Hvordan du mister øvre magefett på den sunne måten

Vi har alle litt fett i magen, men hvis overflødig fett i øvre del av magen ser ut til å fortsette å henges til tross for din beste innsats, er det måter å bli kvitt det.

Hvis du er klar til å sprenge det øvre magefettet for godt, er det den sunneste måten å redusere kroppsfettet og føle deg sunn AF!

Stocksy

Så hva forårsaker fett i øvre mage?

Se på magen din. Den regionen over navlen din er din 'øvre mage', og under navlen din er din ' nedre mage . '

Det er mange faktorer som kan føre til at fett akkumuleres i øvre mage, men mesteparten av det koker ned til å spise mer kalorier enn kroppen din trenger. Andre faktorer kan omfatte:

• hormoner
• eldre alder
• overgangsalder
• mangel på søvn
• genetikk
• understreke

Så fint som det ville være å målrette mot bestemte områder av kroppen vår for å miste fett, i virkeligheten er det bare ikke mulig. Du kan gjøre bevegelser og øvelser som styrker bestemte muskler i kroppen din, men fettap vil forekomme i hele kroppen når du implementerer sunne vaner.

Kostholdsendringer for å redusere øvre magefett

Den generelle helsen vår avhenger av maten vi putter i kroppen vår. Kalorier og næringsstoffer hjelper kroppene våre til å fungere og kan bestemme hvor mye kroppsfett vi bærer.

Her er noen kostholdsendringer du kan legge til i rutinen for å hjelpe deg med å bli kvitt øvre magefett (og egentlig kroppsfett generelt).

Kutt kaloriene dine

For mange kalorier inn og ikke nok gjør at kroppen din lagrer ekstra som fett. For eksempel tilsvarer 1 pund fett omtrent 3500 kalorier . Derfor vil 3500 færre kalorier hjelpe deg med å miste det 1 pund.

Del de 3500 kaloriene gjennom hele uken ved å eliminere omtrent 500 kalorier hver dag fra det typiske kostholdet ditt. Det vil hjelpe deg med å miste omtrent 1 til 2 pund i uken, noe som er en trygg mengde vekttap.

Å telle kalorier er irriterende og kan være feil. Så hvis du ikke liker å telle kalorier, kan du enkelt trimme dem ved å spise mer frukt og grønnsaker.

Se opp for natrium

Har du noen gang hatt en stor burritoskål, og følte deg fullstendig oppblåst etterpå? Rop til natrium, dehydrering og mangel på elektrolytter som kan gjøre vårt kroppen klamrer seg til vann .

Når du spiser en diett som erlavere i natrium, vil kroppen din ikke beholde så mye vann, noe som gjør det lettere å miste magefett.

Spis mer fiber

Matvarer med høy fiber kan være mer mettende enn matvarer med lite fiber, pluss at de vanligvis inneholder færre kalorier, noe som kan hjelpe til med vekttap, siden du blir mett med en mindre mengde.

En studere fant at fibertilskudd reduserte deltakernes kroppsvekt, BMI og redusert spisefrekvens.

Menn under 50 år bør sikte på å spise rundt 38 gram fiber hver dag mens kvinner under 50 år skal streve etter 25 gram daglig.

Ta det sakte når du legger til ekstra fiber i det daglige kostholdet ditt. For mye for tidlig, kan skape mageproblemer (og mye av ).

Unngå hvitt stivelse og sukkerholdige drikker

Brus , hvitt brød og andre raffinerte sukker- og karbohydratprodukter gjør deg ikke noe bra på fett tap reisen.

Disse produktene betraktes som “ enkle karbohydrater ”Som fordøyes raskt og gjør din blodsukker pigg . Du vil føle deg sulten igjen, kort tid etter et måltid med enkle karbohydrater.

Dette betyr ikke at du ikke kan ha brød, pasta eller andre kornbaserte matvarer (behandle deg selv). Når du er i humør for en bolle med nudler, kan du se etter fullkornsalternativer. De inneholder mer fiber for å holde deg fyldigere lenger.

Drikk mer vann

En slik undervurdert del av vekttap, men å så viktig. I følge U.S. Geological Survey, opp til 60 prosent av kroppene våre er laget av vann. Samtidig som inntaket kan variere fra person til person, må du drikk H20 for din generelle helse.

Ifølge Institute of Medicine of the National Academies trenger menn 19 år eller eldre generelt rundt 101 gram (ca. 13 kopper) vann om dagen mens kvinner skal sikte mot 74 gram (9 kopper) daglig.

En 2013-studien konkluderte med at drikkevann har en 'termogen' effekt, noe som øker stoffskiftet (også den hastigheten kroppen din forbrenner kalorier på).

På slutten av studien hadde deltakerne en reduksjon i kroppsvekt, BMI og kroppssammensetning etter å ha drukket 500 ml vann tre ganger per dag.

Beveg den for å miste den: Mister fett i øvre del av magen ved trening

Når du jobber med miste kroppsfett , kosthold og trening går hånd i hånd. I tillegg til diettendringer kan implementering av følgende trekk og øvelser bidra til å styrke kjernen og tone midjen.

