Finn Ut Antall Engel
Så du prøver å gå ned i vekt og treffe treningsstudioet oftere. Men hvordan vet du til og med hvor du skal begynne?
Den gode nyheten er at du ikke trenger å vie hele livet ditt til treningsstudioet. Jippi! For å optimalisere vekttapsmålene, vil du fokusere på en blanding av steady-state (tenk jogging eller sykling) og øvelser med høy intensitet (som boot camp-klasser og sprints). Tross alt er variasjon krydder i livet, ikke sant?
Det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester anbefaler 2,5 til 5 timer moderat trening per uke, eller 1,25 til 2,5 timers trening med høy intensitet, spredt over hele uken.
Hvordan du velger å trene avhenger av dine preferanser og dine spesifikke mål. Det som er veldig viktig er at du finner en trening du kan opprettholde. Hold deg til noen av disse fantastiske øvelsene, så oppfyller du målene dine.
1. Sykling
Innendørs sykkelklasser er ikke bare supergøy (hvem elsker ikke en pop-spilleliste ?!), men de er utrolig effektive for vekttap.
Disse 45 minutter til en time med høyintensiv trening kan produsere det som er kjent som “Etterbrenning” -effekt , eller overflødig oksygenforbruk etter trening . Dette betyr at kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier i flere timer etter at treningen er over.
Du kan også ta ting utendørs med en landeveissykkel. Enten du tar sprint for den høye intensiteten eller velger en mer rolig avstand, kan du lage en treningsøkt som passer dine behov og tidsbegrensninger.
Prøv det: Pedal ved fullstendig innsats i 20 til 60 sekunder (å sitte sittende er greit, vær hyggelig mot leddene dine!) Og følg med 30 til 60 sekunder med lite trampende tråkk for gjenoppretting. Gjenta disse intervallene i 10 til 20 minutter. Ikke til å lage dine egne intervaller? Registrer deg for en intervallbasert gruppesyklingskurs.
2. Jogge eller løpe
Å løpe - spesielt kort og raskt - kan ha en lignende effekt på stoffskiftet. Løping har også blitt vist til bidra til å redusere visceralt fett , kjent som magefett.
Kaloriforbrenningen din vil variere avhengig av hvor raskt og langt du løper. Du kan høste helsemessige fordeler bare ved å gå, også, men redusert energiforbruk vil ikke føre til så mye vekttap.
Prøv det: Cardio er nøkkelen til vekttap, men alles opplevde anstrengelse er forskjellig når det gjelder løping og jogging. Hold øye med pulsen og fokuser på å heve den i 20 til 30 minutter av gangen.
3. HIIT
Faglig kjent som høyintensiv intervalltrening, er en av de beste måtene å starte stoffskiftet ditt ved å gjøre sirkeltrening som består av korte utbrudd av superintensiv trening , som hoppekontakter, bryter spark eller burpees (vi vet at de er forferdelige, men de fungerer!).
Den beste delen av HIIT-trening? Du kan slå den ut på bare 20 eller 30 minutter og deretter gå om dagen.
Prøv det: En annen flott ting med HIIT-treningsøktene er at de kan tilpasses helt. For å komme i gang, prøv dette 15-minutters alternativ .
4. Roing
Forhandlerens valg om å bruke en faktisk båt eller en maskin, siden kjernen i det vesentlige er den samme. Roing er en av de mest effektive måtene å målrette muskler over hele kroppen din. Bare vær sikker på at du få skjemaet ditt riktig , og design deretter treningsøktene for deg selv for å øke pulsen.
Prøv det: Sett deg opp på en romaskin der du kan spore statistikken din. Prøv å slå 200 til 250 meter på 60 sekunder. Hvil i minst 30 sekunder, gjenta og prøv å slå den forrige distansen. Fortsett i 10 til 15 minutter.
5. Løftevekter
Når du tenker på treningsøkter med høy intensitet, tenker du kanskje ikke umiddelbart på styrketrening.
Denne metoden kan fremme målene dine ved å bygge muskler, som faktisk brenner kalorier selv i hvile . Dette hjelper kroppen din med å forbrenne fett mer effektivt i ditt daglige liv. I tillegg kan det gjøre deg kraftigere i treningstrening.
Prøv det: Dettenybegynnerveiledning for styrketreninger full av råd for å sette sammen en drapstrening med vekter. Hvis du foretrekker gruppeinnstillinger, kan du prøve en klasse som BODYPUMP .
6. Svømming
Det er ikke noe mer forfriskende enn å gjøre runder i bassenget, spesielt på en varm sommerdag. Svømming er en kraftverkstrening av så mange grunner.
Det er lite innvirkning på leddene , så hvis du har irriterende kneproblemer eller kommer deg etter skade, bør dette være ditt valg! Den bruker også hele kroppen din. Meld deg på en lokal svømmeklasse for å oppdatere hukommelsen på slag og pusteteknikker.
Prøv det: Svøm * 8 runder med moderat intensitet eller svøm 2 runder med moderat intensitet og 1 runde med kraftig intensitet og gjenta i 20 til 30 minutter.
* Du trenger et tradisjonelt svømmebasseng med baner for svømming.
er vokspapir det samme som pergamentpapir
7. Dans
Dans det ut, baby! Cardio dance-klasser som Zumba er populære av en grunn: De kan få deg til å svette seriøst uten å føle deg som en formell trening.
