Finn Ut Antall Engel
WOD, AMRAP og SYLB - dette er bare noen få eksempler på treningen se vil du høre kastet rundt et CrossFit-treningsstudio. Men hvis du ikke kan komme deg til et treningsstudio (eller bareegentligikke vil), kan du fremdeles gjøre en rekke CrossFit-treningsøkter hjemme.
På et øyeblikk ser det ut til at CrossFit involverer mye vekter, mange reps og mye roping, men vi lover at det helt kan gjøres hjemme (med eller uten roping - ditt valg!). Ved hjelp av CrossFit-trenere Mike McNichol og Deidre Bloomquist , har vi samlet en liste over øvelser du kan gjøre når som helst og hvor som helst.
Hva du trenger for CrossFit hjemme
For å gjøre ting enkelt, kan de fleste av disse øvelsene gjøres med bare kroppsvekten. Hvis du vil støte på intensiteten, kan du legge til noen manualer eller kettlebells. Har du ingen vekter? Prøve husholdningsgjenstander som:
- melkekanne eller vaskemiddelflasker
- hermetikk
- bøker
- poser med ris eller bønner
- fylte vannflasker
- en tung ryggsekk
- en kost eller mopp
Ingen treningsstudio, ikke noe problem: 15 hjemme-CrossFit-treningsøkter
CrossFit treningsøktene er basert på funksjonelle bevegelser som ligner på det du gjør i hverdagen.
'CrossFit-metoden gir mennesker med alle evner som forfølger helse eller kondisjon muligheten til å fullføre disse treningsøktene,' sier McNichol. 'Dette betyr at videregående atlet og bestemoren deres kan gjøre en lignende trening, og begge vil ha fordeler.'
Studier har vist at CrossFit-øvelser kan forbedre VOtomaks (den maksimale mengden oksygen kroppen din bruker under intens trening), styrke og utholdenhet og kan forbedre kroppssammensetningen. Å ha en sunn kroppssammensetning betyr egentlig å ha mer muskler enn fett.
Så ja, det betyr at CrossFit kan få deg et skritt nærmere de Michelle Obama-armene, og du trenger ikke en gang å forlate huset ditt (du må imidlertid gå ut av sofaen).
Her er 15 forskjellige rutiner du kan prøve hjemme.
21-15-9
Burpees
Bilde av Dima Bazak
- 21 burpees
- 21 thrustere
- Hvil 2 minutter
- 15 burpees
- 15 thrustere
- Hvil 2 minutter
- 9 burpees
- 9 thrustere
Hvordan: Fullfør 21 burpees og 21 thrustere, og ta en kort pause. Thrusters kombinere en front squat og en overhead press, og burpees innebære å hoppe opp og deretter komme ned i en plankestilling om og om igjen.
I andre runde gjør du 15 reps av hver bevegelse. Ta en ny pause før du gjør den siste runden med 9 reps av hver bevegelse.
McNichol beskriver thrustere og burpees som bevegelser alle elsker å hate. De vil trene hele kroppen din.
Tiden det tar: 15–20 minutter
Treningsutstyr som trengs: Legg til manualer hvis du vil forsterke thrusterne.
Alternativer for treningsutstyr: Kost (hold den som en vektstang), fylte vannflasker eller hermetikkvarer
Intervall kjører
Gjør 3 sett med følgende:
- 1/2 mil løp
- Hvil 3 minutter
- 1/4 mil løp
- Hvil 2 minutter
- 1/8 mil løp
- Hvil i 5 minutter
Hvordan: Hopp utenfor for denne gode, pålitelige treningen! Hvis du har tredemølle, trenger du ikke en gang å forlate hjemmet ditt.
Løping er en god form for kardio og får hjerterytmen til å pumpe. Underkroppsmuskulaturen og utholdenheten din vil virkelig høste fordelene, ifølge McNichol.
Tiden det tar: 50–60 minutter
Treningsutstyr som trengs: Ingenting annet enn et par joggesko
AMRAP 20 minutter
Gå lunges
Bilde av Dima Bazak
Gjør så mange runder som mulig (AMRAP) av følgende på 20 minutter (hvis du trenger å hvile, hvil bare 1 minutt av gangen):
- 20 gående lunger
- 15 push-ups
- 30 sekunders planke
Hvordan: Vær forberedt på Jell-O-ben og leende smerter i en uke!
Med gående lunger tar du et kontrollert skritt fremover etter hvert utfall, og sørg for å bytte ben. Du kan gjøre push-ups på gulvet eller på møbler. Disse trekkene retter seg mot underkroppen, kjernen og overkroppen.
McNichol nevner at når planker er ferdig riktig, vil du definitivt merke fordelene! Sørg for å holde ryggraden i nøytral stilling, kjernen din tett og hoftene løftet.
