Finn Ut Antall Engel
Det er, åh, jeg vet ikke,3-tiden på den freaking morgenen, og jeg ligger i sengen, vender puten rundt i frustrasjon. Jeg prøver å være håpefull på at jeg kan få noen timer med lukkede øyne før jeg må reise meg.
Men jeg har vært gjennom dette nok ganger til å vite at søvnløshetsdyret ikke alltid kan temmes.
Jeg er ikke alene. Søvnløshet er utrolig vanlig i USA. Ifølge American Academy of Sleep Medicine , omtrent 30 prosent av amerikanske voksne har en eller annen type søvnløshet, og det er mer vanlig hos kvinner enn hos menn.
For alle der ute som har utviklet en ekspertise innen fruktløs telling av sauer, har vi samlet noen strategier for endelig å fange de tapt Zzz’ene. Og hvis du leser dette klokken 03.00 fordi tankene dine ikke slutter å løpe, ikke fortvil.
Vi har tips for hva du kan gjøre akkurat nå for å forbedre sjansene dine for å få (i det minste noen)søvn.
Hva er søvnløshet?
Søvnløshet er manglende evne til å sovne, sovne eller få den mengden søvn du trenger for å våkne og føle deg uthvilt. Søvnløshet kan være akutt (varer en til flere netter) eller kronisk (forekommer tre ganger i uken i minst tre måneder). Walia HK, et al. Oversikt over vanlige søvnforstyrrelser og skjæringspunkt med dermatologiske tilstander. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Dens symptomer inkluderer:
- problemer med å sovne
- hyppige oppvåkning om natten
- våkner for tidlig om morgenen
- søvnighet på dagtid
- konsentrasjonsvansker
- irritabilitet
Årsakene til søvnløshet spenner fra en rekke underliggende medisinske eller psykiatriske tilstander til bivirkninger av medisiner til enkle livsstilsfaktorer. Så litt detektivarbeid er ditt første skritt. Prøv noen av tipsene nedenfor for å utelukke livsstilsfaktorer som kan ligge bak søvnløshet.
Søvnløshet er ingen vits. Det kan redusere forventet levealder og øke risikoen for hjerteproblemer, kompromittert immunitet, fedme, diabetes, kramper og astma. Det er sannsynligvis vel verdt innsatsen for å gjøre noen endringer nå for å forbedre søvnen din.
Endre søvnmiljøet ditt
En mulig årsak til at du ikke får nok hvile, er at soverommet ditt ikke er optimalt satt opp for søvn. Det ideelle klimaet er kult, mørkt og behagelig.
1. Invester i en god madrass og puter
Ubehagelig sengetøy kan føre til dårligere søvnkvalitet. En behagelig madrass øker sjansene for en tilfredsstillende slumring. Sjekk ut National Sleep Foundation’s tips om hvordan du velger riktig pute .
2. Demp lysene før du legger deg
Eksponering for sterke lys like før sengetid kan påvirke sjansen for å få kvalitet - og kvantitet - søvn negativt. Lys undertrykker utskillelsen av melatonin, hormonet som påvirker døgnrytmen din og forteller kroppen din at det er natt-natt.
Forutsatt at du ikke vil sitte i mørket i timevis, finn det lykkelige mediet ved å dempe lysene når sengetid nærmer seg.
Vurder også å endre lyspærene til de med en 'fargetemperatur' på mindre enn 3000 kelvin. Disse myke / varme variantene kan redusere lysets effekter på nervesystemet.
3. Slå av skjermene
Det kunstige (eller 'blå') lyset fra skjermene kan forstyrre kroppens forberedelser for søvn ved å stimulere hormoner på dagtid. Reduser eksponeringen ved å slå av TV-er, telefoner og datamaskiner minst en time før sengetid.
Hvis du ikke kan komme deg vekk fra blått lys før sengetid, bør du vurdere å gjøre en liten investering i blåselysblokkerende briller.
