5 enkle bevegelser for å eliminere smerter i korsryggen for godt

Du vil kanskje like

6 yogastillinger for å slå ryggsmerter ASAP

Kroniske korsryggsmerter, som påvirker millioner av amerikanere hvert år, er ofte forårsaket av en stillesittende livsstil og / eller tung bruk, som kanskje høres ut som om du er forbannet hvis du gjør det, og du er forbannet hvis du ikke gjør det. Men du er ikke det! Det er mange behandlingsalternativer tilgjengelig for smerter i korsryggen, alt fra medisiner til kirurgi. Men en av de mest bærekraftige og effektive løsningene for å eliminere kroniske korsryggsmerter er den (helt gratis!) Regelmessige øvelsen av ryggforsterkende øvelser Hvor effektivt et modifisert treningsprogram alene eller med skolegang i kroniske korsryggsmerter? En randomisert-kontrollert klinisk studie . Durmus, D, Unal, M og Kuru, O. Institutt for fysisk medisin og rehabilitering, medisinsk fakultet, Ondokuz Mayis University, Samsun, Tyrkia. Institutt for familiemedisin, Ondokuz Mayis University, Samsun, Tyrkia. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 2014 27. mai ..

Det er flere enkle grep som (når de praktiseres ofte) kan redusere og eliminere korsryggsmerter ved å hjelpe forhindre svakhet fra inaktivitet og forbedre kroppens evne til å tåle aktivitet når du blir eldre.

De viktigste muskelgruppene du målretter mot, er ryggforlengere og dype kjerne-stabilisatorer, buk og gluter. Det er også viktig å holde øvre beinmusklene sterke og fleksible for å kunne unngå belastning på ryggens bærende strukturer Effekt av kjernestabiliseringsøvelser kontra konvensjonelle øvelser på smerte og funksjonell status hos pasienter med uspesifikke korsryggsmerter: en randomisert klinisk studie . Inani, S og Selkar, SP.MIP College of Physiotherapy, Latur, Maharashtra, India. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2013; 26 (1): 37-43. Trening i behandling av kroniske ryggsmerter . Dreisinger, TE. Pure HealthyBack, Orlando, FL, og terapirådgivere, Tucson, AZ. The Oschner Journal, 2014 Spring; 14 (1): 101-7 .. Bevegelser som retter seg mot disse musklene, bør fokusere begge på stabilisering gjennom kjernen og bygge utholdenhet Ti års oppfølging av styrking versus fleksibilitetsøvelser med eller uten abdominal avstivning ved tilbakevendende korsryggsmerter . Aleksiev, AR. Klinikk for fysisk medisin og rehabilitering, universitetssykehus Aleksandrovska, medisinsk universitet, Sofia, Bulgaria. Spine, 2014 1. juni; 39 (13): 997-1003 .. Her skisserer vi fem av de beste grepene du kan gjøre for å holde ryggen sunn nå og nedover veien.

5 styrkeøvelser for å slå ryggsmerter

Du kan gjøre disse bevegelsene praktisk talt hvor som helst for å styrke ryggen og kjernen og støtte korsryggen. American College of Sports Medicine anbefaler å gjøre funksjonell trening som disse øvelsene to til tre ganger per uke i 20 til 30 minutter per økt.

Prøv å gå gjennom rutinen nedenfor, og gjenta hver øvelse 2 til 4 ganger. For å være sikker på at du høster alle fordelene som gir styrke, må du være nøye med skjemaet ditt under hver bevegelse.

1. Pust i dekompresjon

Litt ekstra O2 kan gjøre en kropp god - spesielt når du forlenger kroppen samtidig! Bruk dette trekket for å lære deg selv hvordan du puster dypt og holder ryggraden lang og sterk til enhver tid.

Stå med tærne rørende og hælene litt fra hverandre. Flytt vekten i hælene, lås opp knærne og trekk hælene forsiktig mot hverandre. Stå høyt, nå armene over hodet, og trykk fingertuppene sammen. Med inhalasjonen løfter du brystkassen fra hoftene. På utpusten strammer du kjernen for å støtte den & ldquo; forlengede & rdquo; ryggrad. Gjenta denne pusteprosessen til du føler deg høy og støttet.

2. Grunnlegger for videresending av brett

Å stikke ut byttet ditt kan føles pinlig, men dette trekket kalles en grunnlegger fordi det gir deg suksess med å bygge integrert rygg- og kjernestyrke. Hvis en fullstendig grunnlegger legger for mye spenning på korsryggen, kan du prøve å gjøre en modifisert grunnlegger med hendene bak deg (bildet nedenfor). Hvis du har stramme hamstrings, bruk en rekvisitt (for eksempel en stol) for å hjelpe bakken litt nærmere deg. Husk - målet er å forsterke gode bevegelsesmønstre. Bruk rekvisitter eller modifiser hele bevegelsen hvis det hjelper deg med å holde en nøytral og stabil ryggrad.

Modifisert grunnlegger

Fra den modifiserte grunnleggerposisjonen, inhaler og strekk armene ut foran hjertet ditt, hold hoftene tilbake og trykk fingertuppene sammen, med pinkies som trykker hardest. Løft langsomt armene helt opp, og hold kjernen trukket inn for å opprettholde en nøytral ryggrad. Hold i 15 til 20 sekunder.

