Finn Ut Antall Engel
Mens praktisk talt all aktivitet, fra yoga til søvn, krever energi, antyder studierkraftig treninger spesielt effektiv på forbrenning av kalorier . Virker åpenbart, ikke sant? De hardere jobber du , jo mer du brenner. Men det er ikke bare under trening, det er i timevis etter at det er avsluttet. Og det er der ting blir interessante.
Behovet å vite
Den såkalte & ldquo; afterburn-effekten & rdquo; er mer offisielt kjent som overflødig oksygenforbruk etter trening eller ganske enkelt, EPOC. Og det er ikke nytt i treningsverdenen. Flere studier tyder på at det er en sterk sammenheng mellom antall kalorier som er brent etter trening og aktivitetens intensitet. En 45-minutters kraftig treningsøkt øker stoffskiftet i 14 timer. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medisin og vitenskap i sport og trening, 2012, mars; 43 (9): 1530-0315. Enkelt sagt: Jo mer intens trening, desto mer oksygen bruker kroppen din etterpå.
I en studie brente deltakerne som syklet kraftig i 45 minutter, omtrent 190 kalorier mer i løpet av de 14 timeneettertrening enn på dager da de ikke trente i det hele tatt. En 45-minutters kraftig treningsøkt øker stoffskiftet i 14 timer. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medisin og vitenskap i sport og trening, 2012, mars; 43 (9): 1530-0315. I en annen studie utført med de som hadde metabolsk syndrom , EPOC hadde også signifikante positive effekter - noe som betyr at denne typen trening kan være spesielt nyttig for å bekjempe visse helseproblemer, som fedme og diabetes. Høy og moderat intensitet aerob trening og overflødig oksygenforbruk etter trening hos menn med metabolsk syndrom. Larsen I, Welde B, Martins C. Skandinavisk tidsskrift for medisin og vitenskap i sport, 2013, oktober; 24 (3): 1600-0838.
hvordan lage falsk bæsj
Og mens en studie viste at etterforbrenningen vil øke betydelig med varigheten (dvs. jo lengre og mer intens trening, jo mer vil du brenne), vil du trenger ikke nødvendigvis trene i lang tid for å stimulere effekten. Effekt av treningsintensitet på oksygenforbruk etter trening og pulsgjenoppretting. Mann TN, Webster C, Lamberts RP. Europeisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 2014, mai.; 114 (9): 1439-6327. Etter trening oksygenforbruk hos trente kvinner: effekt av treningsvarighet. Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R. Medisin og vitenskap i idrett og trening, 1994, november; 26 (7): 0195-9131.
Det er der korte treningsøkter med høy intensitet kommer inn for å spille. Treningsprotokoller somTabata, der 20 sekunder med fullstendig innsats etterfulgt av 10 sekunders hvile, er en måte å utløse etterforbrenningen på; andre intervaller med høy intensitet (ellerHIITrutiner), for eksempel tetthetsopplæring,Liten metode, eller10-20-30 trening, kan også komme deg dit. Nøkkelen til noen av disse programmene er at du trenger å jobbe hardt. Vi snakker øvelser utført kl 70 til 85 prosent av individets maksimale hjertefrekvens.
Og du trenger ikke å holde deg til tradisjonell kardio for å oppnå en EPOC-effekt. Flere studier har vist at vekttrening med forskjellige typer utstyr også kan fremkalle forhøyet EPOC — og kan til og med være mer effektivt enn kondisjonstrening i visse scenarier. Effekt av vekttreningsøvelse og tredemølleøvelse på oksygenforbruk etter trening. Burleson MA, O & rsquo; Bryant HS, Stone MH. Medisin og vitenskap i idrett og trening, 1998, juni. 30 (4): 0195-9131. Effekt av akutt motstandstrening på oksygenforbruk etter trening og metabolsk hastighet i hvile hos unge kvinner. Osterberg KL, Melby CL. International journal of sports nutrition and exercise metabolism, 2000, aug.; 10 (1): 1526-484X.
Hvis du er ny i denne typen intens trening, kan du prøve et forhold mellom arbeid og hvile på 1: 2, sier Matt Miller , trener ogStoristEkspert. For eksempel: 60 sekunders arbeid, etterfulgt av to minutters hvile. Miller foreslo en treningsøkt strukturert slik: en fem-minutters oppvarming, 60 sekunder med rask løping og to minutters restitusjonsvandring; gjentatt seks til åtte ganger; etterfulgt av en fem minutters nedkjøling. Det gir opptil omtrent 30 minutter totalt.
Bonus: Hvis du har et & lsquo; cheat-måltid, & rsquo; post-tøff trening ville være på tide å ha det. & ldquo; Etter intens trening - som sprint - er skjelettmuskelen lite glykogen, & rdquo; sierJason Edmonds, en biolog og Greatist-ekspert. & ldquo; Glykogen er det muskler bruker som drivstoff under anstrengelse. Derfor er det mer sannsynlig at en sukkerholdig eller stivelsesholdig godbit brukes til å gjenopprette glykogenavsetningen, i stedet for å bli lagret som fett. & Rdquo;
Men det er en fangst: Jo mer passform du er, jo mer effektivt kroppen din blir på å få deg tilbake til et hvilemetabolisme, og jo mindre EPOC-innflytelse du kan føle, ifølge en studie. Med andre ord, høyt trente idrettsutøvere kan ikke høste den samme etterbrenningen som overvektige gjør.
Takeaway
Kraftig trening holder kroppen på å forbrenne kalorier i flere timer etter at treningen er gjennomført. Og det er andre fordeler av HIIT-trening: Du kan oppleve at du går ned i vekt raskere, bygger muskler raskere og øker den aerobe kapasiteten. Prøv HIIT for å stimulere EPOC. Men husk: Duskal ikke engasjere segi denne treningsstilen mer enn to til tre ganger per uke på ikke-sammenhengende dager.
Opprinnelig publisert mars 2012. Oppdatert januar 2016.
