.
- Beveg deg i basetempoet i 2 minutter, dobl deretter hastigheten i 2 minutter (hold hellingen jevn) og gjenopprett i 1 minutt. Gjenta dette mønsteret så mange ganger du ønsker.
'Å være kreativ holder deg fra å kjede deg og ringe det inn,' sier Santa Maria. “Se om du kan forbedre distansen eller nivåer av utholdenhet hver gang du setter deg på maskinen. Konkurrer mot deg selv for å bli sterkere og slankere. ”
mat for å øke minnestyrken og konsentrasjonen
Den ultimate 20-minutters elliptiske treningen
Fortsatt ikke overbevist om at elliptiske er hardcore? Prøv denne intervalltreningen, laget av Weiner.
'Høy intensitet intervalltrening er en rask og effektiv måte å komme i en solid treningsøkt med begrenset tid, ”sier hun. 'Hva denne intervalltreningen mangler i varighet, kompenserer den for intensiteten.'
Din moderate hastighet skal føles som å gå på en uformell løpetur - ikke en sprint men ikke en tur. Lav motstand bør være 40 til 50 prosent av din maksimale innsats, moderat motstand skal være 60 til 70 prosent, og høy motstand skal føles som 80 til 90 prosent.
For en ekstra utfordring, gjør ett eller to sett med 30 sekunder med lav intensitetkroppsvekt øvelser- som for eksempelplanker, armhevninger ,luft knebøy, eller lunges - av elliptisk i gjenopprettingsperioder.