Fremoverbrett

Fra full grunnlegger, svev hendene ned til bakken mens du kjører hoftene tilbake. Lås opp knærne og hold vekten i hælene. Når hendene er nede på bakken (eller på en rekvisita, for personer med stramme hamstrings), trekker du hoftene bakover, opp og bort, og når hendene så langt frem som mulig for å motveie. Hold 20 til 30 sekunder.

For å stå opp, hold vekten i hælene, skyv hendene oppover leggen og ta ryggen i nøytral retning. Sveip armene tilbake til posisjonen Modified Founder. Press hælene i bakken og ta hoftene fremover for å stå opp.

3. Adduktorassistert ryggforlengelse

Denne velkjente øvelsen isolerer noen av de dypere musklene i korsryggen. Legg til litt ekstra støtte fra indre lår og litt økt aktivering av hamstrings, og du har fått en oppskrift på å bygge ryggmuskulaturen sterk som en superhelt.

Start på bakken, liggende på magen. Bøy føttene og glidelåsen sammen, og hold bare en liten bøyning på knærne. Trykk hoftene og knærne i bakken og løft albuene opp til hendene & ldquo; flyter & rdquo; over bakken. Trekk skuldrene ned mot rumpa mens du løfter brystet fra bakken. Hold nakken lang og hold posen i 20 til 30 sekunder.

4. Åtte-punkts planke

En planke med albuene og knærne på bakken høres ut som om det burde være enkelt, men denne er visst ikke & rsquo; t. Gjør deg klar til å fokusere litt mer på magemusklene dine for å skape seriøs støtte for ryggraden.

kroppsspråk til menn som forelsker seg

Ligg på magen med føttene bøyde, knærne berører og albuene noen centimeter foran skuldrene. Trekk skuldrene vekk fra ørene, og klem knærne og albuene forsiktig mot kroppens midtlinje. Trykk knær, tær og albuer inn i matten mens du løfter hoftene opp til skulderhøyden. Stram kjernen og hold en lang, nøytral ryggrad. Trekk albuene og knærne mot hverandre (som om du prøver å bringe toppen og bunnen av matten sammen), og hold planken i 20 til 30 sekunder. Hvis du begynner å skjelve, gjør du dette riktig.

5. Hakkespett

Oppkalt etter den feisty lille fuglen som tipper frem når den jakter på mat, vil dette trekket styrke både rumpemuskulaturen og ryggen.

Fra en lungestilling, trykk gjennom fremre hæl og stå høyt. Løft bakhælen opp fra bakken og nå armene ut foran hjertet ditt. Kjør baken så langt du kan uten å bevege kneet til du kjenner en strekk i hamstrings. Armene dine vil naturlig nå lenger frem til motvekt. Stram kjernen din, pass på å opprettholde en nøytral ryggrad, og nå sakte armene over hodet. Hold i 20 til 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.

Modifisert hakkespett

Hvis en full hakkespett er for tøff, kan du prøve å holde armene bak deg i en modifisert versjon mens du bygger opp styrken til å utføre fullversjonen.

Takeaway

Forskning viser at ofte avstivning av kjernen og styrking av ryggmuskulaturen kan være effektiv for å fremme langvarig lindring fra kroniske korsryggsmerter Ti års oppfølging av styrking versus fleksibilitetsøvelser med eller uten abdominal avstivning ved tilbakevendende korsryggsmerter . Aleksiev, AR. Klinikk for fysisk medisin og rehabilitering, universitetssykehus Aleksandrovska, medisinsk universitet, Sofia, Bulgaria. Ryggrad (Philadelphia, Pa. 1976), 2014 1. juni; 39 (13): 997-1003. Dårlig utholdenhet i ryggmuskel er relatert til smertekatastrofisering hos pasienter med kroniske smerter i korsryggen . Larivière, C, Bilodeau, M, Forget, R, Vadeboncoeur, R og Mecheri, H. Occupational Health and Safety Research Institute Robert-Sauvé, Montreal, Quebec, Canada. Ryggrad, 2010 15. oktober; 35 (22): E1178-86. I mellomtiden, stillesittende atferd har vist seg å være en helserisiko i seg selv - så neste gang du tar deg selv å sitte i lang tid, stå opp og ta noen dekompresjonspust, en grunnlegger eller noen av øvelsene som er beskrevet ovenfor. Du vil gi kroppen din enpause fra å sitte, og du vil jobbe med musklene som støtter ryggraden. Med en øvelse og minimal tidsforpliktelse kan en sterk og smidig rygg være din på lang sikt!

Beth Alexander er en personlig trener i California med en lidenskap for å lære riktig holdning og bevegelsesmønster. Sertifisert gjennom begge National Academy of Sports Medicine og American Council On Exercise, hennes spesialitet er integrert bevegelse - å lære folk å bruke muskler til å jobbe sammen for sunne funksjonelle bevegelser. For å lære mer om Beth, besøk henne nettsted eller følg henne videre Facebook eller Twitter .

Alle refererte stillinger ble laget av Dr. Eric Goodman, skaper av Foundation Training , en serie kroppsvektøvelser designet for å styrke den bakre muskelen. Foundation Training inkluderer flere enkle grep som (når de praktiseres ofte) kan redusere og eliminere korsryggsmerter ved å forhindre svakhet og inaktivitet og forbedre kroppens evne til å tåle aktivitet over tid. For mer informasjon om Foundation Training, besøk nettstedet .