Hip Hip Hurra: Hvordan åpne og styrke hoftene

Hofter lyver ikke, men det er ikke deres eneste gode kvalitet. Hoftene dine hjelper deg å gå, løpe og danse! Hvis du spør for mye eller for lite av dem, kan de bli trange eller svake, og det kan føre til smerte og fysiske begrensninger.

Så hvordan pisker du hoftene i topp tilstand? Vi har avrundet noen av de beste øvelsene for å styrke og åpne hoftene.

Hvorfor hofteåpnere?

Hofteåpnere rocker fordi de kan forhindre hofteproblemeroghjelp med å fikse dem.

Sannsynligheten: Tette eller svake hoftemuskler kan bety at du har et mindre bevegelsesområde, mindre stabilitet , fattige holdning , eller smerte.

En løsning: Strekk og styr hoftemuskulaturen med hofteåpningsøvelser.

fordeler

Øvelser og strekk for å åpne hoftene kan hjelpe deg med å bli en sterkere, mer fleksibel badass! Men fordelene stopper ikke der. Å gjøre hofteåpnere har også andre fordeler, som:

• forbedre kroppsjusteringen og balansen
• øke sirkulasjonen
• redusere risikoen for skade
• øke mobiliteten din
• utvikle muskeltonus og effektivitet
• senking av smerter i hofter og rygg
• grøfting eller komplettering av mer invasive terapier (som tørr nåling )

Strekk tips for å åpne hofter

Hvis du har smerter eller ubehag, vil du ha lindring ASAP. Selv om du bare er ivrig etter å bli en menneskelig kringle , vil du få disse hofteåpnerne til å telle. Her er noen tips for å få mest mulig ut av strekkingen din.

Kom med programmet

• Sette mål. Etablere realistiske mål og milepæler underveis. Spor fremgangen din med jevne mellomrom og juster treningsplanen din etter behov for å nå dine mål.
• Begynn i det små. Ikke overdriv det. Begynn gradvis og sakte, legg til mer tid, reps eller sett med øvelsene når du vinner fleksibilitet og styrke.
• Eksperimenter og ha det gøy! Prøv en rekke teknikker for å se hva kroppen din reagerer godt på. Det er mer sannsynlig at du holder deg til den nyoppdagede rutinen hvis du koser deg.

Ta den til matten

• Varme opp. Før du stiller store krav til hoftene dine, prime de omkringliggende musklene . Å varme dem opp får sirkulasjonen til å pumpe. Det kan også bidra til å sikre en tryggere og mer effektiv trening.
• Vær oppmerksom på justeringen. Å være den mest effektive og å minimer risikoen for skader , sørg for at kroppen din er i riktig posisjon for hver øvelse.
• Endre etter behov. Lytt til kroppen din. Utelat åpnere som ikke gjør det for deg. Bruk rekvisitter - som yogablokker og stropper, en stol eller puter - hvis de gjør øvelsene mer tilgjengelige eller trygge. Du kan til og med legge til vekter eller motstandsbånd for en ekstra utfordring.

11 trekk for å åpne hofter

Greit, nå får rumpa i gir og begynn å åpne hoftene!

1. Grunnleggende utfall

Det er mange utfallsvariasjoner (lav, løper, sidevinkel, øgle) for å prøve, men a grunnleggende utfall er et flott sted å komme i gang.

Prøv det:

1. Fra stående stilling, gå venstre fot fremover, plant venstre hæl så langt foran som du synes det er behagelig.
2. Bøy venstre kne så det er rett over venstre ankel (90 graders vinkel).
3. Aktiver lår og gluter mens du setter deg inn i posen.
4. Hold denne posisjonen (ikke boblende rundt!) I 5–10 pust.
5. Trykk gjennom venstre hæl for å gå tilbake til stående. Bytt og utfør på motsatt side.

to. Skorpion Hund

Populær på yoga krets, vil denne strekningen åpne hoftene dine (og så noen!) mens du arbeider med armer og magemuskler.

