Finn Ut Antall Engel
Verden går over tarmhelsen i disse dager - og med god grunn. Med Crohns sykdom, irritabel tarmsyndrom (aka IBS) og til og med vanlig gammel stressrelatert fordøyelsessykdom blir mer utbredt i disse dager, Yulan Ye, et al. (2015). Epidemiologien og risikofaktorene ved inflammatorisk tarmsykdom. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885239/ Det er ikke rart folk er så ivrige etter måter å temme sine utløste gastrointestinale traktater på.
Mens juryen fremdeles er ute av hva som forårsaker smerte, oppblåsthet og gass som følger med disse gastrointestinale lidelsene, er det en ting som har vist seg å hjelpe til med å håndtere symptomene, å gjøre noen diettjusteringer - spesielt å unngå gjærbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler .
Litt av en munnfull, ikke sant? Mer kjent somFODMAPs, de er kortkjedede karbohydrater (også kjent som sukker og fibre) som finnes i noen meieriprodukter, frukt, grønnsaker og hvete som de av oss med fordøyelsesplager ikke helt kan mage - bokstavelig talt.
Det er alltid best å konsultere legen din før du begynner å eliminere dietter behandle tarmhelsen . Men hvis du opplever symptomer og får klarsignal fra legen, kan det være lurt å gi det lave FODMAP-livet en virvel.
Dietten sies å være begrensende - og vi vil ikke sukkerlakke det, det kan det være - men med disse frokost-til-dessert-oppskriftene i ermet, vil du ikke føle at du går glipp av for mye.
Low-FODMAP oppskrifter til frokost
1. Lav FODMAP frokostfylte poteter
Foto: Moro uten FODMAPs
Pust lettet ut og gjør en lykkelig dans: Bacon er en mat med lite FODMAP!
I stedet for å klø på det til frokost, velger du moderasjonsveien og parer bare noen få strimler av den med grønnkål som fylling for disse sunnere 'lastede' potetene.
to. Lav-FODMAP pannekaker med bananøtter
Foto: Brunsjografer
Med noen få enkle justeringer kan du fortsatt nyte klassiske bananpannekaker på et lav-FODMAP diett. Forsikre deg om at frukten er på den umodne siden og at du bruker glutenfri havre.
3. Perfekt bær banan havre frokost
Foto: Lo FODMAP Hei
Ikke mer å velge mellom en smoothie eller havre over natten til frokost.
Denne oppskriften gir deg ikke bare begge deler (servert i en krukke, ikke mindre), men sørger for å bruke lavere FODMAP-bær og plantemelk for å gjøre måltidet så enkelt som mulig hold tarmen lykkelig .
For å holde denne virkelig lave FODMAP, anbefaler vi å dele denne oppskriften i to mindre porsjoner; 1/2 kopp av denne oppskriften vil bli vurdert nærmere moderat eller høy-FODMAP, ifølge Monash-appen .
Fire. Omelett med lav FODMAP
Foto: Becky Excell
Med bare fire ingredienser med lite FODMAP, kan dette være den mest oppstyrfrie frittataen noensinne.
Prosciutto gjør den akkurat rik nok, men hvis du absolutt ikke kan fatte en frittata uten ost (og tåler meieriet), velger du en lavere laktosetype, som feta eller cheddar.
5. Peanøttsmør banan granola
Foto: Grist and Greens
Et beskjedent antall mandler og et høyere forhold mellom gresskar- og solsikkefrø holder denne granolaen trygt på lav-FODMAP-territorium.
Mens det bare er to spiseskjeer tilsatt søtningsmiddel i hele batchen, gå for brunt sukker i stedet for honningalternativet.
6. Frokostbake med lav FODMAP quinoa bær
Foto: Lauren Renlund
Så deilig som havregryn er, kan vi alle bruke en pause noen ganger. Bytt den ut med fiberrik quinoa i denne fruktige, men hjertelige frokosten.
Du kan grave i en sjenerøs servering av dette og fremdeles holde deg innenfor de lave FODMAP-grensene. I tillegg har du nok til overs til frokost hele uken.
Low-FODMAP supper og salater
7. Stekt gulrotsuppe
Foto: 24 Gulrotkjøkken
Steking av gulrøttene dine før du purrer dem gir det endelige resultatet en deilig, karamellisert søthet uten et snev av tilsatt sukker.
Balansere det med jordnære urter, varm kanel og et spark fra ingefæren, og du har fått deg en ganske utmerket suppe. Det føles absolutt som høst, men det er flott hele året.
sex med bind for øynene
For å beholde denne lave FODMAP, kan du hoppe over selleri (regnes som en high-FODMAP hvis det er to stilker). Du kan også dele dette i fire porsjoner, i stedet for to, for å bringe dette ned til middels FODMAP-territorium med selleri.