Tiden det tar: Fullfør så mange runder du kan på 20 minutter.
Treningsutstyr som trengs: Hvis kroppsvektforbrenningen ikke er nok, kan du holde manualer ved sidene dine under gangveiene.
Alternativer for treningsutstyr: Hermetiske varer eller poser med ris (noe du enkelt kan holde i begge hender)
5 × 8–10
Gjør 5 sett med følgende:
Overhead presser
Bilde av Dima Bazak
- 8–10 markløft
- 8–10 presser / strengpresser
- 8–10 bøyde rader
Hvordan: Deadlifts kommer til å gjøre at booty brenne, og raden og trykk mål overkroppen.
Deadlifts består av å trekke en vektet vektstang fra gulvet, løfte hoftene og skuldrene i samme hastighet. Sluttresultatet bør være en full forlengelse av hofte og kne.
For en streng trykk eller luftpress , hold en vektstang eller manualer på skuldernivå mens du står med knærne litt bøyde. Skyv vekten opp over hodet.
Ryggen din vil føle det når du gjør de bøyde radene! Stå med knærne litt bøyde, og hold en vekt i hver hånd. Len deg fremover mens du holder en flat rygg. Forleng armene rett, og løft deretter vektene rett opp til brystnivået, og klem sammen skulderbladene som du gjør.
Merknad fra McNichol: For bevegelser som streng trykk og rad, kan du fullføre reps med en arm av gangen i stedet for begge.
Tiden det tar: 20–30 minutter
Treningsutstyr som trengs: Hantler eller vektstang
Alternativer for treningsutstyr: Hvis du ikke har manualer eller en vektstang, kan du bruke en kost. Enhver vektet gjenstand du føler deg komfortabel med å løfte over hodet på, kan også fungere: vaskemiddelflasker, bøker, katten din (j / k).
5 runder for tiden
Dobbelt undersider
Bilde av Dima Bazak
Gjør 5 runder av følgende:
- 15 sit-ups
- 30 dobbelt-unders (eller vanlige hoppetau)
- 15 luftknebøy
- 30 dobbelt-unders (eller vanlige hoppetau)
Hvordan: Fullfør vanlige sit-ups etterfulgt av dobbelt-unders (hopp-tau med tauet går under to ganger) eller klassisk hopp-tau og deretter luft knebøy, som innebærer å late som å sette seg i en usynlig stol.
Din utholdenhet og styrke i under- og overkroppen vil bli bedre med denne treningen.
Tiden det tar: 'For tid' betyr å ta så lang tid som du trenger å fullføre 5 runder.
Treningsutstyr som trengs: Hoppetau
Alternativer for treningsutstyr: Ingen hoppetau? Bruk fantasien din! Forsikre deg om at du beveger armene / håndleddene slik du ville gjort hvis du faktisk holdt et hoppetau.
Wall ball skudd og knebøy
Wall-ball skudd
Bilde av Dima Bazak
Gjør så mange runder som mulig (AMRAP) av følgende på 12 minutter (hvis du trenger å hvile, hvil bare 1 minutt av gangen):
- 20 veggballskudd
- 20 enbens knebøy
Hvordan: For veggballskudd, kast en medisinskule (eller en fylt ryggsekk) mot en solid vegg (oppbevar depositumet, folkens). Sikt etter et sted høyere opp på veggen, der du fremdeles føler deg i stand til å fange ballen når den kommer ned igjen (vi trenger ikke svarte øyne eller blodig nese!).
Enkelbens knebøy er akkurat som normale knebøy, men i stedet gjør du bare ett ben om gangen. Kjenn forbrenningen!
Tiden det tar: 12 minutter
Treningsutstyr som trengs: Medisinekule
Alternativer for treningsutstyr: Fylt ryggsekk
Sukkertøy
Gjør 5 runder av følgende:
Pull-ups
Bilde av Dima Bazak
- 20 pull-ups
- 40 push-ups
- 60 knebøy
Hvordan: Denne treningen er intens og kan ta så lang tid du trenger.
For å starte pull-ups, kan du bruke en pull-up bar, en solid tregren eller en dør. Hvis du ikke føler deg komfortabel med det, må du åpne døren og pakke et håndkle rundt håndtakene. Derfra kan du gjøre en pull-up ved hjelp av kroppsvekten. Følg med push-ups og knebøy og gjenta.
Hvis du fortsatt lurer på, nei, denne treningen involverer dessverre ikke godteri. Candy er faktisk en Girl WOD (dagens trening).
