Måltidsplanlegging 101: Hvordan lage en vane for måltidsplanlegging som faktisk fungerer for deg

Sophie Mayanne / Getty Images

Ah, måltidsplanlegging. Uttrykket fremkaller visjoner av Pinterest-verdige rader med matbeholdere med jevnt ordnede stekte grønnsaker, grillet kylling og et korn av noe slag. Hvis den slags måltidsplanlegging fungerer for deg, flott! Men det kalles faktisk måltidprepping, som er en type måltidsplanlegging - og det fungerer ikke for alle. Jeg vet det fordi jeg har prøvd måltid prepping , og det fungerer definitivt ikke for meg.

Hva er måltidsplanlegging, nøyaktig?

Måltid prepping er Pinterest-y-tingen jeg beskrev ovenfor, hvor du tilbringer hele dagen på kjøkkenet masse matlaging å spise hele uken. Måltidsplanlegging er en bredere paraply - det er bokstavelig talt bare å ha en plan for hvilke måltider du skal lage eller spise i løpet av uken. Den er mye mer fleksibel, tilpasningsdyktig og kan enkelt skreddersys for å passe dine unike behov.

Psst- hvis måltidsplanlegging (eller prepping) ikke har fungert for deg, er det ikke fordi du er dårlig til måltidsplanlegging, det betyr bare at du ikke har funnet en strategi som fungerer best for deg ennå. Og det er det jeg er her for å hjelpe med.

En rask oversikt over måltidsplanlegging kontra måltider:

Måltidsplanlegging er ikke en løsning som passer alle sammen

Måltidsplanlegging er en pågående prosess som vurderer dine unike mål, evner, ønsker og livsstil og kan tilpasses etter behov. Måltid prepping er en type måltidsplanlegging, men ikke all måltidsplanlegging er det måltid prepping .

Noen av mine første forsøk på måltidsplanlegging mislyktes fordi jeg fulgte andres måltidsplan. Ting som var pantry stifter for dem var det ikke pantry-stifter for meg, og dagligvarelisten min ville ballong ut med ingredienser jeg ikke nødvendigvis likte eller bare ikke likte å lage mat med.

Å prøve å følge andres plan kan fungere litt, men å følge en plan som er designet spesielt med tanke på din smak og preferanser, vil stort sett alltid fungere bedre. Fordi måltidsplanlegging ikke er et kosthold, og det er definitivt ikke et mandat å lage mat eller tilberede visse matvarer.

Du kan planlegge å spise og spise 40 prosent mikrobølgeovn-TV-middager hvis det er fornuftig for deg. På baksiden kan du planlegge og lage mat 7 netter i uken hvis det er det du vil gjøre.

Du kan komme bort fra alle disse rådene og innse at måltidet forberedeserriktig for deg, og det er greit! Det fungerer for noen mennesker.

anaconda nicki minaj wiki

Det tok meg noen få forsøk på å komme opp med et måltidsplanleggingssystem som fungerer for meg (og for mannen min, som gjør 50 prosent eller mer av vår vanlige matlaging på hver natt), og jeg har justert det gjennom årene etter hvert som ting har endret seg. Jeg vil dele litt om den spesifikke strategien min nedenfor, men for det meste er jeg her for å hjelpe deg med å finne ut hvordan du kan komme med en plan som fungererfor deg.

Så la oss dykke inn.

Ha 1 eller 2 klare mål i tankene

Det første, viktigste spørsmålet å stille deg selv når måltidsplanlegging er hva målene dine er. Da jeg begynte å planlegge måltider, var målene mine å redusere matsvinn, føle meg mindre overveldet i matbutikken og å oppdage noen enkle, smakfulle måltider på hverdager som jeg lett kunne gli inn i en vanlig middagsrotasjon.

Velg 1 eller 2 for å starte. Ikke overveld deg selv.

Det kan være lurt å bruke måltidsplanlegging til å:

• unngå å bli overveldet i matbutikken
• slutte å hate matlaging og lære å like det
• unngå å kjøpe mat som går dårlig før du kan tenke på hva du skal gjøre med den
• redusere matsvinn
• være flinkere til å bruke opp rester
• finpusse din matlaging ferdigheter
• slutte å føle deg ubesluttsom og miste tid på ukene, og prøve å finne ut hva du skal lage mat
• få mer variasjon i dine ukentlige måltider
• opprettholde dine spesifikke kostholdsbegrensninger ( lav FODMAP , glutenintolerant osv.) med oppskrifter som passer dine behov
• hjelp til å spise konsekvent i løpet av dagen
• bryte din takeout og levering vane
• har et mer oppmerksomt og positivt forhold til mat

Når du vet hva målene dine er, er det mye lettere å planlegge hvor mye energi som skal til matlaging, shopping og oppskriftjakt.

Bestem hvor ofte du vil lage mat

Da jeg først begynte å planlegge måltidene, gjorde jeg feilen ved å velge en ny oppskrift for hver natt i uken. Dette varte omtrent en måned før kjøleskapet vårt og spiskammers var overfylte av ingredienser som raskt gikk dårlig fordi vi ikke redegjorde for rester.

