Finn Ut Antall Engel
Åh, sesongblaene. Ja det er sant. Vinterfortsatter ikke over. Det er ikke dagslys når vekkerklokken går, du har logget flere miles enn du vil stole på dreadmill, og - duh - det er veldig kaldt der ute.
Det er ingen overraskelse at enhver motivasjon for å komme seg utendørs og svette har gått veien for bakken og begravet seg til våren. Men ikke la sesongen være en unnskyldning for å avvike fra disse resolusjonene og miste trenings mojo.
Vi har avrundet våre favorittkaloribrytende treningsøkter som kan gjøres innendørs for å komme gjennom de siste ukene av vinteren. Og hvem vet - du kan til og med finne en trening du vil gjøre hele året.
Westend61 / Getty Images
Gå på et innendørs snurr
Så ideen om å tørke ut på svart is eller føle den kalde brisen i ansiktet mens du sykler, er ikke tiltalende? EN spinnklasse kan være akkurat tingen for deg.
En studere viste at disse intense innendørs syklingskursene forbrenner kalorier, hjelper til med å senke blodtrykket, trimme fett og styrke bein. Intervallbaserte turer styrker også rumpa, lårene, leggene og til og med kjernen. Ingen hjelm nødvendig.
Rund den opp i bassenget
Det er aldri for tidlig å grave ut badedrakten din. Gå til treningsstudioet eller samfunnshusets innendørsbasseng for å komme inn på noe solide svømmer før sommeren.
Ifølge Senter for sykdomskontroll og forebygging , bare noen få runder av denne treningen med lav innvirkning daglig forbedrer den generelle helsen og reduserer risikoen for kroniske sykdommer. I tillegg lar vannets oppdrift folk med ømme ledd eller muskler trene langt lenger i vann.
Arbeid mot motstand
Ingen grunn til å våge seg utenfor, og det kreves ikke noe treningsstudio for disse kroppsvekt øvelser . Alt du trenger er motstanden til din egen kroppsvekt for å forbedre styrke og utholdenhet.
Eller prøv å bruke motstandsbånd for supersett med høy intensitet. Du får hjertet til å pumpe, pluss motstand, uten at tungt utstyr tar plass.
Treffer fjellveggen
En innendørs fjellklatring vegg, altså. Denne ikke-tradisjonelle kondisjonstreningen treffer virkelig merket for de som også ønsker å utøve sin mentale styrke.
Men det handler også om fysisk dyktighet. EN forskningsanmeldelse viste at skalering av innendørsvegger øker håndgrepsstyrken og benkraften betydelig. Det gjør deg også mer effektiv til å gjøre push-ups, pull-ups og vertikale hopp.
Hold deg skryt når du har nådd toppen!
Snør skøytene dine
Skøyter er ikke bare for barn. Hvis det er for kaldt å komfortabelt skate på nærmeste utendørs pund, kan du dra til din lokale innendørsbane for å hugge opp isen.
Bortsett fra å være supergøy, toner skøyting bein, kjerne og rumpe, sammen med mindre, stabiliserende muskler som hjelper til med balanse og koordinering.
Ifølge University of Rochester Medical Center , i moderat tempo, brenner skøyting også rundt 500 kalorier i timen (og det er ikke teller bonuspoeng for hopp og spinn!).
Dans på barren
Selv om barrebaserte treningsøkter rammet USA på 70-tallet, var det først de siste årene at de økte i popularitet - og med god grunn. Deres ballettinspirerte trekk kombinerer elementer av yoga, pilates og vekttrening for å forlenge og tone muskler.
Mens bevegelsene vanligvis bare bruker kroppsvekt og barre, vil du bli overrasket over hvor utfordrende klassene kan være.
Ingen barretimer i nærheten? Prøv dette 15-minutters trening hjemme eller følg med en streamingvideo (bare erstatt en stol for barren).
Gi treningen din støvelen
Ser du fremdeles etter å sette i gang disse treningsmålene? En treningsøkt i boot camp kan være riktig passform. Disse booty-busting-øktene er inspirert av militær trening, og kombinerer styrketreningsbevegelser med kardio med høy intensitet for å gi en seriøs kroppsøkt.