Prøv det:

1. I Nedovervendt hund , strekk ut og løft venstre ben slik at du har en rett linje fra hode til tær.
2. Bøy venstre kne slik at det danner en 90-graders vinkel.
3. Fest (pek eller bøy) foten i luften.
4. Begynn å rotere venstre hofte utover.
5. Hold riktig holdning i overkroppen, hold denne stillingen i 5-10 pust. Bytt og utfør på motsatt side.

3. Due

Pigeon er en strekning med mange variasjoner, så modifiser den gjerne på en måte som fungerer for deg.

Prøv det:

beste frisyrer for runde ansikter over 40

1. Fra en bordplate eller plankeposisjon , trekk venstre kne for å møte venstre hånd (eller så nær du kan komme).
2. Roter venstre ben slik at puten på venstre fot vender mot høyre hånd. Ideelt sett vil beinet ditt være parallelt med toppen av matten. (Hvis du ikke er her ennå, ikke tving det!)
3. Med høyre ben utvidet rett bak deg, synk ned på gulvet. Hold vekten sentrert på utsiden av venstre ben og toppen av høyre ben.
4. Bruk tærne på høyre fot for å sette seg i posisjon, og rull dem så toppen av foten er på bakken.
5. Overkroppen skal være stående med en nøytral ryggrad.
6. Heng ut i denne posen i 3-5 minutter før du bytter side.

4. Bundet vinkel og fremoverbrett

Også kjent som Cobbler’s Pose or Butterfly, denne åpneren og dens varianter er gode for å angre effekten av å sitte i en stol hele dagen (noen mye?).

Prøv det:

1. Sett deg på bakken og flytt kjøttet fra deg beinene .
2. Ta sammen føttene.
3. Fest føttene med hendene.
4. Bøy deg frem fra livet, og hold en rett rygg i 5–10 pust.

5. 3-veis benforlengelse

En stropp hjelper deg med å få en dypere strekk, men denne åpneren er helt gjennomførbar freestyle ved å bruke armen. Bare husk å ikke låse eller utvide kneet.

ser din forelskelse etter mange år

Prøv det:

1. Legg på ryggen med begge bena forlenget og føttene bøyde.
2. Skyv stroppen rundt buen på høyre fot.
3. Hold stroppen i begge hender og løft høyre ben oppover.
4. Trekk høyre ben mot brystet. (Begge rumpekinnene skal ligge på matten og venstre ben skal holde seg engasjert.) Hold i 5 sakte pust.
5. Ta tak i begge ender av stroppen med høyre hånd.
6. Trekk høyre ben sidelengs og ned mot gulvet på høyre side. (Hold hoftene festet til matten. Venstre arm kan være i T- eller kaktusposisjon.) Hold i 5 sakte åndedrag.
7. Ta høyre ben opp igjen i midten og bytt stroppen til venstre hånd.
8. Trekk høyre ben over kroppen, ned mot gulvet til venstre. (Høyre arm kan være i T- eller kaktusposisjon.) Hold i 5 sakte åndedrag.
9. Gjenta trioen på venstre ben.

6. Benpendel

Dette enkle, men søte dynamisk strekk vil løsne musklene og holde hofteleddet smurt opp.

Prøv det:

1. Stå med føttene fra hverandre.
2. Flytt vekten til høyre fot.
3. Hold venstre ben rett og aktivert, løft det fra bakken.
4. I flytende bevegelser, sveip venstre ben fra side til side flere ganger og deretter foran til bak flere ganger.
5. Gjenta med høyre ben.

7. Psoas med høyt kne holder

Psoasene dine er en kjernemuskulatur som lar deg bøye og løfte hofteleddet. Denne muskelen er i bevegelse hver gang du går eller løpe .

Prøv det:

1. Stå høyt og skift vekten til høyre fot.
2. Hold hoftene jevne, bøy og løft venstre kne slik at det er over hoftehøyden.
3. Hold dette i omtrent 30 sekunder, og senk deretter venstre fot til gulvet. Gjør 1–3 sett.
4. Gjenta med høyre ben.