Mens Zumba er et flott alternativ for steady-state cardio (konsistent cardio over en periode som får deg i fettforbrenningssonen), kan du også forsterke det med høyintensiv dansekurs som involverer mye hopping, huk og risting med byttet.
Noen av favorittene våre: 305 Trening , BollyX , og Zumba Strong
Prøv det: Slå på favorittspillelisten din og rist den med moderat til høy intensitet i 15 til 20 minutter (bli vill!). Trenger du mer struktur? Prøve denne hjemmetreningen fra The Fitness Marshall.
8. Kickboxing
Kickboxing kan hjelpe deg med å få sinne ut samtidig som du forbedrer kardiovaskulær funksjon. EN 2014-studien fant ut at kickboksing tre ganger per uke i en time ga 'betydelig forbedring' når det gjelder aerob kondisjon, styrke i overkroppen og smidighet etter 5 uker.
Prøv det: Registrer deg for en klasse der du kan slippe løs på boksesekk eller prøve dette hjemme-alternativ .
9. Kroppsvektstrening
Du trenger ikke å treffe treningsstudioet for å utvikle en solid treningsrutine. Stol på din egen kroppsvekt for å gjøre øvelser som planker, lunger, hopp knebøy og fjellklatrere. Du kan bruke online kroppsvekt HIIT-treningsøkter , som du kan gjøre fra komforten i stuen din.
ross jirgl instagram
Prøv det: Bland og match med noen av disse øvelsene .
10. Tabata
Tabata-trening er en bestemt type intervalltrening som presser deg til å trene i 20 sekunder, hvile deretter i 10, og gjenta denne prosessen i flere minutter.
Hvis du foretrekker å basere treningsøktene dine på tid i stedet for repetisjoner, kan dette være et alternativ du vil like. Som andre HIIT-treningsøkter, kan du slå den ut på under 30 minutter.
Prøv det: For et annet fantastisk hjemme-alternativ, ta en tidtaker og prøv noen av disse øvelsene .
11. Hoppetau
Hopp opp, hopp opp, og Legg deg ned ! Hoppetau kan få pulsen raskt opp. For ikke å nevne, det brenner like mange som 10 kalorier per minutt .
Du vil ønske å gjøre mer enn bare en rask 5-minutters hoppetaurutine, men bygg den inn i en godt avrundet trening , ved å bruke hoppetauet mellom andre kroppsvektøvelser.
Prøv det: Avhengig av hvordan leddene dine føles, prøv å opprettholde hoppetau i 15 til 20 minutter for å bygge aerob kondisjon og forbrenne kalorier.
12. Yoga
Yoga brenner ikke så mange kalorier som mer intense treningsformer, men det bygger styrke, spesielt i kjerne og overkropp. Det kan også redusere stress og forbedre humøret ditt, noe som kan ha en kraftig effekt på generelle helsevalg .
Hvis du vil være mer oppmerksom på helsen din, kan denne øvelsen hjelpe deg med å berolige hjernen din og gjøre deg mer bevisst på kroppen din.
Prøv det: Yoga trenger ikke å bli praktisert i blærende varme for å være effektiv. Du vil forbrenne kalorier i hvilken som helst vinyasa-klasse der du utfordrer kroppen din til å holde poser og bevege seg. Du kan også starte med dette hjemme-video .
13. Hill klatrer
Hvis du noen gang har trasket opp en bratt bakke mens du prøver å føre en samtale, vet du hvordan det kan gi deg andpusten.
Du kan innlemme flere åser i ditt daglige liv ved å gå, ta trappene i stedet for heisen eller vandre i helgene. Disse små livsstilsskiftene kan gå langt mot dine helsemål.
Hvis du vil gjøre det om til en full treningsøkt, kan du prøve et par bakkesprint i parken eller kjøre noen trapper.
Prøv det: Gå på en moderat vanskelig vandring på 1 til 2 kilometer. For et alternativ med høy intensitet, løp trapp i 45 sekunder, hvile deretter i 30 sekunder. Gjenta denne metoden i 10 minutter.
Vekttapets hemmelige saus
Uansett hvor mye krefter du legger ned på treningsstudioet, bør planen din omfatte en total helsemetode.
Den mest effektive måten å nå dine mål innebærer en kombinasjon av ernæring, fysisk aktivitet, søvn, hydrering og mental velvære. Å fokusere på en ting kan gi moderate resultater, men det beste alternativet er å takle helsen din fra flere vinkler.
Det kan også være nyttig for deg å konsultere en profesjonell, for eksempel en sertifisert personlig trener eller registrert diett. De kan hjelpe deg med å finne en målvekt og tilpassede strategier for å komme dit.
Du vil også være mer sannsynlig å holde deg til en treningsplan hvis det er noe du virkelig liker. Maksimering av kaloriforbrenning er en mindre bekymring sammenlignet med å opprettholde en vanlig rutine. Konsistens, ikke intensitet, er det som endrer kroppen din over tid.
Finn en trening som får deg til å føle deg sterk og sunn - og gjør den til en ikke-omsettelig del av dagen. Du begynner å legge merke til fremdriften før du vet ordet av det.