Kan du ikke sove, men vil ikke gi opp TV på sen kveld? Demp i det minste skjermens lysstyrke, enten manuelt eller ved hjelp av automatiserte programmer.
4. Minimer forstyrrende lyder
Noen støy utenfor - som en travel gate eller naboens bjeffende hund - er utenfor din kontroll. Dekk dem til med lyden av en nattvifte, a hvit støy maskin eller annetlyder som hjelper til med søvn.
5. Hold det (mørkt og) kjølig
En mørk,kult soverommiljøet bidrar til å fremme avslappet søvn. Programmer termostaten slik at soverommet ditt er mellom 60 og 75 ° F. Eksperimenter for å finne ut hvilken temperatur som passer best for deg.
Bruk tunge gardiner, blendingsfarger eller en øyemaske for å blokkere lys. Lad telefonen og den bærbare datamaskinen utenfor soverommet - selv den lille biten av lys fra en ladeenhet kan forstyrre søvnen.
6. Forbud arbeid fra soverommet
Sengene skal bare brukes til søvn og sex - ingenting annet. Å bringe arbeid inn på soverommet er ensikker måtefor å motvirke søvn av høy kvalitet.
hvordan komme over en ekskjæreste du fortsatt elsker
Gå inn i en søvnrutine
Prim kroppen din med de samme søvnfremmende aktivitetene hver dag. Til slutt vil de bli vane, og det vil også være utrolig avslappende søvn.
7. Hold deg til en tidsplan
Prøv å holde deg på samme søvn-våkne tidsplan, også i helgene. Hvis alarmen din går klokka 6 mandag til fredag, må du stille den på samme tid lørdag og søndag. Den tidlige alarmen kan få deg til å stønne, men du vil sove bedre for det.
8. Sett av 'bekymringstid' om dagen
Bruk omtrent 15 minutter på å løse problemer hver dag, slik at de ikke smyger seg når hodet ditt treffer puten. Planlegg oppgaver og oppløsninger i kalenderen din. Hvis en bestemt stressfaktor holder deg oppe om natten, men har en klar sluttdato, kan dette hjelpe deg med å få det ut av nattesinnet ditt.
9. Hold styr på
Registrer hvor mye og når du sover, utmattelsesnivået ditt gjennom dagen og eventuelle andre symptomer du har. Søvnsporende apper som SleepScore og Sovesyklus kan hjelpe deg med innspillingen din.
Søvnsporing tjener to formål. Den kan identifisere ting du gjør som hjelper eller skader sjansene dine for en god natts søvn, og det er et nyttig verktøy for en lege eller terapeut, hvis du bestemmer deg for å se en.
Vedta sunnere vaner
En sunn kropp tilsvarer sunnere søvn. Ta godt vare på deg selv generelt med et balansert kosthold, mosjon og god stressavlastning, så får du færre bekymringer når du legger deg.
10. Ikke røyk
Trenger du en annen grunn til å slutte? Røykere viser ofte symptomer på søvnløshet - muligens fordi kroppen går i nikotinuttak om natten. Jaehne A, et al. Hvordan røyking påvirker søvn: En polysomnografisk analyse. GJØR JEG: 10.1016 / j.sleep.2012.06.026
11. Trening
Moderat aerob aktivitetkan forbedre både søvnkvalitet og kvantitet. For best resultat, trent minst tre timer før du legger deg, slik at kroppen din har nok tid til å slå seg ned før du treffer sekken.
12. Begrens koffein
Det er fristende å strekke seg etter kaffe når du er sliten etter en dårlig natts søvn, men å drikke koffein kan gjøre det vanskeligere for deg å sovne om natten, og skape en ond sirkel.
Forskning har vist at folk som bruker mer koffein bruker mindre tid på å sove og ikke sover så godt som de som unngår å overdrive koffein [Watson EJ, et al. (2016). Koffeinforbruk og søvnkvalitet hos australske voksne. GJØR JEG: 10.3390 / nu8080479 ].
Kan du ikke slutte med kald kalkun? Prøv å begrense koffein til tidligere på dagen, så det er ute av systemet ditt ved sengetid.