Mens mange boot camp blir gjennomført i lokale parker eller sporfelt, har noen innendørs alternativer, spesielt om vinteren. Før du forplikter deg til en lengre serie, bør du først prøve å prøve å kjøre en boot camp-inspirert klasse på ditt lokale treningsstudio eller samfunnshus.
Snør boksehanskene dine
Gjør deg som Rocky og kom til en kick-butt boksekurs . Noen få runder i ringen gir en fullkroppstrening når du duck, blokkerer og kaster slag.
Det vinnende kortet: Teknikk er viktigere enn erfaring, så det er OK å være en nybegynner.
Få din zen på yogamatten
Yoga setter både sinnet og kroppen gjennom en treningsøkt. Ifølge Nasjonalt senter for komplementær og integrerende helse , yoga reduserer stress, angst, tretthet, og forbedrer styrke og fleksibilitet gjennom forskjellige asanas (eller poser) .
Det er også en ideell innendørs cross-training-aktivitet for mer kardiointensive aktiviteter som løping. I tillegg er det en stil som passer for alle - fra nybegynnere til erfarne yogier.
Gå sakte og stødig med tai chi
Det som ser ut som kampsport i slo-mo, er faktisk en øvelse med lite innvirkning med sine røtter i det gamle Kina. Tai chi kombinerer langsomme bevegelser med dype pusteteknikker. Det er spesielt bra for å få tankene dine tilbake på linje.
Tai chi har mye å tilby i en forsiktig flytende pakke. Ifølge Nasjonalt senter for komplementær og integrerende helse , det kan forbedre kardiovaskulær helse, reduserer stress og angst, lindrer ryggsmerter og forbedrer balansen.
Kom i gang på en klasse eller streaming vid for å lære deg riktige former før du prøver å øve på egen hånd.
Skjær kjernen din med Pilates
Hvis du vil definere kjernen din og øke fleksibiliteten, Pilates er en måte å gjøre det på. Bevegelsene, som kan modifiseres for å passe ethvert treningsnivå, er designet for å kondisjonere kroppen din (med vekt på kjernen) og forbedre balansen.
panda pop 734
Kom i gang med disse grunnleggende Pilates-bevegelser som spark, beinstrekninger og trekk.
Føler du deg litt mer eventyrlystne? Ta dine Pilates matteferdigheter til reformatoren, en maskin som virkelig vil sette din styrke, balanse og koordinasjon på prøve.
Hopp på en trampoline
Slipp ungen løs i deg og hopp på nærmeste trampoline. Denne hoppende barndomsfavoritten er en fitness-mani, og ikke bare fordi den er supergøy.
En studere viste at å hoppe på en trampoline tre ganger i uken forbedrer styrke og aerob kapasitet, noe som gjør at du er bedre egnet til andre treningsøkter du vil prøve.
Og takket være trampolinen med lite støtdemping, er skjøtene dine beskyttet når du hopper opp og ned. Prøv en lokal trampolinklasse, eller besøk en trampolinepark for å ta en flytur.
Spill et spill dodgeball
Denne stiften i gymklassen er polariserende, vet vi. Du elsker det eller hater det, men du kan ikke argumentere for at det er en god måte å komme i bevegelse med en gruppe venner som ikke har det ut for deg.
Dodgeball gir en overraskende god kondisjonstrening, slik at kroppen din beveger seg i alle bevegelsesplan når du andrer og flyr over motstanderens streik.
Etter noen kraftige spill kan du finne deg mer sår enn forventet - men forhåpentligvis ikke fra en ball til pannen (ouch!). Bruk en myk ball og ta det med ro på motstanderne dine for å forhindre skader.
Bli rask og rasende med plyometrics
Hvis du ikke har prøvd plyometrics, gjør deg klar for en intens trening med tilsynelatende enkle grep. I følge en forskningsanmeldelse , plyometriske treningsøkter innlemme eksplosive bevegelser som tuck jump, jumping jacks og single-leg humle for å forbedre kardioutholdenhet, smidighet og styrke.
Bare husk: Kroppene våre tilpasser seg utfordrende treningsøkter raskere enn du skulle tro, så sørg for å fortsette å bytte opp plyo-rutinen.
Skyt bøyler
Ingen grunn til å vente til sommeren for å lage Mike (eller LeBron). Ifølge University of Rochester Medical Center , å delta i et spill med innendørs bøyler kan forbrenne nesten 600 kalorier i timen.