8. No-mayo potetsalat med urtebacon og egg
Foto: A Saucy Kitchen
Tradisjonell potetsalat inneholder vanligvis både hvitløk og løk, begge matvarer med høy FODMAP-form som du vil unngå.
Denne versjonen er forsiktig med å bruke bare de øverste delene av grønn løk for å få den samme smaken uten uønskede bivirkninger. Den velger også en lettere olivenoljedressing i stedet for mayo.
9. BLT og avokadokinoasalat med lønnvinaigrette
Foto: EA Stewart
Mye av low-FODMAP dietten handler om å være oppmerksom på porsjonsstørrelser for ting som kan forverre Mage-tarmkanalen. Ta denne salaten, for eksempel:
Visst, den inneholder avokado og cherrytomater, som er høy-FODMAP mat, men bloggeren gir tips om hvordan du reduserer mengden av hver. På den måten kan smaksløkene dine glede seg over demogkroppen din tåler dem.
10. Veggie pakket lav-FODMAP suppe
Foto: Eat Healthy Eat Happy
hvem er kesha dating
Bare fordi visse frukter, grønnsaker og fullkorn er utenfor grensene, er det ingen grunn til fiberinntak for å bli kompromittert med et lavt FOMAP-kosthold.
Det er mange måter du fremdeles kan få det grovfôret på, og denne suppen er et fantastisk eksempel. Med collard greener, gulrøtter og quinoa gir den rikelig med fiber uten å forstyrre magen.
elleve. Curried grønnkålsalat
Foto: Fed og Fit
Siden hvitløks- og løkfylte dressinger på flaske ikke er et alternativ for spiser med lite FODMAP, er det en sjanse til å bli kreativ med hjemmelagde alternativer,
Denne med tahini, kokosnøttaminoer og karrypulver er både rik og robust. Det holder godt med de solide avstammede grønnkålbladene, som du kan massere med dressingen før du serverer.
Pro tips: Gyldne bær, også kalt morbær, er inkludert som pynt i denne oppskriften, men det er litt debatt i low-FODMAP-samfunnet om disse er en god ide eller ikke. Hvis du er på gjerdet, kan du bytte dem mot blåbær eller jordbær i stedet.
12. Blandet salat med gurkemeie vinaigrette
Foto: Lo FODMAP Hei
Gurkemeie og eplecidereddik er kjent for hjelpe god helse , som ofte er en del av det et lav-FODMAP diett prøver å ta opp. Begge maten brukes i dressingen her, så selv om denne salaten kan se enkel ut, har den noen ganske kraftige fordeler.
Low-FODMAP måltider til hovedretten
1. 3. Low-FODMAP lønn senneps kylling
Foto: A Saucy Kitchen
Med tilsetning av en rask søt-og-krydret glasur, kan du snu vanlig gammel kylling og poteter til en middag du med stolthet kan underholde med, enten du gir lav-FODMAP-gjester eller ikke.
Bare sjekk etiketten på sennep for å sikre at den er fri for hvitløk; mange varianter bør fortsatt gjøre kuttet.
14. Acorn squash fylt med urt quinoa
Foto: Fit Fab FODMAP
Hvis det er sant at vi spiser med øynene først, så er disse squashbåtene den perfekte måten å vekke appetitt på.
De er fargerike, vakkert presentert og duftende av de stekte grønnsakene og sitronquinoaen - du vet at de er deilige allerede før du graver i. Alle slags Instaworthy.
Vær oppmerksom på at acorn squash kan være en utløser for noen mennesker, og den er ennå ikke oppført i Monash-appen. Som et alternativ kan du fylle fyllet i rød paprika i stedet.
femten. Kjøttboller med fersk basilikum og parmesan
Foto: Feast In Thyme
Hvitløk er en høy-FODMAP-mat, men hvis du ikke kan forestille deg kjøttboller uten den, har denne oppskriften svaret ditt: hvitløk-tilført olje.
Bare kok noen nellik i olivenolje, og fjern dem så alt du har igjen er superduftende matfett. Sauter kjøttbollene dine i den, så får du autentisk smak mens du holder deg symptomfri.
16. Low-FODMAP Thai for tofu-ram
Foto: Moro uten FODMAPs
FODMAP-dietten har en forvirrende kjærlighets- / hat-ting som foregår med soya, så hold deg til de faste og ekstra faste variantene så langt tofu går.
Her, den plantebasert protein blir kvalt i et peanøttsmør og kokosmelksaus, og fjerner alle forestillinger om at tofu er smakløst.
17. Bibimbap nærende bolle
Foto: My Gut Feeling
Denne Korea-inspirerte makroskålen brenner på alle ernæringssylindere mens FODMAPS holdes på et minimum.