'The Girl-treningsøktene er notorisk utfordrende,' sier Bloomquist. 'Greg Glassman, grunnlegger og administrerende direktør i CrossFit, sier at' alt som kan la deg stå på ryggen og tenke 'Hva skjedde akkurat med meg?' fortjener et kvinnelig navn. ’”
Tiden det tar: 5 runder for tiden
Treningsutstyr som trengs: Pull-up bar; manualer for knebøy hvis du vil ha mer enn kroppsvekt
Alternativer for treningsutstyr: Tre gren eller dør / håndkle for pull-ups; melkekanne, vaskemiddelflasker, bøker eller andre vektede gjenstander for knebøy
Tabata-intervaller
Kettlebell svinger
Bilde av Dima Bazak
Gjør to runder av følgende:
- Tabata burpees 20 sekunder
- Hvil 10 sekunder
- Tabata vektet sit-ups 20 sekunder
- Hvil 10 sekunder
- Tabata kettlebell / dumbbell svinger 20 sekunder
- Hvil 10 sekunder
- Tabata burpees 20 sekunder
- Hvil 10 sekunder
Hvordan: For å gjøre burpees, hopp opp og legg hendene på gulvet og hopp føttene tilbake i en plankeposisjon. Hopp føttene fremover igjen og gjenta.
For vektede sit-ups, hold en kettlebell eller dumbbell foran brystet mens du gjør sit-ups.
For kettlebell / dumbbell svinger , stå i en halvhuk stilling med rett rygg og sving vekten mellom beina. Forsikre deg om at du bruker bena og kjernen, ikke armene og ryggen, til å drive svingningene.
Tabata er en form for høyintensiv intervalltrening (HIIT) som består av 20 sekunders intens trening etterfulgt av 10 sekunders hvile.
Undersøkelser antyder at både HIIT og mer moderat trening kan ha gunstige effekter på kroppssammensetningen - men HIIT tar kortere tid. HIIT presser musklene og hjertet til å jobbe hardt i kort tid, som igjen forbrenner kalorier i høyere hastighet (selv etter at du har sluttet å trene!).
Tiden det tar: 4–5 minutter
Treningsutstyr som trengs: Vannkokeren eller manualen
Alternativer for treningsutstyr: Vaskemiddelflaske eller melkekanne for svinger; hermetikk eller poser med ris / bønner for vektede sit-ups
Støt og løp
Dumbbell thrustere
Bilde av Dima Bazak
- 21 manualhåndtakere
- 400 meter løp
- 18 manualhåndtakere
- 400 meter løp
- 15 manualhåndtakere
- 400 meter løp
Hvordan: Du er velkommen til flere thrustere! For å fullføre dette trekket, gjør en front knebøy og en overhead press med manualer.
vil elske deg for alltid sitater
Du vil følge opp dine første 21 thrustere med et 400 meter løp (det er omtrent en kvart mil). I neste runde gjør du 18 thrustere og løper, og i siste runde 15 thrustere og løper. Du vil svette på kort tid.
Tiden det tar: For tid
Treningsutstyr som trengs: Hantler eller en vektstang
Alternativer for treningsutstyr: Hermetiske varer, poser med bønner eller ris, eller en kost
SYLB-trening (Support Your Local Box) 1
Hantel snapper
Bilde av Dima Bazak
Gjør så mange runder som mulig (AMRAP) av følgende på 10 minutter:
- 10 knebøy
- 9 manualhåndtak, høyre arm
- 10 push-ups
- 9 manualhåndtak, venstre arm
Hvordan: Først gjør du noen vanlige ol knebøy.
Deretter, for å ta bilder, stå med en manual eller vektet gjenstand mellom føttene. Veksling mellom høyre og venstre arm, ta vekten og heis den opp over hodet, slik at knærne holder seg myke slik at de ikke låser seg.
Bloomquist bemerker at det er viktig å stå opp raskt under snapper, og det er å holde manualen nær kroppen din for skuldersikkerhet.
SYLB-treningsøktene er faktisk en del av en innsamling CrossFit gjør for å hjelpe lokale treningssentre som er berørt av COVID-19-nedleggelser. Treneoggjør noe bra!
Tiden det tar: 10 minutter
Treningsutstyr som trengs: Hantler
Alternativer for treningsutstyr: Hermetiske varer, poser med bønner eller ris, eller fylte vannflasker
SYLB-trening 2
- 100 dobbelt-unders
- 21 burpees
- 75 dobbelt-unders
- 15 burpees
- 50 dobbelt-unders
- 9 burpees
Hvordan: Vær i humør for å hoppe når du velger denne WOD - den får kalvemuskulaturen til å brenne!
Double-unders er rep reps med tauet går under kroppen din to ganger hver gang (eller du kan gjøre vanlig hoppetau i stedet).