Å delegere et bestemt antall dager for matlaging hjalp oss med å komme oss ut av denne bortkastede, uholdbare ruten med å kjøpe ingredienser og ikke bruke dem.

Når det gjelder vanedannelse, er det bra å starte i det små. Du kan begynne med bare 1 natt i uken og legge til flere netter med planlegging når du blir vant til tråkkfrekvensen og finner ut hva som passer din tidsplan og budsjett.

Når vi begynte å inkludere 1 natt i uken for rester og 1 natt i uken for å gå ut eller bestille, føltes måltidene våre helt håndterbare. Det etterlot 2 til 3 netter i uken for matlaging (avhengig av om vi hadde rester fra bestilling) og genererte nok rester til at jeg vanligvis ikke trengte å lage separate lunsjer gjennom hele uken.

Å tilpasse matlagingsplanen din kan se slik ut: Hvis det ikke er målet å bestille levering, sammen med å lage mat minimalt hver uke, kan du bestemme deg for å lage mat bare to ganger hver uke, og sørge for at de to måltidene er store nok til at du har minst 3 netter med rester.

Bestem hvor ofte du vil handle i en dagligvarebutikk

Jeg elsker den ukentlige søndagen min handle mat rutine. Før jeg drar til butikken, tar jeg noen kokebøker og planleggingsplaten min og setter meg på kjøkkenet for å sjekke hvilke ingredienser jeg har og hva jeg trenger når oppskrifter fanger øyet. Det hjelper meg å føle meg forberedt på å gå ut på mandag, og det gir meg en sjanse til å tenke på uken fremover i forhold til ting jeg gleder meg til i stedet for ting jeg gruer meg til.

Men kanskje du ikke vil tilbringe søndag matbutikker. Kanskje du har en stor familie og vil gjøre et Costco-løp annenhver uke. Kanskje du foretrekker levering av dagligvarer.

Det kan også være nyttig å tilordne spesifikke gjentatte kategorier til forskjellige ukekvelder. Tenk 'Meatless Monday', ' Taco tirsdag , ”“ Takeout Thursday ”eller hva som helst. På den måten kan du begrense hva slags oppskrifter du leter etter og effektivisere planleggingsprosessen.

Kanskje du budsjetterer, kanskje ikke. Men å planlegge for shopping og finne ut hvordan budsjettet ditt ser ut, vil hjelpe deg å kaste bort mindre mat og penger. Jo sjeldnere du planlegger å handle, jo flere bruksområder vil du ha ut av dagligvarene du kjøper.

Som bringer meg til mitt neste punkt ...

Begynn med det du allerede har på kjøkkenet ditt

Hvis noe har kommet inn på kjøkkenet ditt, er det sannsynligvis der fordi du liker det eller var nysgjerrig på det. Så bruk den! Og på baksiden, hvis du kjøper en ingrediens til en oppskrift, og du virkeligikke gjør detliker det - det er ingen skam å kaste eller donere det. Det siste du vil ha er å ha et pantry fullt av ting du hater.

Væren mann leo kvinne bryte opp

Fra og med det du har, hjelper du med å minimere innføring av ingredienser til engangsbruk på kjøkkenet, og sørger for at du kan bruke dem mens de er friske.

Kanskje du trengte fersk salvie for en saltimbocca 1 uke, og du har fortsatt noen kvist igjen. De vil være bra i 1 uke til, men ikke 2. Se hvilke oppskrifter som kommer med salvie på nettet. Det kan virke absurd å bestemme seg for å lage en oppskrift basert på en urt, men er det noe mindre absurd enn å kaste bort helt god salvie?

Når du har låst inn en oppskrift for uken, kan du se på ingrediensene den krever og se etter andre oppskrifter som bruker noen av de samme ingrediensene. Jeg ender ofte med å lage biryani og elendige i samme uke fordi begge krever koriander, gresk yoghurtsaus , og en slags hot pepper.

Det samme rådet kan brukes på alle oppskrifter du legger til i listen din som krever en liten mengde av en ingrediens som bare selges i større mengder - tenk persille å pynt eller en spiseskje tung krem ​​for å tykne en suppe.

Fryseren din er din venn

Ekstra spaghettisaus eller fersk basilikum i ferd med å bli dårlig? Frys det ! For de nettene du bare ikke kan bry deg om å lage mat, men heller ikke har lyst til å bestille, er det nesten like bra å ha frosne rester som å ha et ferskt hjemmelaget måltid. Arbeid disse frosne skattene inn i måltidsplanen din for å redusere mengden ny matlaging du trenger å lage hver natt.

Utover bare å fryse rester, er det mange ferske ingredienser som lett kan frosses for fremtidig bruk også. Hvis du ikke er sikker på om du kan fryse noe eller hvordan du fryser det riktig, kan du google det. Du kan bli overrasket over hvor mye du kan spare på den måten.