Cardio

Få hjertet til å pumpe og svetten drypper av øvelser som jogge ,HIIT, gå , eller til og med aktivt leke med barn eller hunder . Å innlemme fysisk aktivitet i dagen din vil hjelpe deg å gå ned i vekt og redusere kardiovaskulær sykdom og diabetesrisiko.

Hvor mye kardio du trenger kan variere. De Senter for sykdomskontroll og forebygging anbefaler å jobbe deg opp til 150 minutter med aerob aktivitet med moderat intensitet, 75 minutter med aerob aktivitet med kraftig intensitet eller en kombinasjon av de to hver uke.

Båtposisjon

Bilde av Dima Bazak

Yoga generelt er en fin måte å miste kroppsfett på. Start med en enkel posisjon kalt Boat pose for å hjelpe deg med å engasjere og styrke kjernen din.

1. Sett deg på en yogamatte med bena strukket ut foran deg.
2. Bøy knærne og løft føttene opp til skinnene er parallelle med gulvet.
3. Forleng armene foran deg mens du strekker bena så langt du kan.
4. Hold stillingen (og pust!) I 30 sekunder eller mer.
5. Gå tilbake til en nøytral positur og gjenta trinnene 8 til 10 til.

Russisk vri

Bilde av Dima Bazak

Et annet enkelt grep som får den øvre magen til å brenne utover dine typiske crunches er en russisk vri. Du kan gjøre det med eller uten vekter.

1. Sett deg på en yogamatte med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. (Hold føttene fra gulvet hvis du ønsker mer utfordring).
2. Stram magemusklene, hold rumpa på bakken, og lene deg tilbake 45 grader fra gulvet.
3. Ta hendene sammen rett over magen og vri kroppen sakte fra side til side. Forsikre deg om at du tar vekten din over den ene siden til den andre, med albuene nesten berører gulvet.
4. Hvis du mister balansen, kan du krysse anklene.
5. Vri frem og tilbake sakte eller raskt, men sørg for at du holder deg i den 45-graders vinkelen.
6. Vri et helt minutt før du stopper.

Omvendt planke

Bilde av Dima Bazak

Dette trekket treffer noen dype øvre magemuskler som det kan være lett å savne under andre typer treningsøkter.

1. Sett deg med bena rett ut foran deg, og hold armene rett med håndflatene nede på gulvet litt bak deg.
2. Stiv magemusklene dine ved å trekke mageknappen innover mot ryggraden mens du løfter hoftene fra bakken. Klem glutenene dine og trykk gjennom håndflatene for å holde deg løftet.
3. Hold denne posen i flere sekunder før du slipper og senker ned igjen.
4. Gjenta 10 til 12 ganger for ett sett.

Sideplanker

Bilde av Dima Bazak

alfa beta gamma delta omega sigma personlighet

Sideplanker vil sprenge sidene på magen din (også kalt dine obliques).

1. Legg på den ene siden av kroppen din med bunnarmen støttet rett under skulderen og knærne litt bøyde og stablet oppå hverandre.
2. Løft hoftene opp mot himmelen mens du holder kjernen din. Bena dine vil rette seg ut når hoften løfter seg fra bakken.
3. Løft motsatt arm opp mot himmelen og hold skuldrene åpne mens du løfter den øverste hoften kontinuerlig oppover.
4. Senk langsomt ned til startposisjonen og gjenta 8 til 10 ganger for ett sett.

Livsstilsendringer for fett tap i øvre mage

Kalorier og trening er store deler av å miste vekt, men andre livsstilsendringer kan være flere måter å nå dine mål på.

Kutt ned på stress

Hvis du har jobbet hardt med å miste fett, men ingenting ser ut til å sprette, bør du vurdere hvor du erstressnivåer. Stress kan være en grunn til at det irriterende øvre magefettet dveler.

Mestringsmekanismer som yoga, dyp pusting og tankefullhet kan bidra til å redusere stresset du føler.

En studere fant at individer som deltok i et 8-ukers program for stresshåndtering hadde en signifikant reduksjon i BMI sammenlignet med individer som ikke deltok.

Slutt å røyke

En vane som kan påvirke mer enn bare vekt, røyking kan forårsake kreft, hjertesykdom, lungesykdom og skape problemer med å puste.

Det er forståelig at cravings kan oppstå i de tidlige stadiene av å slutte, men når du skyver forbi det tøffe stadiet, vil du finne det lettere å puste og være mer aktiv.

Siden det kan være så tøft, kan du jobbe med legen din for å finne en cig-stop-plan som fungerer best for deg.

Magen være borte

Å fokusere på kalorier, trening og livsstilsendringer kan hjelpe med vekttap generelt og sannsynligvis de ekstra fettinnskuddene som ligger på magen din.

Noen spesifikke trekk kan bidra til å styrke musklene og kjernen i magen, men 'flekkbehandling' er virkelig en myte når det gjelder fett tap.

En kjepphest diett er ikke svaret på å miste fett i øvre buk, og å ta deg tid til å ta sunnere valg er til slutt den beste måten å forbrenne fett på.