Finn Ut Antall Engel
Gjort flere crunches enn du kan telle, men fortsatt sliter med å miste det lavere magefettet? Vi hater å være bærere av dårlige nyheter, men du tar det helt galt.
Fett i nedre buk utvikler seg akkurat som fett som finnes andre steder på kroppen din. Når kroppen din regelmessig får mer kalorier enn den trenger å bruke til energi, blir resten lagret som fett til senere.
Avhengig av alder, kan det også være andre faktorer som spiller. Vi har alle en tendens til å få mer kroppsfett - inkludert magefett - når vi blir eldre. Og kvinner har en tendens til å lagre mer fett i middagen etter overgangsalderen. (Takk, hormoner.)
Så, hva kan du gjøre for å bli kvitt det? Svaret kan være mye enklere enn du tror. Her er en titt på ni velprøvde strategier som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og kvitte seg med magefett.
Sannheten om målretting og fett tap
Finnes det faktisk en måte å bli kvitt fett påbarerundt undermagen? Dessverre er svaret nei, du kan ikke målrette fett mot bestemte områder av kroppen din. I stedet må fokuset være på å kaste fett fra topp til tå.
Spotøvelser (for eksempel tonnevis av crunches) kan styrke din magemuskler , men de vil faktisk ikke bli kvitt fettet som sitter på magen din. For det må du gjøre et forsøk på å gå ned i vekt overalt. Dette er hvordan.
9 måter å miste fett i magen
Hvis timer med knaser ikke får jobben gjort, hvavilhjelpe deg med å miste fett i magen? Det er mange smarte strategier som kan hjelpe deg med å slanke deg overalt og redusere mengden fett rundt undermagen.
1. Kutt kaloriene dine
Det er nr. 1-regelen for gå ned i vekt , periode. For å kaste fett må du forbrenne mer kalorier enn du spiser. Og det betyr å spise mindre. Atgjør ikke detmener krasj diett eller hoppe over måltider.
Du kan miste et pund per uke ved å spise 500 færre kalorier per dag. Ikke interessert i å knuse tallene hele dagen? Hvis du trimmer porsjonsstørrelsene dine eller ikke går tilbake i sekunder, kan det hjelpe deg å ta inn færre kal.
Det samme gjelder å fylle halvparten av tallerkenen din med frukt og grønnsaker. Hvorfor ikke utfordre deg selv av vokser din egen ? Da har du skryterett.
2. Og kanskje kutte karbohydrater også
Du trenger ikke gå lavkarbo å miste kroppsfett og nedre magefett. Men å bryte opp med brød kan hjelpe deg med å nå målet ditt litt raskere.
I en studie fra 2014 mistet deltakerne som spiste et diett med lite karbohydrat mer vekt enn de som spiste et diett med lite fett. Bazzano LA. (2014). Effekter av diett med lite karbohydrat og lite fett. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ Å gå lavkarbo synes også å hjelpe folk med å miste mer fett mens de bevarer kalorifakkende magert muskelvev.
3. Støt proteinet ditt
Legge til et skudd av magert protein til måltidene dine og snacks hjelper deg til å føle deg mett lenger. Det hjelper også kroppen din å beholde mer muskelmasse når du går ned i vekt - og til og med gir stoffskiftet et lite løft.
De National Academy of Sports Medicine anbefaler å sikte mot omtrent 1 gram protein per kilo kroppsvekt, eller opptil 1,5 gram protein per pund hvis du er superaktiv.
Gode kilder inkluderer magert rødt kjøtt , fjærfe, fisk, bønner, egg og yoghurt.
4. Slutt å drikke kaloriene
Sipping regelmessig annet enn vann, svart kaffe eller usøtet te? Kaloriholdige drikker kan redusere eller rette opp vekttapsprosessen, noe som gjør det nesten umulig å kvitte seg med magefett.
Sak i punkt? Den 16-ounce latte du får til frokost kan pakke rundt 250 kalorier. Ta en sukkerholdig cocktail etter jobb, så ser du på 300, 400 eller 500 til.
Hvis du har slike drinker på regbareå kutte dem ut kan være nok til å begynne å smelte fett over hele kroppen din - inkludert rundt magen.
Det gjelder spesielt når det gjelder alkohol, siden forskning viser at det å drikke mye alkohol ser ut til å føre til at fett lagres rundt magen din. Dorn JM, et al. (2003). Alkoholdrikkemønstre påvirker forskjellig sentral fett som målt ved bukhøyde hos kvinner og menn, https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991
5. Prøv intermitterende faste
Det er forskjellige måter å gjøre det på, alt fra å gjøre en 24-timers faste en eller to ganger i uken til å gjøre 16-timers faste vinduer hver dag. Uansett gir kroppen din regelmessig, utvidet pauser fra å spise ser ut til å hjelpe til med totalt fett tap.
