Finn Ut Antall Engel
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.
De kan se ut som dørstopper i støpejern, men kettlebells er ment for hva som helstmenligge rundt omkring. Eksempel: Studier viser at trening med kettlebells gir ganske utrolige forbedringer i aerob kapasitet og styrke, Manocchia P, et al. (2013). Overføring av kettlebell-trening til styrke, kraft og utholdenhet. GJØR JEG: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe samt balanse og eksplosiv kraft. Jay K, et al. (2013). Effekter av kettlebell-trening på postural koordinering og hoppytelse: En randomisert kontrollert studie. GJØR JEG: 10.1519 / JSC.0b013e318267a1aa
Den beste delen? Du trenger ikke å være en profesjonell idrettsutøver for å oppleve disse fordelene.
Hvordan gjøre denne treningen
Vi vendte oss mot Rob Sulaver , en trener og trener og grunnleggeren av Bandana Training, for denne treningen. Han satte sammen en rutine som vil hjelpe deg til å føle deg komfortabel med å bruke en kettlebell - alt mens du leverer en svetteøkt fra topp til tå.
Du vil utføre en styrkebevegelse der bevegelsen er treg og kontrollert. Deretter vil du utføre et kraftbevegelse der bevegelsen din er eksplosiv - uten å ofre riktig form. Deretter hviler du litt før du går videre til neste par øvelser.
Supersettene (øvelser gjort rygg mot rygg) vil se slik ut:
bd wiki mann
- 3 sett med A1, 3 sett med A2, hvile
- 3 sett B1, 3 sett B2, hvile
- 3 sett C1, 3 sett C2, hvile
Siden kraftøvelsene kan være utfordrende for nybegynnere, foreslår Sulaver å holde seg til en lettere vekt til du mestrer bevegelsene. Når du er kjent med hver bevegelse, kan du begynne å bruke tyngre kettlebells.
Du vet at du bruker riktig vekt for hver bevegelse når du kan fullføre hver rep og runde med god form, men føler at du ikke kan gjøre flere reps når du er ferdig med treningen.
Kettlebell treningsteknikker
Ta en titt på GIF-ene nedenfor for å få en rask guide til å utføre disse bevegelsene riktig og trygt.
alle de følgende stillingene er klassiske yogastillinger, bortsett fra
1. Kettlebell-sving
Mål:Hamstrings, glutes, abs, rygg, skuldre
Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Hold vannkoker med begge hender, og hold armene rette. Bøy knærne litt, heng fremover i hoftene, og hold en flat rygg. Sving vannkokeren tilbake mellom knærne.
Bruk momentum for å gå tilbake til å stå, kjøre hoftene fremover og klemme gluten. Ta vannkokeren opp i skulderhøyde, og hold fortsatt armene rette. Se nærmere på riktig form for en kettlebell-sving her .
2. Kettlebell rumensk markløft
Mål:Hamstring, glutes
Stå med føttene fra hverandre på skulderen. Ta en vannkoker med et overhåndsgrep og rett armene dine. Bøy knærne litt og send hoftene tilbake, hengslet i hoftene.
Kjør føttene i gulvet og stå, som om du skyver gulvet bort. Gjenta.
3. Kettlebell høyt trekk
Mål:Skulder, rygg, ben, gluter
Plasser vannkokeren foran deg. Start i en knebøy stilling og ta vannkokeren med et håndgrep med begge hender.
Kjør eksplosivt oppover. Når du står, ta vannkokeren under haken og løft albuene over skuldre . Gå tilbake til en knebøy posisjon og gjenta.
4. Kettlebell front knebøy
Mål:Ben, gluter
Ta tak i vannkokeren med høyre hånd. Rett venstre arm ut til siden for balanse. Start i en lav knebøy posisjon . Engasjer kjernen din, og stå deretter rett opp. Denne kettlebell-klassikeren kan virke lett, men bare vent til du er 10 representanter.
hva skjer hvis du får sæd i øyet
5. Rengjør vannkoker og trykk
Mål:Ben, glutes, rygg, skuldre
Plasser vannkokeren foran deg, nær høyre fot. Rett venstre arm ut til siden for balanse. Start i lavt knebøy. Engasjer kjerne og utvide seg over brystet.
Ta vannkokeren i høyre hånd og kjør kroppen oppover. Når du står høyt, ta vannkokeren opp over hodet med en rett arm. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Når du er ferdig med ett sett, gjenta på den andre siden.
6. Kettlebell utgå rad
Mål:Rygg, armer, magemuskler, gluten
Plasser to kettlebells fra hverandre på gulvet. Start i en push-up posisjon , med hender som griper i vannkokerhåndtakene. Hold armene rett og sørg for at håndleddene vender mot hverandre.
Løft høyre hånd fra gulvet, ta tak i vannkokeren og trekk albuen bak deg. Sett vannkokeren på gulvet og gjør en push-up. Gjenta på den andre siden.