Skriv planen din et sted for å se den

Det er ingen riktig måte å gjøre dette på - det er bare måten som fungerer for deg (og den du bor sammen med eller deler matlagingsoppgaver med). Men deterviktig at du skriver ned planen og dagligvarelisten. Hvis du planlegger å spise sammen med en annen person eller andre, vil du også skrive ned hvem som er ansvarlig for hvilken natt (er) med mat.

Vi startet med et tavle på kjøleskapet vårt, og byttet deretter til et ukentlig planleggingsplate med en perforert dagligvareliste på den ene siden . Den har en magnet på baksiden og lever i øyehøyde på kjøleskapet, så det er umulig å gå glipp av det. For å gjøre det lettere å legge til listen, er det en magnetisk kopp med penner rett ved siden av.

Mannen min er ikke en app-person. Og jeg pleier å glemme ting hvis de ikke er foran ansiktet mitt. Så, en appplanlegger passet ikke riktig for oss - både for planlegging og for å føre en delt dagligvareliste. Men en app kan passe riktig for deg!

Stol på de grunnleggende oppgavelistene som følger med telefonen eller en delt kalender. Det er også Alexa dagligvarelisteferdighet , køer , Våre dagligvarer , og Ut av melk .

Vi har planlagt måltider av og på i litt over 5 år nå, og har samlet over 150 nye oppskrifter som passer ganske sømløst inn i middagsrutinen. Nå når vi lager vår ukeplan, er det like sannsynlig at vi kan kaste gjennom de gamle favorittene som å grave i bunken med nye oppskrifter for å prøve.

Det er som å ha en kokebok som består av oppskrifter som er skreddersydd til dine preferanser. Hvor kult er det?

Les oppskriftene på forhånd

Det kan virke som om dette sier seg selv, men når vi snakker av erfaring, trenger det å si. Å lese oppskriftene mens du planlegger, gjør at du ikke begynner å lage mat klokka 18.00. bare for å realisere oppskriften din krever en 24-timers marinade eller 2-timers bløtleggingsperiode. Det betyr også at du kan starte marinaden kvelden før, slik at den er klar til matlaging når du går av jobb.

mannen min er slem og sint

Hver gang jeg har en oppskrift som jeg vet trenger litt forberedelse, lager jeg et notat på planleggingsplaten min om når jeg trenger å starte den, så jeg ikke glemmer.

Avhengig av hvordan dyktig kokk du er, dette vil også hjelpe deg med å bestemme hvor involvert oppskriften vil være for deg å lage den. Mange oppskrifter som hevder å ta '30 minutter' involverer faktisk ytterligere 30 minutter med prep hvis du ikke er rask med dine knivferdigheter!

Hvis du nettopp har begynt på matlagingsreisen, kan du se etter enkle oppskrifter som hjelper deg med å bygge dine matlagingsferdigheter. Jo mer du lager mat, desto raskere får du, og jo mer kompliserte blir oppskriftene dine.

Fremfor alt annet: Vær tilpasningsdyktig!

Å jakte på perfeksjon er sjelden den edle jakten det ser ut til å være i øyeblikket. Det gjelder også måltidsplanlegging. Det er ikke en ulykke at så mye av rådene mine gjennom dette stykket har vært 'vær fleksibel!' - planlegging er bra, men de beste planene har god plass til å bøye seg.

Hvis du vet at du har en fullpakket uke som kommer, må du ikke gjøre det vanskeligere for deg ved å stable 3 netter med hjemmelagde måltider rygg mot rygg bare for å bruke litt salvie. Vær fleksibel. Være tilgi med deg selv .

Å være tilpasningsdyktig er spesielt viktig når det gjelder frokost og lunsj. Du kan oppleve at en måltidsspisituasjon fungerer bedre for deg i slike tilfeller. Kanskje frokosten din alltid er den samme yoghurten med granola og frukt, men du endrer opp hvilken frukt og granola uke til uke. Kanskje lunsjene dine er delikatessesmørbrød eller salater som er raske å montere, men som kan være litt forskjellige hver dag.

Poenget mitt er dette: Ikke tenk eller kompliser måltidene dine. Du er en travel person - det som betyr mest er at du kan ta et øyeblikk før eller i løpet av arbeidsdagen din for å spise noe velsmakende, ikke at du bruker mye tid og energi på å forberede det (med mindre du vil, i i så fall, gå for det).

På slutten av dagen handler måltidsplanlegging om å gjøre livet ditt enklere

Det er absolutt ingenting galt med å planlegge 3 netter på makaroni og ost eller Instant nudler etterfulgt av to netter med takeaway hvis det er det som trengs for å få mat på bordet på slutten av en lang dag.

Du kan alltid lage mer neste uke.

Rebecca Eisenberg er frilansende matredaktør i Greatist. Hun er stemmen bak matbloggen Det praktiske kjøkkenet , og når hun ikke skriver om mat, studerer hun konditori ved Cambridge School of Culinary Arts (klasse januar 2021). Hun bor i Boston sammen med mannen og to katter.