Hva slags kroppsfordeler kan du forvente å høste? I en studie fra 2014 kastet folk som holdt fast med intermitterende faste eller faste dager mellom 4 og 7 prosent av magefettet i løpet av 24 uker. Barnosky AR, et al. (2014). Intermitterende faste vs daglig kaloribegrensning for type 2 diabetesforebygging: En gjennomgang av menneskelige funn. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext
6. Gå for intervaller med høy intensitet
Enhver type trening kan hjelpe deg med å fakkle flere kalorier og forbrenne mer fett. Men intervaller med høy intensitet (HIIT) kan være spesielt kraftig.
Hvorfor? Veksling mellom vanskelig og lett ser ut til å bidra til å holde insulinnivået lavere. Det kan oppmuntre kroppen din til å bruke fett i stedet for å skille det bort i cellene for fremtiden.
Du vil også fortsette å forbrenne flere kalorier, selv etter at du er ferdig med treningen. Best av alt, du kan snunesten hvilken som helst treninginn i HIIT.
barnesikre dørhåndtak
7. Prøv motstandstrening
Løfte vekter og gjøre kroppsvekt øvelser bygger opp magert muskelvev, som øker kroppens totale kaloriforbrenning - selv når du er i ro. Og jo flere kalker du forbrenner, desto mer magefett smelter du.
Har bare tid til kardioellervekter ? Tro det eller ei, vektene kan faktisk være veien å gå.
I en 2015-studie fikk menn som gjorde 20 minutter med daglig motstandstrening, mindre magefett over tid enn de som gjorde kardio i samme tid.Mekary RA, et al. (2014). Vekt trening, aerobe fysiske aktiviteter og langsiktig endring av midjeomkrets hos menn. https://doi.org/10.1002/oby.20949
8. Få nok søvn
Vitenskapen er ganske avgjørende: For lite lukket øye har lenker til vektøkning - inkludert rundt midten. Bcutcut G & Pannain S. (2011). Søvn og fedme. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Søvnmangel kan øke sulthormonene dine, få deg til å tenke på kaloritette matvarer (hei, pizza og is!), og zappe energien din til å trene.
Hvis du spiser og trener for å bekjempe magefett, kan du støtte denne innsatsen ved å få nok tid til å sette ut. Det er 7 til 9 timer, folkens. Hirschkowitz M, et al. (2015). Anbefalinger fra National Sleep Foundation:
Metodikk og resultatsammendrag. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf
9. Hold stresssituasjonen din i sjakk
Stress, som det som skjer som et resultat av søvnmangel, kan rote med vekten din. Ukontrollert spenning eller angst kan få deg til å spise mer, spesielt når det gjelder komfortmat med høyt kaloriinnhold.
Forskning viser også at høye nivåer av stresshormonet kortisol kan oppmuntre kroppen din til å lagre fett i midten. Warne JP. (2009). Forme stressresponsen: Samspill mellom velsmakende matvalg, glukokortikoider, insulin og abdominal fedme. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub
Planen din: Oppsøk stressmestring teknikker som fungerer for din livsstil.
Hvis du ikke har en time å meditere eller gjøre yoga, er det helt greit. Det er mange kortsiktige, effektive strategier for å føle deg roligere, for eksempel journalføring, kontakt med venner eller bare å se på en morsom YouTube-video .
Bonusrunde: Å miste magefett etter å ha fått en baby
Det er helt normalt at magen din føler seg løs eller jiggly de første dagene og ukene etter fødselen. I tillegg til vektøkning i svangerskapet, ble magemuskulaturen strukket til det maksimale for å imøtekomme den voksende bunten av glede.
Å miste magefett postpartum begynner med de samme strategiene du vil bruke til å miste magefett til enhver annen tid: Spis litt mindre og trene mer. (Men få grønt lys fra helsepersonell før du slanker eller trener postpartum.)
Det kan ikke skje over natten, men det er rimelig å være tilbake på vekten av graviditeten din når babyen når sin første bursdag.
(Hvis du ikke har fått en baby, men raskt har gått opp i vekt og er bekymret for muligheten for å være gravid, ikke bekymre deg - vi har gjort det fikk deg dekket .)
Betyr det at magen din vil se ut som den gjorde før du ble gravid? Ikke nødvendigvis. For noen kvinner får graviditet magemuskulaturen til å skille seg og skape en merkbar bule, selv etter at de har kommet seg helt etter fødselen.
Denne tilstanden, kalt Diastase riktig , kan fikses med mageøvelser. En fysioterapeut kan hjelpe deg med å få tak i dem. Bare spør helsepersonell om en anbefaling - de kan peke deg i riktig retning.
tl; dr
Du kan ikke målrette mindre magefett med crunches eller andre spesielle øvelser. Men du kan miste mindre magefett ved å miste kroppsfett overalt.
Den beste måten å gjøre det på? Kutt kaloriinntaket ditt, velg næringstett mat og støt aktivitetsnivået ditt. Når du begynner å gå ned i vekt, vil også nedre mage begynne å flate ut.
Hvis du har satt deg vekttapsmål og vil begynne å gjøre fremskritt mot dem, her er det hvordan man trygt går ned 10 kilo om en måned.
