Finn Ut Antall Engel
Får du deg litt opptatt av en tur oppe for å ta tak i telefonladeren? Når du får valget om å enten kjøre en 5k eller gå til tannlegen, velger du tannarbeid? Du, min venn, har mangel på utholdenhet (eller en dyp kjærlighet til tannbehandling).
Utholdenhet, eller utholdenhet, er evnen til å opprettholde langvarig fysisk eller mental innsats. Det er styrken og energien som lar deg fortsette å presse deg gjennom noe i lang tid, selv når du begynner å føle deg litt ukomfortabel.
Utholdenhet er nødvendig for nesten enhver form for fysisk aktivitet, fra en kort løpetur til en intens HIIT-trening - til og med en boltring mellom lakenene.
Økt utholdenhet vil hjelpe deg å presse deg selv under treningsøktene, få mer gjort uten å føle deg trøtt, og, tør vi si, faktiskNytå være aktiv i alle aspekter av livet ditt.
Klar til å begynne å jobbe med den utholdenheten? Stikk det ut, og vi lover at du vil se resultater. Her er 10 vitenskapelig støttede tips for å øke utholdenhet.
1. Tren jevnlig
Når du føler deg trøtt, er det mer sannsynlig at du tenker 'Jeg må legge meg', i stedet for 'Jeg må reise meg og bevege kroppen min.' Men jevn trening er en veldig viktig del av å forbedre utholdenhet og gi deg et sårt tiltrengt energiløft.
En 2017-studien fant ut at trøtte deltakere var i stand til å forbedre energinivået etter 6 ukers treningsintervensjon.
Trening frigjør også endorfiner, som hjelper deg til å føle deg mindre utmattet. Ifølge forskere hjelper endorfiner med å minimere ubehag når du trener, i utgangspunktet blokkerer smerte og erstatter den med en følelse av lykke.
hvordan være kul på videregående
2. Spis et balansert kosthold
Et balansert kosthold er viktig for vedvarende energi gjennom treningsøktene og gjennom dagen generelt. Målet er å spise hovedsakelig hele matvarer - tenk på mye frukt, grønnsaker, protein og sunt fett - mens du begrenser sukker og bearbeidet mat.
Og ikke glem karbohydrater. Det er lett å demonisere karbohydrater, men de er en viktig del av balansert ernæring - spesielt når det gjelder trening.
TIL 2015-studien fant ut at å spise karbohydrater noen timer før du trener kan øke energien, forbedre ytelsen og forhindre deg i å oppleve utmattelse med en gang.
Siden karbohydrater er kroppens drivstoffkilde, bør mat som fullkorn, poteter, pasta og ris gjøre opp en tredjedel av det du spiser .
Imidlertid, hvis velvære målene inkluderer vekttap eller håndtering av diabetes , kan det være lurt å vurdere å begrense karbohydrater. Be legen din om å koble deg til en registrert diettist for å finne ut din ideelle måltidsplan.
3. Hold deg hydrert
Dehydrering kan også gjøre at du føler deg svak, utmattet og mentalt utmattet.
Studier har funnet ut at å holde seg ordentlig hydrert før, under og etter trening kan forbedre ytelsen, forsinke utmattelse og forhindre skader. Du bør alltid drikke riktig mengde vann hele dagen.
Husk imidlertid at overhydrering også kan ha negative effekter.
Undersøkelser viser at å være for hydrert kan svekke ytelsen og øke stressnivået, delvis fordi det kan føle deg veldig mett og kan også gjøre at du må tisse mer.
Mens vann er det beste alternativet, noen studier har vist at sportsdrikker med lite sukkerinnhold og inneholder elektrolytter, kan øke ytelsen og øke utholdenheten.
4. Ta et skudd ... av koffein
En enkelt dose koffein har vist seg å forbedre treningsytelsen og øke energien. En studere av syklister fant at koffein økte ytelsen med 7,4 prosent.
En annen studere fant ut at kombinasjon av koffein og karbohydrater forbedret ytelsen med 9 prosent sammenlignet med bare drikkevann, og med 4,6 prosent sammenlignet med bare inntak av karbohydrater.
Annen undersøkelser fant ut at å drikke kaffe kan redusere opplevelsen av innsats, noe som gjør at du kan jobbe hardere.