8. Knebøy og løft

Hvis du ikke visste knebøy før, vil du snart. Hoftene dine gleder seg av glede etter denne sammensatte øvelsen!

Prøv det:

1. Stå med føttene litt mer enn hoftebredde fra hverandre.
2. Med vekten i hælene, slipp bunnen ned og tilbake mot gulvet, som om du sitter i en stol. Hold knærne bak tærne og hold hodet og bryst opp.
3. Skyv opp gjennom hælene og klem glutene dine, gå tilbake til å stå.
4. Når du retter bena, skyver du vekten til høyre fot og løfter venstre ben til en 45-graders vinkel. Hold foten bøyd og overkroppen oppreist.
5. Hold pusten og engasjer deretter lår og glute muskler mens du senker venstre ben.
6. Gjenta knebøyet på den andre siden. Gjør 20 knebøy, 10 sideløfter per etappe.

9. Enkeltbein markløft

Ingen ladede vektstenger for denne! (Men du kan legge til noen vekter for en ekstra utfordring.) Med bare ett ben om gangen vil du virkelig kunne fokusere på balansere og målmuskelgruppene.

Prøv det:

1. Løft venstre fot litt opp fra bakken når du står.
2. Heng sakte fremover i midjen, bøy høyre kne litt mens du løfter venstre ben bak deg for å få balanse.
3. Bøy den luftbårne foten og hold hoftene i kvadrat mot gulvet. (Du vil ikke at venstre hofte skal gå høyere enn den høyre eller at kroppen din skal åpne seg mot venstre side.)
4. Engasjer lårene og glutene, og ta en pause.
5. Snu bevegelsen for å komme tilbake til å stå.
6. Gjør 3 sett med 10 reps på begge bena.

10. Hund og ponni

Denne brannhydrant / esel spark lovechild tilbyr sammensatt bevegelse og mye smell for hofteåpningen.

Prøv det:

1. Start i bordstilling.
2. Hund: Løft venstre ben ut til siden, og hold 90 graders vinkel i kneet. (Låret ditt skal være parallelt med toppen av matten din, med innsiden av beinet ditt mot matten.) Hold foten bøyd.
3. Sett venstre ben tilbake i startposisjon, men ikke legg vekten på matten. Fortsett i stedet rett inn i ponnien.
4. Ponni: Ta venstre fot tilbake og oppover, som en hest som sparker. Engasjer glutene dine under denne bevegelsen. Se for deg at den bøyde foten tapper taket.
5. Klem glutene mens du tar venstre ben tilbake til bakken.
6. 1 hund + ponni = 1 rep. Gjør 3 sett med 10 reps på hvert ben.

11. Løft av bortføring og adduktorside

Her er en annen dynamisk duo som hjelper deg med å nå Shakira status.

Prøv det:

1. Legg på høyre side med beina forlenget og stablet.
2. Løft av bortfører: Med foten bøyd og beinet rett, løft venstre ben så høyt du kan. Hold i noen slag. Senk benet 90 prosent av veien ned. Gjør 3 sett med 10 reps.
3. Adductor lift: Plant venstre fot på gulvet foran høyre ben. Med foten bøyd og beinet rett, løft høyre ben så høyt du kan. Senk benet og puls det opp igjen. Gjør 3 sett med 15 pulser.
4. Snu og gjenta sekvensen med høyre ben.

En levetid på hoftene

Hoftene dine er et kraftig system av bein, sener, leddbånd og muskler. Hoftemuskler er det som muliggjør bevegelse av overbenet og hjelper med kroppsstabilitet.

Tette eller svake hofter kan føre til smerte og begrenset mobilitet, men det er mange strekk og øvelser for å åpne hofter som kan forbedre hoftestyrken og fleksibiliteten.

3 yogastillinger for stramme hofter