En studere viste at å løpe fullbane også kan forbedre din atletiske utholdenhet, for ikke å nevne balanse og koordinering, ettersom du spiller hardt og legger noen skudd.
Og mens et fullstendig 5 mot 5-spill alltid er morsomt, trenger du bare en annen person for å få innsatsen (og tjene de skryterettighetene). Hva er det ikke å elske?
Spark ut på fotballbanen
Ikke legg fotball til en sport som bare er i varmt vær. Når det er for kaldt å komme seg utendørs, er innendørs fotball et solid alternativ for å sparke frustrasjonene dine og svette.
Og fordelene er verdt det: Fotball er veldig bra kondisjonstrening, pluss noe luskende kjernearbeid med hver pasning, skudd og hjørnespark. EN forskningsanmeldelse viste at verdens favorittidrett også kan forbedre oksygenopptaket (et mål på kardiovaskulær kondisjon). Poeng!
Spark (boksing) opp et hakk
Det er en trening i hele kroppen, en stressreduserende, en selvforsvarsklasse og et fleksibilitetsverksted alt i ett. Nei, dette er ikke en magisk pille. Det er kraften i kickboksing.
Ved å kombinere sparking i karate-stil med bokseslag, gir kickboksing det beste fra begge verdener for å gi over- og underkroppen en kick-ass-trening.
En studere viste at bare 5 uker av kickboksing klasser 3 ganger i uken bygger overkroppens muskelstyrke, aerob kondisjon, fleksibilitet, fart og smidighet. Med andre ord, denne treningen inneholder en skikkelig slag (eller spark).
YouTube er fullt av morder kickboksing trening også.
Ifølge University of Rochester Medical Center , kickboxing forbrenner også omtrent 720 kalorier i timen for å være utmerket vekttap potensiell. Og hvis du noen gang er i en situasjon der du trenger å slå et slag eller to, får kickboksing deg dekket.
Sving den vannkokeren
Hvem visste at svingende støpejern kunne høste så store fordeler på så kort tid? Hvis du ønsker å kombinere styrketrening og kondisjonstrening til en effektiv, kalorisprengende trening, kan du ta opp en kettlebell .
TIL 2012-studien viste at å svinge en kettlebell forbedrer muskelstyrken og utholdenheten.
Klar til å bli frelst av bjellen? Sjekk ut dette full body body kettlebell trening for ethvert treningsnivå for å komme i gang.
Rod det ut
Det viser seg at roerne på treningsstudioet er på noe. Ro, rad, ro din båt (eller romaskin ), og du vil presse aerobic og motstandstrening til en effektiv treningsøkt, ifølge en studie fra 2013 .
Hvert slag kombinerer et beinpress, et dødløft og en rad (hvordan er detatfor en helkroppstrening?). Og selv om du er stasjonær, siden alle musklene fungerer samtidig, skyter pulsen din like raskt opp.
ting for å holde en samtale i gang med en fyr
Motstanden er skapt av hvor hardt du skyver eller trekker, så intensitetsnivået er opp til deg. Ikke opp til roing solo? Bli med et mannskap eller en rodekurs på ditt lokale treningsstudio.
Sjekk ut disse tipsene på riktig måte å bruke romaskin på for å hjelpe deg med å bli justert når du først starter.
Bli kjent med TRX
Bruke din egen kroppsvekt til å utføre utfordrende trekk, mens du er suspendert fra forskjellige vinkler? Velkommen til TRX .
En favoritt blant Navy SEALs, den bærbare suspensjonstreneren jobber med hele kroppen, inkludert kjernen, og det gjør alt mens du kjemper mot tyngdekraften.
Trening kan endres avhengig av treningsnivå, noe som gjør det til en verdig trening. Hvis du ikke er klar til å kjøpe din egen TRX-system , sjekk ut lokale treningssentre for TRX-klasser og trenere.
Ta bort
En liten nipp i luften er ingen grunn til å forlate treningsrutinen. Når vinteren er kommet, er det bare å ta treningsøkten inn (med en maske under COVID-19, selvfølgelig!).
Du har mange muligheter på ditt lokale treningsstudio eller hjemme for å tone muskler og øke din aerobe utholdenhet. Finn den treningen som passer deg best, samle utstyret du trenger, og gjør deg klar til å svette gjennom den kalde årstiden.