Med hvetefri brun ris, ekstra fast tofu, stilkfrie greener og et egg på solsiden for å fylle det, er det et bevis på at det å spise godt er helt mulig, selv med matfølsomhet.
18. Tyrkia kjøttdeig
Foto: 24 Gulrotkjøkken
Utelatelse av hvitløk, bytte av løk mot tørket gressløk og niksing av brødkrummer gjør alt dette kjøttbrødet lavere i FODMAPs enn det tradisjonelle brødet.
Gå et skritt videre med nypurert tomat i stedet for ketchup for en glasur med lavere sukker. Du får nok rester til å nyte dette måltidet igjen i løpet av uken, og det smaker alt annet enn tørt i morgen.
19. Farfalle med stekt rød paprika og persille
Fot: FODMAP hver dag
Glutenfrie pastaer og hvitløksinfuserte oljer er stifter til kjøkkenet for mange low-FODMAPers. Begge ingrediensene kommer sammen i denne enkle oppskriften, som kan piskes opp på 15 minutter takket være paprika og kapers.
Pro tips: Kan du ikke lage pasta uten ost? Vi forstår det. Kast i en kompatibel variant som feta eller parmesan.
Low-FODMAP diettoppskrifter til dessert
20. Sunn mandelsjokoladebar
Foto: Healthy Hacks
Fra havre-smuletoppen til den silkemyke sjokoladen i midten, smaker disse like dekadente som dine vanlige lagstenger.
Imidlertid kommer disse med nøye utvalgte ingredienser for å holde dem litt sunnere og litt snillere mot tarmen din. Hvis low-FODMAP-livet kommer med dessert som dette, ble ting bare litt lettere.
Det er viktig å merke seg at Monash-appen sier at 2 ss mandelsmør per porsjon er litt for mye til å virkelig kalle dette en lav-FODMAP-oppskrift, så reduser den ned til 1 ss i stedet.
tjueen. Key lime rå ostekake
Foto: Hun kan ikke spise hva
Laktosen i meieriprodukter kan være vanskelig for tarmen, så bli veganer med ostekaken for å holde den lav i FODMAPS, med en base av hjertesunne nøtter i stedet.
Pro tips: Ikke glem å suge nøttene før du bruker dem; det ekstra trinnet er avgjørende for å gjøre dem lettere fordøyelige.
22. Jordbær chia rabarber sprø
Foto: EA Stewart
Rabarbra er kanskje ikke en ingrediens du lager ofte med, men hvis du prøver low-FODMAP-tingen, vil du bli venner med den raskt.
Frukt med lite sukker er en perfekt kontrast til de søtere jordbærene i denne sunne, skarpe, som lett kan laget veganer hvis du ønsker.
2. 3. Sunnere vegansk sjokolademousse
Foto: Fri fra fe
Å finne en mørk sjokolade av god kvalitet til denne moussen er nøkkelen av to grunner: For det første vil den få den til å smake ekstra god (duh), og for det andre vil den holde kokosmelkbasert dessert fri for meieri. Ingen tilsatt sukker her, heller!
james cromwell wiki
24. Sukkerkaker med lavt FODMAP-format
Foto: In My Bowl
Vi vet hva du tenker: Sukkerkaker på et kosthold som rynker på sukker ?! Hei, de er mulige når du bruker FODMAP-godkjent lønnesirup i stedet for de raffinerte hvite tingene.
Å, og lage røren med glutenfritt mel. Likevel er disse ikke helt fri for potensielt utløsende ingredienser, så hold deg til en informasjonskapsel om gangen og se hvordan det går med tarmen.
For å holde deg på et lavt FODMAP-område må du begrense serveringsstørrelsen til 1 til 2 informasjonskapsler. Vi vet at det er vanskelig fordi de er så gode, men tarmen vil takke deg senere.
25. Bounty biter
Foto: Holly Tree Kitchen
Denne hjemmelagde ta på Bounty-barer etterlater all glukosesirup og sukker fra originalen, og bruker bare kokosnøtt og sjokoladeflis i stedet. Enda bedre, disse fryser veldig bra, og hjelper deg med å holde deg til moderate porsjoner.
Bunnlinjen
Fordøyelsessykdommer suger: angsten som kommer fra å aldri vite når den skal slå til, de irriterende, smertefulle symptomene i seg selv og føle at du ikke en gang kan spise favorittmatene dine som alle andre.
Mens low-FODMAP dietten kan være utfordrende å holde seg til, håper vi at denne samlingen tar litt av presset av. På den måten kan du nyte en nær nok versjon av maten du elsker og holde tarmen lykkelig samtidig - og kanskje til og med ha det litt gøy å lage mat i prosessen.
