Denne science-backed 7-minutters treningen vil styrke din rumpe og ben

Når du tenker på bensdag, kan du forestille deg sjakkede gutter som gryntet på knebøyet. Men du kan faktisk få en morder trening i underkroppen uten vekter, maskiner eller til og med timer på treningsstudioet.

& Ldquo; Kroppsvekt øvelser kan absolutt være effektive for å bygge styrke i underkroppen, & rdquo; sier Diana Mitrea, personlig trener og medstifter av Sterkere med tiden i New York City. Trikset? Sørg for å innlemme bevegelser med ett ben. & ldquo; Å isolere og jobbe med hele kroppsvekten på det ene benet er en veldig god måte å fremdeles gi mye motstand mot bevegelsen uten begrenset utstyr. Disse trekkene utfordrer virkelig beinet, ettersom det ikke er vant til å holde kroppens fulle belastning, & rdquo; Sier Mitrea.

forførende jomfrukvinne

En annen måte å sikre at treningene i underkroppen er ekstra effektiv, er å faktisk trene musklene du vil jobbe. Mitrea sier at til tross for byttebyggende mani, vet de fleste ikke hvordan de skal aktivere glutene sine fullt ut når de trener. & ldquo; Det er enkelt for firehjulingene dine å ta over mange underkroppsbevegelser hvis du ikke tenker på å klemme den rette muskelen, & rdquo; hun sier. & ldquo; Jeg oppfordrer hele tiden folk til å tenke på å presse rumpa mer enn de er komfortable med! & rdquo; Når det gjelder arbeid i underkroppen, er sammensatte trekk dine venner.

Med dette i bakhodet ba vi Mitrea om å utvikle en rask og effektiv underkroppstrening - vi snakker bare syv minutter. Det er basert på dette vitenskapelig metode , som ble testet i denne nylige studien . Du trenger ikke mye for rutinen, bare en stol og din egen kroppsvekt.

Hvordan bruke denne listen : Du trenger en solid stol med et flatt sete for denne treningen. Utfør hver øvelse nedenfor i rekkefølge med høy intensitet i 30 sekunder. Hvil i 5 sekunder mellom hver øvelse for å tilbakestille. Denne kretsen kan gjentas 2 til 3 ganger om ønskelig.

1. Høye knær med armer overhead

Stå høyt med føttene hoftebredde. Forleng armene over hodet, og hold biceps nær ørene. Engasjer kjerne og bruk nedre magemuskler for å løfte og senke ett kne om gangen som om du løper på plass. Ta knærne i samme høyde som hofter, lår parallelt med gulvet, og prøv å ikke lene deg tilbake. Hold deg på føtter og vekslende ben så raskt som mulig.

sminkemerker for sensitiv hud

2. Sidelengs bjørnekryp

Start på alle fire med hendene under skuldrene, knærne under hoftene og bøyd til 90 grader. Tuck tærne og løft knærne for å sveve to inches fra bakken. Trykk gjennom hendene for å holde skuldrene utenfor ørene. Hold kjernen tett, beveg høyre arm og høyre fot mot høyre i 5 trinn, og gjenta deretter til venstre i 5 trinn.

3. Enkelbenspistol squat (høyre ben)

Start med å stå foran stolen med føttene hoftebredde. Flytt vekten til høyre ben og strekk venstre ben ut foran deg. Hold kjerne engasjert og bryst løftet, send hoftene tilbake til nedre sete til stol. Trykk på rumpa for å sete, og trykk deretter gjennom høyre hæl for å stå opp igjen. For å få en ekstra utfordring, ta av stolen og prøv å senke rumpa omtrent tre inches fra gulvet, og hold venstre ben løftet.

4. Enkeltben Pistol Squat (venstre ben)

Start med å stå foran stolen med føttene hoftebredde. Flytt vekten til venstre ben og strekk høyre ben ut foran deg. Hold kjernen engasjert og brystet løftet, send hoftene tilbake til nedre rumpe til stolen. Trykk på rumpa for å sete, og trykk deretter gjennom venstre hæl for å stå opp igjen. For å få en ekstra utfordring, ta av stolen og prøv å senke rumpa omtrent tre inches fra gulvet, mens du holder høyre ben løftet.

5. Skulderkran

Start i høy plankeposisjon, håndledd under skuldrene, føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre. Koble inn kjerne og rumpe for stabilitet. Trykk på venstre hånd mot høyre skulder, og legg den deretter på matten. Motstå trangen til å la hoftene vri eller dyppe; hold dem firkantede til matten. Gjenta ved å tappe høyre hånd mot venstre skulder og fortsette å veksle.

6. Side Lunge (høyre side)

Stå med føttene bare bredere enn hoftebredden fra hverandre. Ta et stort skritt mot høyre med høyre fot mens du henger på hoftene for å sende baken. Bøy høyre kne og hold venstre ben rett. Flytt all kroppsvekt til høyre når du knebøy mens du holder brystet løftet. Skyv av med høyre ben for å gå tilbake til stående, og gjenta.

7. Side Lunge (Venstre Side)

Stå med føttene bare bredere enn hoftebredden fra hverandre. Ta et stort skritt mot venstre med venstre fot når du henger på hoftene for å sende rumpa tilbake. Bøy venstre kne og hold høyre ben rett. Flytt all kroppsvekt til venstre mens du knebøy mens du holder brystet løftet. Trykk av med venstre ben for å gå tilbake til stående, gjenta deretter.

8. Hip Bridge

Lig med forsiden opp med knærne bøyd og føttene skulderbredde fra hverandre. Føttene skal være omtrent 4 inches fra rumpa. Press inn i hælene for å heve hoftene rett opp fra bakken, engasjerende gluter og avstive kjernen din. Senk sakte ned, og skape din egen motstand.

wiki baby driver

9. Squat Thrust

Begynn å stå, og brett deretter fremover for å plassere hendene på gulvet. Hopp føttene ut til en plankeposisjon (skuldre over håndledd, kjerne engasjert). Hopp føttene tilbake til hendene og stå høyt. Fortsett å gjenta.

10. Linjesprang

Tegn en imaginær linje nedover midt på gulvet. Hold føttene sammen, hopp side om side over linjen så raskt som mulig. Land lett på føttene med hvert hopp.

11. Delt knebøy (høyre ben)

Begynn å vende bort fra stolen med føttene omtrent to meter unna. Nå venstre ben bakover og hvil tærne på kanten av setet. Med kjerne engasjert og rygg høy, bøy høyre kne mot underkroppen til høyre lår er omtrent parallelt med gulvet og høyre skinneben danner en parallell linje med ryggen. Trykk inn i høyre hæl og klem glutene for å kjøre opp igjen til startposisjon.

12. Delt knebøy (venstre ben)

Begynn å vende bort fra stolen med føttene omtrent to meter unna. Nå høyre ben bakover og hvil tærne på kanten av setet. Med kjerne engasjert og rygg høyt, bøy venstre kne mot underkroppen til venstre lår er omtrent parallelt med gulvet og venstre skinn er en parallell linje med ryggen. Trykk inn i venstre hæl og klem glutene for å kjøre opp igjen til startposisjon.