13. Lur på riktig måte
Bare 10 til 20 minutter med lur i løpet av dagen kan hjelpe deg til å føle deg mer uthvilt. En god power lur kan forbedre kreativiteten og minnet ditt også! Men unngå å slumre lenger enn 20 minutter, noe som kan stjele tid fra nattesøvnen din.
14. Kom deg utenfor
Å øke eksponeringen for naturlig lys om dagen fremmer en sunn balanse mellom det søvnhormonet, melatonin. Sollys forteller de gamle reseptorene i kroppen din at det er på tide å komme i gang med jakt og fôring og alle ting som ikke sover.
Dette bidrar til å forsterke meldingen om å gjøre det motsatte når det er mørkt.
15. Spis for søvn
Magnesium og B-vitaminer er to næringsstoffer som kan bidra til å forbedre søvnen din. Mat høyt i magnesium inkludere:
- kveite
- mandler og cashewnøtter
- spinat
Spis også mat som disse, som er rike på B-vitaminer:
- bladgrønne grønnsaker
- nøtter
- grønnsaker
16. Vurder naturlige kosttilskudd
Valerian, tryptofan og melatonin er tre kosttilskudd brukes til å fremme søvn, men effektiviteten varierer. Forskning viser at melatonin kan hjelpe deg med å sovne litt raskere og holde deg sovende lenger, men resultatene kan variere mye basert på hvilket produkt du kjøper. Abad VC, et al. (2018). Søvnløshet hos eldre pasienter: Anbefalinger for farmakologisk behandling. GJØR JEG: 10.1007 / s40266-018-0569-8
Ta kontakt med legen din før du tar noe tilskudd for å sikre at det er trygt for deg.
17. Vent-stress
Hvis angitt bekymringstid tidligere på dagen ikke fullførte kunsten, bruk litt ekstra tid på å skrive ned bekymringene dine. Løvbladpapir fungerer, men hvis du skraper sorgene dine i en journal eller notisbok, kan dubokstaveliglukk boka om bekymringene dine (i det minste til morgen).
Forbered kroppen din for søvn
Ikke hopp rett fra din siste aktivitet på dagen i sengen. Gi kropp og sinn en sjanse til å forberede deg på søvn.
18. Prøv avslapningsteknikker
Du har sikkert hørt det meditasjon ser ut til å være bra for oss på omtrent alle mulige måter. En metaanalyse fant ut at folk som praktiserte meditasjon så forbedringer i total søvntid og søvnkvalitet.
Annenavslapningsstrategier- som yoga, dyp pusting og progressiv avslapning - er også effektive verktøy for å fremme god søvn.
19. Unngå store måltider sent på kvelden
Et stort måltid før sengetid kan gjøre at du er fylt til å sove. Bare det å bli horisontal kan skape den brennende følelsen i halsen. Alt bremser også om natten, og det er sannsynligvis ikke bra å ha all den maten som sitter i fordøyelsessystemet.
20. Ikke drikk alkohol rett før sengetid
Sprit kan virke som et opplagt valg for å roe ned før sengetid, men det kan faktisk forstyrre søvnsykluser senere på natten. Du trenger ikke å gi opp de gode tingene helt. Bare drikk den til middag (rundt klokka 6) og hopp over nattdekselet.
Pacific rim 2 wiki
21. Slå av hjernen din
Ikke arbeid, se superstimulerende TV-serier eller filmer, les komplekst materiale eller tenk for hardt - om hva som helst - før sengetid. Se ovenfor om å komme vekk fra skjermene dine. Å trene hjernen din holder kroppen våken.
22. Ha sex eller onanere før du legger deg
Hei, alt for en god natts søvn. Å få “O” ansiktet før leggetid kan hjelpe deg med å sovne. Hvorfor ikke?
23. Ikke prøv å sove med mindre du er søvnig
Ja, det suger når klokka er to, og du føler deg fortsatt ikke trøtt til tross for at du vet at du trenger hvile. Men å klatre i sengen når du ikke føler deg klar til å sove, er å sette deg opp for feil.