5. HIIT det
Mens mange mennesker anbefaler å gjøre lengre treningsøkter for å forbedre utholdenhet, viser forskning at korte, intense treningsblokker, som HIIT-sett, kan være mer effektive. En 2018-studien fant ut at en 20-minutters HIIT-trening kan være dobbelt så effektiv som løping eller sykling for å bygge ut utholdenhet.
En annen studere fant ut at HIIT-baserte løpeplaner viste betydelige atletiske ytelsesforbedringer hos utholdenhetsløpere da disse forbedret det maksimale oksygenopptaket.
Prøv denne kroppsvekten HIIT-trening , eller lag din egen HIIT-krets .
6. Legg til et strep av plyometrics
Plyometrics er geparder for trening - de er eksplosive bevegelser som tvinger deg til å utøve maksimal kraft på korte perioder.
TIL 2017-studien av utholdenhetsløpere fant at de som begynte å legge til plyometrisk trening i treningsrutinene, var i stand til å bruke mindre energi i løpet av løpeturen sammenlignet med de som gjorde vekttrening.
Her er 18 plyometriske øvelser for å komme i gang!
7. Ta det et hakk med yoga og meditasjon
Når du føler deg veldig stresset, vil utholdenheten ikke være like høy. Det er hvor yoga og meditasjon kom inn: begge kan bidra til å redusere følelser av angst og stress, noe som igjen kan hjelpe deg med å forbedre utholdenhet og øke utholdenheten.
En 2016-studien så på 27 medisinstudenter som gjorde yoga og meditasjon i 6 uker, og de så betydelig reduksjon i stress og rapporterte mer utholdenhet og mindre tretthet.
8. Slå på ting, men vær konsekvent
Mens ideen om en treningsplatå ”Er for det meste myte, vitenskapen viser at hvis vi bare gjør en type trening, vil kroppene våre til slutt slutte å gjøre fremgang (aka gevinster).
Å stadig bytte opp ting kan imidlertid faktisk avskrekke fremgangen. Så hva skal en person gjøre? For maksimal utholdenhetsgevinst, forplikt deg til en trening du liker 3 til 4 dager i uken .
Når du begynner å legge merke til at du mister motivasjon eller ikke gjør fremgang, må du bytte opp rutinen i løpet av denne treningen.
Hvis du liker HIIT, må du sørge for at øvelsene varierer fra uke til uke eller leke med tiden (prøv 15 minutter den ene dagen, 45 den neste). Hvis du elsker å sykle eller løpe, kan du blande inn kortere hastighetsintervaller mellom treningsøktene dine.
Nøkkelen her er å fortsette å møte opp til treningsøktene dine. Fortsett med det, så vil utholdenheten din stige som en buff Phoenix ut av veldig svett aske.
9. Lytt til musikk
Det er ikke bare i hodet ditt: Å lytte til musikk som får deg til å bevege deg, kan virkelig forbedre utholdenheten.
En studere fant at deltakerne hadde en senket hjertefrekvens når de trente mens de lyttet til musikk, noe som betyr at de var i stand til å bruke mindre krefter, slik at de kunne trene lenger uten å bli så slitne.
En annen studere hadde lignende resultater, og fant at deltakere som trente med musikk trente lenger enn de som trente uten musikk. Konklusjonen var at musikk kan øke treningsytelsen, forsinke utmattelse og øke utholdenhet, kraft og styrke.
jonny greenwood kone
Vil du få kroppen din til å bevege seg og groove? Sjekk ut denne fantastiske spillelisten .
10. Prioriter hvile og restitusjon
Etter alt det harde arbeidet, planlegg litt FoU. Det høres nesten kontraintuitivt ut, ikke sant?
Men det er sant: Å få riktig hvile er utrolig viktig for å forbedre utholdenheten. En studere fant ut at søvnmangel kan føre til at du blir trøtt raskere enn du ville gjort hvis du fikk riktig mengde søvn.
Og det handler ikke bare om å få nok søvn om natten. Du bør også hvile i mellom settene når du trener.
En annen studere fant ut at trening med korte hvileintervaller i motsetning til uten dem resulterte i raskere reps og mer energi generelt.
Påminnelse: Konsistens er nøkkelen
Her er tingen: Å øke utholdenheten krever innsats og tålmodighet, så det er ikke noe du kan forvente at vil skje over natten. Men hvis du legger inn arbeidet og stikker det ut på lang sikt, vil du bli blåst bort av det du kan oppnå. Nå får det!