For å gjøre burpees, hopp opp og legg hendene på gulvet og hopp føttene tilbake i en plankeposisjon. Hopp føttene fremover igjen og gjenta.
Tiden det tar: For tid
Treningsutstyr som trengs: Hoppetau
Alternativer for treningsutstyr: Et imaginært hoppetau fungerer hvis du ikke har den virkelige tingen.
SYLB-trening 3
Dumbbell markløft
Bilde av Dima Bazak
- 50 manualløft
- 50 sit-ups
- 50 boksen step-ups
- 50 enkeltarmede manualhåndtakere
Hvordan: Ah, flere thrustere ... men denne gangen er de enhånds (gjør det det bedre?).
Et nytt trekk i denne WOD er step-ups - de får virkelig quads og hamstrings til å fungere.
Gå opp på en 1 til 2 fots boks med høyre fot, og fokuser på å engasjere høyre glute og høyre hamstrings (ikke bare skyve av med venstre fot). Oppretthold kontrollen når du går ned igjen. Gjenta på den andre siden.
Oddsen for at du har en stor, stabil boks i hjemmet ditt er sannsynligvis ikke veldig bra, så prøv dette trekket på en stol eller til og med trappen din!
Tiden det tar: For tid
Treningsutstyr som trengs: Hantler og en boks
Alternativer for treningsutstyr: Hermetiske varer, poser med ris eller bønner, eller fylte vannflasker for markløft og thrustere; stol eller trapp for trappetrinn
5 runder på 20
Deadlifts
Bilde av Dima Bazak
- 5 runder med:
- 20 sekunder med markløft
- Hvil 10 sekunder
- 20 sekunder med push-ups
- Hvil 10 sekunder
- 5 runder med:
- 20 sekunder med knebøyrens
- Hvil 10 sekunder
- 20 sekunder med pull-ups
- Hvil 10 sekunder
- 5 runder med:
- 20 sekunder med hengekraft
- Hvil 10 sekunder
- 20 sekunder med sit-ups
- Hvil 10 sekunder
Hvordan: Nok en Tabata / HIIT-øvelse for å få de kaloriene som brenner! For å gjøre en knebøy ren, trekk vektstangen fra gulvet og hev den opp til skuldrene, gjemt under haken. I samme bevegelse, senk ned i en full front knebøy. Stå så opp igjen.
Et kraftuttak er et lignende trekk, bortsett fra at du holder stangen på hoftenivå og deretter løfter den opp og over hodet i ett raskt trekk.
Tiden det tar: 15-minutters løpeklokke
Treningsutstyr som trengs: Barbell og pull-up bar
Alternativer for treningsutstyr: Kost eller mopp i stedet for en vektstang; dør / håndkle eller tregren for pull-ups
Angie
Knebøy
Bilde av Dima Bazak
- 100 pull-ups
- 100 push-ups
- 100 sit-ups
- 100 knebøy
Hvordan: Nok en jente WOD med mange nuller, denne treningen er spesielt utfordrende! Målet er å fullføre den så raskt som mulig. Neste gang du gjør det, sikter du mot kortere tid (hvis du er opp til en neste gang, altså).
Merknad fra Bloomquist: Du kan partisjonere representantene slik du vil. For eksempel kan du gjøre 10 runder med 10 pull-ups, 10 push-ups, etc., for å bryte den opp eller gjøre dem alle på rad og gå videre til neste sats.
Tiden det tar: For tid
Treningsutstyr som trengs: Trekkstang, manualer hvis du vil legge vekt på knebøyen
Alternativer for treningsutstyr: Tre gren eller dør / håndkle for pull-ups; hermetikk, poser med ris eller bønner, eller fylte vannflasker for knebøy
Murph
Armhevninger
Bilde av Dima Bazak
- 1 mil løp
- 100 pull-ups
- 200 push-ups
- 300 knebøy
- 1 mil løp
Hvordan: Øvelsene er ikke fancy, men Murph vil få deg til å svette. Ta så lang tid som du trenger å komme deg gjennom denne treningen.
Denne WOD var en favoritt av avdøde Navy SEAL Lt. Michael Murphy og er nå en populær øvelse utført i CrossFit-treningssentre på Memorial Day for å hedre fallne soldater.
Tiden det tar: For tid
Treningsutstyr som trengs: Trekkbar, vektet vest hvis du vil legge til vekt
Alternativer for treningsutstyr: Dør / håndkle eller tre gren for pull-ups; ryggsekk i stedet for vektet vest
Nedkjølingen
Håndkle av, ta en drink og ta noen strekninger etter å ha utført disse øvelsene! Utfordrende treningsøkter går hånd i hånd med å bli bra ernæring også.
Vi vet ikke om deg, men vi er klare til å bruke vaskemiddel til noe mer enn bare å vaske!