I stedet kan du delta i avslappende aktiviteter (som mild yoga og meditasjon eller lytte til beroligende musikk) til du får den sterke trangen til å snooze. Hvis søvn ikke har kommet innen 20 minutter, kan du gå ut av sengen og prøve avslappende aktiviteter igjen til du er søvnig nok til å gi den en gang.
24. Bryg litt kamille te
Denne beroligende teen har en beroligende effekt på hjernen din. En kopp eller to kan gi deg et bedre hodeområde for søvn.
25. Prøv et varmt bad eller dusj
Å gå fra varmt vann inn i det forhåndsavkjølte soverommet vil føre til at kroppstemperaturen faller litt. Denne temperaturendringenutløser søvnige følelserved å bremse kroppens metabolske aktivitet.
26. Nipp til litt varm melk
Vitenskapen støtter ikke nødvendigvis ideen om at melk muliggjør slumring. Men hvis du har hatt vane med melk før du har lagt deg siden barndommen, kan forslaget om søvnighet fra en kopp varm melk være sterkt nok til å komme deg dit.
27. Gjør noen beinøvelser
Du kan lure på om dette rådet strider mot advarselen om 'ingen trening før sengetid'. Men noen enklebenheiser, knebøy eller beinet dittvalg av utøvelsekan bidra til å avlede blodstrømmen til beina og vekk fra hjernen din. Dette kan gjøre deg stille, noe som gjør det lettere å gli inn i drømmeland.
28. Tell noen sauer (seriøst)
Det fungerer kanskje ikke for alle, men å fokusere på en ting kan bidra til å slå seg ned i hjernen din, noe som gjør søvn lettere. Ikke en fan av disse ulldyrene? Å fokusere på pusten din (inn, ut, inn, ut) er også en effektiv måte å slappe av på.
29. Visualiser deg sovende
Tenk deg at du kjører inn i en lykksalig søvn mens du trenerdyp pustingog progressiv muskelavslapping: Start i den ene enden av kroppen din og arbeid deg opp eller ned, knytt sammen og frigjør deretter hver del av musklene for øyeblikkelig avslapning.
Få hjelp
Prøvd alt og kan fortsatt ikke sove? Det kan være på tide å ta kontakt med proffene for å få råd.
30. Få litt terapi
Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet er en ganske vanlig teknikk. Også kalt CBT-I, involverer denne terapien vanligvis selvkontroll, mentale strategier (som å utvikle positive tanker om søvn) og skape et miljø som fremmer søvn.
Forskning har vist at det kan forbedre søvnkvaliteten. Morgan K, et al. (2012). Selvhjelpsbehandling for søvnløshetssymptomer assosiert med kroniske tilstander hos eldre voksne: En randomisert kontrollert studie. GJØR JEG: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x
Lær disse strategiene ved hjelp av en terapeut eller med online veiledning eller bøker - begge er like effektive måter å implementere CBT-I på. Ikke til å se en terapeut? Bruk et digitalt program som Sleepio for å hjelpe deg med å lære og implementere CBT-praksis fra hjemmet ditt.
31. Snakk med legen din
Hvis du har prøvd alt og søvn forblir unnvikende, kan det være på tide å konsultere en helsepersonell. En lege kan hjelpe til med å utelukke søvnforstyrrelser og identifisere helseproblemer, behandlinger eller medisiner som kan komme i veien for en god natts søvn.
Bunnlinjen
Det som definitivt ikke vil gi deg noe godt å få sove-avdelingen: dommer ('Jeg burde sove') og katastrofal tenkning ('Hvis jeg ikke kommer til å sove, ødelegger jeg presentasjonen i morgen, mister jobben min, og dør sliten og alene ”).
Gjør natten lettere ved å godta søvnløshet for hva det er. Slipp dommer og vær forsiktig med deg selv. Sølvfôret? Du kan bare se en strålende soloppgang.
